Bere succo = mangiare frutta? Bere bevande con fermenti lattici = bere yogurt? La differenza non è da poco!

"Bere succhi equivale a mangiare frutta", "Mangiare patatine di frutta e verdura equivale a mangiare verdura", "Mangiare cibi senza zucchero equivale a mangiare cibi senza zucchero"... Sentite spesso affermazioni del genere? Quindi, le patatine di frutta e verdura sono davvero equivalenti alle verdure e i succhi alla frutta? Questo articolo suddivide 5 gruppi di alimenti simili, diamo un'occhiata alle differenze tra loro!

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Mito: Bere succo = mangiare frutta

Analisi: il succo di frutta è considerato da molte persone una bevanda sana, almeno migliore delle bevande a base di succhi di frutta. Alcuni addirittura pensano che bere succhi sia come mangiare frutta. In realtà, le due cose non sono la stessa cosa.

Innanzitutto, il valore nutrizionale della frutta si riduce leggermente dopo essere stata spremuta. Ad esempio, il contenuto di vitamina C di cui tutti sono preoccupati. Il tasso di ritenzione della vitamina C del kiwi dopo la spremitura è dell'88%, [1] il tasso di ritenzione della vitamina C della fragola dopo la spremitura è del 71,11%, [2] e il tasso di ritenzione della vitamina C dell'arancia dopo la spremitura è del 67,24%. [3] Se il residuo viene scartato dopo la spremitura, si verificherà un'ulteriore perdita di fibre alimentari.

In secondo luogo, lo zucchero presente nel succo di frutta è zucchero libero. Lo zucchero presente nella frutta fresca è presente originariamente nelle cellule e viene chiamato "zucchero endogeno". Dopo l'estrazione del succo, le pareti cellulari vengono distrutte e lo zucchero si libera all'esterno delle cellule, diventando zucchero libero. Lo zucchero libero ha un impatto maggiore sulla glicemia ed è più probabile che la faccia aumentare. Inoltre, il succo è facile da bere e non ti fa sentire pieno. È possibile trangugiare due bicchieri grandi in una volta sola senza alcun problema. Ad esempio, è difficile finire di mangiare due mele grandi in una volta sola, mentre è facile bere il succo spremuto da due mele grandi.

Bere regolarmente succhi di frutta invece di mangiare frutta farà aumentare rapidamente la glicemia e l'apporto calorico, il che non favorisce il controllo degli zuccheri e del peso e aumenterà anche il rischio di carie.

Studi hanno dimostrato che mangiare frutta intera, in particolare mirtilli, uva e mele, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2, mentre bere troppi succhi di frutta può aumentare il rischio di diabete di tipo 2. [4]

Quindi, non equiparare bere succhi con mangiare frutta. In termini di salubrità: frutto intero > purea di frutta > succo.

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Mito: mangiare patatine di frutta e verdura = mangiare verdure

Analisi: La vita frenetica porta molte persone a consumare in fretta i tre pasti della giornata, in particolare è molto comune il fenomeno dell'assunzione insufficiente di verdure. In risposta a questa situazione, frutta e verdura croccanti sono gradualmente diventate di dominio pubblico e hanno conquistato il favore di molti impiegati.

La gente pensa che mangiare patatine di frutta e verdura equivalga ad assumere più verdure. Dopotutto, gli ingredienti sono tutti frutta e verdura, quindi dovrebbero essere alimenti sani. Ma la realtà non è questa. Alcuni tipi di frutta e verdura croccanti non solo perdono molti nutrienti, ma contengono anche livelli allarmanti di grassi e calorie, che non sono affatto sani.

Esistono due processi comuni sul mercato per produrre chips di frutta e verdura: uno è la frittura sotto vuoto a bassa temperatura e l'altro è la liofilizzazione. Il primo è il modello più comunemente acquistato ed è più economico del secondo. Durante la lavorazione viene fritto, perdendo non solo la maggior parte delle vitamine idrosolubili, ma contenendo anche molti grassi e calorie. Mangiarlo spesso renderà le persone più "rotonde". Se si utilizzano queste chips di frutta e verdura al posto delle verdure, il rischio di malnutrizione aumenterà.

La frutta e la verdura essiccate mediante il processo di liofilizzazione sono migliori delle precedenti. Nella lavorazione non viene utilizzato olio, le calorie e i grassi sono molto bassi e i nutrienti come vitamine e minerali possono essere mantenuti al massimo. Anche se sembra molto salutare, non è comunque paragonabile al consumo di verdure fresche. Allo stesso modo, mangiare frutta secca non è la stessa cosa che mangiare frutta.

Per quanto riguarda le verdure, cercate di consumarne dai 300 ai 500 grammi al giorno, di cui più della metà dovrebbe essere composta da verdure di colore scuro.

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Rumor: Bere bevande con fermenti lattici = bere yogurt

Analisi: Molti genitori spesso acquistano per i propri figli bevande a base di fermenti lattici, pensando che siano simili allo yogurt da bere, poiché entrambi contengono fermenti lattici. In realtà, le due cose non sono la stessa cosa e il divario è piuttosto ampio.

Sebbene entrambi contengano batteri fermentati, lo yogurt ha un contenuto proteico più elevato: il contenuto proteico del latte fermentato e del latte fermentato aromatizzato deve raggiungere rispettivamente ≥2,9 g/100 g e ≥2,3 g/100 g.[5] D'altro canto, il contenuto proteico delle bevande a base di batteri lattici e delle bevande a base di latte a base di batteri lattici deve raggiungere rispettivamente solo 0,7 g/100 ml e 1,0 g/100 ml. [6]

Inoltre, il contenuto di calcio dello yogurt è generalmente più elevato rispetto a quello delle bevande a base di fermenti lattici.

Fonte dell'immagine: Una certa marca di yogurt

Fonte dell'immagine: Una certa marca di bevanda a base di batteri lattici

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Mito: Mangiare tofu giapponese = mangiare tofu

Analisi: il tofu giapponese è anche chiamato tofu tamagoyaki. Sebbene il nome contenga la parola "tofu", non si tratta di vero tofu!

Il tofu di cui parliamo solitamente è fatto a partire dalla soia come materia prima principale. Sebbene il tofu giapponese abbia un sapore delicato e simile al tofu caglio, tra gli ingredienti non sono presenti semi di soia. Le materie prime principali sono acqua e uova. Alcuni prodotti riportano anche l'etichetta "tofu all'uovo".

Fonte dell'immagine: una certa marca di tofu giapponese

Oltre alla differenza nelle materie prime, il tofu giapponese non è nutriente quanto il tofu cinese. Ad esempio, il tofu caglio, che ha una consistenza altrettanto liscia, ha un contenuto proteico di 5 g/100 g e un contenuto di sodio di soli 6,4 mg/100 g. [7] Al contrario, il contenuto proteico del tofu giapponese è per lo più inferiore a 4 g/100 g, e il contenuto di sodio non è basso, quasi tutti sono superiori a 100 mg/100 g, e alcuni hanno persino un contenuto di sodio fino a 611 mg/100 g. Ciò significa che mangiare 100 g di tofu comporta l'assunzione di circa 1,5 g di sale e l'assunzione giornaliera totale di sale può facilmente superare la dose di sale raccomandata, inferiore a 5 g, nelle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi. Mangiare troppo sale aumenta il rischio di ipertensione.

Fonte dell'immagine: una certa marca di tofu giapponese

Inoltre, il vero tofu, come il tofu settentrionale e quello meridionale, ecc., oltre a integrare le proteine ​​per il corpo umano, è anche un buon aiuto per l'integrazione di calcio, mentre il contenuto di calcio del tofu giapponese non è elevato.

Pertanto, non mangiare il tofu giapponese come tale. Se vi piace mangiarlo, dovete prestare attenzione a controllare l'assunzione di sale.

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Mito: mangiare cibi senza zucchero = mangiare cibi senza zucchero

Analisi: Ciò che più interessa ai pazienti diabetici quando acquistano un alimento è se contiene o meno zucchero. Oggi molte confezioni di alimenti in commercio riportano la dicitura "senza saccarosio" per attirare l'attenzione dei pazienti diabetici e aumentare le vendite. È importante ricordarti che devi tenere gli occhi aperti e fare delle ricerche approfondite prima di acquistare. Alcuni prodotti sono semplicemente alimenti senza saccarosio, non alimenti senza zucchero.

Le "Norme generali per l'etichettatura nutrizionale degli alimenti preconfezionati" del mio Paese stabiliscono che un prodotto può essere dichiarato senza zucchero solo se il contenuto di zucchero è ≤0,5g/100mL o 100g. Il fatto che il saccarosio non sia elencato nell'elenco degli ingredienti non significa che l'alimento sia privo di zucchero. Potrebbe contenere anche zuccheri aggiunti, come maltosio, glucosio e fruttosio, che non aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.

Oltre allo "zucchero" visibile**, in molti alimenti sono presenti alcuni "zuccheri nascosti" che non vengono chiamati "zucchero", come la farina di frumento, la farina di riso, l'amido, la maltodestrina, ecc.** Contengono "polisaccaridi di amido". Sebbene non abbiano un sapore dolce, una volta entrati nel corpo umano aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Pertanto, quando si acquistano alimenti preconfezionati, i pazienti diabetici devono prestare attenzione all'elenco degli ingredienti. Se gli "zuccheri" o gli "zuccheri nascosti" sopra elencati si trovano ai primi posti dell'elenco degli ingredienti, è opportuno scegliere con attenzione e non confondere "cibi senza zucchero" con "cibi senza zucchero".

Insomma

Il valore nutrizionale del succo di frutta è leggermente inferiore a quello della frutta e può anche causare un rapido aumento della glicemia e un elevato apporto calorico; alcuni tipi di frutta e verdura croccanti non solo perdono molti nutrienti, ma contengono anche sorprendentemente molti grassi e calorie, quindi non sono buoni quanto le verdure fresche; il contenuto di proteine ​​e calcio nelle bevande a base di latte con batteri lattici è molto più basso rispetto a quello dello yogurt; gli ingredienti principali del tofu giapponese sono acqua e uova, non è vero tofu, il suo valore nutrizionale non è buono come quello del tofu e il contenuto di sodio è elevato; Alcuni alimenti senza zucchero contengono zuccheri aggiunti o "zuccheri nascosti", che non aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.

Riferimenti:

[1] PAN Linna. Cambiamenti nella vitamina C nella lavorazione del succo di kiwi francese[J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 1993(5).

[2] Lu Daoli, Li Guowen, Chen Shulai et al. Studio sulla stabilità della vitamina C nel succo di fragola durante la lavorazione e la conservazione [J]. Ricerca e sviluppo alimentare, 2004, 25(006):121-123.

[3] Zhang Zhiping, Pan Zhaoguang. Analisi del tasso di perdita di vitamina C nel succo appena spremuto[J]. Industria chimica del Guangdong, 2017(17).

[4]Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Consumo di frutta e rischio di diabete di tipo 2: risultati di tre studi prospettici di coorte longitudinali. del BMJ. 28 agosto 2013;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Errata corrige in: BMJ. Italiano: 2013;347:f6935. Numero di registrazione PMI: 23990623; Italiano:

[5] GB 19302-2010 Standard nazionale per la sicurezza alimentare Latte fermentato

[6]T/LYFIA 004-2019 Bevanda a base di batteri lattici

[7] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione | Chen Ran Bibliotecario associato di ricerca (comunicazione scientifica)/Ingegnere senior, COFCO Nutrition and Health Research Institute

L'articolo è prodotto da "Science Refutes Facts" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

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