Cosa è più dannoso per le articolazioni del ginocchio: correre o stare seduti a lungo? La verità è così inaspettata

▲ Stare seduti a lungo è più dannoso per le ginocchia che camminare

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Camminare 10.000 passi al giorno farà male alle ginocchia, correre di notte farà male alle articolazioni... Dopo aver letto queste affermazioni, molte persone non osano più fare esercizio fisico eccessivo per paura di farsi male alle ginocchia! Allora scegli di restare a casa per molto tempo in tutta tranquillità? L'American Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy ha pubblicato un articolo di ricerca in cui si affermava: "L'incidenza dell'artrite nelle persone che corrono per tenersi in forma è solo del 3,5%, mentre l'incidenza dell'artrite nelle persone che scelgono uno stile di vita sedentario e restano sedute a lungo è del 10,2% e l'incidenza dell'artrite nei corridori negli sport competitivi è del 13,3%". La conclusione è: stare seduti a lungo è più dannoso per le ginocchia che camminare.

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Perché stare seduti a lungo fa male alle ginocchia?

La stimolazione tramite esercizio fisico può far sì che il liquido sinoviale del ginocchio scorra all'interno dell'articolazione, aiutando così l'articolazione a muoversi meglio e fornendo nutrienti.

Stare seduti per lungo tempo provoca una cattiva circolazione sanguigna negli arti inferiori, un metabolismo lento e una ridotta secrezione di liquido sinoviale nella cavità articolare, il che aumenta il rischio di lesioni alle articolazioni degli arti inferiori e il rischio di artrite alle ginocchia e alle anche.

Ci sono anche questi pericoli nello stare seduti per lungo tempo:

1. Malattie cardiache

Le persone che restano sedute per lunghi periodi di tempo e fanno poco esercizio fisico hanno una circolazione sanguigna più lenta, una maggiore viscosità del sangue, una contrazione miocardica più debole e il rischio di malattie coronariche è quattro volte superiore rispetto a chi fa regolarmente esercizio fisico o svolge lavori fisici. Col tempo, causerà un declino della funzionalità cardiaca e atrofia miocardica. Soprattutto nelle persone di mezza età e anziane che soffrono di malattie come l'arteriosclerosi, la lenta circolazione sanguigna causata dallo stare seduti per lungo tempo può provocare con maggiore probabilità infarto del miocardio e trombosi cerebrale.

2. Prostatite

Quando si resta seduti a lungo, tutto il peso della parte superiore del corpo viene scaricato sulla parte inferiore. La prostata situata nel perineo viene gravemente danneggiata dalla "pressione elevata", che può facilmente portare a una cattiva circolazione del sangue nella prostata, all'accumulo di prodotti metabolici, all'ostruzione dei dotti della ghiandola prostatica e alla scarsa secrezione di liquido ghiandolare, causando una congestione cronica della prostata e causando ulteriormente la prostatite.

3. Spondilosi cervicale

Le persone che restano sedute per molto tempo spesso tengono la testa piegata, il che esercita pressione sui vasi sanguigni del collo, mette i muscoli del collo in tensione e causa una cattiva circolazione sanguigna locale, che riduce l'afflusso di sangue e ossigeno al cervello. Se i legamenti, i tendini e le guaine tendinee del collo non riescono a rilassarsi, si verificheranno iperplasia ossea cervicale, calcificazione e ossificazione dei legamenti cervicali e le vertebre cervicali diventeranno rigide e dritte, dando origine a diversi tipi di spondilosi cervicale.

4. Compressione lombare

Il 90% del tempo lavorativo viene trascorso "curvo" in ufficio. Shi Zhicai ha sottolineato che stare seduti per molto tempo è il modo più dannoso per la vita. La pressione esercitata sulla colonna lombare quando si è seduti è 1,5 volte superiore a quella esercitata quando si è in piedi. Se la postura da seduti è scorretta (ad esempio quando ci si sporge in avanti), la pressione sulla colonna lombare aumenta e può raggiungere anche 2,5 volte quella esercitata in posizione eretta. Anche una postura seduta scorretta può causare uno squilibrio nella tensione muscolare su entrambi i lati della colonna vertebrale, comprimendo così i nervi lombari e causando vari disagi.

5. Vene varicose

Quando le persone restano sedute per lungo tempo, o stanno in piedi, o trasportano carichi pesanti per lungo tempo, ciò provoca un aumento della pressione addominale, uno scarso ritorno venoso negli arti inferiori e un aumento della pressione valvolare, che causa la formazione di vene varicose.

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Come camminare in modo sano?

Camminare è considerato "il miglior esercizio del mondo". Gli studi hanno dimostrato che le persone che camminano di più tendono a essere più sane. Quindi qual è il modo corretto di procedere?

1. Gestisci il tempo dedicato all'esercizio fisico

Diverse linee guida per l'esercizio aerobico raccomandano costantemente 30 minuti di esercizio aerobico moderato al giorno e 15 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità al giorno, cinque volte alla settimana. Nota: solo esercizi efficaci della durata di 30 minuti possono produrre gli stessi effetti dell'esercizio aerobico.

2. Controllare la frequenza cardiaca ottimale:

Per proteggere la tua frequenza cardiaca, fai esercizio fisico almeno 5 volte a settimana. (170-età) volte/minuto è un indicatore di esercizio adeguato, che può oscillare verso l'alto o verso il basso di circa 10 volte. Se cammini troppo velocemente e per troppo tempo e inizi a sentirti a disagio, devi rallentare rapidamente e camminare a un ritmo più lento.

3. Prestare attenzione al numero totale di passi al giorno:

Le linee guida nutrizionali per i residenti cinesi raccomandano che gli adulti svolgano attività fisica equivalente a più di 6.000 passi al giorno. In realtà si tratta di una quantificazione del tempo di esercizio. Calcolato a una frequenza di circa due passi al secondo, "6.000 passi" equivalgono a circa 40 minuti di camminata veloce. È possibile aumentare o diminuire la quantità in base alle proprie condizioni fisiche.

4. Regola la tua postura mentre cammini

Tieni la testa alta e il petto in fuori, gli occhi rivolti dritti davanti a te, il busto naturalmente dritto e il collo dritto; contrai l'addome e sposta leggermente in avanti il ​​baricentro del corpo (ruota i fianchi in avanti in modo appropriato quando cammini per consentire ai muscoli addominali di sopportare una maggiore forza); coordinare gli arti superiori e inferiori, mantenere un passo moderato; e fai atterrare i piedi ritmicamente.

5. Scegli dove camminare

Molte persone sono abituate a camminare o correre lungo i cigli delle strade, ma questo può essere una perdita di tempo...

Il posto ideale per camminare è un posto pulito e tranquillo come un parco o uno stadio; la strada ideale dovrebbe essere erbosa, di terra o di gomma e dovresti cercare di evitare di camminare su superfici dure come l'asfalto.

6. Riscaldarsi prima di camminare e fare stretching dopo aver camminato

Riscaldarsi prima di camminare può aprire le articolazioni del corpo, favorire il flusso del liquido sinoviale e ottenere risultati migliori durante l'esercizio; fare stretching dopo aver camminato può alleviare il dolore muscolare.

Fonte: Canale di condivisione della salute pubblica