Quando fai esercizio fisico, continui a "girare il collo, la vita e le ginocchia"? Fermatevi subito!

"Tre cerchi a sinistra, tre cerchi a destra e poi altri 360°!" Hai mai allenato la colonna cervicale in questo modo? Gli esercizi non scientifici non solo non rafforzeranno il tuo corpo, ma potrebbero anche danneggiare la tua salute!

Intervista agli esperti:

Luo Xianzheng (Professore di Ortopedia, Ospedale dell'amicizia di Pechino)

He Qingzhong (Professore di Sezione di Ricerca e Insegnamento di Atletica Leggera, Università dello Sport di Pechino)

Cheng Hongren (dottorando in educazione e formazione sportiva presso l'Istituto di educazione fisica di Wuhan)

"Uno, due, tre, muovetevi!"

Da allora lo sport non è più un hobby esclusivo delle persone di mezza età e degli anziani. Tra i giovani in cui prevale la cultura dello "stare a casa", anche il fitness è diventato una moda popolare: scarica un'app di fitness sul tuo cellulare e allenati ogni giorno con il "cloud coach", che si tratti di Pilates o di flying yoga, sembra che non sia affatto un problema trasformarsi da "principianti dello sport" a "esperti di sport" in pochi secondi. Tuttavia, gli esercizi non scientifici non solo non rafforzano il corpo, ma possono anche danneggiare la salute!

Smettila di girarti, le tue vertebre cervicali e lombari hanno bisogno di aiuto!

I giovani di oggi, diventati una "tribù a testa bassa" che usa il computer al lavoro e il cellulare dopo il lavoro, hanno fin troppa familiarità con le sensazioni di "collo scomodo" e "spalle doloranti". Nei casi più gravi, possono manifestarsi anche sintomi quali intorpidimento e dolore alle dita, vertigini e vomito. Negli ultimi anni, spinti dall'enorme richiesta, su Internet sono apparse numerose formule, in particolare la vecchia ricetta dei "tre cerchi a sinistra, tre cerchi a destra e poi un altro cerchio di 360°", che è stata tramandata oralmente tra la gente per molti anni. Ma questo metodo di esercizi circolari è davvero affidabile? Al contrario, peggiorerà ulteriormente la situazione della colonna cervicale, già fragile!

(Fonte video: Huolu)

△I metodi di fitness non scientifici sono molto dannosi (Fonte video: account Douyin yaohuo0513)

In effetti, il corpo umano è uno "strumento" sofisticato, il cui intervallo di attività di ogni "componente" è impostato durante le "impostazioni di fabbrica". Per la colonna cervicale, che ha articolazioni relativamente piccole, ampi movimenti circolari supereranno l'intervallo di pressione che la colonna cervicale può sopportare. Inoltre, la particolare struttura della colonna cervicale umana rende questa parte "innatamente" più sensibile.

△ Schema delle funzioni dell'atlante, dell'epistrofeo e del legamento trasverso (versione cinese della mappa di Wang Xueying)

Si scopre che il motivo per cui gli esseri umani possono girare la testa liberamente senza dover muovere tutto il corpo quando lo fanno è dovuto alla prima vertebra cervicale (atlante) e alla seconda vertebra cervicale (epistrofeo) "non così stabili" che le collegano. L'atlante, componente importante della "spina dorsale" umana, è come un grande vassoio ovale che sostiene saldamente la testa, mentre l'epistrofeo è il fulcro centrale dell'intera colonna vertebrale. È inserito nell'atlante tramite una parte sporgente, simile a un grosso dente, ed è collegato a quest'ultimo in questo modo.

Oltre alle ossa, le vertebre cervicali sono avvolte anche attorno a vari muscoli robusti, legamenti e altri tessuti molli. Proteggono le vertebre cervicali e lavorano insieme per completare ogni normale rotazione e rotazione della testa negli esseri umani. Tuttavia, uno stretching non corretto e periodi di carico eccessivamente lunghi possono indebolire la forza muscolare e ridurre la resistenza. Quando i muscoli che fungono da "copertura protettiva" si allentano e non riescono più a controllare e proteggere normalmente il movimento delle articolazioni, si può facilmente verificare la dislocazione delle vertebre cervicali, con conseguenti sintomi quali dolore al collo, vertigini, nausea e gravi conseguenze per l'intera colonna vertebrale.

△ Diagramma schematico della relazione tra muscoli e legamenti e la colonna cervicale (traduzione cinese/Wang Xueying)

"La normale gamma di movimento delle articolazioni delle vertebre cervicali e lombari comprende flessione, estensione, flessione laterale e rotazione sinistra e destra, ma ai pazienti affetti da spondilosi cervicale di tipo arterioso vertebrale è vietato fare esercizi per il collo", ha detto ai giornalisti Pang Si (pseudonimo), insegnante di riabilitazione sportiva presso la Shenyang Sport University. Nella pratica clinica si conoscono molti tipi di spondilosi cervicale. Senza considerare la propria condizione, si corre un grande rischio nell'eseguire alla cieca esercizi come il carico prono, il sollevamento della testa in avanti e indietro, il ponte del collo piegato e la flessione del collo all'indietro.

"Gli esercizi di sollevamento della testa antigravità possono migliorare efficacemente i sintomi dei pazienti con spondilosi cervicale di tipo cervicale, ma per i pazienti con spondilosi cervicale di tipo spinale, arteriosa vertebrale o radice nervosa, i sintomi diventeranno più gravi quanto più verranno eseguiti", ha affermato. "I metodi di esercizio salutari adatti a diverse fasce d'età non sono gli stessi. I metodi di esercizio adatti a chi si esercita sono diversi a seconda che abbia o meno una storia di malattia. Soprattutto per parti chiave come le vertebre cervicali e lombari, è facile farsi male se si segue ciecamente la tendenza", ha affermato Luo Xianzheng, professore di ortopedia al Beijing Friendship Hospital.

Secondo Zhang Chang, vice primario del Dipartimento di Medicina Tradizionale Cinese presso l'Aerospace Center Hospital, rispetto al girare in tondo, un corretto allenamento quotidiano a "guardare a destra e a sinistra" e "annuire avanti e indietro" è più utile per esercitare scientificamente la rotazione, la flessione e l'estensione della colonna cervicale. È particolarmente utile per le persone con rotazione limitata su un lato della colonna cervicale e per coloro che presentano una curvatura fisiologica anomala della colonna cervicale dovuta a un lavoro d'ufficio prolungato. "La funzione degli esercizi cervicali è quella di rilassare i muscoli del collo e alleviare la pressione cervicale." Tuttavia, Zhang Chang ha anche sottolineato che durante l'esercizio fisico bisogna prestare attenzione a una velocità uniforme e delicata e ricordarsi di non muoversi troppo energicamente, altrimenti sarà controproducente e provocherà vertigini e altri sintomi di disagio.

△La colonna vertebrale umana ha un intervallo di movimento specifico e movimenti diversi hanno effetti diversi sulla colonna lombare (grafico: Wang Xueying Dati: SequenceWize)

Similmente alla colonna cervicale, anche la vita è una parte del corpo che, se allenata in modo improprio, è molto soggetta a infortuni. Infatti, che si tratti della colonna cervicale, della colonna toracica o della colonna lombare, il movimento della colonna vertebrale umana ha limiti di rotazione diversi in diverse situazioni ed è facile infortunarsi se si supera tale limite.

Per quanto riguarda la vita, da un lato, gli esercizi circolari con forza non uniforme rilasseranno i muscoli e i legamenti, con conseguente incapacità di controllare e limitare normalmente i movimenti delle articolazioni; D'altro canto, il movimento rotatorio provocherà anche una terribile forza di taglio sulla colonna lombare. Queste due forze parallele ma opposte aumenteranno notevolmente il rischio di ernia del disco lombare e possono facilmente portare alla conseguenza di "infortunio anziché forma fisica".

△ Pressioni diverse causano danni diversi alla colonna lombare, quindi dovresti prestare particolare attenzione durante l'esercizio (grafico: Wang Xueying Dati: radiologykey)

Stai correndo con il piede anteriore, con quello posteriore o con tutto il piede?

Negli ultimi anni la corsa, in quanto forma di esercizio fisico a bassa soglia e ad alta efficienza, è diventata sempre più popolare tra persone di tutte le età. Che tu voglia perdere peso o semplicemente alleviare lo stress, andare a correre quando vuoi sembra essere una buona scelta. Ma sei sicuro di procedere correttamente?

Nella nostra vita quotidiana, infatti, adottiamo metodi di atterraggio diversi a seconda delle nostre esigenze: durante uno sprint, atterramo istintivamente sull'avampiede. In questo momento, il corpo si inclinerà notevolmente in avanti, l'angolo tra il polpaccio e il terreno diventerà più piccolo e il punto di atterraggio del piede sarà più vicino al corpo. Al contrario, se si vuole "frenare" mentre si corre velocemente, l'azione istintiva del corpo sarà quella di atterrare con il tallone "duro", fare un grande passo e raddrizzare la gamba anteriore, estendendo all'indietro quella posteriore, fermando così il corpo il più rapidamente possibile. Quindi, qual è il metodo più scientifico per correre nella vita di tutti i giorni?

△Diversi modi di atterraggio (traduzione cinese: Wang Xueying)

Per molto tempo si è dibattuto su quale metodo di atterraggio fosse più scientifico. Tuttavia, se osserviamo attentamente i corridori di livello mondiale, scopriremo che, che si tratti degli "avanti" Usain Bolt e Suguru Osako, o dei "talloni" Eliud Kipchoge e Sarani Flanagan, c'è molta conoscenza nel modo in cui atterrano. Ad esempio, lo stile sull'avampiede consiste nell'utilizzare prima la parte esterna dell'avampiede per effettuare un tocco virtuale e poi passare rapidamente al palmo dell'avampiede per ottenere supporto, piuttosto che atterrare direttamente sull'avampiede per ottenere supporto, come la maggior parte delle persone pensa.

"La maggior parte degli atleti di punta del mondo atterra principalmente sull'avampiede dall'inizio alla fine, e poi sull'avampiede durante lo sprint finale. Da un lato, è perché questo metodo accelera estremamente rapidamente, e dall'altro perché la loro superiore forma fisica supporta questa accelerazione", ha detto ai giornalisti He Qingzhong, professore presso il Dipartimento di insegnamento e ricerca di atletica leggera della Beijing Sport University, impegnato nell'allenamento per la maratona da molti anni e che è stato assistente allenatore per la squadra nazionale di maratona. Sia la preparazione atletica che la forma fisica influiscono sul modo di atterrare e non è scientifico generalizzare quale metodo sia più sano.

(Fonte della foto/Visual China)

In effetti, diversi metodi di atterraggio presentano vantaggi e svantaggi diversi: l'atterraggio sul tallone utilizza principalmente le ossa come supporto, il che ha una grande forza di supporto e fa risparmiare sforzo ai muscoli, soprattutto quando il corpo è stanco nella fase avanzata della corsa di lunga distanza; è facile per le persone atterrare prima sul tallone, ma questo metodo ha una velocità di reazione lenta, non favorisce l'accelerazione e ha una scarsa ammortizzazione. Se non c'è una base certa, avrà un impatto maggiore sulle ossa e sulle articolazioni; L'atterraggio sull'avampiede sfrutta principalmente i muscoli e i tendini come supporto, il che ha un migliore effetto ammortizzante e un effetto di accelerazione più evidente, ma questo metodo richiede maggiori sforzi ai muscoli, è soggetto ad affaticamento e muscoli e tendini si feriscono facilmente.

Secondo Cheng Hongren, dottorando in educazione e formazione sportiva presso l'Istituto di educazione fisica di Wuhan, atterrare sulla parte esterna del tallone, sulla parte esterna dell'avampiede o sulla parte esterna dell'intera pianta del piede sono tutti modi ragionevoli di correre. Per quanto riguarda quale sia il migliore, "dipende dallo sport specifico o dalla distanza di corsa e dalle esigenze di velocità". "Per i runner meno professionisti, consigliamo comunque di atterrare sull'intera pianta del piede se praticano la corsa di lunga distanza", ha affermato. "Questo può efficacemente evitare lesioni muscolari e tendinee causate dall'atterraggio sull'avampiede e ridurre i danni alle articolazioni causati dall'atterraggio sul tallone. Il rischio complessivo di lesioni è inferiore."

A questo proposito, He Qingzhong ha anche affermato che gli atleti professionisti possono modificare la frequenza del passo e l'andatura in base alle diverse esigenze e adattare il loro metodo di appoggio, il che è strettamente correlato alla loro solida forma fisica.

"Quando si corre, il corpo è in aria e l'atterraggio avrà un impatto sulle ossa, sui muscoli e sui legamenti", ha affermato He Qingzhong. Le persone comuni possono ridurre opportunamente la velocità per ridurre l'impatto. "Per le persone che vogliono correre per perdere peso, se si è molto pesanti, è necessario rafforzare gradualmente la forza degli arti inferiori e dei muscoli attorno alle articolazioni prima di correre, altrimenti qualsiasi tipo di atterraggio causerà danni al corpo."

Scritto dal giornalista Wang Xueying Revisionato da Liu Zhao

Redattore dei nuovi media/Lv Bingxin

Prodotto da: Science Central Kitchen

Prodotto da: Beijing Science and Technology News | Cliente Science Plus

Benvenuto per condividere con la tua cerchia di amici