Dormire un'ora in più al giorno equivale a mangiare tre ciotole in meno? ! Ecco il segreto dello “sdraiarsi per dimagrire” →

Credo che molte persone abbiano provato vari metodi per perdere peso: dieta, esercizio fisico e persino preghiera...

Ma avete mai pensato che esiste un modo semplice ed efficace per perdere peso: "perdere peso dormendo"!

Questo metodo sembra incredibile. Ma esiste davvero una cosa così bella? Come posso dormire di più e perdere peso?

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

È davvero possibile perdere peso stando sdraiati? !

Lo studio ha scoperto che i ricercatori hanno reclutato 80 volontari in sovrappeso per condurre test sul miglioramento del sonno. Senza alcun intervento di dieta o guida all'esercizio fisico, si è scoperto che queste persone sovrappeso che dormivano abitualmente meno di 6,5 ore hanno ridotto il loro apporto calorico giornaliero totale di 270 kcal dopo aver aumentato la durata del sonno di 1,2 ore, il che equivale a mangiare un hamburger di pollo in meno o 3 piccole ciotole di riso. Confrontando la quantità di esercizio, le donne hanno bisogno di 30 minuti di stile rana, 40 minuti di jogging o 36 minuti di salto lento alla corda per bruciare energia. Dopo 4 settimane, il gruppo che aveva seguito il sonno prolungato aveva perso 0,48 kg.

Si è scoperto che dormire di più ogni giorno può ridurre l'assunzione di cibo e quindi, in una certa misura, ridurre il peso. Credo che molte persone siano state tentate da un metodo così semplice per perdere peso, ma vorremmo ricordarvi che i dati campione di questo studio sono piccoli e il tempo sperimentale non è lungo, quindi l'accuratezza delle conclusioni della ricerca necessita di ulteriori verifiche. Non lasciarti trasportare dall'entusiasmo.

Tuttavia, questo studio fornisce senza dubbio nuovi spunti ai ricercatori per esplorare la relazione tra sonno e perdita di peso, e porta anche nuove speranze a molte "persone pigre" che vogliono perdere peso. Dormire bene la notte è davvero molto importante per la salute umana. Quindi, sulla base delle ricerche attuali, come dovremmo dormire per perdere peso?

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Come posso perdere peso mentre dormo?

1. Dormire a sufficienza

Il sonno occupa circa un terzo della nostra vita. La National Sleep Foundation raccomanda agli adulti di dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno, mentre l'Healthy China Action (2019-2030) raccomanda agli adulti cinesi di dormire in media dalle 7 alle 8 ore al giorno. Che siano 7-9 o 7-8 ore, si tratta di una durata media del sonno, che varia da persona a persona.

Come giudicare? È molto semplice. Se ti svegli il giorno dopo e senti di riuscire a rimanere sveglio per la maggior parte del tempo e di riuscire a mantenere un livello di attenzione sufficientemente alto senza che ciò influisca negativamente sul tuo lavoro e sulla tua vita attuale, significa che hai dormito bene.

2. Dormi profondamente

Il sonno profondo solitamente copre dal 13% al 23% dell'intero ciclo del sonno. Quando entriamo nella fase di sonno profondo, la secrezione di leptina nel corpo aumenta di conseguenza. Questo ormone ha un effetto significativo sulla combustione dei grassi e favorisce la perdita di peso, ed è senza dubbio un potente alleato nel nostro percorso verso la perdita di peso. Inoltre, diminuirà anche la secrezione degli ormoni della fame, il che ci porterà naturalmente a mangiare meno. Al contrario, se si dorme poco o la qualità del sonno diminuisce, si verificherà un'iperattività dei nervi simpatici, che a sua volta aumenterà la secrezione di ormoni della fame, che a sua volta aumenterà l'appetito fino al 45%.

Per rilevare quotidianamente il tuo stato di sonno profondo, puoi usare un braccialetto sportivo o uno smartwatch. Inoltre, un modo più semplice per giudicare è guardare quando ci si sveglia, sentendosi riposati e non assonnati, il che di solito significa che si è dormito profondamente e a sufficienza.

3. Dormire regolarmente

Infatti, è fondamentale mantenere un programma di sonno relativamente fisso. Stasera non dovresti andare a letto alle 10 e restare sveglio fino all'una o alle due di notte domani, o addirittura restare sveglio tutta la notte dopodomani e recuperare il sonno durante il giorno. Se riesci a imitare il ritmo di vita degli antichi, che prevedeva di "lavorare all'alba e riposare al tramonto", sarai senza dubbio di grande aiuto per migliorare la qualità del sonno.

Tuttavia, secondo i dati del "Libro bianco sulla salute del sonno dei residenti cinesi (2024)", l'attuale orario di andare a letto è stato posticipato a dopo mezzanotte, il tempo di sonno notturno è generalmente insufficiente e restare svegli fino a tardi è una prassi comune. Dovresti sapere che la mancanza di sonno può renderti più brutto e stupido. Pertanto, si consiglia di cercare di sviluppare un ritmo del sonno regolare per mantenere uno stato di sonno sano.

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Oltre a dormire bene la notte, bisogna anche prestare attenzione a questi aspetti

In effetti, se si vuole perdere peso, dormire sdraiati è un buon modo. Tuttavia, se si vuole davvero perdere peso, bisogna fare di più.

La logica di base della perdita di peso è quella di aumentare il divario energetico. In parole povere, se consumi meno di quanto consumi, perderai peso. Esistono due modi comuni: mangiare meno per ridurre l'assunzione; fare più esercizio fisico per aumentare i consumi. Prima di mangiare meno e fare più esercizio fisico, è necessario risolvere un problema fondamentale: gestire le proprie emozioni e "ridurre la mente".

1Come “ridurre la tua mente”?

Quando siamo sottoposti a forti pressioni, siamo depressi, ci denigriamo e ci abbandoniamo, spesso desideriamo confortarci attraverso il cibo, il che ci porta a mangiare troppo e a causare problemi di sovrappeso e obesità. Quando sei sotto stress, il livello di cortisolo nel tuo corpo aumenta, il che non solo interferisce con la decomposizione del grasso corporeo, ma impedisce anche alla tua cara amica "leptina" di rilasciare segnali al cervello, influenzando i risultati della tua perdita di peso. Pertanto, per perdere peso in modo efficace, è necessario prima affrontare le proprie emozioni, in modo da rimuovere gli ostacoli sul percorso verso la perdita di peso.

Accetta te stesso, compiacerti e riconciliarti con te stesso

Quando si tratta di perdere peso, è necessario sapere perché si desidera farlo. In realtà, essere grassi o magri è solo una scelta. Se essere grassi non ti preoccupa e non influisce sulla tua salute, non c'è bisogno di perdere peso solo per il gusto di perdere peso. Se vuoi davvero perdere un po' di peso, allora apporta qualche cambiamento e procedi con calma. Comprendiamo che siamo unici e imperfetti.

Stabilisci obiettivi di perdita di peso a breve termine e fai una cosa alla volta

Quando il ciclo di definizione degli obiettivi è troppo lungo e il numero di obiettivi è troppo grande, sommato alla pressione del lavoro esterno e al peso della vita, spesso si accumulano molti problemi e pressioni, che indeboliscono la fiducia e persino vanificano gli sforzi precedenti. Stabilisci obiettivi a breve termine, non devono essere troppo difficili, e concediti una ricompensa quando li raggiungi. Ad esempio, se non bevi bevande zuccherate per tre giorni, puoi premiarti con un pezzo di cioccolato fondente; oppure se fai esercizio fisico per 20 minuti, puoi premiarti con un mazzo di fiori. Aumenta gradualmente la difficoltà e concentrati sui piccoli obiettivi attuali, così non sarai troppo ansioso.

Alleviare attivamente le emozioni

Nella vita, otto cose su dieci non sono come vorremmo. Anche svolgere le faccende domestiche, come lavare i vestiti e lavare i pavimenti, è un modo per alleviare lo stress; oppure provare esercizi rilassanti come meditazione, yoga, consapevolezza, ecc., che possono non solo alleviare lo stress ma anche aiutare a perdere peso; Anche sfogarsi e chiacchierare con amici e familiari può essere utile.

2Come mangiare di meno?

Mangia più lentamente e solo finché non sei sazio al 70-80%

Gli studi hanno dimostrato che mangiare più lentamente può portare a un BMI più basso o a un rischio ridotto di aumento di peso. Ad esempio, ridurre la dimensione di ogni boccone, aumentare il numero di masticazioni, fare una pausa prima dei pasti, ecc.

Ordine alimentare ragionevole

Mangia prima i cibi grandi, poi quelli piccoli; mangiare prima i liquidi e poi i cibi solidi; mangiare prima i cibi ipocalorici e poi quelli ipercalorici. Ad esempio, la verdura e la frutta sono di grandi dimensioni e povere di calorie, quindi possono essere consumate per prime; le zuppe sono più sazianti e possono essere bevute prima dei pasti; le carni sono ricche di calorie e possono essere consumate più tardi. Modificando l'ordine in questo modo si può ottenere un senso di pienezza più forte.

Aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di fibre alimentari

Le fibre alimentari possono aumentare il senso di sazietà e ridurre la velocità di svuotamento gastrico. Ad esempio, sostituire da 1/3 a 1/2 del riso bianco, dei noodles e dei panini bianchi al vapore con mais, patate dolci, patate dolci viola, riso integrale (riso integrale, riso mungo), pane integrale e fiocchi d'avena puri; scegliere più verdure a foglia verde (come colza, spinaci, lattuga, amaranto verde, ecc.) e frutta a basso contenuto di zucchero (come ciliegie, uva, gelsi, albicocche, mango, fragole, ecc.).

Aumentare opportunamente l'assunzione di proteine

Gli alimenti ad alto contenuto proteico fanno sì che le persone si sentano sazie più a lungo rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati e grassi, sopprimendo così l'appetito. Gli alimenti ricchi di proteine ​​includono pesce, pollame, uova, carne magra, ecc. Le donne che perdono peso dovrebbero prestare particolare attenzione all'integrazione di calcio e ferro. Metodi impropri per perdere peso causano la perdita di calcio e ferro. Gli alimenti ricchi di calcio includono latte e latticini, prodotti a base di soia, ecc.; Gli alimenti ricchi di ferro includono il fegato animale, il sangue animale, la carne magra, ecc.

3. Come fare più esercizio?

La dieta è l'anima della perdita di peso e l'esercizio fisico è il compagno dell'anima della perdita di peso; Un corretto esercizio fisico può consumare energia e migliorare l'umore. Considerare i lavori domestici come esercizio fisico, come cucinare, lavare i piatti, lavare il pavimento e riordinare i vestiti, come detto sopra; quando vai al lavoro o torni dal lavoro, passa da una camminata lenta a una camminata veloce. Dovresti sapere che la camminata veloce è l'esercizio con il più alto tasso di successo per perdere peso; prendere la scala mobile invece delle scale, ecc. In breve, dormire bene la notte e perdere peso è davvero una benedizione per le persone pigre. Tuttavia, perdere peso non è un'azione una tantum, ma un processo basato sulla vita quotidiana che alla fine porta allo sviluppo di uno stile di vita sano e positivo. L'obiettivo principale della perdita di peso è essere più sani, più sicuri di sé e più felici, piuttosto che aumentare i problemi. Fai pace con te stesso, che sia attraverso la dieta, l'esercizio fisico, il sonno o la mentalità, tutto per migliorare il tuo indice di salute.

Riferimenti

[1] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, Kilkus J, Schoeller DA. Effetto dell'estensione del sonno sull'assunzione di energia valutata oggettivamente tra adulti in sovrappeso in contesti di vita reale: uno studio clinico randomizzato. Docente di medicina interna al JAMA. 7 febbraio 2022:e218098.

[2] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)[M]. Pechino: People's Medical Publishing House, 2022.

[3]https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep

[4] Zhang Tingting, trad. Amarmi è capirmi[M]. Pechino: Beijing United Publishing Company, 2022.

[5] Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, et al. Studio longitudinale retrospettivo sulla relazione tra variazione di peso in 8 anni e velocità attuale di alimentazione. Appetito, 2011, 57(1):179-183.

[6] Società cinese di nutrizione. Libro blu sulla prevenzione e il controllo dell'obesità in Cina[M]. Pechino: Peking University Medical Press, 2019.

Pianificazione e produzione

Autore: Wang Yanli, nutrizionista cinese registrato

Recensione丨Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Zhong Yanping

Redattore: Zhong Yanping

Revisionato da Xu Lailinlin