Come convertire il peso crudo e cotto degli alimenti? I pesi degli alimenti raccomandati dalla nuova piramide alimentare sono tutti pesi grezzi.

Il 26 aprile è stata finalmente pubblicata l'attesissima edizione 2022 delle "Linee guida alimentari per i residenti cinesi". I principali organi di informazione si sono affrettati a riportare l'evento e anche molti organi di informazione dedicati alla salute hanno fornito interpretazioni dettagliate.

Molti amici conoscono già il contenuto principale. Le nuove linee guida dietetiche hanno 8 principi fondamentali, che sono:

1. Cibo vario e combinazione ragionevole

2. Bilanciare alimentazione ed esercizio fisico, mantenere un peso sano

3. Mangia più frutta e verdura, latte, cereali integrali e soia

4 Mangiare pesce, pollame, uova e carne magra con moderazione

5. Meno sale, meno olio, controllare lo zucchero e limitare l'alcol

6. Mangia regolarmente e bevi molta acqua

7. Saper cucinare, scegliere e leggere le etichette

8. Bacchette condivise per evitare sprechi

Tra queste, sono stati aggiunti due nuovi elementi: "mangiare regolarmente e bere abbastanza acqua" e "saper cucinare, scegliere e leggere le etichette", è stata chiarita l'importanza di usare le bacchette pubbliche per condividere i pasti e "principalmente cereali" è stato sostituito da "combinazione ragionevole".

Anche l'assunzione di vari tipi di alimenti è stata riclassificata nella piramide alimentare.

Dovresti mangiare dai 200 ai 300 grammi di cereali ogni giorno, di cui dai 50 ai 150 grammi di cereali integrali e fagioli; Inoltre, dovresti mangiare dai 50 ai 100 grammi di alimenti a base di patate.

Le verdure pesano 300~500 grammi e la frutta 200~350 grammi, ovvero esattamente come consigliato in precedenza.

L'assunzione giornaliera media di alimenti di origine animale, tra cui pesce, pollame, uova e carne magra, è compresa tra 120 e 200 grammi. Supponendo che un uovo pesi 50 grammi, la quantità totale di pesce + carne = 70~150 grammi.

Mangia un uovo al giorno e mangia pesce almeno due volte a settimana; mangiare 300-500 grammi di carne magra di bestiame e pollame alla settimana, una media di 43-72 grammi al giorno. In breve, non è necessario mangiare pesce e carne a ogni pasto, ma non bisogna farne a meno per troppo tempo. È meglio mangiare piccole quantità più volte e controllare la quantità totale.

La quantità di latte consigliata è stata aumentata da 300 grammi a 300-500 grammi perché studi recenti hanno confermato i benefici per la salute dello yogurt e del latte.

Con lo stesso apporto calorico totale, consumare 1-2 tazze di latte può aiutare a ridurre il rischio di obesità e di mortalità per tutte le cause, senza danneggiare la salute cardiovascolare, la prevenzione del diabete e la salute delle ossa.

La quantità di acqua da bere è di 1500~1700 ml, che equivalgono a 7~8 tazze di acqua. Ricordatevi di bere acqua senza olio, sale o zucchero. Ad esempio, acqua bollita, acqua minerale, limonata senza zucchero, tè leggero, ecc. Cerca di evitare il tè al latte e le bevande zuccherate.

Il limite massimo di sale è stato aumentato da 6 a 5 grammi, in linea con le raccomandazioni dell'Organizzazione Mondiale della Sanità.

Il limite massimo di alcol consentito è stato abbassato a 15 grammi di alcol sia per gli uomini che per le donne. Perché sempre più studi hanno dimostrato che bere anche una piccola quantità di alcol, come una dozzina di grammi di alcol al giorno, è dannoso anziché benefico. (La quantità di alcol assunta tramite la zuppa di frutta o quella di riso glutinoso fermentato è troppo bassa e non rientra nell'ambito di questa discussione.)

Mi sembra che sia stato spiegato molto chiaramente. Tuttavia, alcuni amici hanno comunque alzato la mano e fatto domande: Non ho ancora capito bene...

I pesi dei vari alimenti consigliati nella piramide alimentare sono crudi o cotti? Come convertire crudo e cotto? Come contare le ossa, la pelle, i nuclei, ecc.?

Qui vi darò una risposta dettagliata.

I pesi dei vari alimenti menzionati nella Pagoda Dietetica sono tutti peso grezzo, peso grezzo, peso grezzo!

Questo perché, dopo la cottura, il peso e il volume degli alimenti cambieranno notevolmente. Per esempio,

Se si aggiunge più o meno acqua durante la cottura del riso, il volume del riso cotto cambierà. Se lo si cucina per trasformarlo in porridge o in pasta, la variazione di peso sarà ancora maggiore.

Quando la carne cruda diventa cotta, il suo volume e il suo peso si riducono notevolmente.

Il "restringimento" delle verdure a foglia verde è ancora più evidente dopo la frittura. Mezzo chilo di spinaci crudi può sembrare una grande ciotola, ma una volta cotti diventano solo un piatto.

Pertanto, se si consiglia il peso cotto, l'errore sarà troppo grande e il suo significato orientativo sarà notevolmente ridotto. Salvo diversa indicazione, tutti i pesi degli alimenti raccomandati dai nutrizionisti sono pesi grezzi.

Inoltre, il peso del cibo qui menzionato si riferisce al peso della parte commestibile. Tutto ciò che viene gettato nel cestino della spazzatura, come gusci d'uovo, torsoli di mela, ossa di pollo e lische di pesce, non viene considerato.

Ma alcuni amici hanno anche detto: Ma io non cucino, quindi quello che compro sono riso cotto e carne cotta?

Qui vi fornirò alcuni dati comuni e punti chiave per comprendere la conversione di cibo crudo e cotto (non è molto premuroso~)

1 Riso e riso cotto

Quando si cucina secondo le procedure di cottura standard (piani di cottura comuni nelle mense e nei ristoranti), l'errore nel rapporto tra cibo crudo e cotto è minore.

100 grammi di riso indica (riso a grani lunghi come il riso thailandese) produrranno circa 250 grammi di riso cotto al vapore.

100 grammi di riso japonica (riso a grani corti come il riso nord-orientale) cotti a vapore per produrre circa 230 grammi di riso cotto.

100 grammi di riso glutinoso (riso glutinoso a grani corti) producono circa 200 grammi di riso cotto.

In generale, più alto è il contenuto di amilopectina e più colloso è il riso, meno gommoso sarà dopo la cottura a vapore. Ogni varietà di riso contiene un diverso tipo di amido. Aggiungendo la stessa quantità di acqua e utilizzando lo stesso metodo di cottura, la resa del riso cotto sarà leggermente diversa, ma la differenza non sarà poi così grande.

100 grammi di chicchi di riso integrale/grano saraceno/miglio/avena, lasciati in ammollo per assorbire l'acqua, poi cuocili in una cuociriso; il riso cotto peserà circa 200 grammi.

Poiché i cereali integrali vengono cotti insieme al tegumento dei semi, la struttura densa di quest'ultimo limita l'assorbimento di acqua e l'espansione dei chicchi di riso.

Tuttavia, la quantità di chicchi trasformati in riso dipende dalla varietà, dalla quantità di acqua aggiunta e dal tempo di ammollo e cottura. Dopo averli lasciati in ammollo in anticipo e aver assorbito abbastanza acqua, la quantità che può essere cucinata sarà leggermente maggiore. Anche i tempi di cottura lunghi o la cottura a pressione possono far sì che una maggiore quantità di acqua penetri all'interno dei chicchi, facendo sì che il riso cotto assorba più acqua e aumenti di peso.

La quantità di cereali cotti per ottenere il porridge dipende dalla quantità di acqua aggiunta. Con 100 grammi di riso si possono ottenere 400 grammi di porridge denso e, aggiungendo più acqua, si possono ottenere addirittura 1000 grammi di porridge liquido...

Quindi, se dici al nutrizionista che hai "bevuto due ciotole di porridge", lui/lei potrebbe confondersi perché non sa quanto è denso il porridge e quanti alimenti secchi hai effettivamente consumato.

Lo stesso vale per le varie paste e paste. Dovresti controllare la quantità di riso aggiunta nel produttore di latte di soia o nella macchina rompi-parete, invece di chiederti quanti millilitri di pasta vengono prodotti alla fine. Qual è il volume e il peso della pasta? Per gli stessi prodotti secchi, più acqua si aggiunge, maggiore sarà il volume dell'impasto.

Infine, vorrei sottolineare un principio di buon senso:

I "due tael di riso" di cui si parla nelle mense e nei ristoranti si riferiscono a 100 grammi di riso crudo, non a 100 grammi di riso cotto! Altrimenti si tratta di un aumento di prezzo mascherato e di un furto di denaro. Nessuno chef si limiterebbe a buttare del riso nella pentola e poi a pesare il riso cotto. Pesate il riso crudo prima di metterlo nella pentola, quindi aggiungete acqua in base al peso del riso crudo per cuocerlo!

2 Farina e pasta

Farina, riso, miglio, ecc. possono essere sostituiti in egual misura. Tuttavia, il contenuto di umidità dei vari prodotti di pasta a base di farina varia notevolmente e non può essere sostituito in quantità uguali.

I noodles vengono preparati dopo l'essiccazione e il contenuto di acqua è equivalente a quello della farina, quindi 100 g di farina ≈ 100 g di noodles secchi. Tuttavia, se si aggiungono altri ingredienti come sale e alcali, il peso dei noodles sarà leggermente superiore a quello della farina, ma l'errore è entro il 10%.

Con 100 grammi di farina, dopo aver aggiunto circa il 50% di acqua, si può ottenere un impasto con cui si possono preparare panini al vapore, rotoli di pasta, pane, tagliatelle, pancake e altri prodotti a base di pasta.

Con 100 grammi di farina si possono preparare circa 150 grammi di panini al vapore, sfoglie per ravioli, tagliatelle umide, impasto per pancake, ecc.

Naturalmente, la quantità specifica potrà presentare qualche errore a seconda della morbidezza dell'impasto, della quantità di grassi aggiunti e della quantità di acqua evaporata durante la cottura. Inoltre, all'impasto possono essere aggiunti ingredienti come sale e lievito, il che comporterà un errore di diversi grammi.

Per quanto riguarda i noodles, anche la morbidezza o la durezza della cottura hanno un impatto. Se i noodles vengono cotti più morbidi, il contenuto di acqua aumenterà.

Dopo la cottura, il contenuto di umidità del pane è di circa il 35%, ovvero inferiore a quello del pane cotto a vapore e dei pancake. Se il contenuto di grassi è elevato, il contenuto di acqua diminuirà ulteriormente.

Se si aggiunge zucchero e si aumenta la quantità di carboidrati, non è possibile utilizzare direttamente la farina per convertirlo. Bisogna considerare anche la quantità di zucchero aggiunto. Convertiamo la quantità di carboidrati: 100 grammi di zucchero ≈ 133 grammi di farina.

3. Patate, patate dolci, ignami e altri tuberi

Il contenuto di umidità degli alimenti a base di patate è compreso tra il 70% e l'80%. Le varietà con un alto contenuto di amido hanno meno umidità, mentre le varietà con un basso contenuto di amido hanno un contenuto di umidità più elevato.

C'è una grande differenza di peso tra la cottura a vapore e quella al forno.

Per le patate cotte a vapore, le patate dolci, gli ignami, ecc., non si verifica alcuna perdita di acqua né alcun guadagno di acqua, quindi la variazione di peso tra crudo e cotto è molto piccola. Durante la cottura, se viene tritato, assorbirà un po' d'acqua e aumenterà leggermente il suo peso.

Durante la cottura, il peso diminuisce a causa dell'evaporazione e della perdita di acqua in superficie. Ad esempio, 100 grammi di patate dolci crude possono produrre 70-80 grammi di patate dolci cotte al forno.

4 Carne magra, pesce e gamberetti

Si considerino le procedure di stufatura, brasatura e frittura in padella, escludendo la frittura in padella e la frittura in immersione.

Dopo aver cotto 100 grammi di carne magra di manzo, il peso della carne brasata è di circa 60 grammi.

Dopo la cottura, 100 grammi di carne magra di maiale pesano circa 60 grammi.

Si tratta solo di un numero approssimativo, denominato "tasso di rendimento". Resa = (peso della carne cotta/peso della carne cruda) × 100%.

La quantità specifica di carne cotta dipende dalla tenerezza della carne, dal tempo di cottura, dal metodo di cottura, dalla quantità di sale aggiunta, dalla quantità di condimento aggiunto, dall'eventuale trattamento alcalino o fosfato, ecc.

Se la carne è ricca di grassi, dopo una cottura prolungata il grasso si scioglierà nell'acqua, facendo diminuire il peso della carne cotta.

La temperatura di cottura deve essere più bassa, al di sotto della temperatura di ebollizione, e la cottura deve essere a fuoco lento. Ciò farà sì che meno umidità evapori dalla carne, meno proteine ​​polimerizzino e perda meno acqua, e la perdita di peso della carne magra sarà minore.

Aggiungere amido per ricoprire e addensare il cibo aiuterà a ridurre la perdita di acqua delle proteine ​​della carne e anche la perdita di peso della carne cotta durante la frittura.

Misure come l'aggiunta di più sale, l'aggiunta di un trattamento alcalino e l'aggiunta di fosfati possono migliorare le proprietà di idratazione delle proteine, consentendo loro di "trattenere" più acqua dopo la cottura, aumentando così il peso della carne cotta e migliorando il "tasso di resa".

Per quanto riguarda pesce e gamberetti, la "resa" dei filetti di pesce dipende dalla specie specifica del pesce, dal contenuto di umidità e dal metodo di cottura e non può essere generalizzata.

Ad esempio, il pesce Basa, che ha un contenuto di acqua molto elevato, ha un contenuto proteico di solo il 10% circa e si restringe notevolmente dopo la cottura. Tuttavia, se si utilizza un branzino con un contenuto proteico di circa il 18%, il restringimento della polpa del pesce non sarà così grave.

Ad esempio, quando si griglia il pesce, il volume e il peso si riducono notevolmente perché l'acqua evapora; ma quando si cuoce il pesce a vapore, la perdita d'acqua è pressoché nulla, quindi la perdita di peso è relativamente piccola.

Inoltre, gli effetti degli ingredienti aggiunti sono gli stessi. L'aggiunta di un trattamento alcalino e di fosfati aumenterà il tasso di conservazione del peso del pesce.

Infine, vorrei sottolineare un concetto di buon senso: il grasso non si calcola in base alla quantità di carne, ma in base alla quantità di grasso!

100 grammi di carne grassa ≈ 90 grammi di grasso.

Pertanto, la "carne magra" menzionata nelle linee guida dietetiche non include la carne grassa! Naturalmente non è incluso il peso delle ossa e della pelle.

5. Latte

La quantità di latte viene calcolata in base alla quantità di latte intero pastorizzato.

250 ml di latte pastorizzato = 250 ml di latte puro in scatola.

Lo yogurt bianco contiene circa il 7% di zucchero in più rispetto al latte, mentre altre modifiche sono inferiori all'1% (come l'aggiunta di qualche decimo di percentuale di addensante). Ma dopotutto è solo il 7%, quindi lo yogurt bianco e il latte possono essere sostituiti sostanzialmente in egual misura.

Allo yogurt aromatizzato e al latte artificiale è possibile aggiungere non più del 20% di altri ingredienti e il contenuto di proteine ​​e calcio viene leggermente ridotto, così da poter essere portato all'80%.

250 g di yogurt alla frutta ≈ 200 g di yogurt bianco

250 g di latte per la colazione ≈ 200 g di latte puro

La conversione tra latte in polvere e latte dipende dal tipo di latte e dal suo contenuto proteico.

Il latte in polvere puro, formalmente noto come "latte in polvere", non può contenere altri ingredienti oltre al latte.

In genere, da 7 a 8 chilogrammi di latte intero si può ottenere 1 chilogrammo di latte intero in polvere puro.

In altre parole, 40 grammi di latte in polvere ≈ 300 grammi di latte.

Ma nel latte in polvere esiste anche una serie di "latte in polvere modificato", il che significa che gli ingredienti possono essere modificati e non può essere aggiunto più del 30% di altri ingredienti. Sono più complicati. Al momento dell'acquisto, leggere attentamente la "Categoria del prodotto" sul retro della confezione esterna e poi leggere attentamente le "Informazioni nutrizionali".

Ad esempio, 100 grammi di un certo latte in polvere contengono 18,6 grammi di proteine, mentre 100 grammi di latte contengono 3,1 grammi di proteine, quindi 18,6÷3,1 = 6, ovvero 40 grammi di latte in polvere ≈ 240 grammi di latte.

6. Frutta e verdura

Non c'è alcun problema con il rapporto tra frutti crudi e maturi. Basta calcolare in base al peso della parte commestibile.

Tuttavia, la proporzione della parte commestibile di ogni frutto varia notevolmente. Le proporzioni riportate nella tabella di composizione degli alimenti sono state misurate molti anni fa e non coprono tutte le varietà attualmente in commercio, pertanto potrebbero esserci alcune differenze rispetto alla situazione reale.

Ad esempio, alcune angurie hanno la buccia spessa, mentre altre hanno la buccia sottile. Lo spessore della crosta varia notevolmente. Ad esempio, i litchi e i longan possono avere un torsolo grande o piccolo. Alcune persone sbucciano le mele prima di mangiarle, altre no.

Sebbene ciò possa causare errori, poiché l'intervallo di assunzione della frutta è di 200~350 grammi, la tolleranza è molto ampia e i piccoli errori causati dalla buccia e dal torsolo possono essere ignorati. In genere, è possibile ottenere circa il 25% in più per compensare il peso della pelle e del torso, nonché le perdite localizzate causate da protuberanze e simili.

Ciò significa che se si prevede di mangiare 320 grammi di polpa di frutta, in media si possono acquistare 400 grammi di frutta.

Anche la parte commestibile delle verdure varia notevolmente, perché ogni persona ne butta via una quantità diversa. Ad esempio, quando lavo le verdure, ne butto via molto poco e voglio utilizzare ogni foglia al massimo, ma i miei familiari ne buttano via di più...

Il peso dopo la cottura è strettamente correlato al metodo di cottura e ogni cucina è diversa, quindi non ha senso dire il peso delle verdure cotte.

In genere, la differenza tra il peso dopo la cottura a vapore e quello del prodotto crudo è minima, ma dopo la cottura, la cottura al forno e altri processi, il peso si riduce notevolmente a causa dell'evaporazione.

7. Grasso

Diversi oli da cucina limpidi e trasparenti, che si tratti di olio di soia, di arachidi, di oliva, di colza... contengono quasi tutti il ​​99,9% di grassi. Pertanto, diversi oli da cucina possono essere convertiti in quantità uguali.

Anche il contenuto di grassi dello strutto raffinato è superiore al 99%, quindi può essere convertito in olio da cucina in egual misura.

Ma il burro è diverso. Ne esistono di vari tipi, con diversi contenuti di grassi e acqua, quindi leggete attentamente le informazioni nutrizionali.

Ad esempio, se il contenuto di grassi di un prodotto a base di burro utilizzato per spalmare sul pane è indicato come 88% per 100 grammi, la conversione tra questo e l'olio da cucina è il peso del burro × 0,88.

8. Sale

La quantità di sale è più complicata, perché l'obiettivo del controllo del sale è controllare l'assunzione di sodio, quindi nel calcolo devono essere inclusi tutti i tipi di condimenti contenenti sodio. Calcolato in base al contenuto di sodio,

1 grammo di MSG ≈ 0,3 grammi di sale

1 g di brodo di pollo ≈ 0,5 g di sale

1 grammo di bicarbonato di sodio (bicarbonato di sodio) ≈ 0,8 grammi di sale

1 grammo di carbonato di sodio ≈ 1,1 grammi di sale

La quantità di salsa di soia equivalente al sale dipende dal suo contenuto di sodio. Il contenuto di sodio di ogni prodotto è diverso e può variare di oltre il 50%.

Ad esempio, sull'etichetta della salsa di soia è riportato che 1 porzione (10 ml) contiene 580 mg di sodio.

580 mg di sodio = 1460 mg di sale = 1,46 g di sale da cucina

10 ml equivalgono più o meno alla quantità di un cucchiaio. Quindi, 1 cucchiaio di questa salsa di soia ≈ 1,5 grammi di sale

Tuttavia, alcune salse di soia riportano l'indicazione di 15 ml per porzione oppure indicano direttamente il contenuto di sodio in 100 ml. Ciò richiede la conversione di prodotti diversi.

Il modo più semplice è: scegliere la salsa di soia con il più basso contenuto di sodio tra prodotti simili. Il condimento più ideale è poco salato e con un forte sapore umami.

Tuttavia, man mano che il contenuto di sodio diminuisce, diminuisce anche la capacità di inibire i microrganismi e sarà necessario aggiungere piccoli conservanti per aiutare, come sorbato di potassio, benzoato di sodio, deidroacetato di sodio, ecc. Non aver paura di loro, poiché i rischi per la salute derivanti dall'aggiunta di una piccola quantità di conservanti sono minimi rispetto ai pericoli derivanti dall'assunzione di troppo sale.

Se la salsa di soia che acquisti ha un alto contenuto di sodio, diluiscila con acqua prima dell'uso.

Bene, ora tutti hanno le idee più chiare su come convertire le quantità di cibo.

Le linee guida dietetiche contengono moltissime nozioni! Continuerò a discutere di altre conoscenze correlate in articoli futuri, quindi rimanete sintonizzati.

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Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali