Non riesci sempre a perdere peso? Se non capisci questo, sarà difficile perdere peso, non importa quanto ci provi.

Non riesci sempre a perdere peso? Se non capisci questo, sarà difficile perdere peso, non importa quanto ci provi.

I social media sono pieni di ogni genere di corpi perfetti e invidiabili, il che senza dubbio provoca una pressione psicologica su molte persone. Molte persone desiderano avere un corpo ideale, ma spesso incontrano ostacoli nel processo di perdita di peso. Molte persone rimangono confuse e frustrate quando il numero sulla bilancia rimane lo stesso nonostante i loro sforzi per fare esercizio fisico e seguire una dieta.

Compensazione energetica: l'"ostacolo invisibile" sulla strada della perdita di peso

Un fattore chiave nella difficoltà a perdere peso è la compensazione energetica. Il meccanismo di compensazione energetica è stato elaborato dall'uomo nel corso dell'evoluzione. Nei tempi antichi, quando il cibo scarseggiava, questo meccanismo aiutava l'organismo a immagazzinare energia per sopravvivere. Tuttavia, nella società moderna, questo meccanismo è diventato un ostacolo alla perdita di peso. Uno studio pubblicato sulla rivista Contemporary Biology da un team di ricerca internazionale congiunto dell'Accademia cinese delle scienze ha dimostrato che la compensazione energetica è una causa importante degli scarsi risultati nella perdita di peso.

Cos'è la compensazione energetica?

La compensazione energetica può essere intesa come un "meccanismo di risparmio energetico" del corpo umano. Quando il corpo umano aumenta la quantità di esercizio fisico, riduce automaticamente il metabolismo basale per compensare l'energia consumata dall'esercizio. Ad esempio, potresti pensare di bruciare 500 kcal facendo esercizio fisico, ma in realtà il tuo corpo risparmierà energia in altri modi e le calorie effettivamente bruciate alla fine potrebbero essere solo circa 360 kcal.

Relazione tra compensazione energetica e BMI

L'IMC (indice di massa corporea) è un indicatore importante per misurare il rapporto tra peso e altezza. La formula di calcolo è la seguente: peso (chilogrammi) diviso per il quadrato dell'altezza (metri).

Lo studio ha scoperto che più alto è l'IMC, maggiore è la quota di compensazione energetica. Le persone con un BMI più basso hanno una compensazione energetica di circa il 27,7%, mentre le persone con un BMI più alto hanno una compensazione energetica fino al 49,2%. Ciò significa che le persone sovrappeso devono impegnarsi di più per perdere peso.

Idee sbagliate comuni sulla perdita di peso

Attualmente, su Internet circolano ampiamente diverse sfide di controllo del peso e ricette dimagranti ideate dalle celebrità di Internet. Molte persone ci provano, ma spesso con scarsi risultati. Il motivo è che questi metodi non tengono conto dell'importante fattore della compensazione energetica. Il meccanismo di compensazione energetica di ogni organismo è diverso, quindi il metodo di perdita di peso adatto ad altri potrebbe non essere adatto a te.

Seguire ciecamente la tendenza della sfida del "pugno in su" per perdere peso: molte persone vedono altri che perdono peso con successo in un certo modo e poi seguono ciecamente la tendenza per provarci, ignorando però le differenze individuali. Ad esempio, una persona potrebbe riuscire a perdere peso facendo esercizio fisico ad alta intensità, ma avere difficoltà a mantenere l'impegno a causa della forma fisica o del ritmo di lavoro, e alla fine l'effetto potrebbe non essere positivo.

Ricette per dimagrire delle celebrità di Internet: queste ricette sono spesso troppo semplici e non riescono a soddisfare le esigenze nutrizionali del corpo umano. L'uso prolungato può portare a malnutrizione o addirittura a un rapido recupero del peso dopo la ripresa di una dieta normale.

Come gestire la compensazione energetica

Non siamo indifesi di fronte alla sfida della compensazione energetica. Gli studi hanno dimostrato che aumentare la quantità di esercizio fisico può effettivamente superare i limiti della compensazione energetica. Uno studio statunitense ha diviso gli adulti sovrappeso in due gruppi: un gruppo consumava 1.500 kcal a settimana, mentre l'altro gruppo ne consumava 3.000. I risultati hanno mostrato che il gruppo che ha consumato 3.000 kcal ha superato con successo il limite di compensazione energetica e ha ottenuto una riduzione del grasso.

Come superare la compensazione energetica?

Aumentare la quantità di esercizio fisico: aumentare il consumo di calorie aumentando l'intensità dell'esercizio o prolungandone la durata. Ad esempio, fai esercizio aerobico 3-5 volte a settimana per 30-60 minuti ogni volta, abbinato ad allenamento di forza per aumentare il tuo metabolismo basale.

Adatta la tua strategia alimentare: una ricerca australiana suggerisce che la restrizione energetica intermittente è più efficace di una dieta continua. Questo approccio prevede di ridurre l'assunzione di cibo durante determinati periodi di tempo e di mangiare normalmente in altri momenti. Ad esempio, si adotta il modello "5+2", ovvero si adotta una dieta normale per 5 giorni alla settimana e si limita l'apporto calorico per 2 giorni (circa 500 kcal per le donne e circa 600 kcal per gli uomini). Questo modello alimentare può interrompere il "meccanismo di difesa per il risparmio energetico" dell'organismo e quindi migliorare i risultati della perdita di peso.

Sviluppa un piano personalizzato per perdere peso

La cosa più importante è sviluppare un piano di perdita di peso personalizzato. Lo stile di vita, il ritmo di lavoro e le condizioni fisiche di ognuno sono diversi, quindi è necessario adattare ragionevolmente la dieta e l'esercizio fisico alla propria situazione. Si consiglia di elaborare un piano di perdita di peso scientifico sotto la guida di un nutrizionista professionista o di un personal trainer, in base al proprio BMI e alle proprie condizioni fisiche.

Strategie a lungo termine per perdere peso

Perdere peso è un processo lungo e non è possibile aspettarsi risultati significativi in ​​un breve lasso di tempo. Mantieni una dieta equilibrata, fai regolarmente esercizio fisico, dormi a sufficienza e impara ad alleviare lo stress; incorpora questi stili di vita sani nella tua vita quotidiana per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso, mantenere la forma fisica ideale per lungo tempo e abbracciare un sé più sicuro e sano.

Riferimenti:

Accademia cinese delle scienze e team di ricerca internazionale. L'impatto del meccanismo di compensazione energetica sulla perdita di peso. Biologia contemporanea, 2023. 2. Flack KD, et al. Esercizio per perdere peso: ulteriore valutazione della compensazione energetica con l'esercizio. Esercizio medico-scientifico sportivo, 2002.

3. Jamshed H, et al. Efficacia dell'alimentazione a orario limitato precoce per perdere peso. JAMA Intern Med, 2022.

4. Nutrizionista professionista e preparatore atletico. Sviluppo e implementazione di un piano personalizzato di dimagrimento. Rivista Healthy Life, 2023.