Se fai una colazione sbagliata, arriveranno stitichezza e obesità! La nutrizionista Sun Yuming svela: colazione d'oro per 4 gruppi principali

La colazione è la fonte di energia per iniziare la giornata, ma la facciamo nel modo giusto? Fare una colazione sbagliata può portare a stitichezza e obesità! A Taiwan ci sono centinaia di colazioni, quindi dovresti fare più attenzione a scegliere una colazione sana, lo sapevi? Diversi tipi di lavoro e quantità di attività si tradurranno in quantità leggermente diverse di apporto nutrizionale, quindi lasciamo che la nutrizionista Sun Yuming presenti le combinazioni per la colazione adatte ai quattro gruppi principali!

Quanto dovresti mangiare a colazione? Meglio controllarlo entro 500~600kcal

Le abitudini alimentari delle persone moderne sono molto probabilmente quelle di comprare e mangiare qualsiasi cosa desiderino perché hanno fretta di uscire. Se non hanno appetito, mangeranno solo uno o due bocconi per riempirsi lo stomaco, o addirittura non mangeranno nulla. Il nutrizionista Sun Yuming ha affermato che se non si fa colazione dopo un'intera notte di riposo, oltre a non avere abbastanza energia per rifornire il cervello e il corpo, si può anche arrivare a un digiuno troppo lungo, con conseguenti eccessi alimentari a pranzo e a cena, aumento di peso, disturbi endocrini, malattie croniche, patologie gastrointestinali, ecc., che non devono essere sottovalutati.

Secondo le linee guida nutrizionali quotidiane del Ministero della Salute e del Welfare, il fabbisogno calorico giornaliero medio per donne e uomini adulti è rispettivamente di 1800 kcal e 2000 kcal. Prendendo come esempio i tre pasti giornalieri, la colazione costituisce circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero, ovvero circa 500~600 kcal.

4 grandi gruppi seguono i nutrizionisti per mangiare così, pieni di energia e non stanchi

Che tu faccia colazione in un minimarket, in un bar per la colazione, in uno snack bar o a casa, puoi sempre scegliere una combinazione di colazione sana e nutriente. Di seguito verranno analizzati uno per uno, per gruppi quali impiegati, insegnanti, autisti, operai e anziani.

1. Lavoratori d'ufficio sedentari

Caratteristiche: personale amministrativo, impiegati, ingegneri, ecc., che restano seduti davanti al computer per lunghi periodi di tempo e hanno bassi livelli di attività.

I disturbi più comuni tra gli impiegati sono la stitichezza e il mal d'occhi. Pertanto, si consiglia di scegliere a colazione ingredienti ricchi di fibre o alimenti ricchi di fermenti lattici (come yogurt, yogurt) per aiutare la motilità gastrointestinale e favorire la defecazione; Allo stesso tempo, abbinarli a frutta e verdura naturali con buone proprietà antiossidanti (come i pomodori ricchi di licopene e le uova ricche di luteina) può aiutare ad alleviare il dolore e il fastidio agli occhi e a proteggere la vista.

Consigli per la colazione:

• Toast integrale con pomodoro e uovo + latte scremato

• Patata dolce + uovo al tè + insalata di lattuga

2. Insegnanti

Caratteristiche: Insegnanti, docenti, autisti, ecc. con livelli di attività moderati potrebbero dover alzarsi presto o avere orari di lavoro irregolari e necessitano di un elevato livello di concentrazione e forza fisica!

Poiché è richiesta una maggiore forza fisica, si consiglia di scegliere alimenti ricchi di gruppo B: avena, patate, banane, ecc., per aiutare a risollevare il morale e stabilizzare le emozioni, nonché alimenti ricchi di DHA (come il tonno) e lecitina (come uova, latte di soia) per migliorare le funzioni cerebrali.

Consigli per la colazione:

• Patate con uovo in camicia + latte di soia senza zucchero o a basso contenuto di zucchero

• Sub Tonno + Latte Senza Zucchero

• Fiocchi d'avena + latte + banana

3. Lavoratori e operai

Caratteristiche: necessità di trasportare oggetti pesanti, soggetto a dolori muscolari, alto rischio di lesioni accidentali, elevato livello di attività!

I lavoratori e gli operai molto attivi svolgono un notevole sforzo fisico, per cui è consigliabile assumere carboidrati e proteine ​​in quantità sufficiente a fornire all'organismo l'energia di cui ha bisogno, mantenere la resistenza muscolare ed evitare indolenzimenti. Si consiglia di scegliere alimenti base a basso indice glicemico, che vengono digeriti e assorbiti lentamente, possono dare una sensazione di sazietà più duratura e fanno sentire meno fame (come il riso integrale e i noodles di grano saraceno). Le proteine ​​possono essere selezionate tra quelle di alta qualità, come carne, uova e prodotti a base di soia.

Consigli per la colazione:

• Palline di riso integrale (senza bastoncini di pasta fritta) + latte di soia senza zucchero o a basso contenuto di zucchero

• Tagliatelle di riso o tagliatelle semplici + fegato di maiale + verdure bollite

4. Anziani

Caratteristiche: scarsa capacità di masticazione, abituato ad alzarsi molto presto, scarso appetito e livello di attività leggermente basso.

Gli anziani hanno una scarsa capacità masticatoria e digestiva e una densità ossea ridotta. Pertanto, il principio della colazione è quello di mangiare cibi morbidi e facili da masticare (avena cotta, porridge, pasta) + ingredienti ricchi di calcio (come latte, verdure scure, prodotti a base di soia, sesamo nero, pesce essiccato, ecc.).

Gli anziani hanno difficoltà a masticare, hanno una ridotta capacità digestiva e hanno una densità ossea ridotta, per questo motivo si raccomanda una colazione morbida, facile da masticare e con ingredienti ricchi di calcio.

Consigli per la colazione:

• Porridge di latte d'avena + un cucchiaio di semi di sesamo neri

• Vermicelli di verdure e carne magra + tofu quadrato piccolo

4 consigli per una colazione più sana

Dopo aver letto i consigli sulla colazione di cui sopra, credo che tu abbia una certa comprensione di come fare colazione. Ora analizzeremo più approfonditamente con voi i nutrienti della colazione. Dopo aver letto questi 4 principi, diventerai un esperto della colazione!

• Cereali integrali e tuberi sostituiscono gli amidi raffinati:

Si dice che la colazione sia una fonte di energia, quindi come possiamo fare a meno dei carboidrati? I carboidrati presenti negli alimenti amidacei possono fornire energia al cervello e al corpo, aiutando a migliorare la concentrazione, la capacità di pensiero e la forza fisica. I cereali integrali e le radici, come l'avena, il pane integrale, il pane integrale cotto a vapore, le patate dolci, ecc., sono ricchi di fibre. Dopo aver mangiato, il livello di zucchero nel sangue aumenta più lentamente. Rispetto agli amidi raffinati facilmente digeribili, come pane e toast bianchi, possono dare più sazietà e sono più resistenti alla fame.

• Scegli proteine ​​di alta qualità:

Gli amminoacidi, piccole molecole proteiche, sono importanti materie prime per i neurotrasmettitori cerebrali, gli ormoni endocrini e gli ormoni emozionali. Pertanto, mangiare cibi proteici a colazione può aiutare il cervello a funzionare meglio, stabilizzare le emozioni e combattere lo stress. Inoltre, una ricerca dell'Università del Missouri ha scoperto che assumere una quantità sufficiente di proteine ​​a colazione (35 grammi di proteine ​​a colazione) può aiutare ad aumentare il senso di sazietà e a ridurre l'appetito del cervello per cibi ricchi di grassi e zuccheri. Quindi ricordatevi di mangiare uova, fagioli, pesce, carne e latticini!

• L'abbinamento con verdura e frutta aggiunge punti extra:

Il Ministero della Salute e del Welfare raccomanda un apporto giornaliero di fibre alimentari pari a 25-35 g, ma a Taiwan oltre il 90% della popolazione non ne assume a sufficienza. I nutrizionisti consigliano di aggiungere alla colazione una porzione di insalata di lattuga e una porzione di frutta ricca di fibre, come guava o mela, per assumere 5-10 g di fibre alimentari in più, circa 1/3 dell'apporto giornaliero.

I nutrizionisti suggeriscono di aggiungere alla colazione una porzione di insalata di lattuga e una porzione di frutta ricca di fibre, come guava o mela, il che consentirà di assumere dai 5 ai 10 grammi in più di fibre alimentari, pari a circa 1/3 dell'apporto giornaliero.

• Non dimenticare di ridurre l'olio e il sodio:

La maggior parte dei prodotti per la colazione disponibili in commercio, come i panini ai semi di sesamo, i bastoncini di pasta fritta, i pancake all'erba cipollina, i croissant, ecc., contengono molti grassi aggiunti durante il processo di produzione e cottura. Se si considerano anche i comuni ingredienti della colazione, come il filo di carne, i cetrioli sottaceto, il tofu fermentato, la salsa di pomodoro, ecc., l'assunzione giornaliera di grassi e sodio potrebbe essere troppo elevata, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.

Riepilogo chiave

Gli impiegati possono mangiare a colazione cibi ricchi di fibre, come patate dolci e pane tostato integrale; le persone che svolgono altre professioni, come insegnanti e autisti, possono integrare l'assunzione di vitamine del gruppo B; i lavoratori e coloro che svolgono altri lavori che richiedono un'elevata attività fisica dovrebbero ricordarsi di mangiare più proteine ​​per aumentare la forza fisica; Gli anziani hanno una scarsa capacità di masticazione, quindi possono mangiare cibi morbidi come l'avena e assumere più calcio.