Gestisci bene le tue emozioni per aiutarti a superare facilmente le montagne russe emotive durante la gravidanza

Autore: Duan Yanping, Ospedale del Medical College dell'Unione di Pechino

Revisore: Ma Liangkun, primario, Peking Union Medical College Hospital

La gravidanza è una fase molto importante nella vita di una donna. Durante questa fase, le donne avvertiranno fastidi fisici come nausea mattutina, gonfiore e dolore. Saranno inoltre sottoposti a una pressione enorme a causa dei cambiamenti di ruolo, delle relazioni familiari e dell'educazione dei bambini. È normale avere reazioni emotive negative, tra cui le più comuni sono ansia e depressione. Queste emozioni negative non fanno bene alla salute della madre e del bambino. Per questo motivo, una buona gestione delle emozioni è una parte importante della gestione della salute durante la gravidanza. Come possono quindi le mamme incinte gestire le proprie emozioni? Ecco alcuni suggerimenti per voi.

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1. Accetta le tue emozioni

Anche se non amiamo le emozioni negative come tristezza, rabbia, frustrazione, dolore, ansia e tensione, queste emozioni sono inevitabili durante la gravidanza. Ad esempio, quando gli indicatori del controllo della gravidanza non sono soddisfacenti, le donne incinte diventano ansiose e piangono perché sono preoccupate per la salute del feto. In questo periodo, le madri incinte dovrebbero rendersi conto che "le sette emozioni e i sei desideri sono parte della natura umana". Che si tratti di emozioni positive come felicità e gioia, o di emozioni negative come ansia, depressione e tristezza durante la gravidanza, sono tutti fenomeni del tutto normali e dovrebbero aprire le braccia per accettare tutte le emozioni.

2. Emozioni positive

La saggezza umana risiede nel non voler cadere due volte nello stesso posto: il cervello ricorderà involontariamente il dolore ed eviterà. Registrare, ricordare e condividere consapevolmente momenti belli e felici può spesso ispirare un senso di felicità e soddisfazione. Ad esempio, le mamme incinte possono usare una scatola di biscotti vuota come "salvadanaio", scrivere bei ricordi su pezzi di carta, quindi piegare i pezzi di carta e conservarli nel "salvadanaio". Quando sei di cattivo umore, tirare fuori un biglietto dal "salvadanaio", leggere ad alta voce e condividere quei momenti felici può spesso aumentare il tuo senso di felicità e svolgere un ruolo nelle emozioni positive.

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3. Pratica della consapevolezza

La pratica della consapevolezza è un ottimo modo per gestire le proprie emozioni. Mindfulness significa prestare attenzione ed essere consapevoli di ogni cosa nel momento presente, intenzionalmente e consapevolmente, senza giudicare, analizzare o reagire ad essa, ma semplicemente essendone consapevoli e prestandovi attenzione. Ad esempio, mangiare in modo consapevole significa percepire l'intero processo del mangiare con tutto il corpo e con tutta la mente, come percepire il colore, la consistenza, la forma e il tocco del cibo, percepire la sensazione delle labbra che toccano il cibo, percepire la sensazione della lingua, dei denti e della mucosa orale ogni volta che si mastica e percepire la sensazione del cibo che entra nell'esofago e nello stomaco. Le donne incinte affette da questa patologia possono anche praticare la "meditazione dell'uvetta", un esercizio per coltivare consapevolezza e consapevolezza osservando e sperimentando con elevata concentrazione un piccolo oggetto (ad esempio un'uvetta). Può aiutare i principianti ad entrare gradualmente nello stato di meditazione consapevole, migliorare la concentrazione, ridurre lo stress e aumentare la consapevolezza di sé. Una volta che le madri incinte hanno padroneggiato i metodi di base della pratica della consapevolezza, possono applicare la consapevolezza acquisita durante la pratica alla loro vita quotidiana, ad esempio durante le camminate, la respirazione, la meditazione e il parto.

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4. Senti la natura

Spesso abbiamo poco tempo per osservare e apprezzare la bellezza della natura a causa dei nostri frenetici lavori in casa. Ogni mamma in gravidanza è incoraggiata a prendersi del tempo ogni giorno per camminare all'aria aperta, sentire la brezza sul viso, sentire il profumo dei fiori e della terra e percepire la bellezza della natura. Le mamme incinte che sono brave a dipingere sanno anche disegnare la splendida natura che osservano ogni giorno.

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5. Rilassati con la musica

La bella musica può spesso regalarci piacevoli esperienze emotive e ascoltarla può ridurre efficacemente lo stress e l'ansia durante la gravidanza. Si consiglia alle madri incinte di ascoltare filastrocche, ninne nanne, musica classica, ecc. mentre i loro bambini sono nella pancia, oppure possono cantarli loro stesse. La musica con onde alfa è più facile da usare per far rilassare le persone. Le mamme incinte possono scegliere la musica delle onde alfa come sottofondo della loro vita e ascoltarla mentre sono sdraiate o sedute. Per le mamme incinte con un background musicale, creare o esercitarsi con la musica può rivelarsi un'esperienza meravigliosa.

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6. Respira e rilassati

Gli esercizi di respirazione consapevole possono aiutare le donne incinte a concentrarsi sul momento presente. Ad esempio, le madri incinte possono concentrare consapevolmente la loro attenzione sulla punta del naso, sul torace o sull'addome, dove la sensazione del respiro è più evidente, e continuare a esserne consapevoli per alcuni minuti, fino a 30 minuti. La chiave del metodo di respirazione è semplicemente essere consapevoli, senza valutazione, giudizio o analisi.

7. Dormire bene

Gli studi dimostrano che l'87% delle donne incinte soffre di disturbi del sonno e metà di loro lamenta una riduzione della qualità del sonno. Le buone abitudini di igiene del sonno possono migliorare efficacemente i disturbi del sonno. Prima di tutto, “non andare a letto se non hai sonno” e cerca di evitare di fare cose che non siano legate al sonno a letto. Non restare a letto a guardare la TV, a giocare con il telefono o a leggere, ecc. Puoi eseguire alcuni rituali prima di andare a letto, come lavarti i denti, metterti il ​​pigiama, disattivare il muto, ecc., e poi sdraiarti tranquillamente a letto. Poi, limita il tempo che trascorri a letto e alzati non appena ti svegli. Infine, si raccomanda alle donne incinte di dormire a letto invece di fare un pisolino sul divano. Le mamme incinte che lavorano da casa possono allestire un'area ufficio in casa e riporre lì tutto il materiale di lavoro, le forniture per ufficio, ecc. Se lasciano quest'area, non potranno occuparsi di questioni lavorative.

8. Gestire la paura

Di fronte alle diverse incertezze nei risultati dei test, le donne incinte sono soggette ad ansia, tensione, preoccupazione e persino a "ipertensione da camice bianco" prima di ogni controllo prenatale. L'ansia può facilmente causare sintomi quali ipertensione, aumento della frequenza cardiaca e sudorazione. Quando si verifica l'"ipertensione da camice bianco", non c'è motivo di preoccuparsi se la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca automisurate a casa in uno stato di rilassamento sono normali. Le donne incinte possono recarsi dal medico mezz'ora prima, sedersi in silenzio per un po' e rilassarsi attraverso esercizi di respirazione, musica o meditazione. Quando si misura la pressione sanguigna, non concentrarsi sullo sfigmomanometro. Per ridurre il fenomeno dell'ipertensione è possibile distogliere l'attenzione e concentrarsi sulla respirazione oppure ascoltare della musica. La paura del parto è un fenomeno comune anche durante la gravidanza, ed è più evidente nelle fasi avanzate della gravidanza. Le donne incinte possono apprendere alcuni metodi e tecniche per il parto prima del parto e prepararsi al parto insieme alle loro famiglie. Oltre ai metodi di analgesia farmacologica che possono essere utilizzati in ospedale, esistono molti metodi non farmacologici che possono aiutare a ridurre il dolore e la paura del travaglio, come l'ascolto di musica, la formazione sulla consapevolezza, le tecniche di rilassamento, ecc.

Durante la gravidanza è normale provare emozioni negative come ansia e depressione. Devi imparare ad accettare le tue emozioni, a gestirle attivamente e a stabilizzarle. È necessario migliorare il proprio umore attraverso vari esercizi di rilassamento, acquisire buone abitudini del sonno, affrontare attivamente la paura del parto, partorire serenamente e senza intoppi e godersi il meraviglioso processo dell'intera gravidanza.