Se non lo fai, il rischio di sviluppare demenza aumenterà di 4 volte! Come rendere il tuo cervello più sano?

Esperto di questo articolo: Zhao Wei, MD, primario associato, Ospedale Teda dell'Università di Tianjin

Il programma della giornata inizia al mattino. La colazione è un momento essenziale della giornata: è di evidente importanza. Non influisce solo sulla nostra salute fisica: mangiare bene può avere ripercussioni anche sull'intera giornata.

Uno studio giapponese recente ha scoperto che le persone anziane che saltano la colazione hanno un rischio quattro volte maggiore di sviluppare demenza. Altri studi hanno inoltre scoperto che saltare la colazione aumenta il rischio di morte per malattie cardiovascolari.

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Le abitudini relative alla colazione hanno un impatto sulla funzione cognitiva delle persone di diverse età: saltare la colazione può portare a un declino della funzione cognitiva. È stato dimostrato che una colazione ricca di proteine ​​e povera di carboidrati può rallentare o prevenire il declino cognitivo. Una dieta ricca di proteine ​​può prevenire il deposito di Aβ nel cervello, un prodotto di scarto prodotto dal cervello e associato al declino cognitivo.

Oltre alla colazione, quali altri comportamenti della vita quotidiana possono aumentare il rischio di demenza? Cosa possiamo fare per favorire la salute del nostro cervello? Guardiamolo insieme.

Quali abitudini aumentano il rischio di demenza?

Mancanza di esercizio

La mancanza di esercizio fisico aumenta il rischio di demenza. L'esercizio fisico aiuta a controllare i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, come ipertensione, diabete, ipercolesterolemia, accumulo di grasso nelle pareti arteriose (aterosclerosi) e obesità.

Il sovrappeso e l'obesità possono accelerare l'aterosclerosi, aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e causare demenza vascolare. Possono causare la deposizione di Aβ nel cervello attraverso vari meccanismi, come la resistenza all'insulina, inducendo così la demenza.

Fumare e bere

Fumare può aumentare il rischio di demenza e malattie cardiovascolari. Il tabacco può danneggiare direttamente i neuroni cerebrali, influenzare diversi neurotrasmettitori e causarne la morte.

Bere troppo aumenta il rischio di demenza, soprattutto quella precoce.

rimanere sveglio

Durante il sonno, gli "spazzatori" del cervello (il sistema glinfatico) lavorano duramente per rimuovere dal cervello i rifiuti metabolici tossici (come le proteine ​​Aβ e tau). La mancanza di sonno e la privazione del sonno impediranno agli "addetti alle pulizie" di lavorare in modo efficiente, aumentando il rischio di demenza.

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Abitudini alimentari malsane

Un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti e grassi saturi, nonché un consumo scarso di frutta, verdura e cereali integrali, sono stati associati a un aumento del rischio di demenza.

Fare lunghi riposini durante il giorno

Studi hanno dimostrato che i lunghi riposini diurni (più di un'ora) possono aumentare il rischio di demenza e che le persone affette da demenza tendono a fare troppi riposini durante il giorno.

Vivere da soli e privi di relazioni sociali

Questo gruppo di persone comunica meno con gli altri e ha meno connessioni tra i neuroni del cervello, il che li rende più inclini a soffrire di ansia e depressione, con conseguente aumento del rischio di declino cognitivo e demenza.

Quali buone abitudini possono rendere il tuo cervello più sano?

Circa 1/3 dei casi di demenza è prevenibile, pertanto è molto importante adottare buone abitudini di vita. Sulla base di quanto detto sopra, possiamo rendere il nostro cervello più sano attraverso questi metodi.

Usa di più il tuo cervello

Pensare attentamente può ritardare l'insorgenza e lo sviluppo della demenza. Gli anziani possono leggere più libri e giornali, fare qualche gioco educativo, allenare la memoria, ecc. È possibile stimolare il pensiero cerebrale imparando una nuova abilità, come giocare a scacchi, scrivere, ecc.

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Fai più esercizio

L'esercizio fisico può stimolare il cervello, migliorare il flusso sanguigno e il metabolismo, ridurre il deposito della proteina beta-amiloide nel cervello e può influire sulla plasticità del cervello e favorire la rigenerazione dei nervi. Uno studio dell'ospedale Huashan dimostra che il rischio di demenza può essere ridotto del 38% negli anziani che fanno attività fisica 3-6 ore alla settimana.

Inoltre, l'esercizio fisico può rallentare il declino cognitivo nei pazienti affetti da demenza lieve.

Partecipare ad attività sportive e sociali

Le persone socialmente attive possono favorire la comunicazione linguistica e le interconnessioni tra neuroni, aumentare la riserva cognitiva e avere un rischio minore di demenza. Le attività sportive di gruppo consentono alle persone di comunicare tra loro durante l'allenamento, il che favorisce il miglioramento delle funzioni cognitive. Il rischio di demenza diminuisce con l'aumentare del tempo dedicato all'attività fisica.

Mangiare sano

Diete come la dieta mediterranea, la dieta DASH e la dieta MIND (una combinazione delle diete mediterranea e DASH) sono state collegate a un minor rischio di demenza e a un miglioramento della salute cardiovascolare.

La dieta DASH incoraggia il consumo di più verdura, frutta, latticini magri (o senza grassi), cereali integrali, pesce, fagioli e noci. Mangia meno sale, meno bevande zuccherate, meno carne lavorata e sostituisci i dessert con la frutta.

La dieta mediterranea prevede il consumo di più cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, noci, olio d'oliva, pesce e pollame più volte alla settimana e meno dolci e carne rossa.

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Gestire i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari nella mezza età

Come ipertensione, dislipidemia, diabete, iperuricemia e iperomocisteinemia. Gli studi dimostrano che il diabete in età media (40-44 anni) aumenta il rischio di demenza del 46%, l'ipercolesterolemia aumenta il rischio di demenza del 42% e la pressione alta aumenta il rischio di demenza del 24%.

Corretta integrazione vitaminica

Studi hanno dimostrato che le carenze di vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 e folato possono aumentare il rischio di demenza. L'Organizzazione Mondiale della Sanità sconsiglia l'assunzione di integratori vitaminici per prevenire la demenza, pertanto qualsiasi decisione dovrebbe essere presa dopo la valutazione di un medico.

Buon umore

Sia la depressione che l'ansia possono portare a una diminuzione delle funzioni cognitive, quindi la salute mentale è altrettanto importante.

Sonno di alta qualità

Sviluppa buone abitudini del sonno e non restare sveglio fino a tardi. Se soffri di russamento evidente, apnea notturna o altri disturbi del sonno, devi consultare uno specialista in medicina del sonno.

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Smettere di fumare e bere

Il tabacco può danneggiare i neuroni del cervello attraverso diversi meccanismi, pertanto smettere di fumare in qualsiasi momento può essere utile. La dose sicura di alcol è 0. Il consumo prolungato di alcol può portare alla degenerazione dei neuroni cerebrali e alla demenza alcolica.

Evitare traumi cranici

Studi hanno dimostrato che le persone di mezza età e gli anziani che hanno subito un trauma cranico hanno un rischio maggiore di demenza. Dovresti indossare la cintura di sicurezza quando guidi. Durante l'attività fisica è opportuno valutare il rischio di caduta e utilizzare un casco per proteggere la testa, per evitare cadute accidentali, se necessario. Prevenire le cadute anche in casa.

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