Mangiare tanto cibo delizioso può davvero alleviare lo stress?

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Con il rapido sviluppo della società, il ritmo di vita delle persone sta accelerando e tutti i ceti sociali stanno diventando sempre più "coinvolti". Sia gli impiegati che gli studenti si sentono "sotto una forte pressione"! Anche se la pressione adeguata può far provare alle persone un senso di crisi, è importante concentrarsi sul miglioramento delle proprie capacità e sull'efficienza lavorativa. Ma troppa pressione può avere l'effetto contrario e far sentire le persone negative, irritabili, ansiose, depresse, ecc.

Nella vita quotidiana le persone hanno vari modi per alleviare lo stress, come fare esercizio fisico, viaggiare e accarezzare i gatti. Tuttavia, per alcuni lavoratori che sono impegnati con il lavoro e non possono prendersi una vacanza, il modo più comune per risparmiare tempo e fatica è mangiare un sacco di cibo delizioso! Il cibo delizioso può rendere le persone felici all'istante, ma mangiarne troppo fa davvero ingrassare! Se stai leggendo questo articolo e sei abituato a usare il cibo per alleviare lo stress psicologico, potresti dare un'occhiata ai seguenti risultati di ricerca.

Nel 2022, un ultimo studio pubblicato su Molecular Psychiatry ha dimostrato che consumare più cibi fermentati e cibi ricchi di fibre alimentari ogni giorno per 4 settimane può alleviare significativamente lo stress mentale. La ragione di questo effetto potrebbe essere dovuta al fatto che questi alimenti riescono a regolare la flora intestinale e i nervi .

Gli alimenti fermentati contengono numerosi prebiotici, uno dei quali è l'acido gamma-amminobutirrico (GABA), che ha la funzione di favorire la memoria e alleviare la stanchezza. Il GABA nell'intestino può attivare il nervo vago che regola il riposo e le funzioni digestive nel corpo umano. Il nervo vago ha un effetto calmante sul corpo e sulla mente. Sono disponibili sul mercato anche molti prodotti per la salute correlati al GABA, pubblicizzati principalmente per i loro effetti nel ridurre lo stress e favorire il sonno. Anche gli alimenti ricchi di fibre alimentari sono molto utili per regolare la flora intestinale.

In questo caso, diamo un'occhiata a cosa contengono questi due tipi di alimenti e come mangiarli.

1. Cibi fermentati

(1) Prodotti vegetali fermentati : il prodotto vegetale fermentato più comune è il kimchi. Il kimchi rinfrescante è uno dei piatti preferiti da molte persone. Tuttavia, il kimchi è ricco di sale, quindi non mangiarne troppo in una volta!

Molte persone amano preparare il proprio kimchi, il che richiede il controllo della concentrazione del sale e del tempo di fermentazione. Un consumo eccessivo di sale non favorisce il controllo della pressione sanguigna e anche un apporto inadeguato può portare a un eccesso di nitriti. Uno studio ha esaminato il processo di produzione del kimchi a basso contenuto di sale e ha raccomandato di utilizzare una concentrazione di sale del 4% e di fermentare per 30 giorni. Il kimchi preparato in questo modo è della migliore qualità e ha un vantaggio assoluto nei batteri dell'acido lattico, benefici per l'organismo umano.

Inoltre, i crauti sono anche una verdura fermentata. Al momento dell'acquisto, prestate attenzione all'etichetta nutrizionale e scegliete un prodotto con un contenuto di sodio relativamente basso.

(2) Prodotti lattiero-caseari fermentati : i più comuni sono lo yogurt e il formaggio. Lo yogurt può inibire l'eccitabilità dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), stabilizzare le emozioni e ridurre l'ansia. Nelle persone ansiose, l'HPA tende a essere sovraeccitato.

Quando si sceglie lo yogurt, è meglio optare per quello conservato a bassa temperatura e controllare anche se sulla confezione è indicato il numero di probiotici. Cercate di scegliere yogurt con un numero relativamente elevato di ceppi batterici. Ad esempio, lo yogurt A nella foto qui sotto ha un numero maggiore di ceppi batterici rispetto allo yogurt B.

Figura 1 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Il formaggio contiene anche batteri lattici attivi, che non solo sono benefici per la salute intestinale, ma possono anche migliorare il sistema immunitario umano. Si consiglia di scegliere formaggi con poco sale, alto contenuto di calcio e basso contenuto di sodio, e il rapporto calcio-sodio deve essere maggiore di 1, come quello mostrato di seguito.

Figura 2 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano alla popolazione generale di consumare dai 300 ai 500 grammi di latte e latticini al giorno. Se scegli di bere yogurt o mangiare formaggio, puoi convertirli in base alla stessa quantità di proteine. 100 grammi di latte fresco equivalgono a 100 grammi di yogurt o 10 grammi di formaggio, mentre 300 grammi di latte puro equivalgono a 300 grammi di yogurt o 30 grammi di formaggio.

(3) Prodotti a base di fagioli fermentati : quelli più comuni sono il natto, i fagioli neri fermentati, il miso, il tofu fermentato, ecc. Tuttavia, il loro contenuto di sodio è relativamente alto. Quando li mangiate, fate attenzione a ridurre la quantità di sale da cucina.

Figura 3 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

(4) Tè fermentato : il tè nero è un tè fermentato comunemente consumato dalle persone, tra cui il tè Gongfu, il tè nero Lapsang Souchong, il tè nero Keemun, ecc. Per preparare il tè nero si può usare acqua bollente, che può bilanciare la dissoluzione della caffeina, dei polifenoli del tè, della teanina e di altri ingredienti. Studi hanno dimostrato che quando si prepara il tè nero Keemun, utilizzando acqua pura a 100 °C per 10 minuti, si può massimizzare l'effetto antiossidante e ottenere la migliore qualità sensoriale.

2. Alimenti ricchi di fibre alimentari

(1) Alimenti ricchi di β-glucano : si consigliano avena e orzo. Puoi usarli per sostituire da 1/3 a 2/3 del riso bianco. Metteteli a bagno in acqua pulita la sera prima, chiudeteli e conservateli in frigorifero. Se li cucini il giorno dopo, avranno una consistenza gommosa e saranno super deliziosi!

(2) Alimenti ricchi di pectina : come mele, frutto del drago, biancospino, pomodori, carote, spinaci d'acqua, ecc.

(3) Gli alimenti ricchi di oligosaccaridi di soia : tofu, buccia di tofu, tofu essiccato, bastoncini di tofu, ecc. sono tutte buone scelte.

(4) Alimenti ricchi di inulina : l'aglio, i petali di tarassaco e i germogli di asparagi sono tutti alimenti ricchi di inulina. Tuttavia, un consumo eccessivo di inulina può causare gas o una leggera diarrea. Nelle persone sane, l'integrazione giornaliera di inulina pari a 0,4 g/kg di peso corporeo non è generalmente in grado di causare reazioni avverse. Ad esempio, un adulto che pesa 60 kg può assumere al massimo 24 g di inulina al giorno.

La figura 2 è tratta dal riferimento [4]

Se senti che la vita è stancante e sei sotto pressione, oltre a modificare il tuo atteggiamento mentale, prova a modificare anche la tua dieta. Potresti ottenere dei vantaggi inaspettati!

Riferimenti

[1]Berding K, Bastiaanssen TFS, Moloney GM, et al. Nutri i tuoi microbi per affrontare lo stress: una dieta psicobiotica influisce sulla stabilità microbica e sullo stress percepito in una popolazione adulta sana[J]. Psichiatria molecolare, 2023, 28(2): 601-610.

[2] Liu Zhenzhen, Jia Qianwen, Li Tiantian et al. Ottimizzazione del processo di produzione del kimchi a basso contenuto di sale[J]. Condimento cinese, 2023, 48(6):132-137,151.

[3] Li Maiquan, Zhang Can, Yin Benxin et al. Effetto del metodo di infusione sulla qualità del tè nero Keemun[J]. Rivista di sicurezza e qualità alimentare, 2021, 12(24):9507-9513.

[4] Li Xuan, Luo Denglin, Xiang Jinle et al. Proprietà, funzioni e progressi nell'applicazione dell'inulina negli alimenti[J]. Rivista dell'Associazione cinese dei cereali e degli oli, 2021, 36(4): 185-192.