Per vivere bisogna muoversi! Tre consigli per la prescrizione di esercizi per gli anziani

Con il rapido aumento della popolazione anziana, si stima che la popolazione anziana salirà al 20% della popolazione totale nel 2025. In un paese che invecchia, la salute della popolazione dai capelli argentati non solo influisce sulla qualità della vita dell'individuo e sulla felicità della famiglia, ma ha anche un impatto significativo sulle risorse mediche sociali e sulle finanze nazionali. Per questo motivo, la promozione della salute degli anziani è diventata una questione molto importante nella politica medica nazionale. Esiste infatti un modo semplice, economico ed efficace per promuovere la salute degli anziani: fare regolarmente attività fisica.

(Immagine situazionale/fornita)

Durante il normale processo di invecchiamento, il corpo subisce cambiamenti fisiologici, come aumento della pressione sanguigna, riduzione della capacità polmonare, diminuzione della flessibilità, degenerazione delle articolazioni e perdita ossea. Nel processo di invecchiamento, la mancanza di esercizio fisico accelera il processo stesso. Al contrario, l'esercizio fisico regolare può ritardare il verificarsi dell'invecchiamento e promuovere la salute fisica.

Tuttavia, ci sono molti tipi di esercizio e le condizioni fisiche di ogni persona anziana sono diverse. Pertanto, prima che gli anziani si impegnino nell'esercizio per la prima volta, possono consultare un medico professionista, che prescriverà una serie di prescrizioni di esercizio adatte all'individuo in base alle sue condizioni fisiche personali e alle sue esigenze speciali. Per promuovere la salute degli anziani, si raccomandano le seguenti tre serie di prescrizioni di esercizi, fornendo loro dei riferimenti durante l'attività fisica:

Il gruppo 1 è una prescrizione di esercizi per "promuovere la resistenza cardiorespiratoria":

1. Metodo di esercizio: il principio è quello di allenare tutto il corpo, con regolarità, grandi gruppi muscolari e attività aerobiche, come jogging, camminata veloce, nuoto, alpinismo, ciclismo, Tai Chi e danza popolare.

2. Intensità dell'esercizio: da lieve a moderata, approssimativamente controllata tra il 60 e l'80% della frequenza cardiaca massima dell'individuo. Fai esercizio finché non ti senti un po' senza fiato, ma non così tanto da non riuscire a parlare.

3 Tempo di esercizio: prima fai 10 minuti di riscaldamento, poi inizia con esercizi aerobici formali per 20-60 minuti e infine fai 5 minuti di defaticamento.

4 Frequenza dell'esercizio: si consiglia di allenarsi da 3 a 5 volte a settimana.

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Il secondo gruppo è costituito dalla prescrizione di esercizi per "promuovere la forza muscolare":

1. Metodo di esercizio: basato sul principio dell'allenamento progressivo e ripetitivo con pesi bassi. Per l'allenamento, scegli i gruppi muscolari che sono più evidentemente colpiti dall'invecchiamento o che vengono utilizzati più frequentemente nelle attività quotidiane (come i deltoidi delle braccia, i quadricipiti delle cosce, i muscoli posteriori della coscia, i muscoli addominali, i muscoli della schiena, i glutei, ecc.). È possibile utilizzare bottiglie di PET riempite d'acqua, manubri, sacchi di sabbia, elastici e carrucole.

2. Intensità dell'esercizio: regolare il peso (circa dal 30% al 50% della forza muscolare massima) finché i muscoli non si sentono stanchi dopo aver ripetuto la contrazione avanti e indietro per 8-12 volte.

3. Tempo di esercizio: una sessione di esercizio dovrebbe durare dai 20 ai 30 minuti.

4. Frequenza dell'allenamento: si consiglia di allenarsi due volte a settimana, lasciando trascorrere almeno 48 ore tra una sessione di allenamento e l'altra.

Il gruppo 3 è la prescrizione di esercizi per "promuovere la flessibilità":

1. Metodo di esercizio: in base al principio degli esercizi di stretching, è necessario allenare tutte le articolazioni principali (come le articolazioni delle spalle, dell'anca, del ginocchio, della schiena, del collo, ecc.).

2. Intensità dell'esercizio: allungati finché le articolazioni non si sentono leggermente tese ma non doloranti. Mantieni il movimento di stretching per 10-30 secondi e ripeti da 3 a 5 volte.

3. Tempo di esercizio: il tempo migliore per l'esercizio è di 15-30 minuti.

4. Frequenza dell'esercizio: fare esercizio almeno 3 volte a settimana.

Incoraggiate gli anziani a praticare regolarmente i tre esercizi sopra menzionati e a perseverare. Ciò non solo aiuta a mantenere una buona resistenza cardiopolmonare, la forza muscolare e la flessibilità, ma promuove anche la salute, tiene lontane le malattie e migliora la qualità della vita in generale.