Mangiare pesce fa bene alla salute, ma quanto bisogna mangiarne? Come mangiare? Segui questo "consiglio sul consumo di pesce"

Mangiare pesce regolarmente fa bene alla salute: questo è un consiglio salutare che molte persone hanno sentito dire.

Ma quale pesce mangiare? Quanto pesce mangiare? Come mangiare il pesce? Molte persone non riescono a spiegarlo chiaramente. A cosa dovrebbero prestare attenzione i bambini, le future mamme e le madri che allattano?

Proprio il 12 novembre 2021, la FDA (Food and Drug Administration) e l'EPA (U.S. Environmental Protection Agency) degli Stati Uniti hanno pubblicato le "Raccomandazioni sul consumo di pesce". Cogliendo l'occasione, parliamo di queste cose oggi.

Questa raccomandazione della FDA e dell'EPA è principalmente quella di fornire indicazioni su come mangiare pesce in modo sano per le donne incinte, le donne che allattano e i bambini di età compresa tra 1 e 11 anni. Tuttavia, questa "raccomandazione sul consumo di pesce" è coerente con le raccomandazioni nell'edizione 2020 delle "Linee guida dietetiche per gli americani" e delle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi. In breve, queste raccomandazioni valgono anche per le persone di altre età.

Abbiamo combinato le ultime raccomandazioni degli Stati Uniti, le raccomandazioni delle linee guida dietetiche cinesi e le informazioni provenienti da altri materiali di ricerca nazionali e internazionali, e abbiamo risolto vari problemi legati al consumo sano di pesce. Diamo un'occhiata alle seguenti risposte!

1 Quali sono i benefici del consumo di pesce?

Nei neonati e nei bambini piccoli, i nutrienti contenuti nel pesce favoriscono lo sviluppo del sistema nervoso.

Il pesce fa parte di un modello alimentare sano e l'abitudine di mangiarlo regolarmente dovrebbe essere coltivata fin dalla tenera età. Che si mangi pesce durante la gravidanza, l'allattamento o l'infanzia, può fornire nutrienti importanti necessari per lo sviluppo cerebrale del feto e del neonato, in particolare acidi grassi omega-3 (tra cui DHA ed EPA).

Il pesce contiene anche nutrienti importanti come ferro, zinco, iodio e colina. Il fabbisogno di iodio durante la gravidanza e l'allattamento è circa il doppio rispetto a quello prima della gravidanza. Un apporto adeguato di iodio è molto importante per lo sviluppo intellettivo del feto e del neonato, pertanto la maggior parte delle future mamme e delle neomamme deve consumare pesce in modo appropriato e insistere nell'assumere sale iodato.

Il ferro e lo zinco rafforzano il sistema immunitario dei bambini e sono componenti importanti del sistema emopoietico. Forse non conosci la colina, un nutriente che favorisce lo sviluppo del midollo spinale del bambino. Altri studi hanno scoperto che assumere più colina durante il periodo fetale può aiutare a ridurre la risposta allo stress del bambino dopo la nascita.

Inoltre, il pesce è ricco di molti altri nutrienti, come proteine ​​di alta qualità, vitamina B12, vitamina A, vitamina D e selenio. Tra queste, la vitamina A e la vitamina D sono quelle che tendono a essere carenti nella popolazione cinese.

Si raccomanda alle donne incinte di mangiare pesce durante la gravidanza perché gli studi hanno dimostrato che mangiare pesce fa bene allo sviluppo delle funzioni cognitive del feto.

Anche per gli adulti, mangiare pesce apporta numerosi benefici alla salute.

Esistono numerose prove scientifiche che dimostrano che una dieta sana che preveda regolarmente il consumo di pesce apporta benefici alla salute degli adulti, tra cui:

Aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari

Promuove la salute delle ossa e riduce il rischio di fratture dell'anca

Ridurre il rischio di sovrappeso e obesità

Riduce il rischio di cancro al colon e al retto

Il cosiddetto "modello alimentare sano contenente pesce" richiede, oltre al consumo regolare di pesce, un apporto sufficiente di verdure fresche, frutta, fagioli e cereali integrali, nonché un consumo moderato di latticini magri o scremati, carne magra e pollame, noci e oli vegetali ricchi di acidi grassi insaturi. Allo stesso tempo, ridurre la quantità di carne rossa e lavorata e controllare la quantità di dolci, bevande zuccherate e cereali raffinati.

2 Fai attenzione a scegliere pesci sicuri. Quali sono più sicuri?

Sebbene il pesce e gli altri prodotti acquatici facciano bene alla salute, sono anche un tipo di alimento che può facilmente causare inquinamento ambientale. Ciò che voglio è il pesce, ma ciò che non voglio è l'inquinamento. Gli studi hanno dimostrato che mangiare pesce fa bene allo sviluppo intellettivo dei neonati e dei bambini piccoli, ma se si consuma troppo mercurio, il livello di intelligenza ne diminuisce.

Le "Raccomandazioni sul consumo di pesce" pubblicate questa volta vi ricordano di scegliere pesci con un basso contenuto di mercurio. Ridurre l'assunzione di mercurio nella dieta è particolarmente importante per le donne incinte, le donne che allattano e i bambini.

Il mercurio è un comune inquinante ambientale presente nei fiumi, nei laghi e negli oceani. Si converte facilmente in metilmercurio, che si accumula e si concentra gradualmente, diventando un importante inquinante nei pesci e nei prodotti acquatici.

Una volta entrato nel corpo umano, il mercurio viene espulso molto lentamente. L'esposizione prolungata a quantità eccessive di metilmercurio può causare avvelenamento cumulativo e danneggiare il cervello e il sistema nervoso.

Quasi tutti i pesci contengono tracce di metilmercurio, ma le quantità variano notevolmente.

I pesci predatori di grandi dimensioni hanno maggiori probabilità di accumulare metilmercurio. Per lo stesso tipo di pesce, più a lungo vive, più mercurio si accumula al suo interno.

Lo stesso pesce subirà un grado di inquinamento maggiore se vive in acque fortemente inquinate.

Il metilmercurio presente nel pesce non può essere rimosso tramite lavaggio, né può essere scomposto tramite riscaldamento o cottura. Il modo principale per ridurre l'assunzione di mercurio è scegliere specie di pesci sicure. La FDA ha raccolto informazioni sul contenuto di mercurio di ogni tipo di pesce nel suo database di pesci commerciali e altre fonti. Dopo un'attenta valutazione, gli esperti del gruppo editoriale "Fish Eating Guidelines" hanno calcolato la dose settimanale sicura di pesce per le donne incinte.

Secondo l'assunzione sicura di mercurio,

Se un pesce viene mangiato almeno tre volte alla settimana, rientra nella categoria "scelta migliore";

Se un determinato pesce può essere consumato solo 1-2 volte a settimana, viene classificato come "una buona scelta".

Se un determinato pesce non può essere mangiato più di una volta alla settimana, inseritelo nella categoria "da evitare".

Ora diamo un'occhiata a quali pesci possiamo scegliere.

La scelta migliore

Acciughe, corvina gialla atlantica, sgombro atlantico (sgombro), spigola nera, pesce burro, pesce gatto oceanico, vongole, merluzzo, granchio, aragosta d'acqua dolce, pesce piatto, eglefino, storione, aringa, aragosta americana, triglie, ostriche, sgombro nordatlantico (sgombro), spigola d'acqua dolce, luccio, platessa, eglefino, salmone, sardine, capesante, aringa, gamberi, razza, sperlano, dentice, calamaro, tilapia, trota (d'acqua dolce), tonno (tonno in scatola), coregone, nasello (nasello piccolo)

Buona scelta

Sugarello, pesce bufalo, carpa, branzino cileno/merluzzo antartico, cernia, halibut, mahi-mahi, rana pescatrice, pesce persico, pesce nero, spigola rossa (sheepshead), dentice, sgombro spagnolo (sgombro), spigola (acqua salata), tilefish (atlantico), tonno (tonno bianco/albacore, in scatola, fresco, congelato), tonno (pinna gialla), trota di mare (coratos), triglia bianca

Evita la selezione

Sgombro atlantico, marlin (pesce vela), pesce persico arancione, squalo, pesce spada, pesce tegola (Golfo del Messico), tonno (occhio obeso)

Secondo il contenuto di questa tabella e i dati di misurazione del nostro Paese, i prodotti acquatici più consumati quotidianamente dai cinesi, come il pesce persico, la piccola ombrina gialla, la passera di mare, il pesce persico di fiume, la tilapia, lo storione, il merluzzo, il salmone, le sardine, i gamberi, le capesante, i calamari, i gamberi e i granchi, sono relativamente sicuri. Anche il branzino, lo sgombro, la cernia, il dentice e l'halibut sono considerati "buone scelte" una o due volte alla settimana.

3 Quanto pesce dovresti mangiare a settimana?

Si consiglia di mangiare da 2 a 3 porzioni di pesce alla settimana. Il numero di "1 porzione" varia in base all'età:

1~3 anni, 1 oncia, circa 30 grammi

4~7 anni, 2 once, circa 60 grammi

8~10 anni, 3 once, circa 90 grammi

11 anni e più, 4 once (circa 120 grammi)

Donne incinte e che allattano: 4 once, circa 120 grammi.

Se hai difficoltà a mangiare le giuste quantità, puoi aiutarti con il palmo della mano. Più una persona è grande, più ha bisogno di mangiare, quindi non preoccuparti se le mani di ognuno sono di dimensioni diverse. La tua "porzione" è grande quanto il palmo della tua mano.

È meglio scegliere 2 o 3 porzioni di pesce dall'elenco "Scelte migliori", oppure puoi scegliere 1 porzione dall'elenco "Scelte migliori" e 1 porzione dall'elenco "Scelte buone".

4 Le donne incinte e i bambini possono mangiare pesce e gamberetti crudi?

Si sconsiglia alle donne incinte e ai bambini di mangiare pesce e frutti di mare crudi, compresi sushi e sashimi. Le donne incinte e i bambini hanno un sistema immunitario più debole rispetto agli adulti sani e sono maggiormente esposti al rischio di contrarre malattie trasmesse dagli alimenti, quindi bisogna essere particolarmente cauti.

Le linee guida dietetiche per gli americani e la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomandano che le donne incinte e i bambini mangino solo pesce, carne, pollame o uova cotti e che la temperatura di cottura rispetti lo standard, ovvero che la temperatura interna del cibo superi i 70 gradi Celsius. In caso contrario, non è possibile garantire che eventuali microrganismi patogeni presenti vengano adeguatamente uccisi.

5 A che età i bambini possono iniziare a mangiare pesce?

L'edizione 2020 delle Linee guida dietetiche per gli americani raccomanda che alimenti nutrienti come il pesce possano essere aggiunti come alimenti complementari ai bambini dopo i 6 mesi di età. Gli alimenti complementari devono avere un valore nutrizionale adeguato ed essere vari, incorporando sapori, consistenze e diversi tipi di alimenti, compreso il pesce.

Tuttavia, quando si aggiunge del cibo per pesci, bisogna fare attenzione alla sicurezza e rimuovere le lische per evitare che il cucciolo venga punto dalle lische di pesce. Quando si dà il pesce ai neonati, è opportuno tagliarlo in pezzi più piccoli e darlo in pasto lentamente, per evitare il rischio di soffocamento.

6 I bambini saranno allergici al pesce?

I prodotti acquatici, tra cui il pesce, sono un tipo di alimento che ha maggiori probabilità di causare allergie alimentari. Dopo aver dato per la prima volta del pesce a neonati e bambini piccoli, è opportuno tenerli attentamente sotto osservazione per alcuni giorni per verificare se manifestano reazioni allergiche. Se nella tua famiglia sono presenti allergie alimentari o se il tuo bambino mostra segni di allergia alimentare, consulta il tuo medico.

Alcuni genitori sono particolarmente preoccupati che alcuni alimenti possano causare allergie, quindi hanno sempre paura di aggiungere arachidi, pesce, gamberetti e altri alimenti che possono causare allergie al menù dei loro bambini. Tuttavia, i risultati delle ricerche condotte negli ultimi anni dimostrano che esporre i bambini a questi alimenti troppo tardi non aiuta a prevenire le allergie alimentari, mentre un'esposizione precoce è in realtà benefica.

7 Posso assumere integratori di omega-3 al posto del pesce?

Gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti essenziali per un rapido sviluppo del cervello nei primi anni di vita. Tuttavia, gli integratori di omega-3 contengono solo questo ingrediente e non forniscono le proteine, le vitamine e i minerali presenti nel pesce, anch'essi importanti per la salute degli adulti e lo sviluppo dei bambini.

Inoltre, sussistono ancora alcune controversie riguardo ai benefici per la salute degli integratori di omega-3. Gli attuali risultati delle ricerche non supportano l'affermazione secondo cui "l'assunzione di capsule di olio di pesce può migliorare il QI dei bambini". Esistono addirittura studi recenti che suggeriscono che l'assunzione di integratori di olio di pesce non può ridurre efficacemente il rischio di morte per malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Per questo motivo, per una questione di praticità, si consiglia di mangiare pesce direttamente anziché assumere integratori di omega-3.

8 A cosa bisogna fare attenzione quando si cucina il pesce?

La cottura a vapore è uno dei metodi migliori per preservare gli omega-3 e le vitamine contenute nel pesce. È anche una buona idea avvolgerlo e cuocerlo in forno, oppure stufarlo/cuocerlo in una pentola a pressione elettrica.

La letteratura scientifica suggerisce che la perdita di omega-3 è minima quando il pesce viene cotto alla griglia sulla carbonella. Tuttavia, quando si griglia su una fiamma libera, la superficie si surriscalda inevitabilmente in alcune zone, producendo una serie di sostanze cancerogene. Prima di brasare il pesce, bisogna friggerlo nell'olio. Se c'è troppo olio, la temperatura dell'olio è alta e il tempo di frittura e stufatura è lungo, si verificherà anche una grande perdita di nutrienti. Il pesce fritto è la scelta peggiore.

Attualmente, le prove scientifiche limitate dimostrano che il pesce fritto, saltato in padella o in salamoia non riduce le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari né favorisce le capacità cognitive.

Infine, riassumiamo:

1 Mangiare pesce regolarmente fa bene alla salute. È utile per lo sviluppo intellettuale dei neonati e dei bambini piccoli e per la prevenzione delle malattie negli adulti.

2 Le capsule di integratori non sostituiscono i benefici per la salute derivanti dal consumo di pesce.

3 Mangia 2-3 porzioni di pesce a settimana. Per un adulto, una porzione di pesce equivale all'incirca alle dimensioni del palmo di una mano (escluse le lische e le teste). La quantità di pesce che i bambini mangiano varia a seconda dell'età.

4 Dopo aver aggiunto alimenti complementari, fate assaggiare ai neonati e ai bambini piccoli il pesce diliscato il prima possibile e coltivate sane abitudini alimentari che prevedono il consumo di pesce, a condizione che non siano allergici.

5 Scegli pesci meno inquinati e con basso contenuto di mercurio, ed evita i grandi pesci carnivori (vedi l'elenco fornito nell'articolo).

6 Quando si mangia pesce, dare la priorità alla cottura a vapore o al forno, ed evitare la frittura.

Riferimenti principali:

https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish?utm_medium=email&utm_source=govdelivery

Titolo originale: "Vieni a scoprire le ultime "raccomandazioni sul consumo di pesce" pubblicate dalla FDA statunitense (versione rivista)"

Autore: Wu Jia, Fan Zhihong