6 alimenti più amati dal cervello, indispensabili per gli “integratori cerebrali”!

Lavoro, studio, socializzazione, sport... non importa cosa fai, non c'è nulla che non richieda l'uso del cervello. Il lamento più comune tra gli impiegati è "Oh, il mio cervello!"

▲Foto: Photo Network

Il mio cervello deve lavorare a gran velocità ogni giorno per gestire diverse cose, ed è quasi "svuotato"! Esistono alimenti che possono “nutrire il cervello”?

Hmm...è vero! Qui condividerò con voi 6 degli alimenti preferiti dal cervello. Conservateli e vi serviranno sicuramente in futuro!

1. Frutti di mare

▲Foto: scattata da me

I frutti di mare sono ricchi di DHA, che appartiene alla serie n-3 degli acidi grassi insaturi. È una componente importante del cervello ed è conosciuta come "l'oro del cervello". Non solo è benefico per la salute del sistema nervoso, ma ha anche effetti antinfiammatori.

Mangiare pesce è un modo diretto ed efficace per ottenere DHA. Studi hanno anche dimostrato che le persone che mangiano pesce regolarmente hanno un rischio minore di sviluppare il morbo di Alzheimer. [1]

I frutti di mare più comuni ricchi di DHA includono lo sgombro, il salmone, il merluzzo, il branzino, il pesce persico, il pesce persico giallo, il cernia, ecc. Tra questi, 60 g di salmone possono fornire più di 500 mg di DHA e 50 g di sgombro possono fornire più di 700 mg di DHA[2]. Entrambe sono ottime scelte.

Va notato che non si dovrebbero scegliere pesci con un alto contenuto di mercurio per evitare di danneggiare la salute del cervello e del sistema nervoso, come lo sgombro dalle orecchie grandi, il tonno obeso, il marlin, il pesce spada, il pesce rosso della Nuova Zelanda, ecc. [3]

▲Fonte dell'immagine: raccomandazioni della FDA statunitense sul consumo di pesce

1 copia è la seguente:

Bisogna prestare attenzione anche al metodo di cottura. Innanzitutto, non bisogna mangiarlo crudo per evitare infezioni parassitarie e batteriche. In secondo luogo, è meglio scegliere una cottura a bassa temperatura, che può trattenere più nutrienti e ridurre la perdita di DHA, come la cottura a vapore o quella in umido.

2. Noci

La frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi e di vitamina E antiossidante, che svolgono un ruolo importante per la salute del cervello e della retina e aiutano a mantenere la stabilità del sistema nervoso.

Ad esempio, anacardi, arachidi, noci, pinoli, pistacchi, semi di girasole, nocciole, ecc.

Tuttavia, la frutta secca è ricca di calorie, quindi non mangiarne troppa ogni giorno. Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida alimentari per i residenti cinesi", sono sufficienti 10 grammi al giorno, che equivalgono più o meno alla quantità di una noce con guscio di carta o di sette o otto anacardi/pistacchi/mandorle.

3. Uova

Le uova sono ricche di lecitina, la sostanza strutturale di base più importante delle cellule cerebrali. Può fornire colina ed è strettamente correlato alla salute del cervello. La carenza di lecitina può causare perdita di memoria e compromettere le funzioni cognitive.

Il modo più consigliato per consumarlo è bollire le uova o utilizzare la crema all'uovo. Sono accettabili anche le uova strapazzate con un po' di olio. Le uova fritte sono sconsigliate perché non solo distruggono più nutrienti, ma sono anche ricche di calorie. Il tasso di assorbimento dell'olio nelle uova fritte arriva fino al 43%, il che non favorisce il controllo del peso e aumenta anche il rischio di malattie croniche.

▲Figura: "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi, edizione 2022"

4. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde sono generalmente ricche di vitamina E, acido folico, flavonoidi e carotenoidi, che possono ritardare l'invecchiamento del cervello.

Tra le verdure a foglia verde più comuni, sono maggiormente consigliate l'amaranto, il cavolo cinese, il crisantemo, la colza, il cavolo cinese, gli spinaci d'acqua, gli spinaci, il porro, il sedano, la lattuga, il coriandolo, ecc. È opportuno notare che le verdure con un elevato contenuto di acido ossalico, come spinaci, amaranto e spinaci d'acqua, devono essere sbollentate prima di essere consumate, per evitare che l'assorbimento e l'utilizzo di altri nutrienti ne risentano.

Si consiglia di mangiare ogni giorno dai 300 ai 500 grammi di verdura, di cui la metà costituita da verdure a foglia verde.

5. Cereali integrali

I cereali integrali sono meno lavorati e conservano nutrienti più completi. Non sono solo ricchi di fibre alimentari e minerali, ma anche di vitamine del gruppo B. Il normale sviluppo del cervello richiede la partecipazione delle vitamine del gruppo B, che aiutano a riparare i nervi cerebrali e a mantenere il normale funzionamento del sistema nervoso cerebrale.

Si consiglia di aggiungere alla dieta alimenti integrali come riso integrale, avena, grano saraceno, orzo, grano e riso nero. I cereali integrali possono essere trasformati in riso multicereali insieme al riso, come il riso integrale, il riso d'avena, il riso nero, ecc. Oltre a proteggere la salute del cervello, può anche aumentare la sazietà e controllare il peso.

6. Probiotici

Alcuni studi hanno dimostrato che i cambiamenti nella flora intestinale sono correlati alle malattie neurologiche e uno squilibrio nella flora intestinale può aumentare il rischio di Alzheimer. [4]
Sono stati condotti anche esperimenti sugli animali utilizzando i probiotici per curare i topi affetti dal morbo di Alzheimer, e si è scoperto che possono modificare le funzioni cognitive dei topi.

Infatti, i probiotici possono essere integrati nella dieta anche tramite yogurt, prodotti di soia fermentati, formaggi a basso contenuto di sale, kimchi e altri alimenti. Allo stesso tempo, dovresti prestare attenzione anche all'integrazione di prebiotici. I prebiotici sono il "cibo" dei probiotici e solo con essi è possibile garantire la proliferazione dei probiotici. Verdure, frutta, cereali integrali e fagioli sono ricchi di prebiotici e una dieta equilibrata può garantire l'assunzione di prebiotici.

Riassumere:

La vita consuma molto il cervello, esistono delle tecniche per "ricaricarlo"! Se vuoi garantire il normale funzionamento del tuo cervello, non trascurare la tua dieta!

Riferimenti:

[1] Wang Zhiming, Zhou Qiang, Lu Shuhuan, Yu Chao, Xiao Min, Li Xiangyu. Efficacia del DHA nella prevenzione e nel trattamento adiuvante del morbo di Alzheimer[J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 2014, 35(22): 397-400. DOI: 10.13386/j.issn1002-0306.2014.22.078.

[2] Centro alimentare del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[3]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[4] Liu Yangyang, Liu Dandan, Yin Jie. Meccanismi dei probiotici nella prevenzione delle malattie geriatriche comuni[J]. Rivista di sicurezza e qualità alimentare, 2021, 12(03): 873-878. DOI: 10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2021.03.006.