È stato scoperto il "miglior rimedio" contro la sedentarietà prolungata: 22 minuti di questo esercizio possono compensare i danni causati da una giornata trascorsa seduti!

Per molte persone restare seduti fermi per lungo tempo è diventato un aspetto normale della vita e del lavoro. Esci e prendi l'autobus, vai in ufficio e stai seduto davanti al computer tutto il giorno, partecipa alle riunioni, torna a casa e sdraiati...

Tuttavia, stare seduti per lunghi periodi è associato a diverse malattie e a un aumento del rischio di morte. Stare seduti frequentemente può portare a obesità, spondilosi cervicale, stitichezza, ipertensione, diabete e indurre il cancro, ecc. Tuttavia, molte persone restano sedute per lunghi periodi di tempo ogni giorno a causa di esigenze lavorative o perché devono stare sedute per lunghi periodi di tempo. Come possiamo quindi ridurre i danni derivanti dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo?

Tempi di Salute

Il rimedio migliore per stare seduti a lungo è fare questo tipo di esercizio 22 minuti al giorno

Di recente, il British Journal of Sports Medicine ha pubblicato uno studio che ha scoperto che le persone che stanno sedute per più di 12 ore al giorno, rispetto alle 8 ore precedenti, possono compensare l'aumento del rischio di morte a patto che facciano "esercizio fisico di intensità da moderata ad alta" per ≥ 22 minuti al giorno! E non importa per quanto tempo si rimane seduti: il semplice movimento è associato a un rischio minore di morte. Si può dire che questo sia il miglior rimedio contro lo stare seduti troppo a lungo!

Lo studio, che ha coinvolto circa 12.000 persone, ha scoperto che, indipendentemente dalla durata della seduta, un maggiore "esercizio fisico di intensità da moderata ad alta" potrebbe ridurre il rischio di morte. Se l'esercizio "di intensità da moderata ad alta" dura ≥ 22 minuti, non vi è alcuna differenza significativa nel rischio di morte tra le persone che stanno sedute 8 ore al giorno e quelle che stanno sedute 12 ore al giorno. Ciò significa che svolgere almeno 22 minuti di attività fisica di intensità da moderata a intensa ogni giorno può compensare il rischio aumentato di morte dovuto allo stare seduti troppo a lungo. ①

Si può dire che questo sia il "miglior rimedio" per le persone che restano sedute per lunghi periodi di tempo, per ridurre il rischio di morte.

Quali esercizi sono considerati "esercizi di intensità da moderata ad alta"?

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, gli adulti dovrebbero svolgere 300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata a settimana, oppure più di 150 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità; oppure una combinazione di uguali quantità di esercizi di intensità moderata e vigorosa, che è meglio per la salute!

Come valutare l'esercizio fisico di intensità lieve, moderata e alta? L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha spiegato una volta che per attività fisica leggera si intendono attività come una camminata lenta che non aumentano significativamente la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria, ecc., mentre le attività fisiche di intensità moderata e alta provocano evidenti cambiamenti nella frequenza cardiaca. ②

1. Esercizio a bassa intensità. Durante l'esercizio a bassa intensità, la frequenza cardiaca si mantiene intorno ai 100 battiti al minuto e il corpo si riscalda leggermente. Ad esempio: camminare, portare a spasso il cane, fare i lavori domestici, ecc. sono tutti esercizi a bassa intensità.

2. Esercizio di intensità moderata. Durante un esercizio di intensità moderata, la frequenza cardiaca è compresa tra 100 e 140 battiti al minuto. Durante l'attività potresti sudare, il tuo respiro sarà relativamente rapido e ti sentirai un po' affaticato. Ad esempio: camminata veloce, jogging, ciclismo, nuoto, yoga , ecc.

3. Esercizio ad alta intensità. La frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico ad alta intensità è superiore a 140 battiti/minuto. In questo momento suderai copiosamente, il tuo cuore batterà violentemente, sarai senza fiato e ti sentirai senza fiato. Ad esempio: corsa veloce, ciclismo ad alta velocità, sollevamenti rapidi delle gambe, squat jumping jack, HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), ecc.

Come aumentare la quantità di esercizio di “intensità media-alta” ogni giorno?

Molte persone sono molto impegnate ogni giorno. Come possono aumentare il loro esercizio quotidiano di “intensità medio-alta”?

1. Salire le scale

Nella vita e nel lavoro quotidiano, molte persone sono abituate a prendere l'ascensore. Si consiglia di cambiare l'abitudine di prendere l'ascensore per salire le scale e di usare invece le scale. Salire le scale è un esempio di esercizio di intensità media-alta. Se devi salire più di dieci rampe di scale ogni giorno per andare al lavoro e tornare a casa, puoi aumentare notevolmente l'attività fisica quotidiana di "intensità medio-alta".

2. Cammina velocemente

Se il tragitto è breve (entro 5 chilometri), si consiglia di sostituire l'auto con una camminata veloce. Mentre cammini, puoi prestare attenzione alla frequenza cardiaca e al ritmo. È preferibile una velocità di 130-140 passi al minuto e la frequenza cardiaca dovrebbe essere controllata entro un intervallo di esercizio di media intensità, compreso tra 100 e 140 battiti al minuto.

3. Ciclismo

Se il tragitto casa-lavoro è un po' lungo (5-10 chilometri), puoi provare ad andare in bicicletta velocemente. Anche il ciclismo veloce è un esercizio di intensità medio-alta che può allenare efficacemente il nostro gruppo muscolare più grande: i muscoli della coscia.

Ricorda questi 4 punti prima di un esercizio di intensità medio-alta

1. Riscaldarsi bene prima dell'esercizio

Per evitare infortuni sportivi, è importante riscaldarsi accuratamente prima di iniziare l'attività fisica. Allunga i muscoli e rilassati dopo l'esercizio. Se di recente non ti senti bene, hai raffreddore, febbre, dolore al petto, difficoltà respiratorie, vertigini, mal di testa, disturbi alle articolazioni, ecc., dovresti evitare esercizi di intensità da media ad alta.

2. Fai esercizio fisico passo dopo passo

L'esercizio fisico deve essere svolto gradualmente e in base alle proprie capacità. Non avere troppa fretta di fare esercizio fisico. Soprattutto per le persone che di solito non fanno attività fisica, è meglio non fare esercizi bruschi e faticosi, poiché potrebbero facilmente causare infortuni sportivi. Le persone obese o affette da problemi alle articolazioni dovrebbero prestare particolare attenzione ai danni che un esercizio fisico eccessivo può causare all'organismo.

3. Fermati se ti senti a disagio durante l'esercizio

Se durante l'esercizio fisico ti senti a disagio, interrompi immediatamente l'attività. "La morte improvvisa durante l'attività fisica è un evento che può verificarsi anche quando ci si allena dopo un infortunio o una malattia, quando si è in cattiva salute, quando si è oberati di lavoro, quando si dorme poco o quando si ha il raffreddore o la febbre." Hu Xitian, primario del reparto cardiovascolare 4 dell'ospedale n. 1 di Shijiazhuang, ha ricordato in un'intervista con Hebei News Network nel 2016 che se di recente ci si sente molto stanchi, è meglio ridurre gli esercizi faticosi. Se avverti costrizione toracica, mancanza di ossigeno, vertigini o dolore irradiato alla schiena, dovresti interrompere immediatamente l'attività fisica e recarti in ospedale per accertamenti. ③

4. Defaticamento dopo l'esercizio

L'arresto improvviso di una persona dopo un esercizio fisico intenso equivale a una "frenata di emergenza" ed è necessario effettuare un "esercizio di defaticamento" dopo l'esercizio. Liu Peizhong, vice primario del Dipartimento di medicina cardiovascolare presso l'ospedale di Zhuhai dell'ospedale provinciale di medicina tradizionale cinese del Guangdong, ha pubblicato un articolo su Health Times nel 2019, sostenendo che gli esercizi di defaticamento possono rallentare il battito cardiaco accelerato a un livello sicuro; accelerano l'escrezione di prodotti metabolici come l'acido lattico, rilassano i muscoli, eliminano la stanchezza il più presto possibile, favoriscono il recupero fisico e riducono il dolore muscolare dopo l'esercizio. ④

Fare jogging, camminare a passo veloce, fare stretching e rilassarsi dopo un esercizio fisico di intensità da media ad alta può aiutare a mantenere e favorire la circolazione sanguigna. Durante l'esercizio di defaticamento, rallenta gradualmente i movimenti e abbassa la frequenza cardiaca sotto i 120 battiti al minuto. Di solito ci vogliono dai 5 ai 10 minuti.

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5. Non bere troppo dopo l'esercizio fisico

Dopo l'attività fisica, molte persone hanno la bocca secca e desiderano bere molta acqua velocemente. In questa fase, si consiglia innanzitutto di calmare il corpo, bere acqua a piccoli sorsi, più volte, e non a grandi sorsi. Tao Ling, direttore del Dipartimento di Cardiologia presso il Second People's Hospital della città di Lanzhou, provincia di Gansu, ha affermato in un'intervista con Runliu News nel 2022: "Poiché l'acqua si accumula nel tratto gastrointestinale per un breve periodo di tempo, oltre a dare una sensazione di pesantezza e gonfiore allo stomaco, influenzerà anche l'attività del diaframma e quindi la normale respirazione. Una grande quantità di acqua che entra nel sangue aumenterà rapidamente anche il volume del sangue, aumenterà improvvisamente il carico sul cuore e porterà a una funzione cardiopolmonare anomala". ⑤

Questo articolo è stato redatto da:
①Sagelv EH, Hopstock LA, Morseth B, et al. Attività fisica misurata dal dispositivo, tempo sedentario e rischio di mortalità per tutte le cause: un'analisi dei dati dei singoli partecipanti di quattro studi di coorte prospettici[J]. Rivista britannica di medicina sportiva, 2023.

②2021-04-20 Organizzazione Mondiale della Sanità "L'esercizio è anche diviso in alta, media e bassa intensità? Hai capito le raccomandazioni dell'OMS? 》

③2016-03-03 Hebei News Network "Perché l'esercizio fisico uccide le persone? ——Gli esperti rivelano la verità sulla morte improvvisa durante l'esercizio fisico

④2019-03-15 Health Times "Fai un "esercizio di defaticamento" dopo l'allenamento"

⑤2022-10-10 Benliu News "L'esercizio fisico ad alta intensità aumenta il rischio di morte improvvisa? Ascolta il consiglio del tuo medico

Fonte: Health Times