Dopo “l’eccesso di yang”, la funzione respiratoria diminuisce? Questi esercizi aerobici da fare a casa, pratica

L'impatto maggiore di Omicron sul corpo umano riguarda la funzione respiratoria. Se a ciò si aggiunge la riduzione dell'attività fisica durante il periodo di recupero, si può rimanere senza fiato anche dopo un po' di attività. Quindi, dopo un "eccesso di yang", come possiamo evitare che si verifichino tali situazioni e quando possiamo iniziare ad allenarci? Come fare esercizio fisico? Segui Xinhuajun per scoprire come fare semplici esercizi aerobici a casa!

L'esercizio aerobico ha molti benefici

L'esercizio aerobico è un esercizio che utilizza il metabolismo aerobico come principale fonte di energia. Il consumo di ossigeno è correlato alla quantità e all'intensità dell'esercizio fisico, e le sue caratteristiche sono: bassa intensità, ritmico e di lunga durata, come camminare, fare jogging, alternare camminata e corsa, nuotare, andare in bicicletta, saltare la corda, salire e scendere le scale, fitness dance, Tai Chi e alcuni giochi con la palla.

Se dopo il riposo e l'adattamento non ci si sente più stanchi in modo evidente, si possono riprendere gradualmente le proprie attività, che dovranno essere moderate in modo da non causare stanchezza o disagio evidenti . Prima di qualsiasi attività, puoi fare esercizi di riscaldamento come esercizi di respirazione, stretching, allenamento dell'equilibrio, ecc., per poi iniziare con attività a bassa intensità. Se non si avverte stanchezza o disagio evidenti, aumentare gradualmente l'intensità dell'attività. Solitamente un esercizio aerobico non dovrebbe durare meno di 30 minuti ed è consigliabile svolgerlo da 3 a 5 volte a settimana.

I benefici dell'esercizio aerobico sono molteplici:

1. Ridurre i lipidi nel sangue e la pressione sanguigna;

2. Migliorare la funzione endoteliale vascolare e prevenire l'aterosclerosi;

3. Aumentare la funzionalità cardiopolmonare;

4. Migliorare la salute delle ossa e dei muscoli;

5. Prevenire l'osteoporosi;

6. Alleviare lo stress e regolare lo stato mentale;

7. Migliora la qualità del sonno.

Consigli per fare aerobica a casa

Quali esercizi aerobici puoi fare a casa?

Preparazione prima dell'esercizio: attendere almeno 1 ora dopo un pasto; bere un bicchiere di acqua calda per favorire il metabolismo; fare sufficienti esercizi di riscaldamento per evitare infortuni sportivi.

1. Esercizio di oscillazione: mettersi in piedi di fronte al muro e oscillare la racchetta verso il muro. Per allenarsi è possibile utilizzare una pallina da ping pong.

2. Esercizio inverso: camminare ritmicamente all'indietro in uno spazio aperto a casa, prestando attenzione alla sicurezza e rimuovendo gli ostacoli.

3. Esercizio di espansione del torace più calcio laterale: mentre entrambi gli arti superiori eseguono gli esercizi di espansione del torace (stringi i pugni, piega i gomiti e posizionali davanti al petto, quindi aprili da entrambi i lati e ripeti), calcia un arto inferiore verso il lato, alternando i due arti inferiori.

4. Esercizio di sollevamento della gamba alta: alzarsi in piedi, sollevare un arto inferiore, flettere le articolazioni dell'anca e del ginocchio a 90° e alternare tra sinistra e destra. L'articolazione della spalla può oscillare ritmicamente in coordinazione con i movimenti degli arti inferiori: mano sinistra al piede destro, mano destra al piede sinistro. Prestare attenzione al coordinamento del ritmo respiratorio durante l'esercizio.

5. Bicicletta aerea: sdraiati sulla schiena sul letto o sul tappetino da yoga, fletti fianchi e ginocchia di 90 gradi e lentamente fletti ed estendi le gambe alternativamente, come se stessi andando in bicicletta.

6. Esercizio sulle scale: a seconda della tua situazione, puoi salire e scendere le scale in casa o nel corridoio fino a sudare leggermente. Quando si salgono e scendono le scale, gli arti inferiori devono contrastare la gravità del corpo, mentre gli arti superiori devono partecipare alla coordinazione e alla cooperazione, il che può aiutare a mantenere la forza muscolare, a preservare la densità ossea, a migliorare i livelli del metabolismo basale e la resistenza cardiopolmonare.

7. Esercizio di squat: stare in piedi con le spalle alla larghezza delle spalle, accovacciarsi lentamente e poi rialzarsi lentamente. Fai attenzione a non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi. Puoi anche eseguire questa operazione vicino al letto o al muro per evitare che il tuo corpo diventi instabile.

L'esercizio aerobico è un modo semplice e facile per fare attività fisica. Puoi farlo sempre e ovunque. Se mantieni la stessa intensità di esercizio per circa mezz'ora ogni giorno, se perseveri vedrai sicuramente dei risultati. L'orario migliore per fare esercizio fisico è tra le 8:00 e le 9:00 del mattino oppure tra le 16:00 e le 17:00 del pomeriggio. Non dovrebbe essere né troppo presto né troppo tardi.

Se durante l'esercizio si avvertono vertigini, costrizione toracica o altri fastidi, bisogna fermarsi immediatamente e attendere una nuova valutazione da parte di un professionista prima di riprendere l'esercizio. Se si soffre di patologie pregresse non controllate, è sconsigliato praticare attività fisica da soli . Prima di iniziare, è necessario farsi valutare e stabilire da un professionista i tempi e il programma dell'allenamento.

Durante il periodo di recupero, bisogna prestare particolare attenzione al principio della gradualità nell'esercizio, regolando il ritmo della respirazione, scegliendo una modalità di esercizio adatta alla propria intensità e coordinando un buon programma di lavoro e riposo e sane abitudini alimentari, in modo da recuperare rapidamente la vitalità!

Autore: Hu Tingting, Jin Mengdie, Yang Xiaoyan, Dipartimento di Medicina Riabilitativa, Ospedale Xinhua

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