Mangiare proteine ​​per sviluppare i muscoli? 4 punti da mangiare correttamente per essere efficaci

Se vuoi sviluppare più muscoli, puoi consumare e assorbire più proteine ​​di quelle che vengono scomposte tramite attività fisica, il che aumenterà la quantità di proteine ​​(amminoacidi) che possono sviluppare i muscoli nel tuo corpo. Si consiglia di assumere proteine ​​bevendo latte scremato, ricco di BCAA (amminoacidi a catena ramificata) e povero di grassi. Tra gli aminoacidi essenziali, i BCAA (leucina, isoleucina e valina) sono aminoacidi con un alto contenuto di BCAA e risultano molto utili per la sintesi proteica.

Inoltre, i BCAA possono ridurre i danni ai muscoli, aumentare la velocità di recupero muscolare e alleviare il dolore muscolare. Oltre all'esercizio fisico, assumere leucina per aiutare la sintesi proteica è un modo comune. Gli integratori proteici a base di proteine ​​del latte contengono circa il 12% di proteine ​​del siero del latte. Pertanto, assumere latte scremato può fornire completamente BCAA.

Punto 1: Ricordati il ​​momento giusto per assumere le proteine

Assumere contemporaneamente glucosio e proteine ​​prima dell'esercizio fisico può prevenire la degradazione muscolare e favorire la crescita muscolare dopo l'attività fisica. I muscoli sono sempre pronti ad assorbire le proteine ​​e gli ormoni che aiutano nella sintesi vengono secreti in modo più vigoroso tra 1 ora e 1 ora e 30 minuti dopo l'esercizio, quindi assumere proteine ​​in questo momento può aiutare la costruzione muscolare. In un'ora verranno assorbiti circa 0,1 g di proteine ​​per chilogrammo, mentre il resto verrà convertito in grassi, pertanto è opportuno evitare un'assunzione eccessiva. Inoltre, se si avverte una forte fame, la decomposizione delle proteine ​​aumenterà, per cui è meglio consumare gli alimenti proteici in modo uniforme.

Punto 2/L'assunzione di collagene aiuta l'assunzione di proteine?

Il collagene è un alimento proteico che costituisce la pelle ed è ricco di un amminoacido contenente zolfo: la cisteina. Un alimento ben noto contenente collagene è la pelle di maiale, ma la pelle di maiale contiene anche molto grasso. Per le persone che stanno perdendo peso o vogliono aumentare la massa muscolare, potrebbero consumare più calorie di conseguenza. Pertanto, non è consigliabile usare la pelle di maiale come fonte di proteine.

Punto 3: Oltre ad assumere proteine, dovresti anche mangiare più verdure ricche di nutrienti antiossidanti.

L'esercizio fisico aumenta l'utilizzo di ossigeno, quindi aumenta anche lo stress ossidativo (ROS). L'aumento dei ROS aumenterà le reazioni chimiche e causerà cambiamenti nelle cellule (danni alle membrane cellulari, alle proteine, ai geni, ecc.). Pertanto, durante il periodo di perdita di peso, è necessario assumere nutrienti antiossidanti come le vitamine A, C ed E per consentire al sistema antiossidante dell'organismo di funzionare pienamente.

Punto 4 / L'assunzione di vitamine aiuta?

Secondo gli ultimi rapporti di ricerca, le persone che assumono continuamente vitamine liposolubili (vitamina A, E, ecc.) hanno un rischio maggiore di sviluppare il cancro. Se assumono integratori vitaminici, la possibilità di sviluppare il cancro non è significativa. Pertanto, dovresti assumere molte verdure giallo-verdi per fornire nutrienti antiossidanti. Se fai molto esercizio, si consiglia di assumere 100~500mg di vitamina C ogni giorno.

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