I 20 minuti d'oro di esercizio renderanno il tuo corpo più caldo

Inizia con cinque o dieci minuti di esercizio aerobico leggero

Se hai intenzione di correre, inizia con una corsetta lenta; se hai intenzione di camminare a passo svelto, inizia con una camminata lenta. La maggior parte degli atleti probabilmente sceglierà di fare jogging lungo il percorso, ma anche pedalare lungo il percorso è altrettanto efficace.

La chiave è aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e quella respiratoria, il che aumenterà lentamente la temperatura corporea interna. Mantieni un ritmo lento: non c'è bisogno di stancarsi prima di iniziare effettivamente l'allenamento.

Non fermarti, continua con lo stretching dinamico

In questa fase, vorrai risvegliare e attivare i vari tessuti collegati alle articolazioni. L'ideale sarebbe eseguire da quattro a cinque esercizi di stretching dinamico, concentrandosi sulle articolazioni che verranno utilizzate in modo particolare negli esercizi successivi.

I movimenti in sé non devono essere difficili o poco familiari per te. Ad esempio, i jumping jack possono risvegliare caviglie e ginocchia e, in una certa misura, anche le articolazioni delle spalle. Ripetete l'esercizio per qualche round, quindi aggiungete i seguenti esercizi.

Sebbene questi movimenti siano ora chiamati "allungamenti dinamici", in realtà sono solo esercizi casuali eseguiti nel parco giochi, supportati però da ricerche scientifiche.

Ecco alcuni esempi:

● Saltare la corda. Conosci già questo esercizio: salta in avanti con le ginocchia sollevate, cerca di tenere i piedi ben appoggiati al suolo quando atterri (non sulle punte) e assicurati che ogni passo sia ben saldo sul pavimento. Poi passa all'altro piede e ripeti questo ciclo dieci o più volte. Questo esercizio è ottimo per preparare caviglie, ginocchia e fianchi alla corsa, al ciclismo o ad attività simili.

● Salto all'indietro. Si tratta dello stesso movimento del salto, ma la direzione cambia: si cammina all'indietro. Naturalmente bisogna controllare se ci sono ostacoli dietro di voi, soprattutto se ci sono altre persone che si stanno allenando.

● Tocca i glutei con i talloni (calci dal basso). Solleva rapidamente il tallone di un piede fino a toccare i glutei, assicurandoti che ginocchio, coscia e spalla siano in linea retta. Inizia lentamente e poi aumenta il ritmo per dare al tuo sistema nervoso, ai muscoli e alle articolazioni il tempo di prepararsi ad attività come la corsa, il calcio, il basket o il tennis. Ripetere questo movimento dieci volte per ogni gamba.

● Marcia a gambe tese. Noti anche come "Soldatini giocattolo". Calcia una gamba dritta in avanti con le dita dei piedi rilassate e puntate verso il cielo. Allunga l'altro braccio verso le dita dei piedi puntate verso il cielo. Quindi ripetere con l'altra gamba e l'altro braccio. Completa dieci serie o un singolo passo lungo il percorso su cui giocherai, a questo ritmo.

● Posizione dello scorpione. Questa mossa prende il nome dallo scorpione perché si cerca di imitare la coda dello scorpione, muovendola da un lato all'altro. Sdraiati a pancia in giù, con le braccia distese verso l'esterno e le caviglie piegate in modo che le dita dei piedi tocchino il pavimento. Solleva la gamba destra e calciala verso il lato sinistro della schiena. Finché è nel tuo range di comfort, più lontano è meglio è. Poi passa al piede sinistro e calciala verso il lato destro della schiena. All'inizio, esegui questo movimento solo una volta, poi ripetilo rapidamente per dieci o dodici volte. Questo esercizio può riscaldare la parte bassa della schiena e le articolazioni dei fianchi, ma non è facile da eseguire ed è considerato un esercizio avanzato. Se dopo aver provato il metodo più volte avverti fastidio o un leggero dolore, interrompilo. Un'altra versione più delicata del bagno di fango consiste nello sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate a contatto con il petto, per poi rotolare delicatamente da un lato all'altro.

● Passerelle. Questo movimento è particolarmente indicato per i giocatori di tennis e basket, poiché può aumentare la temperatura delle spalle, della schiena e delle cosce. Mettetevi in ​​posizione eretta con i piedi uniti e piegatevi fino a quando i palmi delle mani saranno ben appoggiati a terra. "Cammina" con le mani in avanti finché la schiena non è completamente allungata. Raddrizza le gambe e avvicina lentamente i piedi alle mani, quindi lascia che le mani "camminino" di nuovo in avanti. Ripetere questa serie di movimenti da otto a dieci volte.

● Esercitati con gli swing. Questo riscaldamento dinamico sorprendentemente semplice è perfetto per i golfisti (molti giocatori addirittura saltano le basi). Secondo uno studio recente, questo riscaldamento può migliorare la precisione del controllo della palla fino al 60 percento. Eseguire un movimento oscillatorio corretto, muovendo braccia, spalle e schiena senza afferrare nulla di pesante. Quindi, "si inizia a praticare lo swing con tutte le mazze nella sacca", hanno scritto gli autori dello studio, "iniziando con mazze più corte e pesanti, passando poi a mazze più lunghe e leggere e, infine, aumentando la velocità e l'intensità dello swing".

L'estratto dell'articolo è tratto da: "I 20 minuti d'oro dell'esercizio: i primi 20 minuti sono i più efficaci"