Più volte è meglio è? Sfatiamo 3 miti sull'allenamento della forza

Se vuoi avere curve perfette e sode, oltre all'esercizio aerobico, devi abbinare anche l'allenamento della forza per aumentare la massa muscolare. Ma quando si fa allenamento di forza, ci si pone anche le seguenti domande: camminare o fare jogging possono ridurre il grasso corporeo? Devo aumentare la frequenza degli allenamenti se voglio aumentare la massa muscolare? Finché il corpo si muove, l'allenamento è efficace? Lasciate che il famosissimo personal trainer giapponese sfati uno per uno i miti più comuni sull'allenamento della forza.

Nel suo libro "Allena la forza muscolare a casa, riduci il grasso corporeo del 10%", il famosissimo personal trainer giapponese Mori Toshihiro afferma che se si vuole avere una figura snella e perdere peso, è necessario allenare la forza muscolare per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, se si adotta una postura scorretta o il modo sbagliato di eseguire l'allenamento di forza, si potrebbero non vedere risultati indipendentemente dalla durata dell'allenamento. Ecco 3 miti comuni sull'allenamento di forza:

Mito 1: Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi aumentare il numero di sessioni di allenamento?

Molte persone credono che più volte si fa un allenamento di forza come flessioni o sit-up, migliore sarà l'effetto. Ciò è probabilmente dovuto all'idea sbagliata che "se non fai un allenamento di forza duro, non vedrai alcun risultato". Quando esegui lo stesso movimento più di un certo numero di volte, il tuo corpo inizierà ad allenare la resistenza dei tuoi muscoli. Ad esempio, se riesci a fare 100 flessioni ripetutamente, significa che l'intensità di questo esercizio è troppo bassa e non puoi raggiungere l'obiettivo di aumentare la massa muscolare.

Inoltre, avere una buona resistenza muscolare non significa che il corpo abbia una massa muscolare elevata. Invece di aumentare il numero di volte dello stesso esercizio, è meglio cambiare l'intensità dell'allenamento muscolare, aumentare il carico corporeo, lasciare che il corpo lo senta e l'effetto sarà migliore.

Mito 2: Camminare o fare jogging può aiutare a perdere grasso corporeo?

Sebbene camminare a passo veloce non richieda l'apprendimento di particolari abilità e non comporti sforzi fisici eccessivi, è un'attività popolare tra le persone, indipendentemente dall'età o dal sesso, e può essere praticata. Tuttavia, camminare a passo veloce è un esercizio a bassa intensità che richiede un lungo periodo di tempo, altrimenti sarà difficile perdere grasso corporeo come desiderato.

Secondo i dati del Ministero della Salute e del Welfare, una persona che pesa 60 kg consumerà circa 93 calorie camminando per mezz'ora a una velocità di 4 chilometri all'ora. Per ridurre 1 kg di grasso corporeo, bisogna consumare circa 7.700 kilocalorie. Se si vogliono bruciare le calorie solo con una camminata veloce, bisognerebbe camminare per quasi 40 ore. Per le persone che vogliono eliminare il grasso corporeo, la camminata veloce non è la migliore opzione di esercizio.

È meglio fare prima l'allenamento di forza e poi l'esercizio aerobico per bruciare i grassi!

Se camminare a passo veloce non è un'opzione, sono più efficaci il jogging o il nuoto? Esercizi aerobici come camminare a passo svelto, fare jogging o nuotare sono tutti esercizi che bruciano calorie solo in proporzione alla quantità di movimento. In altre parole, le calorie vengono bruciate solo nei giorni in cui ci si allena e non aiutano a bruciare calorie quando non ci si allena. Anche se fare jogging può effettivamente aumentare il consumo di calorie di circa 3 volte, ci vuole comunque molto tempo per perdere grasso corporeo.

Al contrario, le persone che sviluppano i muscoli attraverso l'allenamento della forza non hanno bisogno di fare molti esercizi che bruciano calorie perché il loro metabolismo basale aumenta grazie all'aumento della massa muscolare e, di conseguenza, anche il loro consumo di calorie aumenta. Pertanto, combinare l'esercizio aerobico con l'allenamento della forza è più efficace nel ridurre il grasso corporeo.

Quando si fa esercizio fisico vero e proprio, bisogna prima fare esercizi di forza e poi dedicarsi all'esercizio aerobico, che può stimolare efficacemente "l'ormone della crescita" e aiutare a bruciare il grasso corporeo. Se si esegue prima l'esercizio aerobico e poi l'allenamento di forza, si rischia di affaticare i muscoli e di non riuscire ad allenarli in modo efficace.

Mito 3: Finché il corpo si muove, l'allenamento è efficace?

Chi pensa che "muovere il corpo sia sufficiente" e usa i propri metodi per allenare la forza muscolare dovrebbe fare particolare attenzione. Se la postura del movimento è sbagliata, non importa quanto allenamento si faccia, sarà privo di senso. Prendiamo come esempio gli squat. Alcune persone pensano che sia sufficiente accovacciarsi con le ginocchia piegate. Tuttavia, se le ginocchia si estendono oltre le dita dei piedi o la schiena si piega quando fai squat, anche se suderai tutto e proverai un senso di realizzazione dopo l'esercizio, una postura sbagliata non otterrà efficacemente l'effetto dell'esercizio e potrebbe persino causare lesioni fisiche. Pertanto, devi fare allenamento di forza con la postura corretta per raggiungere l'obiettivo di aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso.