Non ti stanchi di mangiare banane e latte di soia? Per ottenere integratori nutrizionali più completi, consuma 2 pasti leggeri dopo l'esercizio fisico!

Esci dal lavoro alle 18:00, ti cambi con gli abiti sportivi e inizi ad allenarti alle 19:00, e torni a casa dopo aver finito l'allenamento alle 20:00. Cosa mangeresti per recuperare le energie a quest'ora? Non so quando è iniziato, ma molti impiegati scelgono di mangiare una banana con una tazza di latte di soia non zuccherato dopo l'allenamento serale, o addirittura mangiarla direttamente come cena. Tuttavia, i nutrizionisti affermano che tale porzione e valore nutrizionale non sono sufficienti!

Molti impiegati hanno l'abitudine di fare esercizio dopo essere usciti dal lavoro, e il nutrizionista del St. Martin's Hospital You Weiming non fa eccezione. Tuttavia, ha osservato che, sebbene molte persone sappiano di dover mangiare e reintegrare i nutrienti dopo l'esercizio, commettono molti errori in tre aspetti: "orario dei pasti", "quantità di cibo consumato" e "tipo di cibo scelto", il che riduce notevolmente l'effetto dell'esercizio sulla perdita di peso e sul rafforzamento del corpo, e addirittura peggiora le condizioni rispetto a prima dell'esercizio, il che non vale la pena di perdere.

Quali comportamenti NG mettono spesso in atto gli impiegati quando mangiano dopo l'esercizio fisico? Come può essere migliorato? Quanto segue è spiegato dal nutrizionista You Weiming da tre prospettive e fornisce consigli dietetici corretti.

1. [Ora di mangiare]

Comportamento sbagliato: dopo l'esercizio, bevi troppe bevande sportive e il tuo stomaco è pieno e non hai fame. Spesso aspetti di avere fame per mangiare. Tuttavia, questo avviene solitamente 2 o 3 ore dopo l'esercizio. L'assorbimento dei nutrienti alimentari da parte del corpo umano è relativamente scarso e non è in grado di reintegrare rapidamente i nutrienti e l'energia consumati o persi a causa dell'esercizio.

Metodo consigliato: non trangugiare bevande sportive dopo l'esercizio. Reintegra semplicemente l'acqua con moderazione. Inoltre, entro 1 ora dall'esercizio, reintegra i tre nutrienti principali, ovvero carboidrati, proteine ​​e fibre alimentari.

Molti impiegati scelgono di mangiare una banana con una tazza di latte di soia non zuccherato dopo l'allenamento serale, o addirittura di mangiarla direttamente a cena, ma questa quantità non è sufficiente!

2. [Quantità di cibo]

Comportamento sbagliato: poiché è già tardi quando si fa esercizio fisico dopo il lavoro, molte persone temono che mangiare troppo possa farle ingrassare, quindi abbinano la dieta post-allenamento alla cena e scelgono banane e latte di soia non zuccherato come pasti. Tuttavia, banane e latte di soia sono entrambi cibi liquidi morbidi e facili da digerire. Avrete fame 1 o 2 ore dopo averli mangiati, e potreste anche cercare altri cibi ipercalorici prima di andare a letto, che possono farvi ingrassare facilmente. Inoltre, una banana e una tazza di latte di soia non zuccherato contengono solo circa 300 calorie, il che non è sufficiente per costituire un pasto completo; inoltre, la composizione nutrizionale non è sufficientemente equilibrata.

Metodo consigliato: mangiare dopo l'allenamento e cenare! Ad esempio, le persone che sono abituate ad andare nei minimarket per mangiare dopo l'esercizio fisico possono scegliere la combinazione di banana e latte di soia non zuccherato come al solito, ma non dimenticare di aggiungere un panino con uova e verdure e un'insalata di lattuga per cena. Ciò integrerà complessivamente da 500 a 700 calorie e garantirà un apporto equilibrato e sufficiente dei tre principali nutrienti.

Per quanto riguarda il modo di bilanciare il rapporto di assunzione dei tre principali nutrienti dopo l'esercizio, il nutrizionista You Weiming consiglia di integrarli in modo appropriato in base alla corporatura personale e all'intensità dell'esercizio, riferendosi al rapporto dietetico di "3 parti di carboidrati: 1 parte di proteine". Per una persona media, per sentirsi sazia dopo l'esercizio, sono necessarie circa 6 parti di carboidrati e 2 parti di proteine, il che equivale a 1,5 ciotole di riso e mezzo pezzo di carne delle dimensioni di un palmo, o 18 gnocchi di maiale e verdure disponibili in commercio. Per quanto riguarda le fibre alimentari, più ce ne sono, meglio è, e si consiglia di sostituire la frutta con la verdura il più possibile.

Dopo l'attività fisica estiva, premiatevi con una birra fresca, ma fate attenzione a non ingrassare.

3. [Tipi di cibo selezionati]

Comportamento scorretto: il clima è caldo in estate, e diventa ancora più caldo dopo l'esercizio fisico. Molte persone amano mangiare pollo salato per integrare la loro alimentazione, ma questo tipo di cibo ha un contenuto di sodio molto elevato, e mangiarlo può facilmente causare edema il giorno dopo. Alcune persone potrebbero sviluppare una "mentalità di compensazione" dopo un allenamento duro e faticoso e scegliere di premiarsi con bevande zuccherate, birra fredda, barbecue o cibo fritto, pensando che sia giusto mangiare anche solo un po'.

Poche persone sanno che una persona media brucia solo circa 300 calorie durante mezz'ora o un'ora di esercizio, che è meno della metà delle 700-1000 calorie di un pasto normale. Per non parlare del fatto che con una mentalità compensatoria, possono consumare 1,5 volte le calorie (1050-1500 calorie) in un pasto, cancellando completamente gli effetti dell'esercizio per la perdita di peso e il rafforzamento del corpo!

Inoltre, dal punto di vista delle funzioni del corpo umano, l'esercizio fisico accelererà la circolazione sanguigna e il metabolismo. Il tasso di assorbimento del cibo post-esercizio da parte del corpo sarà 4 volte più veloce. Pertanto, se scegli il cibo sbagliato, come cibi ipercalorici o ad alto contenuto di grassi, fai attenzione ad aumentare di peso più velocemente.

Approccio consigliato: evitare dessert, bevande zuccherate, cibi fritti e cibi lavorati. Cercate di scegliere cibi naturali, facili da digerire e assorbire, tra cui: uova, pollo, funghi, fagioli rossi, semi di coix, vari tipi di verdura e frutta, ecc., che sono tutte ottime scelte.

L'estate calda è la stagione dei pasti leggeri. Un pasto leggero e nutriente è perfetto dopo l'esercizio fisico.

Mangiare pasti nutrienti e leggeri dopo l'esercizio fisico nelle serate estive per ridurre il carico

L'estate calda è anche la stagione dei pasti leggeri. Se non vuoi mangiare fuori ogni volta dopo l'esercizio, il nutrizionista You Weiming ha ideato 2 pasti leggeri. Una porzione può soddisfare le esigenze nutrizionali dell'alimentazione post-esercizio e della cena, ed è rinfrescante e meno gravosa.

【Insalata di pollo in una ciotola di legno 495 calorie + piccola scatola di frutta 80 calorie】

• Preparare gli ingredienti: 1 patata dolce di medie dimensioni, 60 g di petto di pollo, 50 g di lattuga romana, 50 g di lattuga viola e 5 pomodorini.

• Salsa all'olio d'oliva e miele: 15 g di olio d'oliva, succo di mezzo limone, 15 g di miele.

• Metodo di cottura: Tagliare a fette la patata dolce e cuocerla a vapore, tagliare a dadini il petto di pollo e farlo bollire, lavare e tagliare a fette la lattuga romana e quella viola, lavare e tagliare a metà i pomodorini. Disporre in una ciotola di legno, nell'ordine, lattuga, lattuga viola, pomodorini, petto di pollo a cubetti e patate dolci a fette, quindi condire con olio d'oliva e salsa al miele per completare l'insalata di pollo nella ciotola di legno.

【Piatto di insalata di grano integrale fotosintetico 485 calorie + piccola scatola di frutta 80 calorie】

• Preparare gli ingredienti: 3 fette di pane tostato integrale, 1 uovo, 30 g di filetto di maiale, 50 g di cavolo cappuccio e 50 g di cetriolo.

• Salsa all'olio d'oliva e miele: 15 g di olio d'oliva, succo di mezzo limone, 15 g di miele.

• Metodo di cottura: friggere il filetto di maiale e tagliarlo a fette, friggere le uova all'occhio di bue, lavare il cavolo cappuccio e il cetriolo e tagliarli a fette. Disponete nell'ordine il cavolo cappuccio, il cetriolo, l'uovo all'occhio di bue e il filetto di maiale a fette sul piatto, condite con olio d'oliva e salsa al miele e servite con pane tostato integrale per completare il piatto di insalata integrale fotosintetica.