Mangiare più fibre alimentari può aiutare a ridurre i livelli di infiammazione nel corpo! Quali alimenti sono efficaci nel ridurre l'infiammazione?

L'infiammazione è il "terreno" comune per molte malattie. L'Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro ha affermato una volta: 1/6 dei tumori del mondo sono causati da infezioni batteriche e virali, comunemente note come "infiammazioni".

Studi precedenti hanno dimostrato che consumare più fibre alimentari può aiutare a ridurre i livelli di infiammazione nell'organismo.

Di recente, un nuovo studio pubblicato sul Journal of the American Medical Association-Online Open Edition ha scoperto che:

■ Sebbene i cereali, le verdure e la frutta siano tutte fonti importanti di fibre alimentari, non tutte le fibre alimentari hanno lo stesso effetto sui livelli di infiammazione;

■ La ricerca dimostra che le fibre dei cereali sono associate a livelli più bassi di infiammazione, mentre le fibre della frutta o della verdura non hanno tale effetto.

I cereali sono più efficaci nel ridurre l'infiammazione rispetto a frutta e verdura

I ricercatori della Mailman School of Public Health della Columbia University negli Stati Uniti hanno selezionato un ampio set di dati di coorte prospettici, comprendente 4.125 partecipanti di età ≥ 65 anni.

I ricercatori hanno raccolto dati nutrizionali dai partecipanti e valutato il loro apporto di fibre alimentari, tra cui fibre totali e fibre alimentari provenienti da cereali, verdure e frutta.

Contemporaneamente, i ricercatori hanno misurato anche i marcatori infiammatori nei campioni di sangue dei partecipanti, tra cui la proteina C-reattiva, l'interleuchina 6, ecc., e hanno poi effettuato un follow-up per verificare se avrebbero sviluppato eventi di morte cardiovascolare come ictus e infarto del miocardio.

■ L'analisi ha mostrato che un elevato apporto di fibre totali (in particolare fibre provenienti da cereali, non fibre di frutta o verdura) era costantemente associato a una minore infiammazione e a una minore incidenza di malattie cardiovascolari.

■ I ricercatori ritengono che la fibra dei cereali possa avere un effetto antinfiammatorio migliorando il metabolismo dei lipidi e del glucosio, possibilmente migliorando la funzione intestinale e aumentando la sazietà (riducendo i grassi e l'assunzione totale di energia).

In sintesi, i risultati suggeriscono che la fibra alimentare contenuta nei cereali potrebbe essere più efficace nel ridurre l'infiammazione rispetto alla fibra alimentare contenuta nella verdura o nella frutta.

Per quanto riguarda il motivo per cui le fibre alimentari provenienti dai cereali abbiano maggiori effetti antinfiammatori, le ragioni non sono ancora chiare e in futuro saranno necessarie ulteriori ricerche e test.

I cereali apportano benefici a tutto il corpo

Cereali, che possono essere suddivisi in "raffinati" e "integrali":

Per ottenere un sapore delicato, durante la lavorazione del grano si elimina la buccia del chicco e si sbuccia il germe, lasciando quasi solo l'endosperma, trasformandolo in "cereali raffinati", come il riso bianco e la farina bianca.

I cereali integrali sono cereali che non sono stati lavorati finemente, oppure che sono stati macinati, frantumati, sfaldati, ecc., ma che conservano ancora l'endosperma, il germe, la crusca e i nutrienti naturali.

Riso, grano, orzo, avena, mais, sorgo, miglio, ecc. possono essere tutti utilizzati come fonti di cereali integrali se lavorati correttamente.

Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali forniscono più fibre alimentari, vitamine del gruppo B e altri nutrienti. Nonostante la loro consistenza ruvida, i cereali integrali sono spesso elogiati perché più rispettosi dell'organismo.

Oltre ad aiutare a controllare i livelli di infiammazione, i cereali integrali hanno i seguenti benefici per la salute:

Minore probabilità di contrarre il diabete

Ad aprile di quest'anno, uno studio pubblicato sulla rivista Food Science and Nutrition ha dimostrato che mangiare 50 grammi di cereali integrali al giorno può ridurre del 23% il rischio di diabete di tipo 2; quando l'assunzione di cereali integrali raggiunge i 60 grammi, il rischio di diabete di tipo 2 è minimo.

Aiuta a controllare la circonferenza vita

Uno studio del 2021 pubblicato sul Journal of Nutrition ha scoperto che:

Quanto più cereali raffinati mangiano le persone di mezza età e gli anziani, tanto più aumenta la circonferenza della loro vita e tanto più è probabile che aumentino i loro livelli di trigliceridi;

I cereali integrali possono aiutare a mantenere la linea e ad abbassare la pressione sanguigna e la glicemia;

Le donne traggono maggiori benefici dal consumo di cereali integrali rispetto agli uomini.

Ridurre il rischio di cancro allo stomaco

Uno studio pubblicato sull'International Journal of Food Science and Nutrition ha dimostrato che le persone che consumano più cereali integrali possono ridurre il rischio di cancro allo stomaco del 40%.

Riduce il rischio di cancro del colon-retto

Il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie ha condotto un'analisi completa di 34 studi nazionali e stranieri sui cereali integrali, scoprendo che questi ultimi non solo possono ridurre il rischio di cancro del colon-retto, ma sono anche utili per prevenire il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e il controllo del peso.

Come nutrire il tuo corpo con sufficienti cereali integrali?

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano che gli adulti sani consumino da 200 a 300 grammi di cereali al giorno, di cui da 50 a 150 grammi di cereali integrali e fagioli vari; e da 50 a 100 grammi di patate.

Come assumere una quantità sufficiente di cereali ogni giorno? Prova questi suggerimenti:

Mangia a casa e mangia dei cereali a ogni pasto

Cereali integrali come miglio, mais e avena possono essere utilizzati direttamente come alimenti base e almeno uno dei tre pasti può essere utilizzato per sostituire completamente il riso bianco raffinato e i noodles con cereali integrali e fagioli vari.

Nella preparazione di alimenti base, il riso può essere consumato insieme ad altri cereali come avena, miglio, grano saraceno e mais. Il tradizionale riso a due cereali, il riso ai fagioli e il porridge agli otto tesori sono tutti ottimi modi per ottenere una combinazione di cereali grossolani e fini.

Rendere i cereali più morbidi

I cereali integrali hanno una consistenza ruvida e ad alcune persone non piacciono. Utilizza una macchina per il latte di soia per preparare il latte di soia ai cinque cereali o la pasta di riso integrale, utilizza una pentola elettrica per il riso o una pentola a pressione per cucinare il porridge agli otto tesori e utilizza una vaporiera elettrica per cuocere a vapore pannocchie di mais e panini multicereali al vapore, tutti metodi che possono conferire loro una consistenza morbida.

Leggi l'elenco degli ingredienti quando acquisti prodotti a base di cereali

Gli alimenti integrali più comuni sono i cracker integrali, il pane integrale, i noodles integrali, i fiocchi d'avena, il riso integrale e i cereali macinati grossolanamente.

Guarda la lista degli ingredienti

Se il primo ingrediente nell'elenco è "farina integrale", "grano integrale", "grano integrale" o "grano integrale", allora si tratta di un alimento integrale.

Ad esempio, se il primo ingrediente nell'elenco degli ingredienti è farina integrale e la quantità di farina integrale aggiunta non è inferiore al 51%, allora si tratta di un alimento integrale.

Vedi la tabella dei valori nutrizionali

Osserva il contenuto di fibre alimentari e cerca di scegliere quello con un contenuto di fibre più elevato per lo stesso prodotto.

Lo Stato stabilisce che se un prodotto contiene almeno 6 grammi di fibre alimentari ogni 100 grammi, può essere definito "ricco di fibre alimentari". Se il contenuto di fibre alimentari di un alimento raggiunge questo standard, la quantità di cereali integrali aggiunta non sarà solitamente bassa.

Ad esempio, il contenuto di fibre alimentari di tre tipi di pane integrale, A, B e C, è rispettivamente di 6,6 g/100 g, 6,1 g/100 g e 4,8 g/100 g. Ovviamente, sia A che B sono ricchi di fibre alimentari. Dal punto di vista dell'integrazione di fibre alimentari, l'ordine di priorità nella selezione è: A>B>C.

È opportuno sottolineare che le persone che soffrono di ulcere gastrointestinali o di cattiva digestione potrebbero sentirsi a disagio quando mangiano cereali integrali e possono ridurne opportunamente la quantità. I diabetici dovrebbero provare a mangiare riso integrale invece del porridge.