Come seguire la dieta DASH per curare la pressione alta? La dieta DASH di un giorno può abbassare la pressione sanguigna

L'ipertensione è una malattia cronica diffusa che sta diventando sempre più diffusa tra i giovani e presenta un tasso di prevalenza elevato. Il "Rapporto 2020 sullo stato di nutrizione e malattie croniche dei residenti cinesi" mostra che la prevalenza dell'ipertensione tra le persone di età superiore ai 18 anni e gli adulti nel mio Paese raggiunge il 27,5%.

Nel 2019, i dati del China Cardiovascular and Disease Report hanno mostrato che la prevalenza dell'ipertensione tra gli adulti nel mio Paese era aumentata al 27,9%, raggiungendo 245 milioni di persone. [1] Ciò significa che, in media, un adulto su quattro potrebbe soffrire di pressione alta.

Molte persone pensano che l'ipertensione sia semplicemente la pressione alta e che si possa risolvere assumendo farmaci antipertensivi, quindi non c'è motivo di preoccuparsene. Pochi sanno che una pressione sanguigna anormale a lungo termine non solo riduce la qualità della vita, ma nei casi più gravi danneggia anche il cuore, i reni, il sistema cerebrovascolare e altri organi, causando malattie premature e morte.

L'insorgenza di malattie croniche è strettamente correlata alle abitudini di vita e alle abitudini alimentari. Adattare la struttura della dieta è una misura fondamentale per prevenire e controllare le malattie croniche.

Una ricerca pubblicata sul Journal of the American Medical Association dimostra che la dieta DASH è associata a una riduzione sia della pressione sistolica che diastolica.

Nel 1997, Apple et al. hanno condotto il primo studio che dimostra che un intervento dietetico DASH di 8 settimane ha ridotto la pressione sanguigna sistolica e diastolica nei pazienti ipertesi rispettivamente di 11,4 mmHg e 5,5 mmHg. Numerosi studi condotti in patria e all'estero hanno confermato che la dieta DASH può migliorare efficacemente la pressione sanguigna dei pazienti affetti da ipertensione e che più lungo è il tempo di intervento, più evidente sarà il calo della pressione sanguigna. [2]

E nella classifica delle migliori diete stilata da U.S. News dal 2019 al 2022, la dieta DASH si è classificata tra le prime tre su 40 diete.

Una dieta non equilibrata è uno dei principali fattori che determinano l'insorgenza, lo sviluppo e la morte di malattie croniche. Il problema più grande nell'attuale dieta dei cinesi è l'elevato consumo di sale, seguito da un apporto insufficiente di frutta, prodotti acquatici, noci e cereali integrali.

La dieta Deshu è caratterizzata da un alto contenuto di calcio, magnesio, potassio, sodio, grassi saturi e zuccheri. Non è solo utile per tenere sotto controllo la pressione sanguigna, ma aiuta anche a ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache, ictus, diabete di tipo 2, cancro al colon, ecc.

In questo articolo parleremo di come seguire la dieta DASH. All'articolo è allegata una ricetta della dieta DASH. Alla fine dell'articolo ti indicheremo 5 punti a cui prestare attenzione quando misuri la pressione sanguigna a casa.

1. Come seguire la dieta DASH? [3-5]

① Verdure: circa 4 o 5 porzioni al giorno, 100 grammi a porzione, circa le dimensioni di un pugno cotto. Questa quantità è simile all'apporto di verdura pari a 300-500 grammi al giorno raccomandato dalle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" del nostro Paese. Si raccomanda che più della metà delle verdure siano di colore scuro e di scegliere soprattutto verdure ricche di potassio e magnesio.

Verdure ad alto contenuto di potassio: sedano, spinaci, foglie di barbabietola, cime di carota (rosse), edamame, cavolo riccio, germogli di bambù, indivia, cavolo riccio, piselli freschi, ecc.

Verdure ad alto contenuto di magnesio: amaranto verde, cavolo cinese, foglie di barbabietola, indivia, foglie di patata dolce, foglie di sedano, cavolo riccio, spinaci d'acqua, finocchio, piselli freschi, cavolo cinese, cavolo riccio, gombo, ecc.

② Frutta: da 4 a 5 porzioni al giorno. Una mela di medie dimensioni equivale a circa 1 porzione, ovvero circa 400 grammi di frutta al giorno.

Frutta ricca di potassio: avocado, platano, banana, melagrana, guava, albicocca, nettarina, ecc.

Frutti ad alto contenuto di magnesio: giuggiole acide, mandarini, banane, avocado, mandarini, frutti del drago, ecc.

③ Latticini: 2 porzioni di latte parzialmente scremato o scremato, 1 porzione equivale a circa 236 ml. La quantità di latte consigliata nell'edizione 2022 delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" del mio Paese è aumentata rispetto alla versione del 2016.

La quantità originale raccomandata di latte e latticini nella versione del 2016 era di 300 grammi al giorno, mentre nella versione del 2022 è stata aumentata a 300~500 grammi al giorno.

④ Proteine: prodotti a base di carne e soia. 2 o meno porzioni di carne, 50 grammi a porzione, mangiare meno carne rossa, come maiale, manzo e montone; scegliete più carne bianca come pollo, anatra, pesce e gamberetti e togliete la pelle al pollame.

Mangiare 25 grammi di soia al giorno equivale a 72 grammi di tofu del nord, 140 grammi di tofu del sud, 40 grammi di tofu grattugiato e 55 grammi di tofu essiccato, quantità che può essere regolata in modo flessibile.

⑤ Cereali e tuberi: si consiglia di consumare ogni giorno da 6 a 8 porzioni di cereali e tuberi, di cui almeno 2/3 integrali. Anche l'edizione del 2022 delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" sottolinea la necessità di aumentare l'assunzione di cereali integrali. Si consiglia di sostituire il riso bianco raffinato e la farina con 1/2~2/3 di cereali integrali a ogni pasto.

Cereali e tuberi ad alto contenuto di potassio: orzo, grano saraceno, quinoa, mais, miglio, sorgo, riso nero, riso rosso, patata dolce, ecc.

Cereali e tuberi ad alto contenuto di magnesio: grano saraceno, orzo, riso nero, quinoa, riso sorgo, riso integrale, riso rabarbaro, miglio, orzo nero, ecc.

⑥ Frutta secca: 1 porzione al giorno o da 3 a 5 porzioni alla settimana, 1 porzione equivale a circa 10 grammi. Aumentando l'assunzione di frutta secca, è possibile ridurre anche l'assunzione di olio da cucina.

Se mangi 10 grammi in più di noci, puoi ridurre di 10 grammi l'olio da cucina. Se mangi noci di macadamia, noci pili, ecc. ad alto contenuto di grassi, puoi ridurre di 15-20 grammi la quantità di olio da cucina.

Frutta secca ricca di potassio e magnesio: nocciole, pinoli, pistacchi, anacardi cotti, arachidi, semi di girasole, noci pecan, noci, ecc.

⑦ Olio da cucina: da 2 a 3 porzioni al giorno, 1 porzione equivale a circa 10 grammi. Si consiglia di scegliere più oli da cucina della serie n-3. Per cucinare si può scegliere tra olio d'oliva, olio di colza e olio di mais. Per piatti freddi o zuppe si può optare per l'olio di semi di lino e l'olio di perilla.

⑧ Sale e zucchero: l'assunzione di sale dovrebbe essere limitata a un massimo di 5 grammi. È meglio non mangiare zucchero. Se proprio devi mangiarlo, limitalo a non più del 5% dell'energia totale.

2. Dieta DASH di un giorno

Combinando la dieta DASH con le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi del mio Paese, questa dieta ha un contenuto calorico totale di 1.700 kcal ed è progettata in base a donne di 60 kg di età compresa tra 65 e 79 anni. Questa dieta è adatta anche a donne di età compresa tra 50 e 64 anni.

Schema quantitativo di alcuni ingredienti:

▲Foto: Un fungo shiitake pesa 20 grammi (circa 5 cm di diametro)

▲Immagine: Una noce con guscio di carta pesa 10 grammi

▲Immagine: Una piccola foglia di arancia da 42 grammi

▲Foto: 16 nocciole da 10 grammi

▲Immagine: Un pomodoro grande come un pugno

Anche se questa ricetta è valida solo per un giorno, cambiando con attenzione gli ingredienti, è possibile trasformarla in una ricetta adatta a molti giorni. È possibile fare riferimento agli ingredienti ricchi di potassio e magnesio nella parte superiore e mangiarli uno alla volta.

3. Come misurare la pressione sanguigna a casa? [6]

Quando monitorate le variazioni della pressione sanguigna a casa, tenete a mente i seguenti 5 punti.

① Utilizzare un misuratore elettronico automatico della pressione sanguigna da braccio per uso domestico certificato secondo gli standard internazionali. Per il monitoraggio domestico della pressione arteriosa non sono consigliati i misuratori della pressione arteriosa da polso, da dito e a colonna di mercurio. Gli strumenti elettronici per la misurazione della pressione sanguigna devono essere calibrati regolarmente durante l'uso, almeno una volta all'anno.

② Piano di misurazione: per i pazienti con ipertensione di nuova diagnosi o ipertensione con pressione sanguigna instabile, si raccomanda di misurare la pressione sanguigna ogni mattina e sera, 2-3 volte ogni volta, e di prendere il valore medio; misurare la pressione sanguigna a casa per 7 giorni consecutivi e calcolare la media della pressione sanguigna degli ultimi 6 giorni. Chi ha una pressione sanguigna stabile e nella norma può misurarla autonomamente 1-2 giorni alla settimana, una volta al mattino e una volta alla sera. È meglio misurare autonomamente la pressione sanguigna da seduti a orari prestabiliti al mattino dopo essersi alzati, prima di assumere farmaci antipertensivi, prima di colazione e dopo aver urinato.

③ Registrare in dettaglio la data, l'ora e tutte le letture della pressione sanguigna di ogni misurazione, anziché registrare solo il valore medio. Fornire al medico una cartella clinica il più completa possibile della pressione arteriosa.

④ Per i pazienti con elevato livello di ansia mentale, si sconsiglia di misurare la pressione sanguigna a casa.

⑤ Lo standard per l'automisurazione dell'ipertensione a casa è: pressione sanguigna sistolica media ≥135 mmHg e/o pressione sanguigna diastolica ≥85 mmHg.

Riepilogo: L'ipertensione, una malattia cronica, è prevenibile e curabile, ma non può essere ignorata e deve essere presa sul serio. Oltre a seguire la dieta DASH, si raccomanda anche di smettere di fumare, limitare il consumo di alcol, controllare il peso e fare regolarmente attività fisica.

C'è qualcuno nella tua famiglia che soffre di pressione alta? Inoltralo a qualcuno che ne ha bisogno.

Riferimenti:

[1] Gruppo di ipertensione della Società cinese di cardiologia, comitato editoriale del Chinese Journal of Cardiology. Consenso di esperti sulla gestione completa della pressione sanguigna e dei lipidi nel sangue nei pazienti ipertesi in Cina [J]. Rivista cinese di cardiologia, 2021, 49(06):554-563.

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 2)[M]. Casa editrice medica popolare. 2019

[3]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/#article-38838.s6

[5]http://www2.cmu.edu.tw/~nmhls/nutritionclub33.html

[6] Linee guida per la diagnosi e il trattamento dell’ipertensione a livello di cure primarie (2019)