[Domande e risposte mediche] Quali terapie psicologiche esistono per curare l'insonnia?

Pianificatore: Associazione medica cinese

Revisore: Tian Jinzhou, primario, Dongzhimen Hospital, Università di medicina cinese di Pechino

Il trattamento psicologico per i pazienti affetti da insonnia comprende principalmente l'educazione all'igiene del sonno e la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I).

(1) Educazione all'igiene del sonno: ① Evitare di bere caffè, tè forte o fumare 4-6 ore prima di andare a dormire; ② Non bere alcolici prima di andare a letto; ③ Fare regolarmente esercizio fisico ogni giorno ed evitare esercizi faticosi 3 o 4 ore prima di andare a letto; ④ Non mangiare troppo prima di andare a letto; ⑤ Evitare di fare cose che possano facilmente eccitare le persone 1 ora prima di andare a dormire; ⑥ Mantenere l'ambiente della camera da letto tranquillo e confortevole, con luce e temperatura adeguate; ⑦ Garantire un orario di sonno fisso. I pazienti dovrebbero sviluppare altri trattamenti basati sull'adozione di buone abitudini di igiene del sonno. Per popolazioni particolari con controindicazioni farmacologiche o rischi più elevati legati alla terapia farmacologica, il trattamento non farmacologico è di grande importanza.

(2) Terapia cognitivo comportamentale (CBT-I): è il “gold standard” per il trattamento non farmacologico dell’insonnia e la misura di intervento di prima linea raccomandata dalle linee guida pertinenti. È anche il metodo di trattamento non farmacologico più rappresentativo supportato dalla medicina basata sulle prove fino ad oggi. I trattamenti più comunemente utilizzati sono i seguenti: A. Terapia di restrizione del sonno: aumenta la voglia di addormentarsi riducendo il tempo trascorso svegli a letto per migliorare l'efficienza del sonno. Contenuti specifici: ① Ridurre il tempo in cui si rimane svegli a letto per far sì che il tempo trascorso a letto coincida con il tempo effettivo in cui si dorme. Se l'efficienza del sonno si mantiene sopra l'85% per almeno 1 settimana, è possibile aumentare il tempo trascorso a letto di 15-20 minuti; ② Quando l'efficienza del sonno è inferiore all'80%, ridurre il tempo trascorso a letto di 15-20 minuti; ③ Quando l'efficienza del sonno è compresa tra l'80% e l'85%, mantieni invariato il tempo in cui trascorri il tuo tempo a letto; ④ Fare dei riposini regolari, della durata massima di 30 minuti, evitare i riposini diurni e alzarsi a un orario regolare.

B. Terapia di controllo dello stimolo: ① Vai a letto solo quando ti senti assonnato; ② Se non ti addormenti dopo essere rimasto a letto per 20 minuti, dovresti alzarti e uscire dalla camera da letto, e tornarci per dormire quando ti senti assonnato; ③ Non svolgere attività non correlate al sonno a letto, come mangiare, guardare il cellulare o la TV, leggere, ascoltare la radio e pensare a problemi complessi; ④ Mantenere un orario regolare per alzarsi. Questa terapia può ristabilire un riflesso condizionato benigno tra il risveglio e il sonno ed è consigliata come trattamento non farmacologico "standard" per le difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno.

C. Terapia di rilassamento: è adatta ai pazienti affetti da insonnia che sentono di "non riuscire a rilassarsi" e soffrono di vari disagi fisici. Esistono tre forme principali, tra cui il rilassamento muscolare progressivo/allenamento di scansione corporea per ridurre la tensione dei muscoli scheletrici e del corpo, l'allenamento della respirazione addominale per indurre una respirazione addominale più lenta e profonda simile a quella durante il sonno, e l'allenamento del rilassamento immaginativo per regolare il rilassamento fisico e mentale attraverso l'autoimmaginazione o il ricordo di un ambiente o stato confortevole. La terapia di rilassamento mira a migliorare l'insonnia riducendo i risvegli volontari, la tensione muscolare e i pensieri che disturbano il sonno.