Mangiare questa colazione accelererà davvero l'invecchiamento? Cambiare la colazione può ridurre il rischio di malattie!

A che ora fai colazione di solito ogni giorno? Alcune persone si alzano presto la mattina e finiscono presto la colazione; mentre altre persone si alzano tardi e spesso fanno colazione alle 9 o alle 10, che è quasi l'ora di pranzo.

Come dice il proverbio, "Il programma della giornata inizia al mattino". La colazione è molto importante per mantenersi in salute, soprattutto l'orario in cui viene consumata. Studi recenti hanno dimostrato che fare colazione troppo tardi può accelerare l'invecchiamento.

Mangiare questa colazione accelererà davvero l'invecchiamento?

Uno studio pubblicato sulla rivista Food & Function nel giugno 2024 ha dimostrato che fare colazione troppo tardi può accelerare l'invecchiamento. Le persone che facevano colazione tardi mostravano un'età biologica maggiore e una maggiore incidenza di invecchiamento accelerato.

Schermate di ricerca

Lo studio ha analizzato 16.531 partecipanti con un'età media di 46,5 anni e ha calcolato la loro età fenotipica in modo che riflettesse la loro effettiva età corporea.

Diagramma di studio.

Gli studi hanno dimostrato che le persone che fanno colazione tardi accelerino l'invecchiamento biologico. Tra questi, rispetto a coloro che facevano colazione alle 6:14 del mattino, coloro che iniziavano a consumare il primo pasto alle 10:26 mostravano un'età biologica più elevata e l'incidenza dell'invecchiamento accelerato aumentava del 25%.

I ricercatori hanno affermato che, in base alla definizione di colazione, ovvero entro e non oltre le 10 del mattino, coloro che fanno colazione dopo le 10 del mattino possono essere considerati dei saltatori della colazione. I risultati dimostrano che le persone che saltano la colazione o la fanno tardi invecchiano più velocemente.

C'è anche un momento d'oro per la colazione

Un'ora prima riduce il rischio di malattia

Un cambiamento nella colazione può ridurre il rischio di malattie: fate colazione un'ora prima!

Uno studio condotto su oltre 100.000 persone e pubblicato sull'International Journal of Epidemiology nel 2023 ha scoperto che, rispetto alle persone abituate a fare colazione prima delle 8:00, le persone che fanno colazione dopo le 9:00 hanno una probabilità maggiore del 59% di sviluppare il diabete di tipo 2!

Schermate di ricerca

I ricercatori hanno diviso tutti i partecipanti in tre gruppi in base ai diversi orari della colazione:

(1) Persone che fanno colazione prima delle 8:00: 44,77%

(2) Persone che fanno colazione tra le 8 e le 9: 35,78%

(3) Persone che fanno colazione dopo le 9: 19,45%

Rispetto a coloro che facevano colazione prima delle 8 del mattino, i partecipanti che facevano colazione dopo le 9 del mattino avevano un rischio significativamente più alto di sviluppare il diabete di tipo 2! I ricercatori affermano che saltare la colazione può influire sul controllo della glicemia e dei lipidi nel sangue, nonché sui livelli di insulina.

Inoltre, lo studio ha scoperto che consumare il primo pasto prima delle 8 del mattino e l'ultimo prima delle 7 di sera. può aiutare a ridurre l'incidenza del diabete di tipo 2. Anche cenare più tardi la sera può aumentare leggermente il rischio di diabete di tipo 2.

Molte persone non fanno la colazione giusta.

Ricorda una formula nutrizionale

La colazione non solo dovrebbe essere fatta presto, ma dovrebbe anche essere nutriente! Come fare una colazione nutriente? Il dietista registrato Li Yuanyuan ha sottolineato in un'intervista con Modern Express nel 2023 che dovremmo ricordare una formula per la colazione:

“1+1+1+1”

Vale a dire cereali e tuberi, frutta e verdura, alimenti di origine animale (carne, pesce, uova e latte) e fagioli/noci. L'ideale è che la colazione comprenda almeno 3 dei 4 tipi di alimenti sopra menzionati.

I nutrizionisti hanno anche fornito piani di adeguamento nutrizionale per le sei colazioni tradizionali che molte persone consumano spesso:

1

Frittelle ripiene di uova: proteine ​​e carboidrati, ma poche verdure

Consiglio: accompagnatelo con una porzione di verdure leggere e poi con un bicchiere di latte o yogurt per riequilibrare immediatamente la vostra alimentazione. Anche la quantità totale di grassi è moderata come pasto. Se il tempo a disposizione è poco, anche un pomodoro o un'arancia e una scatola di yogurt potrebbero rivelarsi una buona scelta.

2

Pancake multicereali: ci sono multicereali e uova, ma i pancake sono troppo sottili e unti

Suggerimento: scegli di non aggiungere la crosta croccante, usa meno salsa, aggiungi più lattuga o porta un pomodoro e servilo con un bicchiere di latte.

3

Bastoncini di pasta fritti e latte di soia: i prodotti di soia sono molto sazianti, ma i bastoncini di pasta fritti sono troppo unti

Suggerimento: sono sufficienti una tazza di latte di soia e mezzo bastoncino di pasta fritto, ma un'insalata di verdure leggera e un uovo saranno ancora più gustosi. Oltre alle verdure, all'insalata si possono aggiungere anche chicchi di mais e fagioli rossi. Come spuntino puoi prendere un bicchiere di yogurt o di latte.

4

Panini al vapore + porridge: alcuni sono asciutti e altri sono acquosi, privi di proteine ​​e verdure

Consiglio: è meglio preparare il porridge con cereali integrali, ad esempio aggiungendo quinoa, fiocchi d'avena, fagioli rossi, piselli e altri cereali integrali e fagioli al riso o al miglio. I baozi possono essere una combinazione di carne e verdure. Poi abbinatelo a un'insalata di formaggio e a un uovo per migliorare notevolmente l'equilibrio nutrizionale.

5

Pane + caffè: singolo alimento, mancanza di frutta, verdura e proteine

Consiglio: è meglio scegliere pane senza zucchero e con un basso contenuto di grassi, come il pane nero, il pane ai cereali, il pane integrale, ecc., mentre è meglio evitare pani elaborati come il pane alla crema, i croissant, il pane al filo di carne, ecc. e scegliere il caffè senza zucchero. Oltre al pane, puoi mangiare anche un uovo, una porzione di noci e una porzione di verdure. Aggiungendo un po' di latte si può trasformare il caffè in un caffellatte.

6

Biscotti + latte/yogurt: poveri di carboidrati, ricchi di zucchero e olio

Suggerimento: abbinatelo a un uovo o a qualche pezzo di carne e a una porzione di verdure di stagione dell'orto e il valore nutrizionale migliorerà notevolmente. Sarebbe meglio sostituire i biscotti con panini ai fagioli rossi più salutari, pane di mais al vapore, panini ai fagioli multicereali, ecc.

Riferimenti

[1]Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Saltare la colazione e rischio di mortalità per tutte le cause, cardiovascolare e oncologica tra gli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi di coorte prospettici. Funzione alimentare Italiano: 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.

[2] 2024-07-17 Medical Novi "Uno studio dell'Università di Scienza e Tecnologia di Huazhong ha scoperto che saltare la colazione può accelerare l'invecchiamento e aumentare il rischio di morte"

[3] Associazioni tra orario dei pasti, numero di occasioni di alimentazione e durata del digiuno notturno con incidenza del diabete di tipo 2 nella coorte NutriNet-Santé. Rivista internazionale di epidemiologia. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[4] 2023-09-16 Modern Express All Media "Cosa c'è di buono per la colazione? Una nutrizionista nata dopo il 1985 condivide 231 ricette uniche per la colazione

Pianificazione e produzione

Fonte: Health Times

Recensione｜Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute

Redattore: Yang Yaping

Revisionato da Xu Lai e Lin Lin