Smettila di dormire così! Il cervello ha maggiori probabilità di avere problemi e il corpo ha maggiori probabilità di invecchiare prematuramente...

Nella vita reale, molte persone usano due criteri per giudicare un "buon sonno": uno è dormire 8 ore e l'altro è una buona qualità del sonno.

Tuttavia, man mano che la ricerca scientifica sul sonno si approfondisce, sempre più prove dimostrano che dormire 8 ore non è il gold standard per un sonno ottimale. Gli studi hanno dimostrato che le persone che dormono in questo modo hanno maggiori probabilità di avere problemi cerebrali e di sviluppare il morbo di Alzheimer!

Le persone che dormono così

Il cervello ha più probabilità di avere problemi!

Nel dicembre 2023, i ricercatori dell'Università di Harvard hanno pubblicato uno studio su Neurology che dimostra che le persone con un sonno irregolare hanno un rischio maggiore di demenza, con un rischio aumentato del 53% di sviluppare il morbo di Alzheimer. In altre parole, se ieri sei andato a letto alle 10, oggi vai a letto alle 11 e domani rimani sveglio fino alle 2, le persone che dormono in questo modo hanno un rischio maggiore di demenza.

Lo studio ha coinvolto 88.000 partecipanti di età compresa tra 40 e 69 anni, con un'età media di 62 anni, di cui il 56% erano donne. Facendogli indossare dei dispositivi di monitoraggio, sono stati raccolti dati sul loro sonno, come l'ora in cui si erano addormentati e l'ora in cui si erano svegliati. Allo stesso tempo, i livelli di marcatori correlati alla salute del cervello sono stati valutati utilizzando la risonanza magnetica (RM).

Gli studi hanno evidenziato un legame tra sonno irregolare e rischio di demenza: le persone che hanno un sonno più irregolare presentano il rischio più elevato di demenza. Durante i 7,2 anni di follow-up, un totale di 480 persone hanno sviluppato demenza.
Nella vita quotidiana, molte persone si preoccupano di "dormire abbastanza per 8 ore" e di "dormere bene", ma in realtà dovrebbero preoccuparsi di più della "regolarità del sonno". I ricercatori affermano che la regolarità del sonno è un aspetto importante per un sonno sano a cui dovremmo prestare attenzione. Le persone con ritmi di sonno irregolari dovrebbero adottare orari regolari per andare a letto e svegliarsi per ridurre il rischio di demenza .

Un sonno irregolare può rendere il tuo corpo più suscettibile all'invecchiamento precoce

Nell'agosto 2023, uno studio pubblicato sulla rivista Sleep Health ha dimostrato che mantenere abitudini del sonno stabili può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento biologico dell'organismo. Rispetto alle persone con abitudini del sonno stabili, le persone con maggiori variazioni nell'orario di andare a letto e grandi differenze nel sonno tra i giorni feriali e i fine settimana hanno un'età biologica superiore di 9 mesi.

In altre parole, una persona che ha un ritmo del sonno irregolare ogni giorno invecchierà 9 mesi prima di una persona che ha un ritmo del sonno regolare!

Pertanto, si raccomanda di mantenere abitudini di sonno stabili e di mantenere orari di coricarsi e di sveglia simili ogni giorno, il che aiuterà a rallentare il processo di invecchiamento biologico.

Il lavoro e il riposo regolari sono il modo migliore per mantenersi in salute

Spesso le persone chiedono: "Mangiare XXX può prevenire il cancro?" "Mangiare XXX può far bene alla salute?" Infatti, uno stile di vita regolare e un programma di lavoro e riposo regolare sono i modi migliori per mantenersi in salute. In precedenza, un medico ha condiviso in un guest post su Health Times, "Quando ero un medico clinico, ho scoperto che una grande percentuale delle malattie dei miei pazienti erano causate da stili di vita irregolari. Le persone che mangiano in modo irregolare sono inclini a problemi di stomaco e obesità; le persone che dormono in modo irregolare hanno spesso alcuni piccoli problemi fisici. Dietro molte malattie, c'è un'interruzione dello 'stile di vita regolare'."

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Lu Lin, accademico dell'Accademia cinese delle scienze e presidente del Sesto ospedale dell'Università di Pechino, una volta ha sottolineato in un discorso pubblico che "gli orari irregolari di lavoro e riposo possono portare a problemi come difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti e risvegli anticipati, che possono ridurre la qualità del sonno. Non esiste una regola chiara sul momento migliore per addormentarsi e svegliarsi, ma dovrebbe seguire il ritmo circadiano della natura".
Molte persone pensano sempre che "restare svegli fino a tardi sia dannoso" e "non dormire abbastanza per 8 ore sia dannoso", ma anche un sonno irregolare può essere altrettanto dannoso.

Uno studio pubblicato nel 2020 sul Journal of the American College of Cardiology (JACC) ha dimostrato che, rispetto alle persone con un sonno regolare, le persone che avevano una differenza media nel sonno di oltre 90 minuti a notte per più di 7 giorni avevano un rischio più che doppio di malattie cardiovascolari in un periodo di 5 anni.

Pertanto, invece di provare tutti i modi possibili per spendere soldi in vari integratori, prodotti per la cura della pelle e cosmetici, è meglio andare a letto e alzarsi in orario. Un programma regolare è il modo migliore per mantenersi in salute.

Dormi regolarmente e non fare queste 7 cose prima di andare a letto!

1

Evitare esercizi faticosi prima di andare a letto

Molte persone sono abituate a correre o fare esercizio fisico di notte. Infatti, fare esercizio fisico di notte può sovraeccitare il cervello e compromettere il regolare sonno.

"L'esercizio fisico durante il giorno aumenterà la stanchezza del corpo, il che favorirà anche il sonno e renderà relativamente più facile dormire la notte." Yin Guoping, vice primario del Centro di medicina del sonno di otorinolaringoiatria e chirurgia della testa e del collo presso l'ospedale Tsinghua Chang Gung di Pechino affiliato all'Università di Tsinghua, ha ricordato in un'intervista del 2020 che l'esercizio fisico dovrebbe essere svolto durante il giorno. È possibile scegliere di aumentare la quantità di esercizio e attività al mattino o al pomeriggio ogni giorno per consumare l'energia in eccesso del corpo e raggiungere l'obiettivo della forma fisica e quindi migliorare il sonno. Fare molto esercizio fisico di notte eccita eccessivamente il cervello, favorendo la secrezione di ormoni correlati, quindi un'eccitazione eccessiva influirà sull'addormentamento.

2

Non mangiare troppo prima di andare a letto

Chen Chen, primario del reparto di neurologia dell'ospedale cardiovascolare provinciale dello Shanxi, ha pubblicato un articolo in cui sosteneva che molte persone amano fare spuntini a mezzanotte o cenare troppo tardi, il che incide negativamente sul sonno. Mangiare troppo prima di andare a letto provoca un aumento della glicemia, che a sua volta rende le persone più eccitabili e rende difficile addormentarsi. Se hai molta fame prima di andare a letto, non mangiare cibi ricchi di zuccheri o carboidrati. Bevi invece un bicchiere di latte caldo.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

3

Cerca di non giocare con il telefono mentre dormi

Per molte persone giocare con il cellulare e guardare brevi video prima di dormire è una routine quotidiana. Ma spesso, quando riprendo i sensi, sono a letto da 1 o 2 ore. Giocare con il telefono prima di andare a letto non solo ti farà andare a letto tardi, ma potrebbe anche rendere ancora più difficile addormentarti dopo aver posato il telefono, con conseguente difficoltà ad addormentarti. Il dottor Chen Chen mi ha raccontato che un mio amico ha migliorato il suo sonno in questo modo. Alle 9 ha messo il cellulare in soggiorno e lo ha messo in modalità silenziosa. Non guardò il telefono né si occupò di niente. Dopo un periodo di condizionamento, non solo il suo sonno migliorò, ma anche la sua ansia e la sua depressione migliorarono notevolmente.

4

Non parlare troppo prima di andare a letto

Ad alcune persone piace chiacchierare o parlare al telefono prima di andare a letto. Infatti, parlare troppo può influenzare notevolmente le condizioni del sonno, perché parlare troppo può facilmente eccitare il cervello e rendere attivo il pensiero, rendendo difficile addormentarsi. Inoltre, dopo aver chattato, alcune persone continuano a pensare al contenuto della chat, il che rende ancora più difficile dormire.

5

Non sovraccaricare il cervello prima di andare a letto

Spesso, alcune persone hanno l'abitudine di terminare di notte il lavoro lasciato incompiuto durante il giorno, soprattutto quello che richiede più impegno mentale.
Infatti, non abusare del cervello prima di andare a letto, perché questo lo metterà in uno stato di eccitazione. Anche se ti sei sdraiato, non riuscirai comunque ad addormentarti.

6

Non emozionarti prima di andare a letto

Ad alcune persone è capitato di litigare con familiari o amici prima di andare a letto, ma spesso questo fa sì che non riescano ad addormentarsi quella notte e abbiano una qualità del sonno particolarmente scarsa. Questo perché le emozioni di una persona possono facilmente causare eccitazione o disordine nel centro nervoso, rendendo difficile addormentarsi. Pertanto, non essere troppo felice o arrabbiato, preoccupato o turbato prima di andare a letto e cerca di mantenere stabili le tue emozioni.

7

Non bere tè o caffè forti prima di andare a letto

Molte persone sanno che il tè forte, il caffè e altre bevande contenenti caffeina possono causare insonnia. Inoltre, alcune bevande a base di tè, come il tè al latte, non dovrebbero essere consumate 3 o 4 ore prima di andare a dormire, poiché possono causare iperattività prima di coricarsi e sonno irregolare.

Riferimenti

[1]Stephanie R. Yiallourou et al, Associazione dell'indice di regolarità del sonno con demenza incidente e volume cerebrale, Neurology (2023). DOI: 10.1212/WNL.0000000000208029, doi.org/10.1212/WNL.0000000000208029

[2]Deviazioni quotidiane nei parametri del sonno e invecchiamento biologico: risultati del NHANES 2011-2014. Salute del sonno. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

[3] 2019-09-02 Health Times: “Dormire male aumenta la probabilità di ingrassare? L’accademica Lu Lin: Tutte queste malattie sono legate all’insonnia

[4] Tianyi Huang, Sara Mariani, Susan Redline. Irregolarità del sonno e rischio di eventi cardiovascolari. J Am Coll Cardiol. Marzo 2020, 75 (9) 991-999.

[5] 2020-12-20 Science and Technology Daily "Rumors quotidiani smentiti | Questi consigli per dormire delle celebrità di Internet non ti aiuteranno a dormire meglio"

[6] 2022-12-05 Cliente di People’s Daily Health “Dr. Chen Chen, Brain Doctor” “6 metodi per aiutare il sonno che gli insonni devono conoscere! 》

Pianificazione e produzione

Fonte: Health Times

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese

Redattore: Yinuo