L'aumento di peso in età adulta non ha nulla a che fare con il metabolismo! Se vuoi sbarazzarti del grasso sulla pancia, ecco 3 consigli dietetici!

Una volta raggiunta la mezza età, "aumentare di peso" diventa un problema importante per ogni persona di mezza età.

Dopo aver superato la "soglia" dei 29 anni, mantenere una figura snella diventerà gradualmente un'impresa ardua... Le persone che prima mangiavano qualsiasi cosa senza ingrassare, ora ingrassano anche bevendo acqua; le persone che erano solite mangiare tre ciotole di riso in un pasto, ora si sentono sazie anche solo con mezza ciotola.

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

01

Perché in età adulta l'aumento di peso avviene così rapidamente?

In passato abbiamo sempre creduto che la colpa dell'aumento di peso fosse del metabolismo basale. Il declino del metabolismo corporeo ci impedisce di consumare l'energia che assumiamo, che si accumula nel corpo e si converte in grandi quantità di grasso.

Tuttavia, la ricerca degli ultimi anni ha infranto questa percezione: in realtà, il nostro consumo di energia è stabile tra i 20 e i 50 anni e non diminuisce bruscamente una volta superata una certa soglia.

Un declino più evidente nei livelli metabolici si verifica in realtà dopo i 60 anni, quando il corpo umano entra nella fase di invecchiamento. Dopo i 60 anni, il metabolismo diminuisce di circa il 7% ogni 10 anni. Quando le persone raggiungono i 90 anni, il loro dispendio energetico giornaliero sarà inferiore del 20-25% rispetto a quello di una persona di 50 anni. Con l'avanzare dell'età, il nostro metabolismo rallenta sempre di più a causa della perdita di peso, in particolare di massa muscolare.

Ovviamente, le persone di mezza età, sui 30 anni, sono ben lontane dal raggiungere la fase in cui il loro metabolismo rallenta. Cosa? Il mio metabolismo non ha rallentato e non ho mangiato di più, quindi perché continuo ad aumentare di peso?

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Il motivo è semplice: si muovono meno. Dallo studio è emerso che le persone con più di 30 anni erano circa il 20% meno attive rispetto a quelle sui 20. [1]

Ripensando al passato, avevamo 20 anni ed eravamo pieni di energia. Potremmo restare alzati fino a tardi per cantare al karaoke e fare passeggiate. Potremmo anche semplicemente fare i bagagli e partire per il Tibet. Ma a 30 anni siamo esausti per la pressione della vita. Per non parlare dell'attività fisica quotidiana: basta uscire dal lavoro un'ora più tardi ogni giorno per sentirsi esausti.

Inconsciamente ci muovevamo sempre meno e il carico di lavoro ci teneva incollati alle nostre postazioni di lavoro. Anche se non mangiamo molto e il nostro consumo energetico di base rimane lo stesso, l’esercizio extra che avevamo originariamente è scomparso. Nel complesso, l'energia può ancora essere facilmente accumulata, trasformandosi nel salvagente attorno alla nostra vita e nel doppio mento sul nostro viso...

Non solo, una volta entrati nella mezza età ci troviamo anche ad affrontare "agenti ingrassanti" come lo stress, il fatto di stare alzati fino a tardi, i problemi emotivi, ecc. E una serie di ostacoli come il lavoro straordinario e la cura dei figli ci impediscono di avere tempo per fare esercizio fisico anche se lo vorremmo; inoltre siamo impegnati con il lavoro e possiamo mangiare solo cibo d'asporto o cibi lavorati, ricchi di grassi e calorie, e non abbiamo tempo per prepararci un pasto delizioso e sano...

Insomma, se ingrassiamo a mezza età, non è perché non vogliamo dimagrire, ma perché siamo oppressi dalla vita e non abbiamo tempo per dimagrire! Non c’è da stupirsi che la tendenza perseguita oggi dalla classe media non sia più quella di acquistare auto e orologi di lusso, ma di avere soldi e tempo per allenarsi ogni settimana o addirittura ogni giorno.

02

Come rallentare il tasso di aumento di peso nella mezza età?

In realtà, l'aumento di peso in età adulta non ha nulla a che fare con i livelli metabolici, ma è determinato principalmente dal nostro stile di vita: la diminuzione dell'esercizio fisico, l'aumento dello stress e il cibo poco sano che consumiamo per alleviare lo stress sono tutti fattori determinanti per l'aumento di peso in età adulta.

Dopo aver letto questo, potresti pensare: se avessi soldi e tempo libero, ovviamente potrei fare esercizio fisico ogni giorno!

In effetti, l'obesità è strettamente correlata alle condizioni economiche personali: il livello di reddito, il tipo di occupazione e il livello di istruzione influiscono sulla forma del corpo di una persona. Inoltre, il genere influenza anche la forma del corpo delle persone della stessa fascia d'età. Ad esempio, in età adulta gli uomini con un livello di istruzione elevato saranno più grassi rispetto a quelli con un livello di istruzione inferiore. È interessante notare che tra le donne accade il contrario: le donne con un livello di istruzione più elevato tendono a essere più magre rispetto alle donne con un livello di istruzione più basso. Dietro a tutto questo, ovviamente, ci sono anche le differenze nelle concezioni personali, causate dall'esperienza personale e dall'occupazione.

Tuttavia, per coloro tra noi che hanno ormai raggiunto la mezza età, è ovviamente troppo tardi per cercare di cambiare queste condizioni esterne. Se si vuole combattere l'obesità in età adulta, bisogna sempre affidarsi al detto più classico: "Controlla la bocca e muovi le gambe".

Per le persone di mezza età che hanno poco tempo, non è più realistico dedicare diverse ore al giorno a esercizi aerobici ad alta intensità come quando erano giovani. Tuttavia, è ancora possibile ritagliarsi ogni giorno dieci minuti o mezz'ora dal lavoro e dalle faccende domestiche per svolgere esercizi efficaci e di breve durata come l'HIT. Può aumentare il consumo energetico giornaliero in pochissimo tempo.

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Naturalmente è altrettanto importante controllare la nostra dieta. Dopotutto, facciamo solo poco esercizio fisico e ogni boccone in più di cibo ipercalorico che mangiamo contribuisce al nostro aumento di peso. Come tenere la bocca chiusa? Non è difficile, ma richiede perseveranza a lungo termine.

Innanzitutto bisogna considerare la densità complessiva dei nutrienti contenuti negli alimenti assunti . È meglio mangiare meno cibi come dessert ricchi di zucchero, bevande, alcolici, cibi fritti, biscotti e noodles istantanei. Sì, è meglio smettere di bere il tuo tè al latte preferito. Questo non solo ti aiuterà a perdere peso, ma ti farà anche risparmiare denaro. Dopotutto, una tazza di tè al latte che costa decine di yuan ti porterà solo una felicità a breve termine, mentre il resto ti farà solo ingrassare e soffrire.

In secondo luogo, bisogna prestare attenzione all'apporto calorico totale e alla struttura della dieta per un lungo periodo di tempo. Proteine, carboidrati e lipidi di alta qualità dovrebbero essere consumati con moderazione. La struttura può essere ottimizzata ai fini della perdita di peso. L'alimento base può essere l'aggiunta di cereali grossolani al riso bianco, come avena, riso integrale, grano saraceno e anche i fagioli misti sono ottimi. Non è necessario morire di fame per perdere peso. Dopotutto, abbiamo ancora bisogno di molta energia per affrontare ogni giornata impegnativa.

Infine, mangia più verdura e quantità adeguate di frutta per garantire un apporto adeguato di vitamine e minerali e aumenta l'assunzione di fibre alimentari. Se non mangi abbastanza, puoi prendere in considerazione l'assunzione di una compressa multivitaminica per prevenire un apporto insufficiente di vitamine.

Riferimenti:

[1]https://www.researchgate.net/publication/353854210_Spesa_energetica_quotidiana_attraverso_il_corso_della_vita_umana

Autore｜Autore di Hydra Science

Recensione｜Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

La riproduzione del contenuto delle immagini non è autorizzata