La quantità di alimenti di base che mangi influisce sulla tua aspettativa di vita! Quale alimento base è più sano per il corpo umano?

Esperto di questo articolo: Wang Wenxiang, Dottore in Medicina, Professore Associato della Fujian Medical University, Supervisore di Dottorato in Nutrizione e Alimentazione

Nella vita, molte persone scelgono di non mangiare o di consumare meno alimenti di base per mantenere la propria forma fisica.

Ma lo sai? La quantità di alimenti di base che mangi influisce sulla tua aspettativa di vita!

Nel 2018, l'autorevole rivista internazionale "The Lancet Public Health" ha pubblicato uno studio prospettico di coorte su un ampio campione sulla relazione tra assunzione di carboidrati nella dieta e aspettativa di vita. I risultati hanno mostrato che la relazione tra i due presentava una curva a forma di "U".

Curva a U L'energia dei carboidrati (%) si riferisce alla quota energetica dei carboidrati; L'hazard ratio si riferisce al rapporto di rischio.

Il tasso di mortalità era più basso tra le persone il cui rapporto energetico dei carboidrati era del 50-55%, mentre coloro il cui rapporto era inferiore al 40% e superiore al 70% avevano un tasso di mortalità più alto.

Un adulto di 50 anni può vivere altri 33 anni se il suo apporto energetico è costituito per il 50-55% da carboidrati, un anno in più rispetto a un apporto energetico superiore al 65% da carboidrati e quattro anni in più rispetto a un apporto energetico inferiore al 30%.

Da ciò si evince che mangiare troppi o troppi pochi alimenti di base può portare a una morte prematura, mentre mangiare troppo pochi alimenti di base causerà una morte più rapida. Il modo in cui mangi gli alimenti di base influisce sulla tua durata di vita!

Quindi, qual è l'alimento base più sano per il corpo umano? Come dovrei mangiarlo? La risposta è la seguente↓↓

Quali sono alcuni alimenti di base o carboidrati comuni?

Nel mio Paese gli alimenti di base più comuni sono i cereali e le patate, mentre i fagioli vengono spesso utilizzati come integratori degli alimenti di base.

I cereali possono essere suddivisi in cereali di base e cereali secondari. I cereali di base sono principalmente il riso (al sud) e il grano (al nord), mentre i cereali secondari sono principalmente mais, miglio, sorgo, grano saraceno, avena, ecc.

Le patate includono patate dolci, manioca, igname, ecc.

Tra i principali tipi di fagioli ci sono i fagioli mungo, i fagioli azuki, i fagioli rossi, i fagioli bianchi, le fave, i fagioli dall'occhio, ecc.

Quale alimento base è più sano per il corpo umano?

I cereali sono l'alimento base tradizionale del popolo cinese. Sono ricchi di carboidrati (circa il 70%~80%) e costituiscono la principale fonte di energia, proteine, fibre alimentari, vitamine del gruppo B e minerali per l'organismo umano.

I cereali raffinati (riso bianco raffinato e farina) perdono una grande quantità di nutrienti a causa della lavorazione e il loro valore nutrizionale si riduce notevolmente. Negli ultimi anni, sempre più studi hanno confermato che i cereali raffinati non contribuiscono al mantenimento della salute umana. Tra questi, i risultati della ricerca dimostrano che un consumo eccessivo di riso bianco aumenta del 55% il rischio di diabete nei cinesi.

Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali sono più ricchi di fibre alimentari e contengono più proteine, vitamina B1, calcio, ferro e altri minerali, nonché sostanze fitochimiche come flavonoidi e polifenoli. Aumentare l'assunzione di cereali integrali o sostituire i cereali raffinati con quelli integrali può ridurre il rischio di diabete, obesità, malattie cardiovascolari e cancro al colon; aumentare l'assunzione di avena ha un effetto significativo sulla dislipidemia. Aumentare il consumo di patate può migliorare la stitichezza.

Da ciò si evince che aumentando l'assunzione di cereali, patate e fagioli tra gli alimenti di base si possono ottenere maggiori benefici per la salute.

Tabella 1 Confronto del contenuto nutrizionale dei cereali raffinati e dei cereali integrali (per 100 g di porzione edibile)

Come fanno le persone che vogliono perdere peso a mangiare gli alimenti di base?

È necessario sottolineare che la causa dell'obesità è l'eccessiva assunzione di energia, non i carboidrati.

Lo stesso peso di grassi fornisce 2,2 volte l'energia dei carboidrati e gli alimenti ricchi di grassi hanno un sapore migliore, facilitando l'assunzione di più energia. Ridurre la quantità di alimenti di base può ridurre l'apporto energetico totale della dieta, ma sottrae anche vitamine e minerali forniti dai cereali. Questa pratica non favorisce il controllo del peso a lungo termine né la salute fisica.

Negli ultimi anni, la "dieta Atkins a basso contenuto di carboidrati", molto popolare negli Stati Uniti, può ridurre rapidamente il peso nelle prime fasi della perdita di peso, ma in realtà riduce l'acqua, non il grasso. Inoltre, ci sono evidenti effetti collaterali, come l'alito cattivo, la facile diarrea, la stanchezza e i crampi muscolari, e persino un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

Pertanto, non mangiare alimenti di base per perdere peso non è consigliabile. La chiave per perdere peso è controllare l'apporto energetico, seguire una dieta equilibrata composta principalmente da cereali e, allo stesso tempo, aumentare l'attività fisica per favorire il consumo di energia.

Qual è il modo migliore per assumere alimenti di base per vivere a lungo?

Corrispondenza intelligente

Mettete in tavola cereali integrali, fagioli e patate. I fagioli rendono il riso più nutriente e anche le patate possono essere un alimento base.

Nella preparazione di alimenti base, il riso può essere consumato insieme a cereali integrali, cereali vari e fagioli vari (in genere cereali integrali, cereali vari o fagioli vari rappresentano 1/3). Il riso tradizionale, il riso ai fagioli e il porridge degli otto tesori sono tutti ottimi abbinamenti con gli alimenti base.

Calcola l'importo

L'apporto alimentare di base giornaliero di un adulto è di circa 250-400 g. Si raccomanda di consumare dai 50 ai 150 g di cereali integrali e fagioli vari, e dai 50 ai 100 g di patate. Allo stesso tempo, monitorare regolarmente le variazioni di peso per adattare opportunamente l'assunzione.

Sulla base di un calcolo secondo cui i carboidrati rappresentano il 50%-65% dell'energia giornaliera necessaria, un adulto ha bisogno di 1-1,5 ciotole di riso o 1-2 panini al vapore a pasto. Una porzione da 50 grammi di riso crudo equivale approssimativamente a mezza ciotola di riso (apertura della ciotola di 3,3 pollici, diametro di 11 cm) e una porzione da 50 grammi di farina può essere utilizzata per cuocere a vapore un panino delle dimensioni approssimative del pugno di una donna adulta di corporatura media. 1 porzione di patate (80-100 g) tagliata a pezzi grandi circa mezza ciotola (apertura della ciotola da 3,3 pollici, diametro di 11 cm).

Bravo a cucinare

I cereali integrali e i cereali vari hanno spesso un cattivo sapore a causa del loro elevato contenuto di fibre alimentari e possono anche influenzare la digestione e l'assorbimento. È possibile migliorarlo sfruttando al meglio gli utensili da cucina moderni. Ad esempio, è possibile utilizzare una macchina per il latte di soia o un macinacaffè per trasformare i cereali grossolani in polvere fine per preparare il latte di soia ai cinque cereali o la pasta di riso ai cinque cereali. L'uso di pentole a pressione, cuociriso, vaporiere elettriche, ecc. per cucinare cereali integrali può migliorarne il sapore e aumentare la velocità di digestione e assorbimento.

Inoltre, aggiungendo polvere di sesamo, uvetta e datteri, i cibi integrali possono diventare ancora più deliziosi.

Infine, ricordiamo a tutti:

1. Il riso bianco raffinato e la farina bianca perderanno una grande quantità di vitamine del gruppo B, minerali, fibre alimentari e sostanze fitochimiche.

2. Non è consigliabile aggiungere alcali durante la cottura di alimenti a base di cereali per evitare la distruzione delle vitamine del gruppo B.

3. Mangiare meno bastoncini di pasta fritti, patatine fritte, panini al vapore fritti e altri cereali e patate fritti, che non solo assorbono olio ma producono anche sostanze cancerogene come l'acrilamide.

4. Non strofinare troppo forte il riso durante il lavaggio e non lavarlo troppe volte per ridurre la perdita di vitamine del gruppo B.