Posso praticare fitness senza mangiare amidi e integrare solo proteine? Il personal trainer consiglia 3 esercizi a terra per allenare efficacemente i muscoli del core

La prevenzione delle epidemie ha spinto tutti a ridurre le uscite e sono emersi l'allenamento e il fitness a casa. Che tu voglia perdere peso e avere una forma fisica migliore, aumentare la massa muscolare e perdere grasso, mantenere le tue abitudini di allenamento e alleviare lo stress, queste sono tutte fonti di motivazione per iniziare a fare fitness. Un personal trainer professionista ti insegna 3 esercizi a terra per allenare i muscoli del core e sfata 9 miti tra cui "Se non hai dolori muscolari, significa che l'allenamento è stato vano?", "Si può fare fitness senza mangiare amidi?", "Ci sono grandi differenze tra ragazzi e ragazze quando si fa fitness?", in modo che tu possa avere un'idea più corretta sul fitness.

Il padre di Hulk, Hulk (Chen Hongjing), ex culturista e ora allenatore di fitness professionista, ha raccontato nel suo nuovo libro "The Star Coach's Super Inspiring Bodyweight Fitness Plan" che quando aveva 17 anni ha interrotto la sua carriera di atletica, durata 8 anni, a causa di una necrosi ossea alla caviglia destra. Fu costretto a smettere di praticare l'atletica leggera. Infine incontrò l'artista Liu Genghong e, su suo incoraggiamento, ottenne la licenza di allenatore di fitness. Spera inoltre di trasmettere il concetto corretto di fitness a più persone.

9 miti sul fitness: anche tu ne fai parte?

Quando ci dedichiamo al fitness, sentiremo più o meno delle "leggende metropolitane" sul fitness, e sentiremo anche persone che chiedono: "Dovrei fare questo per il fitness? Dovrei mangiare così?", ecc. Diamo un'occhiata a questi comuni miti sul fitness qui sotto!

D1: Per quanto riguarda la forma fisica, è giusto che più il peso è pesante e più volte lo si solleva, meglio è?

R: Per essere in forma non è importante quanto più è pesante, ma se i movimenti vengono eseguiti in quantità standard e appropriate.

Se i principianti usano pesi che superano la loro capacità nelle prime fasi, potrebbero subire infortuni sportivi e potrebbero persino richiedere un periodo di riposo più lungo prima di riprendere l'allenamento, quindi è importante procedere passo dopo passo!

D2: Posso fare attività fisica senza mangiare amido?

R: Molte persone descrivono l'amido come il nemico della perdita di peso, ma l'amido è come la benzina in un'auto: fornisce al corpo l'energia necessaria per fare esercizio fisico. Se non si consuma amido e si utilizzano solo proteine, verdure o grassi come fonte di calorie, la mancanza di energia a lungo termine e l'assunzione insufficiente di amido possono facilmente causare sintomi quali vertigini, mancanza di concentrazione, debolezza fisica, instabilità emotiva, ecc.

D3: Posso fare solo aerobica senza allenamento con i pesi?

R: Quando si fa esercizio fisico, bisogna prima stabilire un obiettivo. Se vuoi aumentare la massa muscolare, dovresti concentrarti sull'allenamento con i pesi; Se vuoi migliorare la funzionalità cardiopolmonare e bruciare i grassi, dovresti concentrarti sull'allenamento aerobico.

Pertanto, fare solo esercizio aerobico per un lungo periodo di tempo non è molto utile per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, quando alcuni studenti iniziano a fare esercizi aerobici, i principianti avranno la possibilità di aumentare leggermente la massa muscolare, ma se in seguito vorranno aumentare nuovamente la massa muscolare, dovranno fare allenamento con i pesi.

D4: Ingrasserò se non alleno i muscoli?

R: Muscoli e grasso sono tessuti diversi e non possono essere convertiti l'uno nell'altro. Se non continui ad allenarti, i muscoli esistenti degenereranno. Pertanto, è bene tenere presente che se si sospende l'attività fisica e si consumano frequentemente cibi ipercalorici, la capacità del corpo di bruciare calorie si ridurrà, causando l'accumulo di grasso.

D5: Se non si avverte alcun dolore muscolare, significa che l'esercizio è stato vano?

R: Quando si esegue un allenamento di forza, i muscoli solitamente devono attraversare un processo di distruzione, integrazione nutrizionale, riposo adeguato e riparazione muscolare prima che la massa muscolare possa aumentare. Alcuni appassionati di fitness si sono adattati a una certa intensità di allenamento, per cui potrebbero non avvertire dolori muscolari il giorno successivo all'allenamento, ma questo non significa che l'allenamento sia stato vano. Si consiglia di modificare i diversi menu di allenamento.

D6: Più si suda, più è efficace?

R: La quantità di sudore non è direttamente correlata all'effetto dell'allenamento, né è proporzionale. La causa della sudorazione è legata al peso, all'ambiente e all'intensità dell'esercizio. Quando si è in sovrappeso, fa caldo o si fa esercizio fisico in modo intenso, si tende naturalmente a sudare di più. Questo perché durante l'attività fisica la temperatura corporea aumenta e il corpo ha bisogno di raffreddarsi sudando per regolarsi. Pertanto, è necessario reintegrare l'acqua in modo tempestivo per evitare la disidratazione causata dalla sudorazione eccessiva.

La vera ragione legata all'effetto fitness risiede nel fatto che venga raggiunto un certo livello di allenamento allo scopo di bruciare grassi o rafforzare i muscoli.

D7: Una dieta ricca di proteine ​​può danneggiare facilmente i reni?

R: L'integrazione proteica dopo l'esercizio fisico è utile per la riparazione e la crescita muscolare. Alcune persone temono che mangiare troppi cibi ricchi di proteine ​​possa sovraccaricare i reni. Tuttavia, le ricerche attuali dimostrano (Journal of the American Society of Clinical Nephrology, 2012, Effects of Low-Carbohydrate, High-Protein and Low-Fat Diets on the Kidneys) che le diete ad alto contenuto proteico non hanno alcun effetto sulle persone che non soffrono di malattie renali. Pertanto, gli amanti del fitness e della salute possono assumere integratori proteici con moderazione. Tuttavia, se si soffre di malattie renali o si appartiene a un gruppo ad alto rischio, è opportuno seguire il consiglio di un medico professionista e adeguare l'assunzione di questi nutrienti.

D8: È necessario assumere integratori durante l'attività fisica?

R: Gli integratori per il fitness includono proteine ​​del siero del latte, creatina, BCAA, ecc. Gli integratori si basano principalmente sulla "praticità" e vengono assunti principalmente attraverso alimenti naturali. Possono aiutare gli appassionati di fitness a raggiungere i propri obiettivi in ​​modo più efficace. Tuttavia, se si vuole avere un bel corpo, è necessario seguire le regole di base, tra cui una dieta adeguata e un allenamento adeguato. Una volta completate le attività di base e quando la massa muscolare è stagnante, allora si può prendere in considerazione l'assunzione di integratori per il fitness.

Per quanto riguarda la loro struttura fisiologica intrinseca, le donne hanno più grasso corporeo degli uomini e meno ormoni maschili nel loro corpo che possono aumentare la sintesi muscolare. Tuttavia, con un buon allenamento e perseveranza, è ancora possibile ottenere ottimi risultati in termini di fitness.

D9: I metodi di fitness dei ragazzi e delle ragazze sono molto diversi?

R: In termini di struttura fisiologica innata, le donne hanno più grasso corporeo rispetto agli uomini e i loro corpi contengono meno ormoni maschili che possono aumentare la sintesi muscolare. Tuttavia, con un buon allenamento e perseveranza, è ancora possibile ottenere ottimi risultati in termini di fitness.

D'altro canto, per le ragazze non è così facile sviluppare la stessa corporatura dei ragazzi. Per raggiungere questo obiettivo sono necessari una dieta e un programma di allenamento molto rigidi, quindi non preoccuparti di diventare una Barbie d'acciaio.

3 esercizi a terra per allenare il core e iniziare a muoversi a casa

Il padre di Hulk ha sottolineato l'importanza di allenare i muscoli del core durante l'attività fisica, per proteggere il tronco, le articolazioni delle spalle e quelle dei fianchi. Tutto ciò di cui hai bisogno è un tappetino da yoga. Ecco 3 esercizi a terra per allenare i muscoli del core che puoi fare a casa!

(Foto fornita da Happiness Culture)

Mossa 1: Plank sul gomito

★30 secondi★

Passaggi d'azione:

PASSO_1

Sdraiati prono, con i gomiti a terra e le braccia e le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.

Post scriptum Rassoda l'addome e i glutei; tieni la schiena dritta.

PASSO_2

Mantieni il corpo in linea retta e mantieni la posizione per 30 secondi.

Nota: quando esegui il plank con gomiti e mani, fai attenzione a non abbassare la vita o a non sollevare i fianchi.

Effetto: vengono allenati schiena, glutei e cosce.

(Foto fornita da Happiness Culture)

Fase 2: Superman

★30 secondi★

Passaggi d'azione:

PASSO_ 1

Sdraiati a pancia in giù, apri le braccia e distendile in avanti, poi distendi le gambe indietro e aprile alla larghezza delle spalle.

PASSO_ 2

Sollevare contemporaneamente mani e gambe e mantenere la posizione per 30 secondi (oppure ripetere il sollevamento e l'abbassamento). Inspirare quando si solleva ed espirare quando si abbassa.

Nota: durante questa procedura è possibile rimuovere contemporaneamente mani e piedi. Tieni il mento verso il basso e ricordati di tenere braccia e ginocchia dritte. Espira, inspira, continua a respirare e sentiti come un uccello che vola. Vola verso l'alto, lascia andare mani e piedi, senti i glutei contrarsi e il tuo stomaco esercitare forza. Utilizza la forza del core per mantenere il movimento e tenere il petto sollevato da terra, evitando di sollevare il mento.

Benefici: rafforza i fianchi, la parte bassa della schiena e i muscoli del core.

(Foto fornita da Happiness Culture)

Fase 3: allungamento simmetrico

★Continua per 30 secondi, da 15 a 30 volte ciascuno★

Passaggi d'azione:

PASSO_1

Sdraiati a pancia in giù, apri le braccia, allungale in avanti e distendi le gambe indietro, alla larghezza delle spalle.

PASSO_2

Sollevare la mano sinistra e il piede destro, quindi abbassarli e cambiare lato. Inspirare quando li si abbassa ed espirare quando li si solleva.

Nota: allontana contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro, quindi abbassali lentamente. Sollevare le mani e il piede posteriore il più in alto possibile. Solleva contemporaneamente la mano sinistra e il piede destro, continua a respirare e mantieni la posizione per 30 secondi. Senti i glutei esercitare forza e lo stomaco contrarsi, espira verso l'alto e inspira verso il basso, e tieni il mento in dentro. Un errore comune è quello di sollevare il collo. Ricordatevi di tenere il collo e il corpo in linea retta.

Effetto: è possibile allenare sia i glutei che l'addome.