Mangiare insalata per perdere peso è il modo giusto? 3 consigli per garantire un'alimentazione equilibrata

Pensi che insalata significhi lattuga? Infatti, oltre alla più comune insalata di lattuga, oggi esistono anche insalate calde sbollentate, insalate con noodles e persino le più gettonate insalate in barattolo, che possono sostituire un intero pasto e saziare.

Se ti piacciono i pasti leggeri e vuoi perdere peso, spesso pensi all'insalata. Tuttavia, quando pensi a verdure a foglia fredde e insoddisfacenti, abbinate allo stesso vecchio condimento per insalata, pensi che sia noioso e non abbia appetito? In effetti, ci sono molte varianti di insalate. Ad esempio, l'insalata tiepida è molto popolare di recente. Ha un sapore caldo ed è piuttosto piacevole da mangiare anche nella primavera leggermente fredda. Non è limitata da nessuna stagione.

Inoltre, c'è l'insalata di noodle ricci che è stata molto popolare di recente. È adatta a chi ama mangiare sazietà e noodle, mentre l'insalata in barattolo che è facile da preparare è ancora più adatta per gli impiegati indaffarati. Diamo un'occhiata ai cambiamenti nelle insalate e a come consumarle in modo completo e sano.

L'insalata calda non ha restrizioni stagionali

Le insalate calde, molto in voga negli ultimi anni, derivano dal termine francese "salade tiede", che si riferisce alle salse calde versate sugli ingredienti e mescolate bene, oppure servite su lattuga fresca con contorni caldi e cotti. In altre parole, l'insalata non avrà più un sapore freddo, ma avrà più sfumature di sapore a seconda della temperatura o del metodo di cottura dei contorni.

Cheng Hanyu ha detto che l'insalata calda è il suo metodo di insalata preferito, perché a volte le ragazze non sono adatte a mangiare cibo freddo, o quando il clima è freddo in inverno, tendono a rifuggire il cibo freddo. In questo periodo, potresti anche preparare un'insalata calda, che non solo ti dà il sapore croccante dell'insalata e la temperatura calda, ma è anche adatta a chi non ama il cibo freddo. È un piatto che non è limitato dalla stagione e può essere mangiato tutto l'anno.

Ma come si fa a rendere deliziosa un'insalata calda? Cheng Hanyu ha detto che le piace particolarmente cuocere prima la carne e poi versarci sopra la salsa calda. Ad esempio, per un'insalata calda di capesante, prima friggi le capesante in olio d'oliva, poi cospargile con del pepe nero profumato e un po' di sale. La salsa è fatta con olio d'oliva, aceto di vino rosso e spezie miste italiane, cotte insieme fino a quando non diventano profumate. Infine, versala nel piatto dell'insalata e gustala con la lattuga. È un'insalata calda perfetta da gustare quando fa freddo.

"Insalata in barattolo" impilata come un bel paesaggio

Negli ultimi due anni, i barattoli di vetro (Jar Salad) hanno scatenato un turbine. Anche le insalate possono essere messe nei barattoli di vetro, il che è chiamato "jar salad". L'insalata in barattolo è piuttosto speciale. Utilizza il concetto di impilare gli ingredienti strato per strato, in modo da poter vedere gli strati impilati del barattolo dell'insalata a colpo d'occhio. Gli ingredienti sono posizionati nel barattolo di vetro, proprio come uno splendido scenario, che fa sentire le persone rilassate e felici.

Perché usare i barattoli di vetro? Cheng Hanyu ha detto che, nonostante i barattoli di vetro siano più pesanti e possano rompersi facilmente, le persone che hanno usato contenitori di plastica dovrebbero aver sperimentato che i contenitori di plastica hanno maggiori probabilità di macchiarsi a causa dell'odore e del colore del cibo, in particolare del curry, che è difficile da pulire. Una volta riposti in un contenitore di plastica, saranno sicuramente macchiati di colore. Al contrario, i barattoli di vetro sono molto più facili da pulire e non c'è il rischio che i plastificanti si sciolgano quando si mettono al loro interno alimenti ad alte temperature.

Ciò che è speciale è che il segreto dell'insalata in barattolo è "l'ordine di disposizione". Il condimento per l'insalata viene messo sul fondo (agitarlo uniformemente prima di mangiare), seguito dalla frutta e verdura preferite, ortaggi a radice, latte, uova e carne. Lo strato superiore viene riempito con verdure a foglia, quasi fino a un'altezza superiore alla bocca del barattolo, quindi si mette il coperchio di vetro per riempire l'intero barattolo di vetro. Ciò rende difficile agitare gli ingredienti e il sapore degli ingredienti può essere mantenuto più a lungo.

《Insalata di noodles ricci》Soddisfacenti noodles freddi in stile occidentale

Quando il clima è caldo e umido, l'appetito diminuisce notevolmente e il cibo caldo è ancora più difficile da ingoiare. Potresti provare l'insalata di noodles ricci (conosciuta anche come insalata di noodles misti). L'insalata di pasta riccia può essere considerata come una pasta fredda in stile occidentale. La sua origine è dovuta al fatto che durante l'estate calda le persone non possono mangiare riso, quindi i paesi europei e americani mescolano la pasta all'insalata per renderla più rinfrescante. I frutti e le verdure colorate nell'insalata possono esaltare il sapore generale dell'insalata di pasta riccia.

Tuttavia, i noodles per questa insalata di pasta sono molto particolari. I noodles corti sono più adatti per le insalate, come la pasta a conchiglia, la pasta a spirale o la pasta a tubo. Sebbene l'insalata persegua un gusto relativamente rinfrescante, poiché la pasta non assorbe salse fredde, il sapore della salsa può essere esaltato con spezie più naturali, come aglio, polvere di cardamomo, polvere di formaggio, ecc. Naturalmente, anche le foglie di basilico o il succo di limone sono delle buone scelte.

In effetti, il metodo è piuttosto semplice. Basta cuocere prima i noodles, scolarli e metterli su un piatto, aggiungere la vostra insalata fredda preferita e poi mescolare con una salsa adatta. È un'insalata di noodles molto adatta al consumo estivo, specialmente per le persone che amano sentirsi sazie.

★3 consigli per un'insalata nutrizionalmente equilibrata

Il contenuto delle insalate può variare notevolmente e quasi tutti gli ingredienti possono essere presentati sotto forma di insalata. Tuttavia, per mangiare un'insalata nutrizionalmente bilanciata e saziante, Cheng Hanyu ha affermato che ci sono tre abilità che devono essere apprese.

Suggerimento 1/

Cogli i principi dei sei principali gruppi alimentari, tra cui cereali integrali e ortaggi a radice, latte, fagioli, pesce, carne, uova, verdure, frutta, oli buoni o noci. Metti questi sei principali gruppi alimentari nell'insalata per diversificare l'assunzione di nutrienti.

Suggerimento 2/

Evita di usare ingredienti lavorati. La maggior parte degli ingredienti lavorati contiene additivi artificiali e sono relativamente ricchi di sale e grassi. Se vuoi mangiare cibo sano e rinfrescante, devi scegliere ingredienti naturali in modo da poter mangiare in modo sicuro e delizioso.

Suggerimento 3/

Molte persone pensano che l'insalata debba essere abbinata al salmone affumicato in stile occidentale, agli spaghetti e alla pasta con le conchiglie. In realtà, combinare i vantaggi degli ingredienti orientali e occidentali renderà il sapore migliore e potrebbe persino rendere più tolleranti le generazioni più anziane, che non sono abituate a mangiare insalate.

Ad esempio, il maiale allo zenzero e teriyaki che mangiamo spesso nei ristoranti giapponesi è molto buono se abbinato a funghi misti all'aceto balsamico e insalata di patate e uova in stile occidentale; il pollo taiwanese da tre tazze può essere messo nelle insalate, come pollo da tre tazze, frittata, foglie di lattuga, lattuga viola, foglie di sesamo, pomodorini, un po' di vinaigrette e servito con 2 fette di pane francese.

★5 gruppi adatti per mangiare l'insalata

Gruppo 1/3C

Le persone moderne tendono a fare un uso eccessivo di prodotti 3C, il che provoca problemi come occhi irritati, occhi secchi, ecc. Cheng Hanyu ha affermato che l'assunzione di luteina, acidi grassi Omega-3 e vitamina C può aiutare ad alleviare i sintomi del fastidio agli occhi. I nutrizionisti consigliano la combinazione di zucca, salmone, noci e kiwi come molto adatta alle persone moderne che stressano eccessivamente la vista.

【Prospettiva nutrizionale】

Zucca: la zucca contiene elevate quantità di luteina, che può ridurre i danni alla vista causati dalla luce blu dei prodotti 3C e proteggere il cristallino e la retina.

Salmone e noci: gli Omega-3 possono ridurre l'infiammazione ed evitare danni alle cellule della retina, contribuendo a prevenire la degenerazione maculare legata all'età (AMD). Uno studio del 2009 condotto dall'Università di Sydney in Australia ha scoperto che le persone che mangiavano pesce una volta alla settimana avevano una riduzione del 31% nelle fasi iniziali della degenerazione maculare degenerativa, mentre coloro che mangiavano cibi ricchi di acidi grassi omega-3, come noci, una o due volte alla settimana avevano una riduzione del 35%.

Kiwi: il kiwi è ricco di vitamina C, che può aumentare l'elasticità dei microvasi dell'occhio e riparare le cellule, contribuendo a ritardare il deterioramento della vista.

Gruppo 2: Persone con dolori mestruali

Le donne hanno sempre quei 7 giorni scomodi ogni mese. Se vuoi alleviare i sintomi scomodi mangiando insalata, si consiglia di scegliere cibi ad alto contenuto di ferro, come manzo, gamberi o zampe di granchio. Inoltre, gli alimenti ricchi di calcio, come il formaggio e le verdure verde scuro, possono aiutare a stabilizzare le emozioni.

【Prospettiva nutrizionale】

Carne di manzo: la carne di manzo è ricca di ferro, che può aiutare l'organismo a produrre sangue ed è molto indicata per le donne che soffrono di perdite di sangue.

Formaggio: il formaggio è ricco di calcio, una sostanza importante per la conduzione nervosa e può aiutare a stabilizzare le emozioni. Inoltre, anche le verdure verde scuro e il sesamo nero sono delle buone scelte.

Banane: le banane sono ricche di triptofano, che può aiutare a stabilizzare le emozioni.

Gruppo 3: Gruppo freddo

Hai preso un raffreddore accidentale e ti è tornato il naso che cola e il mal di gola? Il raffreddore è una malattia che tutti incontreranno crescendo. Se prendi un raffreddore, non correre a farti visitare da un medico. Piuttosto, assumi nutrienti adeguati per consentire al sistema immunitario del tuo corpo di combattere la malattia. Vitamine come la vitamina A e la vitamina C possono risvegliare la capacità di autoguarigione del corpo e aiutarti a riprenderti rapidamente dal raffreddore.

【Prospettiva nutrizionale】

Carote: le carote sono ricche di vitamina A, che può proteggere i tessuti delle mucose come occhi, bocca, tratto respiratorio e tratto digerente, rendendoli meno suscettibili alle infezioni virali e batteriche. Pertanto, che tu stia prendendo un raffreddore o voglia prevenirlo, dovresti mangiare carote con moderazione.

Pomodorini: oltre al licopene, i pomodori sono ricchi di vitamina C, che può favorire la guarigione delle ferite. È anche il componente principale dei globuli bianchi. Solo quando si assume abbastanza vitamina C si possono rafforzare i globuli bianchi e migliorare l'immunità.

Cavolfiore: il cavolfiore contiene sulforafano, indolo e isotiocianati aromatici, che possono rafforzare il sistema immunitario e sono particolarmente indicati per chi soffre di raffreddore.

È opportuno sottolineare che si consiglia di non cuocere questi ingredienti ad alte temperature per lungo tempo, per evitare di distruggere i principi nutritivi degli alimenti; si sconsiglia inoltre di aggiungere zucchero, altrimenti si aumenterà il consumo di vitamine del gruppo B e si provocheranno reazioni infiammatorie, il che sarà controproducente.

Gruppo 4: Malattia da reflusso gastroesofageo

Le persone moderne conducono vite frenetiche e sono sottoposte a grandi pressioni sul lavoro. Molte persone soffrono di sintomi di "bruciore di stomaco". Spesso hanno la sensazione che ci sia un fuoco che brucia nei loro cuori e che qualcosa stia salendo nella loro gola. Questo è chiamato reflusso gastroesofageo. I casi gravi possono persino causare soffocamento a causa dell'acido dello stomaco nel cuore della notte. Se vuoi migliorare i sintomi del reflusso gastroesofageo, oltre a ridurre lo stress e mantenere una routine normale, potresti voler evitare la comparsa del reflusso gastroesofageo consumando verdure, cereali integrali, ortaggi a radice, fagioli e uova.

【Prospettiva nutrizionale】

Verdure: la Johns Hopkins University School of Medicine una volta ha sottolineato che aumentare l'assunzione di fibre alimentari può aiutare a prevenire il verificarsi del reflusso gastroesofageo. Verdure come funghi e funghi sono delle buone scelte se mescolate alle insalate.

Patate dolci, ignami e zucche: sono ricchi di fibre alimentari, che aiutano a prevenire il reflusso gastroesofageo.

Fagioli e uova: come fonti proteiche puoi scegliere prodotti a base di soia, edamame o uova.

Vale la pena sottolineare che le persone che soffrono di reflusso gastroesofageo dovrebbero evitare di consumare troppi cibi ricchi di grassi quando mangiano insalata, perché l'assunzione di grassi ridurrà la pressione sullo sfintere esofageo, ritarderà lo svuotamento gastrico e rallenterà la digestione, il che aumenterà facilmente il rischio di reflusso alimentare. Inoltre, anche gli agrumi, i pomodori, le cipolle crude e l'aglio possono aggravare i sintomi del reflusso gastroesofageo, per cui si consiglia di evitarne il consumo.

Gruppo 5: Gruppo stitichezza

Mangiare l'insalata giusta può migliorare la stitichezza. Per le persone inclini alla stitichezza, la chiave per gli ingredienti dell'insalata fatta in casa è l'alto contenuto di fibre alimentari. Ingredienti come funghi, verdure verdi, datteri neri, fragole, segale, semi di chia, ecc. possono tutti alleviare i problemi di stitichezza.

【Prospettiva nutrizionale】

Le fibre alimentari presenti in frutta e verdura possono essere divise in fibre idrosolubili e insolubili. Le fibre idrosolubili possono aiutare l'intestino crasso a produrre batteri buoni, aumentare la motilità gastrointestinale e rendere le feci più facili da espellere; mentre le fibre insolubili possono aumentare il volume delle feci e aiutare a indurre lo stimolo a defecare. Tuttavia, se l'assunzione di acqua è insufficiente, il problema della stitichezza peggiorerà. Ecco perché alcune persone soffrono ancora di stitichezza anche se mangiano molte verdure. Il problema risiede nell'assunzione insufficiente di "acqua". Inoltre, i grassi non possono essere completamente evitati. Con i grassi, i movimenti intestinali saranno fluidi.

Variazioni di insalata: pane per insalata, tagliatelle per insalata, riso per insalata

Esistono molte varianti di insalate. Finché è un ingrediente che ti piace, che sia cotto o freddo, può essere presentato sotto forma di insalata. Cheng Hanyu ha detto che per chi ama mangiare il pane, ha suggerito di tagliare a pezzetti il ​​pane tostato integrale o il pane duro e di immergerli in una salsa per insalata a base di olio d'oliva, che è un abbinamento perfetto; per chi ama mangiare i noodles, che siano corti o lunghi, purché vengano prima cotti e poi aggiunti all'insalata, sono anch'essi molto deliziosi. Cosa fare se hai paura di non finire il pasto? È anche possibile utilizzare un condimento per insalata fatto in casa per cuocere il riso avanzato fino a ottenere una consistenza simile a quella del risotto e abbinarlo ad altri ingredienti per l'insalata per un sapore unico.

Per il contenuto completo, vedere Changchun Monthly Issue 397