Anche l’alimentazione ha una “densità”? I 10 frutti e le verdure più nutrienti da mangiare in inverno

Alcuni alimenti possono apportare grandi quantità di nutrienti semplicemente mangiandone un piccolo boccone. Tuttavia, per alcuni alimenti, anche se ne mangi una grande ciotola, ti sentirai pieno e gonfio, ma assumerai pochissimi nutrienti. Ciò è dovuto alla differenza nella densità nutrizionale degli alimenti.

Per “densità nutrizionale” si intende la concentrazione di nutrienti importanti in un alimento in base alle calorie. Gli alimenti ad alto contenuto di nutrienti sono alimenti ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari, sostanze fitochimiche o acidi grassi essenziali, ma dovrebbero anche contenere relativamente pochi grassi, zuccheri ed energia.

Quindi, quali sono le verdure e i frutti ad alto valore nutrizionale in inverno?

Nell'articolo di oggi, l'autore ha raccolto 10 tipi di frutta e verdura ad alto valore nutrizionale, adatti al consumo invernale. Non perderteli.

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Le 5 verdure migliori

Base di raccomandazione: Ha un valore nutrizionale eccezionale, è comune e poco costoso. (Molte verdure sono molto nutrienti, ma alcune non sono molto comuni o costose, quindi non sono consigliate questa volta. Tuttavia, non essere selezionate non significa che siano cattive.)

Spinaci n. 1

La prima cosa che vorrei consigliarvi sono gli spinaci. Il contenuto di vitamina K negli spinaci è tra i più alti tra gli alimenti. È anche ricco di nutrienti antiossidanti come β-carotene, luteina e acido folico. La vitamina K può favorire la deposizione del calcio nelle ossa e rafforzarne la durezza; Il β-carotene, la luteina, ecc. non solo aiutano l'organismo a eliminare i radicali liberi, ma hanno anche un certo effetto protettivo sul sistema cardiovascolare e sono molto utili anche per la salute degli occhi. Inoltre, l'acido folico è molto amico del sistema cardiovascolare.

È importante sottolineare che, nonostante gli spinaci siano ricchi di sostanze nutritive, contengono anche un alto contenuto di acido ossalico. Il suo sapore astringente influirà anche sull'assorbimento di minerali come calcio e ferro. Per questo motivo è necessario sbollentarlo in acqua prima di cucinarlo. La maggior parte dell'acido ossalico può essere eliminata sbollentando. Inoltre, per cucinare è preferibile usare spinaci freschi, poiché quelli raffermi hanno un alto contenuto di nitriti.

No.2 Broccoli

I broccoli sono ortaggi crociferi e sono ricchi di isotiocianati. Inoltre, anche il contenuto di acido folico è elevato: 210μg per 100g.

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Gli isotiocianati possono inibire i tumori causati da vari agenti cancerogeni. Una meta-analisi ha scoperto che aumentare la percentuale di verdure crocifere nella dieta è associato a un rischio ridotto di cancro allo stomaco, al seno e ai polmoni. Le linee guida americane per la prevenzione del cancro raccomandano tra le altre cose di mangiare più verdure crocifere. Inoltre, l'acido folico aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e i difetti del tubo neurale fetale.

No.3 Funghi Shiitake

I funghi shiitake appartengono alla famiglia dei funghi e sono ricchi di polisaccaridi. Inoltre, i funghi shiitake sono uno dei pochi alimenti vegetali con un contenuto relativamente elevato di vitamina D. Ogni 100 g di funghi shiitake freschi contengono 1,6 μg di vitamina D.

I polisaccaridi dei funghi hanno effetti di regolazione immunitaria, antitumorali e di regolazione della glicemia e dei lipidi nel sangue. Sono molto amichevoli con le persone con un sistema immunitario debole, con i malati di cancro e con gli amici affetti da malattie cardiovascolari. La vitamina D può favorire l'assorbimento del calcio.

Inoltre, i funghi shiitake sono ipocalorici e sono molto adatti agli amici che hanno bisogno di controllare l'apporto calorico.

No.4 Carota

Come dice il proverbio, "le carote sono piccoli ginseng". Anche se questa affermazione è esagerata, le carote sono davvero ricche di sostanze nutritive.

Il beta-carotene delle carote è tra i più alti tra le verdure comuni. Il beta-carotene non ha solo effetti antiossidanti e antinfiammatori, ma può anche essere convertito in vitamina A nell'organismo, essenziale per mantenere l'integrità delle cellule epiteliali e garantire la salute delle vie respiratorie.

Inoltre, il beta-carotene stesso può migliorare la funzione immunitaria delle cellule e ridurre l'insorgenza di malattie infettive.

Le carote sono ottime anche in cucina. Hanno colori vivaci, aumentano l'appetito e si abbinano bene a molte verdure.

No.5 Colza

La colza è un ortaggio meritatamente popolare. È disponibile tutto l'anno e si adatta a tutti i tipi di pietanza.

È povero di calorie e ricco di calcio. Ogni 100 g contengono 148 mg di calcio, ovvero 1,4 volte lo stesso peso del latte. Se si tratta di colza nera, il contenuto di calcio è più elevato: 100 g contengono 191 mg di calcio.

Se bevi meno latte, puoi prendere in considerazione l'idea di inserire la colza come ingrediente regolare della tua dieta.
Dopo aver letto questo, mi chiedevo se mangi spesso questi 5 tipi di verdure? Ora diamo un'occhiata a quali frutti sono presenti nell'elenco!

I 5 frutti migliori

A differenza delle verdure ricche di nutrienti, il valore nutrizionale della frutta è relativamente semplice: contiene principalmente vitamina C, potassio, fibre alimentari e alcuni fitochimici antiossidanti.

Base di raccomandazione: buon valore nutrizionale, stagionale e relativamente povero di zuccheri.

No.1 Kiwi

Tra i frutti più comuni, il kiwi è ricco di vitamina C : ne contiene 62 mg per 100 g. Mangiare un kiwi e mezzo può soddisfare il fabbisogno giornaliero di un adulto, che è di 100 mg. Oltre alla vitamina C, il contenuto di luteina e zeaxantina nel kiwi è relativamente elevato tra i frutti. Sebbene non sia così ricco come quello presente nelle verdure, può essere considerato un integratore per gli amici che mangiano meno verdure scure.

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Oltre a favorire l'assorbimento del ferro, la vitamina C può anche favorire la sintesi del collagene, rendendo la pelle rosea ed elastica. La VC può anche resistere all'ossidazione, favorire la formazione di anticorpi e rafforzare l'immunità dell'organismo.

No.2 Fragola

Le fragole sono frutti di stagione invernali e hanno un bassissimo contenuto calorico: solo 32 kcal per 100 grammi, il che le rende particolarmente adatte a chi vuole tenere sotto controllo le calorie.

Inoltre, sebbene il contenuto di vitamina C delle fragole non sia elevato quanto quello dei kiwi, è superiore a quello dei mandarini e delle arance. Mangiare sei o sette fragole grandi può soddisfare il fabbisogno giornaliero di VC.

Il contenuto di acido folico delle fragole è il più alto tra i frutti: ne contengono 32 μg per 100 g. Inoltre, le fragole contengono anche ingredienti antiossidanti come antocianine e polifenoli , che hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori. I piccoli semi sulla superficie possono anche favorire la motilità gastrointestinale, aiutando l'organismo a "disintossicarsi" in un duplice modo.

No.3 Pompelmo

Il pompelmo ha un aspetto ordinario, il suo valore energetico non è dei più bassi e il suo contenuto di vitamina C non è molto elevato. Tuttavia, tra i frutti di stagione invernali, il pompelmo ha un basso contenuto di zucchero e aumenta lentamente la glicemia, per questo vale la pena consigliarlo.

Tuttavia, anche se il pompelmo fa bene, bisogna fare attenzione a controllarne la quantità. Soprattutto per i diabetici, è meglio non mangiare più di 3 fette di pompelmo al giorno e consumarle più volte.

No.4 Pera

Le pere sono ricche di fibre alimentari. Ogni 100 g di pere contengono circa 2,6 g di fibre alimentari, mentre le pere Korla ne contengono fino a 6,2 g, il che rappresenta il contenuto più elevato tra i frutti.

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Le fibre alimentari favoriscono la salute dell'apparato digerente e la motilità intestinale. Nelle ultime linee guida alimentari pubblicate dall'Organizzazione Mondiale della Sanità a luglio, si raccomanda vivamente agli adulti di assumere almeno 25 g di fibre alimentari al giorno attraverso alimenti naturali.

Inoltre, le pere contengono anche fruttosio e sorbitolo. Questi ingredienti aiutano la peristalsi intestinale. Per gli amici che soffrono spesso di stitichezza, è un frutto che vale la pena provare. Tuttavia, per le persone con funzionalità gastrointestinale debole, si consiglia di mangiare meno o di scegliere varietà con un basso contenuto di fibre alimentari, come la pera Snow e la pera Moon.

No.5 Mela

Sebbene oggi esistano molti tipi di frutta, la mela è uno dei pochi frutti che possiamo mangiare dall'infanzia all'età adulta.

Sebbene le mele non contengano alti livelli di vitamina C, sono ricche di sostanze fitochimiche antiossidanti come polifenoli, acido clorogenico e flavonoidi ; inoltre, la velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue è più lenta rispetto alla frutta. Inoltre il prezzo è conveniente, quindi vale la pena consigliarlo in inverno.

Le mele sono ricche di pectina. Se non vi piace mangiare frutta fredda in inverno, anche le mele cotte al forno, calde e sode, oppure le mele cotte con zucchero di canna sono molto deliziose.

Esistono molte altre varietà nutrienti di frutta e verdura che è impossibile elencare qui una per una. La "densità nutrizionale" è un concetto prezioso. Può essere utilizzato come concetto nella scelta del cibo, ma se si vuole mangiare sano, bisogna comunque prestare attenzione alla diversità alimentare, mangiare più frutta e verdura di colore scuro e assicurarsi che ci siano verdure a ogni pasto (300-500 g al giorno) e frutta ogni giorno (200-350 g al giorno). Solo quando il cibo è vario i nutrienti possono essere complementari.

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, edizione standard, 6a edizione, volume 1[M]. Pechino: Peking University Medical Press, 2018.

[2] Yang Yuexin e Ge Keyou. Enciclopedia della scienza nutrizionale cinese, 2a edizione (Volume 1) [M]. Pechino: People's Medical Publishing House, 2019.

[3] Società cinese di nutrizione. Assunzioni dietetiche di riferimento di nutrienti per i residenti cinesi (edizione 2023)[M]. Pechino: People's Medical Publishing House, 2023.

[4] Società cinese di nutrizione. Assunzioni dietetiche di riferimento di nutrienti per i residenti cinesi (edizione 2013) [M]. Pechino: Science Press, 2014.

[5]Assunzione di carboidrati per adulti e bambini: linee guida dell'OMS. Ginevra: Organizzazione Mondiale della Sanità

Organizzazione; 2023. Licenza: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

[6]USDA, Food Data Central, Funghi, maitake,

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003602/nutrients

[7] Tabella di composizione degli alimenti giapponesi. http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista registrato in Cina

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Zhong Yanping

Redattore: Zhong Yanping