Proteggere scientificamente l'articolazione del ginocchio e prevenire efficacemente gli infortuni all'articolazione del ginocchio

Autore: Yuan Feng, primario, Shanghai Sixth People's Hospital

Qiu Yongjia Capo tecnico, Ospedale popolare di Shanghai Sixth

Zuo Lili, caposala, Ospedale popolare di Shanghai Sixth

Revisore: Zhao Jinzhong, primario, Shanghai Sixth People's Hospital

Molte persone non prestano attenzione alla protezione durante l'attività fisica, il che può facilmente portare a lesioni alle articolazioni. La loro scarsa conoscenza in materia di protezione delle articolazioni ha fatto sì che pagassero un prezzo elevato. Quando si tratta di lesioni alle articolazioni, la prevenzione è la chiave. L'articolazione del ginocchio è la più complessa del corpo umano ed è spesso soggetta a infortuni durante l'attività sportiva. Quindi, come puoi proteggere l'articolazione del ginocchio durante l'esercizio fisico quotidiano?

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1. Composizione e portata dell'articolazione del ginocchio

L'articolazione del ginocchio umano è composta principalmente dal femore distale, dalla tibia prossimale e dalla rotula, che contiene la capsula articolare dei tessuti molli, il menisco, la sinovia e gruppi di legamenti tra cui il legamento crociato anteriore, il legamento crociato posteriore, il legamento mediale e il legamento laterale.

Tutte le attività che comportano carico esercitano stress sull'articolazione del ginocchio. Solitamente, lo stress sull'articolazione del ginocchio è il seguente:

1. Il carico sull'articolazione del ginocchio è quasi nullo quando si è sdraiati

2. Il peso sull'articolazione del ginocchio quando si sta in piedi e si cammina è circa 1 o 2 volte il peso corporeo

3. Quando si salgono e scendono pendii o scale, il carico sull'articolazione del ginocchio è circa 3 o 4 volte il peso corporeo.

4. Il carico sull'articolazione del ginocchio durante la corsa è circa 4 volte il peso corporeo

5. Il peso sull'articolazione del ginocchio quando si gioca a basket e si fanno dei layup è circa 6 volte il peso corporeo

6. Il peso sull'articolazione del ginocchio quando ci si accovaccia o ci si inginocchia è circa 8 volte il peso corporeo

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2. Azioni comuni che danneggiano l'articolazione del ginocchio

1. Squat profondi Durante lo squat, a causa della compressione della parte posteriore dell'articolazione del ginocchio e della scarsa mobilità del corno posteriore del menisco mediale, il corno posteriore del menisco mediale viene facilmente compresso e danneggiato, causando l'usura dell'articolazione del ginocchio.

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2. Salire e scendere le scale o scalare montagne Salire e scendere le scale o scalare montagne può facilmente causare usura e rottura dell'articolazione femoro-rotulea. Anche la torsione dell'articolazione del ginocchio può facilmente causare lesioni al menisco o ad altri tessuti molli, come i legamenti.

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3. Il movimento di mezza piega e rotazione nel Tai Chi Il movimento di mezza piega e rotazione nel Tai Chi non solo provoca una grave usura dell'articolazione femoro-rotulea, ma può anche causare facilmente lesioni al menisco. Per questo motivo, si sconsiglia di eseguire tali movimenti alle persone di mezza età e agli anziani.

4. Sport che prevedono fermate e svolte improvvise: i rapidi movimenti di torsione durante il gioco del calcio, del basket, del ping-pong e del badminton possono facilmente causare lesioni all'articolazione del ginocchio. Poiché le articolazioni del ginocchio delle persone di mezza età e anziane presentano già alterazioni degenerative e una degenerazione parziale del menisco, le azioni sopra menzionate possono aggravare la degenerazione articolare e causare danni al menisco.

5. Estensione del ginocchio contro resistenza: in palestra sono disponibili attrezzature professionali che possono essere utilizzate per eseguire esercizi di estensione del ginocchio contro resistenza. Tuttavia, questo tipo di azione può facilmente causare un'usura accelerata dell'articolazione femoro-rotulea. Per questo motivo, questo tipo di esercizio non è consigliato alle persone di mezza età e agli anziani affetti da degenerazione dell'articolazione femoro-rotulea.

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6. Stare seduti a lungo Quando si resta seduti a lungo, l'articolazione del ginocchio rimane a lungo in uno stato flesso, il che non favorisce la circolazione sanguigna negli arti inferiori e può facilmente causare gonfiore. Nei pazienti di mezza età e anziani affetti da osteoartrite è facile che si verifichi un peggioramento della patologia e una rigidità dell'articolazione del ginocchio.

Esercizi consigliati

1. Il nuoto allena efficacemente la funzione cardiopolmonare, allena completamente i muscoli di tutto il corpo senza dover sostenere alcun peso ed è molto utile per proteggere le articolazioni.

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2. Esercizi di flessione ed estensione del ginocchio senza carico: sedersi su una sedia con i piedi in aria ed eseguire esercizi di flessione ed estensione liberi sull'articolazione del ginocchio. Questo esercizio non prevede l'impiego di carichi pesanti e non provoca alcun danno all'articolazione del ginocchio. Può migliorare l'attività dell'articolazione del ginocchio e svolge un ruolo importante nella prevenzione dell'osteoartrite.

3. Corsa moderata ① Quando si corre, è meglio atterrare prima con la metà anteriore del piede per attutire le vibrazioni delle gambe e prevenire lesioni all'articolazione del ginocchio; ② La velocità deve essere tale da non farti sentire a corto di fiato e da consentirti di parlare con gli altri mentre corri. Si sconsiglia di fermarsi subito dopo aver corso. Bisognerebbe invece camminare lentamente o marciare sul posto per consentire agli organi del corpo umano di passare gradualmente dallo stato di esercizio a quello di calma.

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4. Camminare ① Sollevare e abbassare lentamente le gambe per evitare la collisione delle ossa dell'articolazione del ginocchio e aggravare la lesione; ② Il ritmo può essere controllato entro 60 passi al minuto e la camminata lenta dovrebbe essere eseguita per 20-30 minuti ogni giorno; ③ La durata dell'esercizio è di circa 30 minuti al giorno e l'intensità dell'esercizio deve essere tale da non provocare mancanza di respiro durante la camminata e da non provocare un leggero indolenzimento muscolare, consentendo di continuare l'esercizio dopo il riposo. L'ampiezza del movimento del ginocchio non è ampia e l'articolazione è sottoposta a meno forza, il che riduce efficacemente l'impatto e l'usura della superficie articolare.

Nota: i principi dell'esercizio sono "progresso graduale, attenzione all'equilibrio e perseveranza".

4. Devo indossare le ginocchiere nella vita quotidiana o durante l'attività fisica? Come scegliere le ginocchiere?

1. Devo indossare le ginocchiere nella vita quotidiana o durante l'attività fisica?

——È necessario indossare le ginocchiere nella vita quotidiana? Se non hai problemi o fastidi all'articolazione del ginocchio, non hai bisogno di indossare un tutore per il ginocchio. Naturalmente, per le persone che fanno attività fisica, come ad esempio coloro che sono in sovrappeso e vogliono perdere peso attraverso l'attività fisica, è consigliabile indossare delle ginocchiere.

——Ci sono dei requisiti per quanto riguarda il periodo in cui indossare le ginocchiere? In genere è sconsigliato indossare tutori per le ginocchia 24 ore al giorno. Indossarli per troppo tempo può causare atrofia muscolare. È possibile indossarli per 1 o 2 ore e concedersi un adeguato riposo, oppure indossarli in modo intermittente. Tuttavia, nei pazienti che hanno fratture o sono stati sottoposti a interventi chirurgici, il tempo di utilizzo deve essere stabilito in base alle prescrizioni del medico.

2. Tipi di ginocchiere e gruppi adatti

La prima categoria è quella delle ginocchiere frenanti. È adatto principalmente a persone sottoposte a trattamento conservativo o a intervento chirurgico artroscopico per dolore o distorsione al ginocchio, lesioni ai legamenti, fratture attorno al ginocchio e interventi chirurgici post-frattura.

La seconda categoria è quella delle ginocchiere calde e salutari. Incluse ginocchiere riscaldabili e alcune comuni ginocchiere tipo asciugamano. Questo tipo di ginocchiera è adatto principalmente per le articolazioni del ginocchio fredde, come ad esempio le gambe fredde nelle persone di mezza età e anziane, l'esposizione prolungata al vento freddo, ecc., e può mantenere calde le articolazioni del ginocchio.

La terza categoria è quella delle ginocchiere sportive. Tra questi rientrano sia le normali ginocchiere che prevengono gli infortuni dopo le cadute durante l'attività sportiva, sia le ginocchiere protettive con supporto a molla. È particolarmente indicato per gli atleti in sovrappeso e per chi soffre di dolori al ginocchio, artrite femoro-rotulea e altri disturbi al ginocchio. Questo tipo di tutore per il ginocchio non solo fornisce un'efficace ammortizzazione per l'articolazione del ginocchio, ma limita anche opportunamente l'ampiezza del movimento della rotula, riducendo così l'attrito nell'articolazione femoro-rotulea.

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Progetti finanziati:

1. Progetto di innovazione per la divulgazione scientifica del distretto di Shanghai Xuhui (xhkp-HM-2024009)

2. Progetto di potenziamento delle capacità dei giovani talenti per la divulgazione delle scienze della salute a Shanghai (JKKPYC-2024-B06)

3. "City Six-Lingang" Progetto di divulgazione scientifica del consorzio sanitario affiatato (JKLHT002)