Come integrare correttamente le proteine? Esperti: 7 consigli per perdere peso se mangi bene, ma ingrassare di nuovo se mangi male

Non importa quanto duramente alleni i tuoi muscoli, se ti manca la materia prima per la formazione muscolare, le "proteine", non sarai in grado di aumentare la massa muscolare o di migliorare la forza muscolare. Inoltre, se ti costringi a perdere peso, o se ripetutamente perdi peso e poi riprendi peso, i tuoi muscoli continueranno a diminuire e diventerà difficile perdere peso. In altre parole, per migliorare l'efficacia dell'allenamento muscolare e perdere peso con successo, è necessario integrare costantemente le proteine ​​nei tre pasti giornalieri!

Inoltre, la carenza di proteine ​​può causare vari problemi. Il motivo è che la pelle e i capelli sono fatti di proteine ​​e anche la regolazione degli ormoni e delle sostanze immunitarie, nonché la produzione di sostanze neurali che trasmettono messaggi al cervello, sono strettamente correlate alle proteine. Anche la stanchezza, le mani e i piedi freddi e la diminuzione della memoria o della concentrazione sono causati dalla mancanza di proteine. Alcune persone potrebbero soffrire di squilibri ormonali dovuti a carenza di proteine ​​e manifestare sintomi come la menopausa precoce; oppure la loro funzione immunitaria potrebbe diminuire, rendendole più suscettibili a malattie come il raffreddore. Le proteine ​​sono composte da diversi aminoacidi, ma 9 dei 20 aminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall'organismo. Per questo motivo è importante consumare proteine ​​provenienti da ingredienti diversi durante i tre pasti al giorno.

7 consigli per un apporto proteico intelligente

PUNTO 1: Mangiare una varietà di cibi in modo uniforme

Esistono molti tipi di alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, soia, alimenti a base di soia lavorati, uova e latticini, ma, a parte le proteine, i nutrienti che contengono sono diversi. Per sviluppare una dieta equilibrata, dovresti prestare attenzione a mescolare insieme proteine ​​animali e vegetali e consumarle da una varietà di ingredienti diversi. Mangio carne solo perché mi piace, e mangio uova solo perché sono più facili da preparare. Se "mangio solo certi ingredienti" in questo modo, non solo la mia alimentazione sarà sbilanciata, ma avrò anche paura di non riuscire a continuare a mangiare per molto tempo dopo che mi sarò stancato del sapore.

PUNTO 2: Non forzarti a mangiare ingredienti che odi

L'ideale sarebbe assumere proteine ​​da una varietà di alimenti diversi, ma non è necessario forzarsi a mangiare cibi che si detestano. Ad esempio, se ti costringi a mangiare qualcosa del tipo: "Odio il natto, ma devo mangiarlo per il bene della mia salute", allora mangiare diventerà gradualmente stressante. Quando mangiate, concentratevi innanzitutto sul "godetevi il pasto e mangiate in modo delizioso". Inoltre, "incorporare naturalmente le proteine ​​nei pasti" è la chiave per sviluppare sane abitudini alimentari.

PUNTO 3: Per evitare un'assunzione eccessiva di lipidi, eliminare il grasso dalla carne

Spero che tutti prestino attenzione ai grassi quando mangiamo carne, che è una proteina animale. I grassi hanno il sapore umami tipico della carne, ma se se ne consumano in quantità eccessive, si potrebbe verificare un eccesso di grassi neutri o colesterolo nel sangue. Quando si mangia la carne, è meglio dedicare un po' più di tempo alla sua preparazione, ad esempio scegliendo le parti con meno grasso, tagliando via il grasso o eliminandolo arrostindolo su una griglia. Poiché il grasso della carne macinata è mescolato, bisogna fare attenzione alla quantità che si consuma. Rimuovendo il grasso giallo e la pelle dal pollo, è possibile prevenire un'assunzione eccessiva di lipidi.

PUNTO 4: Rendilo più leggero e aggiungi condimento per ridurre l'assunzione di sale o zucchero

I prodotti a base di soia, come il tofu e il natto, si sposano bene con la salsa di soia, quindi potremmo assumere troppo sale senza rendercene conto. È meglio usare aceto di arancia amara, succo di limone, ecc. e poi aggiungere un po' di condimento prima di mangiare. Inoltre, le ricette contenute in questo libro utilizzano condimenti generici per indicare gli standard di condimento. Per le persone che soffrono di glicemia alta o pressione alta, o che vogliono prevenire queste malattie, è una buona idea provare a preparare il piatto con quantità leggermente inferiori. Inoltre, quando si mangia, è salutare aggiungere condimenti in base alle condizioni fisiche o alle preferenze di ogni persona.

PUNTO 5: Va bene anche se non riesci ad assumere abbastanza proteine ​​per alcuni giorni

Le proteine ​​sono un nutriente che ci auguriamo tutti assuma quotidianamente. Tuttavia, per vari motivi, come "lavoro intenso", "non sentirsi bene", "mancanza di appetito", ecc., ci sono giorni in cui è impossibile raggiungere l'apporto proteico pianificato. Tuttavia, non preoccuparti se non assumi abbastanza proteine ​​per qualche giorno! Non esiste il detto "perché una volta ho saltato l'assunzione di proteine, ora non mi servono più". Potrai ricominciare quando avrai più tempo o ti sentirai più rilassato. Non importa se è lento, ciò che conta è continuare ad andare avanti.

PUNTO 6: Le persone impegnate possono mangiare cibi come il formaggio come snack

"Potrebbe non essere possibile integrare abbastanza proteine ​​con soli tre pasti." Alle persone preoccupate per questo si consiglia di consumare proteine ​​tramite spuntini. Ad esempio, nei minimarket si trovano diverse fonti di proteine, come formaggio, yogurt, pollo istantaneo, salsicce di pesce o uova sode, che possono essere facilmente consumate durante le pause dal lavoro. Puoi anche bere latte o yogurt (se possibile, scegli prodotti che contengano meno zucchero).

PUNTO 7: Le persone con stomaco debole dovrebbero iniziare con proteine ​​vegetali facilmente digeribili

Le proteine ​​animali richiedono energia per essere digerite e assorbite. Le persone che prima non mangiavano molta carne potrebbero non essere in grado di digerirla o sentirsi stanche se all'improvviso ne mangiano molta. Le persone con lo stomaco debole dovrebbero iniziare con proteine ​​vegetali facilmente digeribili. Inoltre, se assumi proteine ​​animali appena prima di andare a letto la sera, il tuo corpo non riposerà perché lo stomaco e l'intestino devono funzionare durante il sonno. Si consiglia di consumare carne a pranzo. Se è la cena, ricordatevi di consumarla 3 ore prima di andare a letto.

Questo articolo è tratto da "Ricette ad alto contenuto proteico per aumentare la massa muscolare e perdere peso 151: supervisionate da un dottore in medicina!" di Taiwan Dongfan. 6 ingredienti appositamente miscelati, bilanciati, deliziosi e senza problemi