Mangiare cereali integrali ha molti benefici! Ecco una sintesi dei dieci migliori cereali!

Cereali è un termine generico utilizzato per indicare colture alimentari appartenenti principalmente alla famiglia delle Poaceae, che possono essere suddivise in cereali raffinati e cereali integrali. Gli alimenti di base più comuni, come riso, panini al vapore, pasta, ecc., sono tutti cereali raffinati. I cereali integrali come il mais, l'avena e il grano saraceno sono cereali integrali.

Agli albori dell'agricoltura, la capacità di lavorare i cereali era limitata, quindi le persone erano costrette a mangiare "cereali integrali" non lavorati. Nel corso dei secoli successivi, alla ricerca del gusto, del sapore e dell'aspetto dei cibi, la farina divenne più bianca e il riso più raffinato.

Tuttavia, non tutto ciò che si perde durante la lavorazione è "scarto". La ricerca nutrizionale ha scoperto molti benefici dei "cereali integrali"!

Mangia più cereali integrali, ottieni una vita più piccola

I ricercatori hanno esaminato più di 3.100 adulti di età pari o superiore a 50 anni nell'ambito di uno studio sulla salute. I dati su dieta, salute e stile di vita sono stati raccolti circa ogni 4 anni per un follow-up medio di 18 anni.

I ricercatori hanno confrontato le variazioni di cinque fattori di rischio per le malattie cardiache: pressione sanguigna, glicemia, colesterolo, trigliceridi e circonferenza della vita tra persone sottoposte a follow-up con diversi livelli di assunzione di cereali integrali. (Una porzione di cereali integrali è costituita da una fetta di pane integrale, mezza tazza di fiocchi d'avena o mezza tazza di riso integrale; i cereali raffinati sono principalmente pasta e pane bianco.)

Gli studi hanno dimostrato che più si mangiano cereali integrali, minore è la probabilità che la circonferenza della vita aumenti e che anche i livelli di glicemia a digiuno e la pressione sistolica si abbassino.

Nel corso dei quattro anni, coloro che mangiavano meno cereali integrali hanno visto la loro circonferenza della vita aumentare in media di oltre 2,5 cm, mentre coloro che mangiavano più cereali integrali hanno visto la loro circonferenza della vita aumentare in media di circa 1,3 cm.

Al contrario, maggiore era l'assunzione di cereali raffinati, maggiore era l'aumento della circonferenza della vita e più probabile era l'aumento dei livelli di trigliceridi.

Mangiare tre o quattro porzioni di cereali integrali al giorno può avere notevoli benefici sulla circonferenza della vita, sulla pressione sanguigna e sulla glicemia.

Quali alimenti rientrano nei cereali integrali?

La maggior parte dei cereali grossolani sono cereali integrali, come il miglio, il riso al rabarbaro, vari tipi di riso integrale (tra cui il comune riso integrale, il riso nero, il riso viola), i chicchi di grano, ecc., e includono anche i cereali macinati in polvere o schiacciati e sbriciolati, come la farina d'avena e la farina integrale. Il contenuto nutrizionale dei semi di loto, delle castagne d'acqua, dei semi di coix, ecc. è simile a quello dei cereali e possono essere consumati anche integrali.

Il riso bianco e la farina bianca sono stati lavorati in modo molto fine, lasciando solo l'endosperma, per cui possono essere definiti solo cereali raffinati.

Valore nutrizionale dei cereali integrali

Fibra alimentare

Le fibre alimentari non solo sono ipocaloriche, ma danno anche un senso di sazietà, abbassano i livelli di colesterolo nel sangue e sono utili contro la stitichezza e le malattie dell'apparato digerente.

Vitamine

Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3 e acido folico) sono nutrienti essenziali per la crescita, lo sviluppo e il metabolismo energetico, soprattutto per le donne incinte e i bambini.

Minerali

I cereali integrali sono ricchi di oligoelementi come magnesio e selenio. Il magnesio è un elemento essenziale per favorire la crescita delle ossa e aiutare a liberare energia dai muscoli; Il selenio può proteggere le cellule dall'ossidazione e svolge un ruolo importante nel mantenimento di un sistema immunitario sano.

Antiossidanti e composti vegetali

Si trova principalmente nel germe, può ridurre l'infiammazione e viene perso durante il processo di raffinazione del grano.

Oltre ai vantaggi sopra menzionati, i cereali integrali sono poveri di acidi grassi saturi, sodio e monosaccaridi e hanno un basso indice glicemico, il che è benefico per il controllo della glicemia e riduce il rischio di malattie cardiovascolari.

Ecco una sintesi dei dieci migliori cereali!

Farina integrale

La farina integrale contiene più fibre alimentari, minerali, vitamine del gruppo B, vitamina E, carotenoidi e altri nutrienti benefici.

La farina integrale ha un colore nero e una consistenza ruvida, quindi può essere aggiunta nelle giuste quantità per preparare alimenti di base. Si consiglia di preparare cibi fermentati, come pane integrale, torte al vapore, panini al vapore, ecc.

riso integrale

Il riso integrale conserva il germe, l'endosperma e parte della crusca e contiene livelli più elevati di vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali e fibre alimentari rispetto al riso bianco. In particolare, il riso colorato (come il riso nero) conserva anche antiossidanti.

È possibile cuocere il riso e il riso integrale in un rapporto 1:1. Il riso integrale è indicato per i pazienti diabetici. Tuttavia, il riso integrale è difficile da cucinare e deve essere lasciato in ammollo per due ore in anticipo. È più comodo cucinarlo nella pentola a pressione.

Fiocchi d'avena

È ricco di proteine ​​e fibre alimentari solubili, in particolare di β-glucano. L'avena conferisce un forte senso di sazietà e presenta le caratteristiche di un basso indice glicemico e di un basso carico glicemico.

È possibile utilizzare l'avena per preparare il porridge oppure cucinarla insieme al riso in un rapporto di 1:4 per ottenere del riso pronto per il consumo. È anche possibile mescolare avena e farina, aggiungere frutta, noci, ecc. e trasformarli in piccoli biscotti, dessert, ecc. da usare come snack.

Miglio

Il contenuto di vitamina E, fibre alimentari, potassio e ferro è più elevato rispetto al riso, ed è ricco di carotene e di vitamina B2.

Il porridge di miglio e latte è nutriente e può essere consumato con moderazione.

mais

Il contenuto di vitamine del gruppo B, β-carotene e fibre alimentari è più elevato rispetto al riso e al grano e contiene progesterone, zeaxantina e altre sostanze attive vegetali benefiche per la salute.

Riso Sorgo

È ricco di proteine, numerose vitamine e minerali, tra cui vitamina B1, niacina, vitamina B6, ferro, ecc. che raggiungono tutti più del 20% del valore nutritivo di riferimento.

Questo tipo di cibo "grezzo" è molto adatto per preparare degli spuntini. Le persone con una funzionalità gastrointestinale leggermente ridotta possono provare a preparare una zuppa di sorgo, ad esempio aggiungendo un po' di riso di sorgo quando cucinano una zuppa di funghi bianchi o una zuppa di mais.

Orzo delle Highlands

L'orzo a chicco nudo dell'altopiano del Qinghai-Tibet è ricco di fibre alimentari, vitamine e β-glucani ed è anche noto come "uno dei cereali con il più alto contenuto di β-glucani al mondo". Anche la composizione è piuttosto speciale: contiene generalmente il 74%-78% di amilopectina, che aiuta a mantenere la salute intestinale, a regolare i lipidi nel sangue e a prevenire le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Tuttavia, l'orzo d'altopiano non è facile da cucinare, quindi è possibile lasciarlo in ammollo per mezza giornata e poi cuocere il porridge o il riso al vapore con riso e altri cereali.

Grano saraceno

Il contenuto di fibre alimentari è molto più elevato rispetto a quello del riso e della farina raffinati e contiene il flavonoide rutina, utile per migliorare i lipidi nel sangue e la funzionalità vascolare.

Mescolare la farina di grano saraceno e la farina bianca in un rapporto di 1:4 per preparare il pane al vapore di grano saraceno; oppure utilizzare insieme farina di miglio, mais e grano saraceno per preparare pancake multicereali.

Le lacrime di Giobbe

Rispetto al riso, contiene più proteine, grassi e fibre alimentari, vitamine del gruppo B, vitamina E e minerali (calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro, ecc.). Quando molte persone parlano di semi di coix, la prima cosa a cui pensano è "deumidificare" e "ridurre il gonfiore". Infatti, il contenuto proteico dei semi di coix è notevole, paragonabile addirittura a quello della carne.

Sia l'acqua d'orzo che il porridge d'orzo sono ottime scelte.

Quinoa

La composizione degli aminoacidi essenziali è simile a quella del latte ed è ricca di fenoli, flavonoidi, saponine, colina, fitosteroli e altre sostanze attive vegetali che aiutano a prevenire varie malattie metaboliche.

Esistono molti modi per mangiare la quinoa. Può essere cotto a vapore o cotto da solo, oppure mescolato con vari succhi di frutta, latte di soia o trasformato in insalata di quinoa, quinoa saltata in padella con verdure di stagione, ecc.