Sto perdendo peso ma non ci riesco... Come faccio ad affrontare il "plateau" della perdita di peso?

Autore: Cui Yihui, dietista registrato, maestro di medicina

Revisore: Wang Junbo, professore associato e supervisore di dottorato, Peking University Health Science Center

Perché è necessario un piano per perdere peso e perché non è consigliabile attuarlo d'impulso? Poiché il percorso di perdita di peso della maggior parte delle persone non sarà facile e ci saranno prove, come il controllo della dieta, l'esercizio fisico e il periodo di strozzatura durante la perdita di peso, noto anche come periodo di plateau della perdita di peso.

Il periodo di plateau si riferisce al periodo in cui il corpo umano riduce l'assunzione di cibo (energia) per un periodo di tempo al fine di controllare il peso. Anche se si insiste nell'esercizio fisico, il corpo adotterà spontaneamente delle misure di protezione, abbassando il metabolismo basale, riducendo il consumo di energia e spingendo l'assunzione e il consumo di energia a raggiungere un nuovo equilibrio. In questo momento è difficile continuare a perdere peso. Questa situazione è chiamata periodo di plateau o periodo di stagnazione della perdita di peso.

Figura 1 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Molte persone sono particolarmente confuse riguardo al verificarsi del periodo di plateau. Si stanno “rimboccando le maniche” e lavorando duramente per perdere peso, quindi perché incontrano un periodo di stallo? In effetti, l'emergere del periodo di plateau può essere considerato una manifestazione di autoprotezione che gli esseri umani non hanno perso durante il processo evolutivo. A quei tempi era molto difficile per i nostri antenati procurarsi il cibo. Ormai non potevamo più mangiare o bere tutto quello che volevamo e avevamo abbondanti risorse materiali. Spesso si trovavano ad affrontare carenze alimentari e spossatezza fisica causate dal duro ambiente naturale. Pertanto, per adattarsi ai giorni in cui non c'era cibo da mangiare, i vari sistemi di organi del corpo umano hanno iniziato collettivamente ad "aumentare le entrate e ridurre le spese" sotto il comando e l'invio unificati del cervello.

Quando l'assunzione di cibo diminuisce, il metabolismo basale diminuisce e si riduce il consumo di energia per sopravvivere. Questo meccanismo regolatore del corpo umano è esistito durante il lungo processo di riproduzione ed evoluzione umana. Quando si inizia a mangiare meno, o addirittura a non mangiare affatto, per perdere peso, il corpo pensa erroneamente di essere in una fase di carestia. Quindi, dopo un certo periodo di tempo, il nuovo equilibrio energetico impedirà la perdita di peso e la perdita di peso raggiungerà un plateau.

Meno si mangia o meno si mangia durante la fase di perdita di peso, prima si raggiungerà la fase di stallo, quindi è del tutto sconsigliato perdere peso digiunando. Il periodo di plateau è l'"ostacolo" nel percorso di perdita di peso. Invece di averne paura o evitarlo, è meglio affrontarlo con calma e perdere peso in modo scientifico.

1. Adatta la tua mentalità e accettala completamente

Preparatevi in ​​anticipo e accogliete l'arrivo del periodo di plateau con un atteggiamento proattivo. In genere, il periodo di plateau si verifica 2 o 3 settimane dopo aver iniziato a perdere peso. Se si riduce solo l'assunzione, il periodo di stallo arriverà prima. Se si abbina questo esercizio fisico regolare, il periodo di stallo arriverà più tardi, o addirittura dopo 1 mese.

Quando ti trovi di fronte a un punto morto, non arrenderti. Le persone che vogliono perdere peso amano pesarsi ogni giorno, sperando di usare i numeri della perdita di peso giornaliera come motivazione. Una volta entrati nel periodo di stallo, è possibile mettere da parte temporaneamente la bilancia e smettere di pesarsi ogni giorno.

2. Ottimizzare ulteriormente la struttura dietetica

La cosa peggiore da fare durante una fase di stallo è mettersi a dieta o non mangiare. Infatti, solo se mangi bene puoi avere l'energia per perdere peso. L'approccio corretto è ottimizzare il cibo che si mangia ogni giorno e poi ridurre opportunamente l'assunzione di carboidrati (principalmente ridurre l'assunzione di alimenti base, in particolare quelli per la cena) e aumentare l'assunzione di proteine ​​vegetali di fagioli o proteine ​​di carne magre come sostituti. L'assunzione di proteine ​​può aumentare il metabolismo basale e migliorare la forma fisica.

Non è consigliabile perdere peso mangiando solo verdura e frutta, né è consigliabile perdere peso mangiando solo proteine. Questi metodi estremi per perdere peso non solo portano a un plateau prematuro nella perdita di peso, ma danneggiano anche la salute. Per perdere peso puoi scegliere dei sostituti dei pasti, ma è meglio sostituire solo la cena.

3. Continua ad allenarti

1. Cambia il tuo metodo di allenamento : se prima hai fatto solo un tipo di esercizio aerobico, dopo aver raggiunto un periodo di stallo puoi provare a passare a un altro tipo di esercizio aerobico o aggiungere un po' di allenamento localizzato per aumentare la massa muscolare.

2. Aumentare l'intensità dell'esercizio : qui vorremmo presentarvi un indicatore per valutare la capacità del corpo di bruciare i grassi durante l'esercizio, vale a dire la frequenza cardiaca durante l'esercizio. Un segno evidente dell'ingresso in una fase di stallo è che la frequenza cardiaca durante l'esercizio non raggiunge lo standard di combustione dei grassi mantenendo l'intensità di esercizio originale. La frequenza cardiaca sotto sforzo di una persona è considerata nella norma solo quando raggiunge il 60-80% della frequenza cardiaca massima. Altrimenti, dovrà essere più "duro" con se stesso e aumentare l'intensità dell'esercizio per riuscire a superare con successo il periodo di stallo della perdita di peso.

Figura 2 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Il periodo di plateau della perdita di peso non rappresenta affatto il punto finale del processo di perdita di peso. Questo "ostacolo" diventerà una "tigre di carta" quando incontrerà fiducia, pazienza e determinazione. Può essere sconfitto in 2 settimane. Se non ci credi, puoi provarlo.