Puoi mangiare così dopo aver avuto un orgasmo! Scopri in un unico articolo i 10 migliori frutti, verdure, proteine ​​e cereali che migliorano la tua forma fisica!

Cosa mangiare e come mangiare per i tre pasti al giorno sono domande su cui dobbiamo riflettere ogni giorno.

Soprattutto nella situazione odierna, in cui l'impatto dell'epidemia è grave, mangiare un buon pasto non solo ci consente di assumere ogni giorno i nutrienti necessari al nostro corpo, ma è anche uno dei modi per aiutarci a diventare "sani" il prima possibile dopo essere "non yang" o "yang".

Mangiare cibi scientificamente e nutrizionalmente bilanciati può aiutare a migliorare il sistema immunitario e a rafforzare la forma fisica. Quali alimenti sono migliori? Qual è la combinazione ragionevole?

Abbiamo stilato un elenco di alimenti di alta qualità, tra cui le 10 migliori proteine ​​di alta qualità, i 10 migliori frutti e verdure e i 10 migliori cereali, in base alle valutazioni nutrizionali degli alimenti più comuni effettuate dai principali esperti.

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Elenco 1: Le 10 migliori proteine ​​di alta qualità

Le proteine ​​sono la base materiale della vita e una componente importante dei tessuti umani.

Le proteine ​​di cui il corpo umano ha bisogno vengono assunte principalmente attraverso l'alimentazione. Pesce, gamberetti, pollame, carne di bestiame, uova, prodotti a base di soia e latte sono tutti alimenti ricchi di proteine ​​di alta qualità.

Gli esperti della Chinese Nutrition Society hanno condotto una valutazione nutrizionale degli alimenti comuni nella nostra vita quotidiana, esaminando principalmente due indicatori alimentari:

Il primo è l'indicatore "quantitativo", ovvero il "contenuto proteico", che si riferisce alla quantità di proteine ​​presenti in ogni 100 grammi di questo alimento;

Il secondo è l'indicatore di "qualità", ovvero il "punteggio degli aminoacidi proteici" per valutare la qualità delle proteine. Più alto è il punteggio, migliore è la qualità delle proteine ​​e più facile sarà per l'organismo assorbirle e utilizzarle.

Sulla base dei dati di punteggio relativi a questi due aspetti, il gruppo di esperti ha selezionato i primi dieci "Dieci migliori alimenti proteici di alta qualità".

Fonte dell'immagine: Internet

1. Uova

Con un contenuto proteico di circa il 13%, una composizione di aminoacidi vicina a quella richiesta dal corpo umano, una gamma completa di vitamine e minerali ricchi, le uova rappresentano una scelta proteica conveniente e ampiamente meritata.

Raccomandazione: gli adulti dovrebbero mangiare un uovo al giorno, sia l'albume che il tuorlo.

2. Latte

Non sottovalutare l’elevato contenuto di acqua del latte, che contiene solo il 3% di proteine.

Il latte non solo contiene gli amminoacidi necessari in una proporzione che soddisfa il fabbisogno umano, ma è anche facile da bere, digerire e assorbire. È facile consumarne diverse centinaia di grammi, il che lo rende una proteina di alta qualità.

Raccomandazione: ogni persona dovrebbe consumare 300-500 grammi di latte o latticini, equivalenti a 300-500 grammi di latte al giorno.

3. Pesce

Il contenuto proteico di circa il 15%-22% e vari aminoacidi essenziali per l'organismo umano rendono la carne di pesce una proteina di alta qualità.

Il pesce non solo è più facile da digerire rispetto alla carne di bestiame e di pollame, ma un consumo moderato può anche aiutare a ridurre il rischio di iperlipidemia e malattie cardiovascolari.

Raccomandazione: gli adulti dovrebbero consumare frutti di mare almeno 2 volte a settimana.

4. Gamberetti

I gamberetti hanno un contenuto proteico del 16%-23%, un basso contenuto di grassi e per lo più acidi grassi insaturi.

Vale la pena ricordare che il magnesio contenuto nei gamberetti svolge un importante ruolo regolatore dell'attività cardiaca; le ricche vitamine, il calcio, i fosfolipidi, ecc. sono tutti integratori nutrizionali per bambini e donne incinte.

5. Pollo

Il contenuto proteico di circa il 20% lo rende una fonte proteica preferita da molte persone che vogliono sviluppare la massa muscolare.

Inoltre, il pollo ha un basso contenuto di grassi, contiene più acidi grassi insaturi, una varietà di aminoacidi facilmente digeribili dall'uomo ed è ricco di fosfolipidi, minerali, vitamine, ecc., che svolgono un ruolo importante nello sviluppo umano.

6. Anatra

Ha un contenuto proteico di circa il 16% e il suo valore nutrizionale è simile a quello del pollo.

Inoltre, la carne d'anatra è una carne che contiene livelli relativamente elevati di vitamine del gruppo B e vitamina E, e ha un alto contenuto di potassio: 100 grammi di parte edibile ne contengono circa 300 mg.

7. Carne di manzo magra

Il contenuto proteico è superiore al 20% e la composizione degli aminoacidi è vicina a quella richiesta dall'organismo umano. Inoltre, il contenuto di grassi della carne di manzo è inferiore a quello del maiale e del montone ed è ricca di minerali e vitamine del gruppo B. Ha un elevato tasso di assorbimento da parte dell'organismo umano, il che lo rende un'ottima scelta per l'integrazione proteica.

8. Agnello magro

Anche il contenuto proteico è di circa il 20%. Il contenuto di minerali (lisina, arginina, istidina e treonina) nella carne di montone è più elevato rispetto a quello di molte altre carni. Il rapporto tra aminoacidi essenziali per gli adulti e aminoacidi totali è superiore al 40%, il che lo rende un alimento proteico di alta qualità.

9. Carne di maiale magra

Oltre a un contenuto proteico di circa il 20%, una composizione di aminoacidi essenziali vicina a quella del corpo umano e gli elementi minerali di cui l'organismo ha bisogno, la carne di maiale contiene anche tracce di vitamine idrosolubili.

10. Semi di soia

La soia è l'unica proteina vegetale presente nell'elenco. A questa categoria appartengono la soia, i fagioli neri e i fagiolini. Ha un contenuto proteico del 30%-40%, acidi grassi insaturi, calcio, potassio e vitamina E, ecc. La composizione e la proporzione di aminoacidi essenziali sono simili a quelle delle proteine ​​animali.

Inoltre, la soia è ricca di lisina, una sostanza carente nelle proteine ​​dei cereali, e rappresenta un alimento naturale ideale che integra le proteine ​​dei cereali.

È opportuno sottolineare che, tra la vasta gamma di prodotti a base di soia, i prodotti a base di soia fermentata, come i fagioli neri e il tofu fermentato, hanno un contenuto di sodio troppo elevato, pertanto è opportuno controllare attentamente la quantità consumata.

Infatti, più proteine ​​si assumono, meglio è. Secondo la piramide alimentare raccomandata nelle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022), ogni persona dovrebbe consumare ogni giorno 120-200 grammi di carne, uova o prodotti acquatici ricchi di proteine ​​di alta qualità (almeno 2 porzioni di prodotti acquatici a settimana);
25-35 grammi di soia e noci, 300-500 grammi di latte e latticini, quindi bisogna seguire il principio di equilibrio e razionalità.

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Elenco 2: I 10 migliori frutti e verdure

È risaputo che mangiare frutta e verdura fa bene all'organismo.

Ma oltre a considerare quanto mangiare, è altrettanto importante scegliere i tipi giusti di alimenti, che possono addirittura avere un effetto moltiplicatore sulla salute.

Il contenuto di vitamina C, fibre alimentari, carotene e potassio nella frutta e nella verdura sono solitamente indicatori di misurazione importanti.
Sulla base dei dati di oltre mille tipi di frutta e verdura presenti nel database di analisi statistica della Tabella di composizione degli alimenti cinesi, la Società cinese di nutrizione ha riassunto in modo specifico gli elenchi delle "Dieci principali verdure" e dei "Dieci principali frutti" per questi nutrienti comuni.

1. I 10 migliori frutti e verdure ricchi di vitamina C

Elenco delle verdure/Fonte foto: Chinese Nutrition Society

Elenco della frutta/Fonte foto: Chinese Nutrition Society

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è uno dei più importanti nutrienti antiossidanti idrosolubili presenti nel corpo umano.

La Chinese Nutrition Society sottolinea che la vitamina C è coinvolta nel metabolismo di molte sostanze importanti nell'organismo, come la partecipazione alla sintesi del collagene, la partecipazione e la promozione del processo di idrossilazione del colesterolo in acidi biliari, ecc.

La vitamina C ha un effetto antiossidante, che non solo favorisce l'assorbimento del ferro e aiuta nel trattamento dell'anemia sideropenica, ma previene anche l'anemia megaloblastica e l'aterosclerosi.

Inoltre, la vitamina C può rafforzare il sistema immunitario dell'organismo e ha un certo effetto disintossicante.

Consiglio: la vitamina C è un elemento molto delicato presente nella frutta e nella verdura. L'estrazione del succo può distruggere e ossidare la vitamina C, causandone una perdita di oltre l'80%. La maggior parte della vitamina C viene trattenuta tramite insalate, sbollentature e bolliture. Se volete saltare le verdure in padella, fatelo velocemente a fuoco alto e mangiatele in tempo.

2. I 10 migliori frutti e verdure ricchi di fibre alimentari

Elenco delle verdure/Fonte foto: Chinese Nutrition Society

Elenco della frutta/Fonte foto: Chinese Nutrition Society

Le fibre alimentari sono una vasta classe di sostanze zuccherine presenti nelle piante e non digerite dall'organismo umano. Si trova principalmente nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e nei legumi. È noto soprattutto per la sua capacità di prevenire o alleviare la stitichezza.
Infatti, gli alimenti contenenti fibre alimentari hanno anche altri benefici per la salute, come la regolazione della glicemia, il mantenimento di un peso sano, la prevenzione dei disturbi del metabolismo dei lipidi e la prevenzione del cancro al colon.

Uno studio pubblicato sulla rivista The Lancet nel 2019 ha dimostrato che un aumento dell'assunzione di fibre alimentari è associato a un rischio ridotto di sviluppare e morire di diverse malattie, tra cui malattie coronariche, diabete e cancro al colon, e può ridurre del 15% il rischio di mortalità per tutte le cause nella popolazione.

3. I 10 migliori frutti e verdure con alto contenuto di carotene

Elenco delle verdure/Fonte foto: Chinese Nutrition Society

Elenco della frutta/Fonte foto: Chinese Nutrition Society

Quella dei caroteni è una famiglia numerosa, la più nota delle quali è il beta-carotene, che ha effetti significativi nel favorire la salute degli occhi e nel rafforzare il sistema immunitario.

Essendo un potente antiossidante, il carotene fa molto di più.

Studi hanno dimostrato che il rischio di malattie croniche come diabete, malattie cardiache, problemi articolari e morbo di Alzheimer è ridotto grazie agli effetti antiossidanti forniti dal beta-carotene e da altri carotenoidi.

4. I 10 migliori frutti e verdure con alto contenuto di potassio

Elenco delle verdure/Fonte foto: Chinese Nutrition Society

Elenco della frutta/Fonte foto: Chinese Nutrition Society

Il potassio è il terzo minerale più abbondante nel corpo umano e uno degli elettroliti più importanti. Aiuta a bilanciare i liquidi corporei, a inviare segnali nervosi e a regolare le contrazioni muscolari. Quando c'è carenza di potassio, le persone si sentono stanche, stordite e hanno battiti cardiaci irregolari.

Il potassio presente nell'organismo deriva principalmente dall'assunzione di cibo.

Assumere una quantità sufficiente di potassio nella dieta non solo favorisce la salute del cuore, ma previene anche i crampi muscolari, supporta il sistema nervoso e aiuta persino a prevenire l'osteoporosi e a mantenere le ossa sane.

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Elenco 3: 10 migliori cereali

Gli alimenti a base di cereali si trovano al primo livello della piramide alimentare dei residenti. Sono la fonte alimentare più importante e costituiscono la quota maggiore della dieta.

Le linee guida dietetiche raccomandano che ogni persona consumi 50-150 g di cereali integrali e fagioli al giorno per ottenere nutrienti ricchi di vitamine, minerali e fibre grezze.

Ma la maggior parte dei cereali ha una consistenza ruvida. Come possiamo quindi consumarli per soddisfare le nostre diverse esigenze alimentari quotidiane?

Dopo la selezione e la valutazione, gli esperti della Chinese Nutrition Society hanno selezionato questo elenco di "buoni cereali cinesi" e hanno fornito suggerimenti scientifici sugli abbinamenti.

1. Farina integrale

A differenza della farina bianca raffinata che le persone consumano spesso, la farina integrale conserva il germe, l'endosperma e la crusca, ricchi di vari nutrienti, mantenendo così tutti i nutrienti del grano.

Raccomandazione: la farina integrale e i suoi prodotti semplicemente lavorati, come panini e pane integrali cotti al vapore, possono essere utilizzati come parte di una dieta diversificata e sostituire parzialmente la farina raffinata.

2. Riso integrale

Rispetto al riso bianco raffinato, il riso integrale contiene 1,7 volte più calcio, 2,75 volte più ferro, 3,2 volte più niacina, 12 volte più vitamina B1, 10 volte più vitamina E e 14 volte più cellulosa. In particolare, il riso colorato (come il riso nero) conserva anche antiossidanti.

Suggerimento: il riso integrale ha un sapore più grossolano e una consistenza compatta, e richiede una cottura più lunga. Anche lasciarlo in ammollo in anticipo o prolungarne la cottura può renderlo morbido e delizioso.

3. Fiocchi d'avena

Rispetto ad altri cereali, l'avena viene digerita più lentamente e sazia più facilmente, il che è utile per mantenere un peso sano. Hanno anche un basso indice glicemico e riducono il rischio di malattie cardiache.

Suggerimento: quando scegliete l'avena, evitate prodotti che contengono dolcificanti artificiali, sostanze sintetiche aggiunte e grandi quantità di zucchero.

4. Xiaomi

Il miglio, noto anche come mais, contiene livelli più elevati di vitamina E, fibre alimentari, potassio e ferro rispetto al riso, che è anch'esso un tipo di riso. È un ingrediente comune in molte famiglie del nord.

Consiglio: il miglio è ricco di sostanze nutritive, ma come altri cereali, le sue proteine ​​sono povere di lisina.

È possibile aggiungere al porridge vari ingredienti, come patate dolci, quinoa, fagioli, datteri, zucca, longan, ecc., per aumentarne sia il valore nutrizionale che il sapore.

5. Mais

Il contenuto di vitamine nel mais è molto elevato, 5-10 volte superiore a quello del riso e del grano. Contiene inoltre progesterone, zeaxantina e altre sostanze attive vegetali benefiche per la salute.

Suggerimento: non ignorare il valore nutrizionale della barba di mais. Per preparare una zuppa, usate la barba di mais fresca oppure lasciatela in ammollo in acqua. Ha un sapore dolce e delicato e una buona consistenza.

6. Riso sorgo

Il riso sorgo si divide in rosso e bianco. Il primo è utilizzato principalmente per la produzione del vino, mentre il sorgo bianco ha un sapore caldo, dolce e astringente e contiene un alto livello di varie vitamine e minerali, il che lo rende molto adatto al consumo.

Consiglio: il riso di sorgo è molto appiccicoso e adatto per preparare spuntini, ma le persone con feci secche e stitichezza dovrebbero consumarne meno o niente.

7. Orzo delle Highlands

Il contenuto medio di β-glucano nella fibra alimentare dell'orzo d'altopiano del Qinghai-Tibet è di circa il 5,25% e gode della reputazione di essere "uno dei cereali con il più alto contenuto di β-glucano al mondo". Svolge un ruolo positivo nel mantenimento della salute intestinale, nella regolazione dei lipidi nel sangue e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Consiglio: per ottenere un sapore migliore, lasciare l'orzo d'altopiano in ammollo per 0,5-2 ore prima di cucinarlo. Se vuoi tenere sotto controllo la glicemia o tenere sotto controllo la tua forma fisica, puoi cucinarlo nel riso multicereali in un rapporto di 1:1 tra orzo d'altopiano e riso. Chi soffre di indigestione può semplicemente ridurre opportunamente la quantità di orzo montano.

8. Grano saraceno

Le proteine ​​presenti nel grano saraceno sono principalmente albumina e globulina, ricche di lisina. Mangiarli insieme a cereali come riso e farina può garantire una complementarietà proteica. Il flavonoide rutina in esso contenuto è utile anche per migliorare i lipidi nel sangue e la funzionalità vascolare.

Raccomandazione: non consumare troppo grano saraceno in una sola volta, altrimenti potrebbe causare indigestione. In un numero limitato di persone il consumo di grano saraceno può causare reazioni allergiche, come prurito cutaneo e vertigini. Le persone allergiche devono consumarlo con cautela.

9. Orzo

Le lacrime di Giobbe sono un piccolo granello di alta qualità. Rispetto al riso, ha un valore nutrizionale più elevato e ricco. Contiene proteine, grassi, numerose vitamine, oligoelementi B1, B2, C e calcio, fosforo, ferro, ecc. Può essere utilizzato come alimento e medicinale.

Suggerimento: il porridge di orzo e fagioli rossi è un'ottima combinazione per eliminare l'umidità. Tuttavia, i semi di coix sono leggermente freddi per natura, quindi è meglio saltarli in padella prima di preparare la zuppa, il che ne favorisce l'assorbimento gastrointestinale.

10. Quinoa

La quinoa era chiamata la "Madre dei cereali" dagli antichi Inca. Essendo un cereale ad alto contenuto proteico, è quasi equivalente alla carne di manzo e al latte in polvere.

Inoltre, la quinoa non contiene glutine, quindi può essere consumata anche da chi è allergico al glutine. Inoltre non contiene colesterolo e impiega molto tempo per essere metabolizzato dal corpo umano, quindi la sensazione di sazietà dura più a lungo, rendendolo adatto a tutti i gruppi.

Consiglio: Esistono tre varietà di quinoa: rossa, nera e bianca. Il contenuto nutrizionale non è molto diverso, ma il sapore è diverso. Al momento dell'acquisto, cercate di non comprare una quinoa con tre colori mescolati. Il sapore è migliore se cucinato in un unico colore.

Nell'elenco sopra riportato abbiamo descritto in dettaglio il valore nutrizionale, i piani di abbinamento e i tabù di frutta e verdura comuni, come guida per l'abbinamento alimentare quotidiano dei residenti.

I contenuti sono molti e utili, quindi vi consigliamo di raccoglierli e di collaborare per adottare uno stile di vita più sano.

Riferimenti:

[1] Società cinese di nutrizione | I 10 migliori alimenti proteici di alta qualità
https://www.cnsoc.org/knowledge/9520102019.html

[2] Società cinese di nutrizione | Le prime dieci verdure
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102031.html

[3] Società cinese di nutrizione | I dieci frutti migliori
https://www.cnsoc.org/skillsnews/4519102032.html

[4] Qualità dei carboidrati e salute umana: una serie di revisioni sistematiche e meta-analisi
[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673618318099

Autore: jting

Revisore: Chen Ran Ricercatore associato (Comunicazione scientifica) / Ingegnere senior, COFCO Nutrition and Health Research Institute