Per chi ha sempre difficoltà a dormire c'è una soluzione! Gli esperti danno 7 suggerimenti dietetici e nutrizionali, semplici ed efficaci!

I disturbi del sonno sono comuni disturbi funzionali fisici. L'insonnia, i disturbi respiratori correlati al sonno, l'ipersonnia centrale, le parasonnie, ecc. sono tutti disturbi del sonno, tra i quali l'insonnia e i disturbi respiratori correlati al sonno sono i più comuni.

Le cause dei disturbi del sonno sono molteplici, tra cui la dieta gioca un ruolo importante. Non molto tempo fa, la Divisione di Nutrizione Clinica della Società Cinese di Nutrizione ha invitato esperti multidisciplinari a collaborare allo sviluppo del "Consenso di esperti sull'intervento nutrizionale per pazienti anziani con disturbi del sonno", con l'obiettivo di standardizzare il processo di diagnosi e trattamento dell'intervento nutrizionale e migliorare il sonno e la qualità della vita degli anziani.

In questo consenso sono state avanzate sette raccomandazioni di intervento nutrizionale per migliorare la qualità del sonno. Questi consigli nutrizionali sono molto istruttivi per tutti gli adulti con scarsa qualità del sonno.

Modelli alimentari di alta qualità

La dieta mediterranea può migliorare la qualità del sonno adattando e modificando la struttura alimentare complessiva.

Caratteristiche della dieta mediterranea:

L'enfasi è posta sull'utilizzo di frutta e verdura fresca locale e di stagione come ingredienti, e la lavorazione è molto semplice: ad esempio, si mescolano verdure a foglia verde con olio d'oliva o si preparano insalate con frutta e verdura di stagione.

La dieta mediterranea prevede una bassa percentuale di alimenti di origine animale. Le principali fonti di proteine ​​nella dieta sono la carne bianca (come pollo, pesce, gamberetti, ecc.; sono comuni anche tonno, aringhe, sardine, salmone, orata), le uova, i latticini fermentati e i fagioli. Gli abitanti locali non mangiano quasi mai carne lavorata (come salsiccia, pancetta, prosciutto, ecc.), in particolare carne rossa, e mangiano principalmente carne magra .

Per quanto riguarda l'olio, le persone mangiano spesso olio d'oliva , consumano latticini ogni giorno e consumano anche molto yogurt e formaggio .

Fonte dell'immagine: Mangia tre pasti al giorno

Assunzione adeguata di proteine, vitamine e minerali

Le persone che dormono bene hanno un apporto proteico alimentare maggiore rispetto a chi soffre di disturbi del sonno. L'assunzione di vitamine è positivamente correlata alla qualità del sonno. Anche micronutrienti come ferro, zinco, magnesio e rame sono correlati al sonno.

Per le persone con carenza di ferro, l'integrazione di ferro può migliorare la sindrome delle gambe senza riposo, la debolezza, la qualità del sonno, ecc. Gli alimenti ricchi di ferro includono: carne rossa (carne magra), sangue animale e fegato animale (nota che sono anche ricchi di colesterolo e purine).

Nella popolazione adulta generale, esiste una correlazione tra livelli ridotti di zinco e sonno insufficiente . Gli alimenti ricchi di zinco includono crostacei, carne magra, uova e latte.

L'assunzione di preparati di magnesio può ridurre il tempo necessario all'addormentamento e migliorare la funzione fisiologica del sonno negli anziani. **Gli alimenti ricchi di magnesio includono: noci, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde.

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Cibo naturale prima di tutto

Bisogna dare priorità all'alimentazione naturale e garantire la diversità alimentare. I cereali dovrebbero costituire l'alimento principale, con i cereali integrali che ne rappresentano da 1/4 a 1/2 . I carboidrati ricchi di cereali costituiscono la principale fonte di energia per il sistema nervoso, mentre i cereali integrali sono ricchi di vitamine del gruppo B (vitamina B1, B2, niacina), magnesio, ecc.; mangiare pesce, pollame, uova, carne magra, latticini e prodotti a base di soia con moderazione per garantire un apporto proteico di alta qualità; mangiare più frutta e verdura di colore scuro.

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Integrare la vitamina D in modo appropriato

La carenza di vitamina D è comune tra la popolazione cinese. Una meta-analisi ha rilevato che gli adulti con carenza di vitamina D presentano un rischio significativamente più elevato di disturbi del sonno.

Attualmente si consiglia di utilizzare i normali preparati di vitamina D2 o D3 . Si sconsiglia di utilizzare vitamina D attiva o analoghi per correggere la carenza di vitamina D; inoltre, non è consigliabile assumere una singola dose elevata di integratore. Per dettagli specifici, seguire i consigli del medico.

Aumentare l'esposizione alla luce solare è un modo conveniente per integrare la vitamina D. Si consiglia di farlo 3 o 4 volte a settimana, per 20 o 30 minuti ogni volta.

Mangia più cibi ricchi di triptofano

Il triptofano è un amminoacido essenziale e un precursore di composti biologicamente attivi come la serotonina (5-HT) e la melatonina, coinvolti nella regolazione dell'umore, del sonno e dei ritmi biologici.

Gli alimenti ricchi di triptofano includono latte, pollo, pesce, uova, semi di zucca, fagioli, arachidi, formaggio e verdure a foglia verde .

Le persone con disturbi del sonno possono mangiare cibi ricchi di triptofano in modo appropriato, ma non è consigliabile assumere integratori con dosi elevate di preparati a base di triptofano da soli.

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Limitare le bevande contenenti caffeina

Le bevande contenenti caffeina più comuni sono la cola, il tè, le bevande energetiche, il caffè, ecc. La caffeina ha molteplici effetti sui sistemi neuropsichiatrico, cardiovascolare, endocrino e digerente.

Attualmente si ritiene che un consumo moderato di bevande contenenti caffeina (50-200 mg/die) da parte degli adulti possa avere effetti benefici, come il miglioramento dell'umore, delle capacità cognitive e del metabolismo del glucosio, mentre un'assunzione eccessiva di caffeina (>400 mg/die) può avere effetti negativi.

Le persone che soffrono di disturbi del sonno dovrebbero scegliere cibi contenenti caffeina in base al loro stato di salute e ai loro desideri personali ed evitare di bere eccessivamente e di bere prima di andare a letto.

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Integrazione probiotica

Esiste un'interazione tra la flora intestinale e il cervello. In quanto secondo cervello, la flora intestinale è coinvolta nella regolazione dei meccanismi sonno-veglia. Inoltre, la flora intestinale produce molti metaboliti, come la serotonina, la dopamina, il GABA, gli acidi grassi a catena corta, la melatonina, ecc. Questi metaboliti sono coinvolti anche nella regolazione del sonno.

Una dieta ricca di fibre alimentari contribuisce alla diversità e alla stabilità della flora intestinale. Gli alimenti ricchi di probiotici includono: yogurt, kimchi, natto , ecc.

Oltre alle 7 raccomandazioni alimentari sopra menzionate, anche l'attività fisica dovrebbe essere presa sul serio. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di fare attività fisica più di tre volte alla settimana. Fare esercizio fisico per 55-60 minuti può migliorare significativamente la qualità del sonno.

Pianificazione e produzione

Fonte: Mangia tre pasti al giorno

Autore: Yu Kang, Professore del Dipartimento di Nutrizione Clinica, Peking Union Medical College Hospital

Redattore: Yinuo