Dopo l'esercizio, non devi preoccuparti di "distruggere e far crescere" i tuoi muscoli

Molti impiegati trascorrono lunghi periodi di tempo seduti in ufficio e hanno tempo solo nei fine settimana per fare escursioni o sollevare pesi. Tuttavia, il grasso sciolto che non viene mosso per lungo tempo spesso non riesce a sopportare l'intensità dell'esercizio e spesso hanno gambe di ferro che rendono difficile persino camminare o sollevare le gambe. I medici riabilitatori affermano che quando si verificano le gambe di ferro, di solito significa che i muscoli stanno attraversando una fase di crescita di "distruzione e ricrescita". Con un adeguato riposo, massaggi, stretching, impacchi caldi ed esercizi delicati, nonché adeguati integratori alimentari, la condizione solitamente migliora nel giro di una settimana.

Se non ci si allena abbastanza regolarmente, e quando si esagera con l'allenamento fino a che l'intensità supera quella che i muscoli possono sopportare, alcune persone sviluppano gambe di ferro pochi giorni dopo l'allenamento.

Il dott. Du Yucai, direttore del reparto di riabilitazione presso la filiale Zhongxiao del Taipei Municipal United Hospital, ha affermato che il dolore muscolare acuto, comune nelle persone che si allenano regolarmente, è solitamente correlato all'affaticamento muscolare e all'accumulo di acido lattico. Tuttavia, se non ti alleni regolarmente e all'improvviso ti alleni troppo, e l'intensità dell'esercizio supera la capacità dei tuoi muscoli, ti sentirai dolorante e debole per alcuni giorni dopo l'esercizio, e potrebbe anche essere così grave che sarà difficile camminare o sollevare le gambe. Questo fenomeno è comunemente noto come gambe di ferro e il termine professionale è "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata" (DOMS).

L'esercizio eccentrico a lungo termine, come scendere le scale o scendere da una collina, può facilmente causare stiramenti alle gambe.

Le persone che solitamente praticano "esercizi eccentrici" hanno maggiori probabilità di soffrire di gambe di ferro. Paragonando i muscoli alle molle, "movimento concentrico" significa che i muscoli (molle) si accorciano quando viene applicata una forza, mentre "movimento eccentrico" significa che i muscoli (molle) si allungano quando viene applicata una forza.

Prendiamo come esempio lo squat. Per il quadricipite nella parte anteriore della coscia, il muscolo più grande del corpo, esercitare una forza per alzarsi in piedi è un "movimento concentrico", mentre accovacciarsi lentamente e sostenere il corpo con i muscoli per evitare che cada liberamente per effetto della gravità è un "movimento eccentrico". "Esercizi eccentrici" sono comuni quando si cammina a lungo scendendo le scale o salendo in collina, oppure durante l'allenamento con i pesi.

Lievi dolori muscolari senza preoccuparsi di "distruggere la ricrescita" per aumentare la massa muscolare

Il direttore Du Yucai ha sottolineato che l'esercizio di resistenza può causare la "lesione → la riparazione → la rigenerazione → la riorganizzazione dei muscoli", e l'intero processo è comunemente noto come "distruzione e ricrescita", che è uno dei concetti fondamentali dell'allenamento della forza. Quando l'intensità dell'esercizio è leggermente superiore al carico sui muscoli, ma non abbastanza da danneggiare tendini, legamenti e altre strutture, verrà attivato il meccanismo di riparazione e crescita del muscolo. In abbinamento ad adeguati integratori alimentari e al giusto riposo, il ciclo di allenamento successivo porterà a una migliore crescita della forza e della massa muscolare, creando così un circolo virtuoso.

Di solito, l'esecuzione di esercizi eccentrici appropriati può far sì che i muscoli "si rompano e crescano di nuovo", e la forza e la massa muscolare aumenteranno meglio di prima.

La gamba di ferro migliorerà dopo una settimana di riposo moderato

Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (indolenzimento muscolare ritardato) si avvertirà da 24 a 72 ore dopo l'esercizio. Non è richiesto alcun trattamento speciale. Un adeguato riposo, massaggi, stretching, impacchi caldi ed esercizi leggeri miglioreranno nel giro di circa una settimana. Se i sintomi non migliorano dopo il riposo o peggiorano o addirittura incidono sulle normali attività quotidiane, come accovacciarsi, inginocchiarsi, camminare, correre e saltare, è opportuno consultare un medico professionista e iniziare il trattamento.

Fai esercizio regolarmente e rafforza i muscoli per dire addio alle gambe di ferro

Il direttore Du ricorda che per evitare di avere le gambe di ferro è necessario fare regolarmente esercizio fisico. Oltre agli esercizi aerobici come camminare, arrampicarsi, nuotare, correre e andare in bicicletta, dovresti anche allenare la forza muscolare e sviluppare buone abitudini di allenamento. Riscaldatevi prima dell'allenamento e fate stretching dopo l'allenamento, in modo che i vostri muscoli non si indolenziscano facilmente e diate addio alle gambe di ferro!