Capisci davvero cosa significa correre?

Secondo le statistiche, ogni anno dal 30% al 60% delle persone si infortuna durante la corsa e il 30%-50% di questi infortuni riguarda il ginocchio.

Zhang San ha detto: Dopo aver corso, mi fanno male le ginocchia quando salgo e scendo le scale.

Li Si parla: Perché la parte interna del ginocchio fa male dopo la corsa?

Wang Wudao: Dopo aver corso per due settimane, mi fanno male le ginocchia, quindi non corro più.

Zhao Liu ha detto: Vorrei correre, ma mi fanno male le ginocchia e non oso farlo.

Sun Qitan: Perché alcune persone corrono tutti i giorni senza avere problemi alle ginocchia?

Questa potrebbe essere la confusione che molte persone incontrano. Sanno tutti che correre fa bene al corpo, ma quando si verificano infortuni non sanno cosa fare. Perciò rinunciano a se stessi e da quel momento in poi si rifiutano di fare esercizio fisico, e hanno paura di pronunciare la parola "corsa".

Quindi, perché le ginocchia fanno male quando si corre?

Per prima cosa dobbiamo comprendere le caratteristiche anatomiche dell'articolazione del ginocchio. L'articolazione del ginocchio è l'articolazione più complessa del corpo umano. I legamenti collaterali tibiale e peroneale sono attaccati rispettivamente al lato interno ed esterno dell'articolazione del ginocchio; al suo interno si trovano i legamenti crociati anteriore e posteriore, che hanno un certo effetto frenante sul movimento anteriore e posteriore della tibia; nella cavità articolare sono presenti menischi e liquido sinoviale. L'articolazione del ginocchio è il collegamento chiave tra la coscia e il polpaccio; la flessione e l'estensione dell'articolazione del ginocchio svolgono un ruolo dominante quando le persone camminano e corrono, in particolare durante la corsa, dove svolge il ruolo di trasmettere e ammortizzare la forza d'impatto, quindi è molto facile infortunarsi durante la corsa.

Tuttavia, non è la corsa a causare infortuni al ginocchio, bensì il metodo di corsa sbagliato. Quando le persone corrono, mobilitano i muscoli e le articolazioni di tutto il corpo per coordinare i movimenti. Solo quando tutte le parti del corpo sono nella postura migliore, ovvero quando la sequenza dei movimenti di ogni articolazione è organizzata nel modo più ragionevole, allora il corpo sopporta la forza d'impatto e questa può essere meglio ammortizzata e trasmessa. Quale dovrebbe essere la postura corretta? Si consiglia la "postura inclinata in avanti" inventata dal kinesiologo russo Nicholas Romanov: la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, con la testa direttamente sopra il busto. Il grado di inclinazione in avanti deve essere naturale e confortevole. Se ci si sporge troppo in avanti, si aumenta il carico sui muscoli della schiena; se ci si inclina all'indietro, si provocherà una tensione eccessiva sui muscoli del torace e degli addominali. Mentre corri, solleva leggermente le spalle, piega i gomiti a 90 gradi, chiudi i pugni a metà, rilassa le braccia e muovile naturalmente avanti e indietro, leggermente verso l'interno quando ti muovi in ​​avanti e leggermente verso l'esterno quando ti muovi all'indietro. Non oscillare troppo lontano e non usare troppa forza. Durante la corsa, le cosce vengono sollevate attivamente in avanti, i polpacci si rilassano naturalmente e i fianchi vengono spinti a oscillare in avanti e verso l'alto, sfruttando il movimento di oscillazione in avanti delle cosce. Chi fa jogging dovrebbe atterrare prima sui talloni e poi passare rapidamente all'atterraggio su tutta la pianta del piede, in modo che la spinta all'indietro sia completamente potente e il passo sia ampio ed elastico.

Se l'azione di corsa è errata, ad esempio se l'ordine di atterraggio del piede non è corretto, la forza del terreno durante l'ammortizzazione e la spinta dal suolo non può essere trasmessa bene e si genererà una forza enorme nell'articolazione del ginocchio o in altre parti, causando infortuni sportivi. Le cause di un modello di movimento scorretto includono: forza muscolare insufficiente nell'area del core, glutei e parte mediale della coscia, scarsa coordinazione bacino-anca, insufficiente ampiezza di movimento della dorsiflessione della caviglia, scarsa stabilità del core, ecc. Questi fattori spesso portano a squilibrio e disordine nella disposizione della catena di potenza degli arti inferiori, causando un movimento compensatorio del ginocchio verso l'interno, comprimendo l'arco del piede e aumentando l'impatto sull'articolazione del ginocchio.

La corsa scientifica richiede anche un allenamento di rafforzamento muscolare, in particolare dei glutei. Perché quando il piede d'appoggio atterra, per attutire la forza di reazione, le articolazioni della gamba saranno preparate ad assorbire questa forza. Se i muscoli dell'anca non sono sufficienti, l'articolazione dell'anca subirà uno spostamento eccessivo, lasciando la forza di reazione che dovrebbe essere trasmessa verso l'alto, al ginocchio. Con il passare del tempo, il ginocchio subirà delle lesioni. Se si corre alla cieca e si ignora l'allenamento della forza, il che porta ad avere una forza muscolare insufficiente, un carico di allenamento eccessivo verrà trasferito alle articolazioni e ai loro tessuti molli e, con il tempo, si verificheranno infortuni sportivi alle ginocchia. Quindi, non scappare via!

Modo sbagliato di correre

1. Atterraggio con l'intera pianta del piede Molte persone sono abituate ad atterrare con l'intera pianta del piede quando corrono. In realtà questo metodo di atterraggio non è corretto. Poiché non c'è ammortizzazione e transizione durante l'atterraggio, è facile "accovacciarsi" e ferirsi la colonna cervicale. Ciò è particolarmente vero quando si corre su superfici dure come cemento e pietra. A lungo andare è facile che si sviluppi una periostite tibiale.

2. Quando si corre con le dita dei piedi che toccano il terreno, le dita dei piedi stimolano fortemente i muscoli del polpaccio, il che nel tempo renderà i polpacci più spessi e formerà le "gambe a carota".

3. Il passo è troppo ampio. Quando le persone iniziano a correre per tenersi in forma, tendono ad aumentare la falcata per migliorare l'effetto dell'esercizio. Infatti, aumentando la falcata si otterrà inevitabilmente un tempo di volo più lungo, maggiori fluttuazioni del baricentro e una forza di atterraggio maggiore, che aumenterà le vibrazioni trasmesse al corpo umano. Quando ci si allena sul tapis roulant, è opportuno scegliere la velocità adatta alle proprie capacità. Una lunghezza e una frequenza del passo che superano le tue capacità possono aumentare i rischi dell'esercizio fisico.

4. Piedi verso l'interno e verso l'esterno. Alcune persone hanno i piedi "rivolti verso l'interno e verso l'esterno" quando camminano. Se durante la corsa si mantengono ancora i "piedi rivolti verso l'interno e verso l'esterno", le ginocchia e le dita dei piedi non possono essere tenute nella stessa direzione, il che aumenterà il carico sulle articolazioni del ginocchio e, a lungo andare, causerà facilmente danni alle articolazioni del ginocchio e ad altre parti.

5. Inclinarsi troppo in avanti o indietro

Correre in avanti provoca tensione nella schiena, mentre correre all'indietro provoca una tensione eccessiva nei muscoli del torace e degli addominali, che nel tempo causerà anomalie nelle spalle, nel collo e nella schiena.

6. Oscillare a destra e a sinistra. Alcuni appassionati, soprattutto gli adolescenti, amano oscillare il corpo a destra e a sinistra mentre corrono, pensando che questo renda la corsa più emozionante, proprio come l'azione di "oscillazione" quando si va in bicicletta. In realtà, questo non solo aumenterà il consumo inutile di energia fisica, ma distruggerà anche la linearità della corsa, influenzandone la velocità e l'effetto.