Come dovrebbero fare esercizio fisico le persone affette da diabete? Ricorda i seguenti "tesori"

Attività piccole e frequenti durante il giorno possono aiutare a interrompere un comportamento sedentario e a moderare i livelli di zucchero nel sangue postprandiale, soprattutto nei pazienti con resistenza all'insulina e un indice di massa corporea più elevato. Indipendentemente dall'intensità o dal tipo di esercizio, il dispendio energetico dell'attività fisica post-pasto può ridurre i livelli complessivi di zucchero nel sangue; l'attività fisica che dura più di 45 minuti può fornire i benefici più stabili.

L'American College of Sports Medicine ha recentemente aggiornato e pubblicato una dichiarazione di consenso sull'esercizio fisico e l'attività fisica nel diabete di tipo 2. La dichiarazione di consenso suggerisce che l'esercizio aerobico regolare può migliorare la glicemia negli adulti con diabete di tipo 2, ridurre il tempo di iperglicemia e ridurre la glicemia complessiva dello 0,5-0,7%; in termini di gestione della glicemia e di riduzione dei livelli di insulina, l'allenamento di resistenza ad alta intensità è migliore dell'allenamento di resistenza a moderata e bassa intensità.

Dì no al modo di lavorare "come un chiodo"

Gli impiegati devono prestare attenzione. Stare seduti per lunghi periodi di tempo fa molto male alla salute. Questo modo di lavorare "a chiodo" non è accettabile. Bisogna "alzarsi e muoversi".

In una recente intervista con i media, Jiang Haihong, vicedirettore del Centro di controllo della qualità endocrina di Heilongjiang, presidente della Società endocrina di Daqing e direttore del Dipartimento di endocrinologia del Daqing Oilfield General Hospital, ha affermato: Secondo le statistiche dell'Organizzazione mondiale della sanità, un quarto degli adulti nel mondo non soddisfa gli standard di attività fisica. Gli studi hanno dimostrato che lunghi periodi trascorsi seduti e la mancanza di esercizio fisico aumentano senza dubbio il rischio potenziale di malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2.

In una nuova linea guida sull'attività fisica dell'Organizzazione Mondiale della Sanità, si raccomanda a tutti gli adulti, compresi quelli affetti da malattie croniche o disabilità, di svolgere almeno 150-300 minuti di attività aerobica da moderata a intensa alla settimana. Anche gli adulti possono aumentare l'attività aerobica di intensità moderata fino a più di 300 minuti alla settimana, oppure svolgere più di 150 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa; oppure combinare quantità uguali di attività di intensità moderata e di attività di intensità vigorosa, che è meglio per la salute.

Il direttore Jiang Haihong ha analizzato e sottolineato che l'esercizio aerobico, in quanto uno dei mezzi più importanti per la gestione del diabete, presenta naturalmente molti benefici. Aiuta a migliorare la resistenza all'insulina, ad abbassare l'emoglobina glicata, ad aumentare l'assorbimento massimo di ossigeno, a ridurre il peso, a migliorare la tensione muscolare, la frequenza cardiaca e la funzione respiratoria e può anche ridurre efficacemente i fattori di rischio cardiovascolare e la mortalità cardiovascolare. Per questo motivo ha ricevuto sempre più attenzione e considerazione. Quindi, secondo le raccomandazioni dell'OMS sopra menzionate, cosa possiamo fare per migliorare la nostra salute a lungo termine? A questo proposito, il dott. Jiang Haihong ha condiviso con tutti i seguenti "consigli preziosi".

Allenamento di resistenza + esercizio aerobico, entrambi sono importanti

Secondo la dichiarazione di consenso dell'American College of Sports Medicine, l'esercizio aerobico regolare può migliorare la gestione della glicemia negli adulti con diabete di tipo 2 e ridurre il tempo giornaliero di iperglicemia; dal punto di vista della gestione complessiva della glicemia e dell'attenuazione dei livelli di insulina, l'allenamento di resistenza ad alta intensità (ad esempio, esercizio anaerobico) è più benefico dell'allenamento di resistenza a bassa e moderata intensità. Jiang Haihong ha spiegato: Il cosiddetto esercizio aerobico si riferisce all'uso continuo di grandi gruppi muscolari per consentire alle cellule muscolari di eseguire la respirazione aerobica, e comprende principalmente nuoto, jogging, camminata veloce, vari sport con la palla, ciclismo, ecc.; Gli esercizi aerobici che possono essere svolti a casa includono jumping jack, leg hook jump, aerobica, ecc. su un tappetino da yoga. Anche fare i lavori domestici e fare la spesa al centro commerciale sono esercizi aerobici a bassa intensità.

Rispetto all'esercizio aerobico, l'allenamento di resistenza, detto anche esercizio anaerobico, prevede il movimento intenso e ad alta velocità dei muscoli in uno stato di "carenza di ossigeno". A causa dell'eccessiva velocità e della potenza esplosiva, lo zucchero nel corpo umano non ha il tempo di essere scomposto dall'ossigeno, con conseguente assunzione di ossigeno molto bassa e necessità di fare affidamento sulla "fornitura di energia anaerobica". Questo tipo di esercizio è caratterizzato da indolenzimento nei gruppi muscolari interessati. Il modo più comune è andare in palestra per "sollevare pesi"; Tra gli allenamenti di resistenza a bassa intensità che possono essere svolti a casa rientrano esercizi di stretching con elastici, squat, flessioni, ecc.

In questo caso, il dott. Jiang Haihong raccomanda a tutti di fare prima esercizi di resistenza, poi esercizi aerobici, con una durata di ogni esercizio compresa tra 20 minuti e mezz'ora; è meglio combinare i due esercizi, 3-5 volte a settimana. È possibile usufruire di 2 giorni di riposo non consecutivi. Il contenuto specifico dell'esercizio deve essere adattato alla propria situazione. Il motivo di questa disposizione è che l'esercizio di resistenza può aumentare la crescita muscolare, il volume muscolare e il metabolismo basale, aumentando al contempo la sensibilità dell'organismo all'insulina, il che è benefico per i pazienti affetti da diabete e prediabete.

Lo scopo dell'esercizio aerobico è quello di consumare energia e bruciare il tessuto adiposo, essenziale per perdere peso. L'allenamento della flessibilità articolare è molto utile per gli anziani affetti da diabete di tipo 2. Studi hanno dimostrato che l'allenamento della flessibilità, da solo o in combinazione con l'allenamento di resistenza, può migliorare la mobilità articolare nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Il direttore Jiang Haihong ha sottolineato che l'allenamento della forza per i pazienti adulti affetti da diabete di tipo 2 può aiutarli ad acquisire la capacità di mantenere l'equilibrio corporeo. Questo tipo di esercizio può aiutare a migliorare l'equilibrio e ad acquisire un'andatura stabile, contrastando il rischio di cadute e lesioni. Altri tipi di esercizio Oltre allo stretching statico e dinamico tradizionale, anche attività come yoga, tai chi e danza possono apportare benefici alla glicemia nei pazienti affetti da diabete di tipo 2.

Che tipo di esercizio dovrebbe essere personalizzato?

Il dott. Jiang Haihong ha sottolineato che per le persone fortemente in sovrappeso, saltare la corda, correre e altre forme di esercizio possono facilmente danneggiare le articolazioni del ginocchio, pertanto queste attività sono sconsigliate; vale la pena promuovere il nuoto, in quanto esercizio aerobico ad alta intensità che non danneggia le articolazioni del ginocchio; Se non sai nuotare, non importa, puoi scegliere una serie di esercizi che non provochino impatti violenti tra le articolazioni del ginocchio e il terreno, come la ginnastica ritmica e la camminata veloce.

Per le persone anziane e per chi vuole perdere peso, l'esercizio fisico è più efficace della dieta. Questo perché le proteine ​​in eccesso nei muscoli vengono perse più facilmente e l'allenamento di resistenza diventa molto importante. Jiang Haihong ha sottolineato che quando le persone fanno esercizio fisico, rafforzano le ossa e i muscoli e sudano moderatamente, il che può naturalmente portare loro un umore felice e un sonno migliore. Naturalmente bisogna saper scegliere l'intensità giusta per l'esercizio: è meglio avvertire un leggero dolore muscolare.

Inoltre, indipendentemente dal tipo o dall'intensità dell'esercizio, l'esercizio fisico post-pasto nei pazienti diabetici può comportare un maggiore consumo di energia, il che è utile per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. L'esercizio che dura ≥ 45 minuti è quello che apporta i maggiori benefici. Inoltre, piccole quantità di attività fisica svolte più volte al giorno possono aiutare a correggere cattive abitudini sedentarie e possono ridurre moderatamente la glicemia post-pasto, il che è particolarmente utile per i pazienti affetti da insulino-resistenza (ovvero una ridotta capacità dell'insulina di assorbire e utilizzare il glucosio).

Per i giovani e gli adolescenti affetti da diabete di tipo 2, il direttore Jiang Haihong raccomanda gli stessi obiettivi di attività fisica della popolazione generale della stessa fascia d'età. Le donne incinte, con o senza diabete, dovrebbero svolgere attività fisica di intensità moderata per un certo periodo di tempo ogni settimana, almeno 20-30 minuti ogni volta.

Il principio è quello di aumentare gradualmente il dosaggio

Jiang Haihong ha avvertito che, per evitare danni ai muscoli e alle articolazioni dovuti a fretta e intensità eccessive, i pazienti diabetici possono iniziare con esercizi più leggeri, di intensità e difficoltà ridotta, e aumentare gradualmente frequenza, durata e intensità degli esercizi dopo un ciclo di attività di diverse settimane o un mese.

Allo stesso tempo, ogni esercizio dovrebbe seguire le tre fasi di riscaldamento, esercizio aerobico e rilassamento. Il regista Jiang ha introdotto: La fase di riscaldamento dura dai 5 ai 10 minuti e consiste principalmente in alcuni esercizi casuali a bassa intensità che iniziano lentamente; la fase di esercizio aerobico dura dai 20 ai 30 minuti, con un ritmo di esercizio più veloce. L'esercizio continuo fa sì che i muscoli consumino più ossigeno, il che a sua volta aumenta la frequenza cardiaca e rende la respirazione più profonda; quando si entra nella fase di rilassamento, il paziente diabetico sta per terminare l'esercizio e mantiene gli arti in uno stato di leggera attività, come marciare sul posto o camminare, per poi interrompere gradualmente l'esercizio.

Il Dott. Jiang ricorda a tutti che prima, durante e dopo l'esercizio fisico è necessario controllare le variazioni della glicemia e non allenarsi a stomaco vuoto; il momento migliore per fare esercizio è 1 ora dopo un pasto. Quando si esce per fare esercizio fisico, è opportuno portare con sé carboidrati facilmente assimilabili, come gel di glucosio, compresse di glucosio, bibite analcoliche o uvetta, per prevenire la comparsa di sintomi di ipoglicemia.

Prima di fare esercizio fisico dovresti anche bere una quantità adeguata di acqua e carboidrati. L'acqua è la bevanda migliore e dovresti berla prima di ogni allenamento. Allo stesso tempo, dovresti scegliere un paio di scarpe sportive adatte e controllare attentamente i tuoi piedi per verificare la presenza di rossore e gonfiore, infezioni delle ferite, ulcere aperte, ecc. dopo l'allenamento quotidiano. Jiang Haihong ha anche suggerito che è meglio che un partner o un familiare partecipino all'esercizio, in modo da poter ricevere assistenza tempestiva in caso di emergenza.