[Domande e risposte mediche] Come migliorare l'inclinazione pelvica?

Autore: Zhou Yi, Professore Associato della Facoltà di Medicina di Xi'an

Revisore: Xiao Xinli, professore associato dell'Università di Xi'an Jiaotong

L'inclinazione pelvica può causare molti danni al corpo umano. Se ti accorgi di avere un'inclinazione pelvica, dovresti migliorarla adottando i seguenti metodi.

1. Cambiare la postura scorretta. Nella vita quotidiana, evita di stare seduto per lunghi periodi di tempo, di chinarti, di abbassare la testa, di guardare il telefono per lunghi periodi di tempo, ecc. Normalmente, dovresti cercare di tenere la schiena dritta, la testa alta e il petto in fuori; quando si cammina, bisogna stringere delicatamente i fianchi, abbassare le spalle e ritrarre leggermente il mento; quando sei seduto per lavorare, posiziona correttamente la scrivania e lo schermo, con i fianchi ben appoggiati sulla sedia e la vita sostenuta; durante la guida, rilassare la schiena e tenerla appoggiata allo schienale del sedile.

2. Si consiglia di dormire sdraiati in posizione orizzontale. È possibile posizionare un cuscino morbido sotto l'articolazione del ginocchio per regolare efficacemente il grado di inclinazione del bacino. Cercare di evitare di restare sdraiati su un fianco per lungo tempo per ridurre l'aggravamento dell'inclinazione pelvica causata dalle forze sbilanciate sull'articolazione dell'anca e sull'articolazione sacroiliaca.

3. Indossare scarpe con tacco negativo per correggere l'inclinazione pelvica. Il principio è quello di regolare il baricentro del corpo regolando l'altezza anteriore e posteriore della scarpa in modo che il baricentro si sposti all'indietro. Oppure puoi preparare un libro spesso circa 20 mm, calpestarlo con la parte anteriore del piede nudo e appoggiare i talloni a terra, mantenendo la postura anteriore più alta e quella posteriore più bassa. Mantenere la posizione per 30 secondi per serie, eseguire da 3 a 5 serie e continuare per un certo periodo di tempo. Ciò può migliorare la condizione dell'inclinazione pelvica.

4. Allenamento della funzionalità muscolare. Il metodo di base consiste nel rilassare i muscoli relativamente tesi, come il muscolo ileopsoas nella parte anteriore dell'anca e i muscoli della vita, e rafforzare l'allenamento dei muscoli addominali e dei glutei relativamente lassi e deboli.

(1) Allungamento dell'ileopsoas: mantieni la schiena dritta, fai un affondo in avanti con una gamba e allunga l'altra gamba all'indietro, con le ginocchia a terra e il baricentro in avanti, sentendo appieno lo stiramento nella coscia.

(2) Allunga i muscoli della schiena: tieni l'addome contratto, siediti sui talloni, piegati in avanti sul pavimento, estendi le braccia in avanti, contrai completamente l'addome e inarca tutta la schiena.

(3) Esercita i muscoli addominali: fai gli addominali. Sdraiati a terra con le gambe piegate. Utilizza i muscoli addominali per sollevare la parte superiore del corpo di circa 45 gradi. Fare attenzione a non esercitare forza sul collo e a non inarcare eccessivamente la schiena.

(4) Esercizi per i glutei e la parte posteriore della coscia: eseguire l'esercizio del ponte dell'anca. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Utilizza la forza dei glutei e della parte posteriore delle cosce per sollevare spalle, fianchi e ginocchia formando una linea retta. Espira mentre applichi la forza.

(5) Allungamento del retto femorale in posizione eretta (cioè i muscoli della parte anteriore della coscia): stare in piedi su una gamba, piegare l'altro polpaccio all'indietro e afferrare la caviglia con la mano dallo stesso lato. Tira i talloni verso i glutei, avvertendo un allungamento nella parte anteriore della coscia.