Cosa dovrei preparare per l'arrampicata in montagna? Impara prima a superare 3 infortuni sportivi!

"Devi scalare il monte Yushan almeno una volta nella vita!" Negli ultimi anni, raggiungere il punto più alto di Taiwan è considerata una sfida che ogni taiwanese deve affrontare. Per raggiungere questo obiettivo, molte persone approfittano delle loro vacanze per scalare le montagne per allenare la forma fisica e la forza delle gambe. Tuttavia, gli esperti ricordano che oltre a preparare scarpe, vestiti e cibo adatti per l'arrampicata in montagna, non dimenticare di stabilire il corretto concetto di esercizio e proteggerti dagli infortuni sportivi. Solo allora puoi facilmente diventare un esperto di alpinismo e non lasciare che il dolore spenga il tuo sogno di scalare il monte Yushan o addirittura sfidare le 100 Grandi Montagne.

La tendenza all'arrampicata in montagna e alla sfida delle 100 Grandi Cime sta crescendo in Cina. Tuttavia, molte persone non indossano le protezioni sportive adeguate e soffrono di dolori muscolari e infortuni durante o dopo l'esercizio. Nei casi gravi, potrebbe essere necessario un lungo periodo di trattamento e riabilitazione e spesso vanno avanti e indietro tra casa e ospedale.

Zhou Yahui, fisioterapista presso il Dipartimento di Medicina Riabilitativa del Changhua Christian Hospital, ha affermato che i tre infortuni sportivi più comuni a cui si è soggetti durante l'escursionismo sono la fascite plantare, il dolore lombare e lo stiramento muscolare della coscia. Di seguito verranno spiegate una per una le cause e i metodi di miglioramento, affinché gli amanti dell'arrampicata possano stare lontani dal dolore e diventare facilmente esperti di alpinismo.

Fascite plantare

La fascia plantare è una vasta area di tessuto connettivo fibroso sulla pianta del piede. La sua struttura è simile a una rete da pesca. Stabilizza il piede ed è l'ammortizzatore naturale del corpo. Tuttavia, può infiammarsi a causa di fattori come la struttura del piede di ogni persona che influisce sullo stress sulla pianta, l'esercizio eccessivo, lo stile di lavoro e la degenerazione. Il sintomo tipico della fascite plantare è un forte dolore nella parte interna del bordo anteriore del tallone quando si fa il primo passo fuori dal letto al mattino o si inizia a camminare dopo un lungo riposo. Tuttavia, il dolore si allevia dopo aver camminato per qualche passo. Se si continua a camminare perché non fa male, il dolore peggiorerà di nuovo presto.

La fascite plantare viene spesso confusa con altre condizioni come speroni calcaneari, compressione nervosa nel tallone e infiammazione del tendine di Achille. Si raccomanda di confermare la diagnosi prima del trattamento. Attualmente, le opzioni conservative per il trattamento della fascite plantare includono il trattamento con strumenti, il supporto di plantari o bendaggi, la terapia fisica, il riposo moderato e i farmaci. I seguenti movimenti di terapia fisica possono essere utilizzati non solo come riabilitazione dopo un'infiammazione, ma anche come misura preventiva quotidiana per la salute.

1. Allunga i muscoli del polpaccio: mantieni una posizione di affondo con il ginocchio posteriore dritto e il piede piatto sul pavimento. Usa il corpo per muoverti in avanti per aumentare la flessione dell'articolazione dell'anca del piede anteriore per allungare i muscoli del polpaccio del piede posteriore. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi cambia piede e ripeti.

2. Esercita i muscoli della pianta del piede: usa un asciugamano e lascia che le dita dei piedi afferrino l'asciugamano per inarcare la pianta del piede. Mantieni la posizione per 10 secondi e rilassati. Questo può aumentare la forza dei piccoli muscoli e fornire una migliore stabilità.

3. Allunga la fascia: siediti e usa le dita per tirare l'alluce verso l'alto. Sentirai una leggera tensione nella parte interna della pianta del piede. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi rilassati e ripeti.

Dolore lombare

Quando si sale, sia in salita che in discesa, si cammina su strade sterrate, sterrate o strade di assi di legno, ogni cambio di movimento deve fare affidamento sulla forza stabile dei muscoli del core dell'asse centrale per fornire supporto. Soprattutto per le persone con zaini e attrezzature più pesanti, i muscoli del core devono essere più forti per evitare mal di schiena, stiramenti muscolari o persino malattie del disco intervertebrale più gravi o degenerazione e compressione lombare a lungo termine.

Se non vuoi provare così tanto dolore nella parte bassa della schiena da non riuscire nemmeno a raddrizzare la vita ogni volta che finisci di scalare una montagna, il fisioterapista Zhou Yahui consiglia di fare esercizi di rilassamento muscolare dopo la scalata e di allenare la forza del core in altri momenti, in modo che gli indumenti in ferro naturale possano diventare i tuoi assistenti nella conquista delle montagne.

1. Esercizio di rilassamento muscolare: siediti con i fianchi e allunga le mani in avanti per rilassare i muscoli della vita. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti.

2. Esercizio per il core: mantieni una posizione supina con la vita premuta contro il letto. Usa la respirazione addominale. Quando inspiri, la pancia si gonfierà e quando espiri, la pancia diventerà concava. Piega e raddrizza le ginocchia alternativamente e ripeti.

[Stiramento muscolare della coscia]

Durante l'arrampicata, i muscoli delle gambe devono effettuare forti contrazioni concentriche ed eccentriche, motivo per cui gli scalatori spesso accusano crampi, stiramenti muscolari e affaticamento durante l'arrampicata. Per evitare tali sintomi, si consiglia di fare alcuni esercizi di stretching e rilassamento prima e dopo l'arrampicata.

1. Esercizio di stretching per i muscoli anteriori della coscia: stare in posizione eretta, afferrare una caviglia con la mano e mantenere il corpo dritto per 10 secondi per rilassare i muscoli anteriori della coscia.

2. Esercizio di stretching per i muscoli della parte posteriore della coscia: sdraiati sul letto, abbraccia le cosce con entrambe le mani, raddrizza le ginocchia e senti una tensione nella parte posteriore delle cosce. Mantieni la posizione per 10 secondi per rilassare i muscoli della parte posteriore delle cosce.