L'esercizio migliore per aumentare la densità ossea non è né correre né camminare. Molte persone praticano l'attività fisica in modo scorretto...

Durante le visite mediche, i medici spesso dicono a molte persone di avere una "bassa densità ossea" o "osteoporosi". Perché la densità ossea è ancora bassa anche dopo aver modificato la dieta, assunto integratori di calcio e fatto esercizio fisico ogni giorno?

Infatti, potrebbe darsi che tu non ti stia allenando correttamente!

Quando i medici consigliano di fare più attività fisica, la maggior parte delle persone sceglie di correre, camminare, nuotare o giocare a palla. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che gli esercizi migliori per aumentare la densità ossea non sono la corsa e la camminata. A quanto pare si stanno allenando nel modo sbagliato...

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L'esercizio migliore per aumentare la densità ossea non è correre o camminare

Quale tipo di esercizio fisico può aumentare la densità ossea e prevenire l'osteoporosi? Uno studio pubblicato sulla rivista medica Bone nel 2020 ha scoperto che l'esercizio migliore per aumentare la densità ossea non è la corsa o la camminata, ma l'allenamento della forza!

Schermate di ricerca

I ricercatori hanno selezionato 93 partecipanti con un'età media di 63 anni, tutti con una densità ossea inferiore alla media. Quindi sono stati divisi casualmente in tre gruppi:

Gruppo 1: Gruppo di allenamento della forza ad alta intensità. Utilizza un bilanciere per eseguire stacchi da terra, squat, distensioni sopra la testa e trazioni alla sbarra saltate per esercitare una certa quantità di carico sul corpo e favorire la crescita muscolare.

Gruppo 2: Gruppo di esercizi di contrazione isometrica. Come il supporto del plank, il mezzo squat contro il muro, il supporto del ponte, lo squat statico, ecc. Gli esercizi isometrici non causano movimenti articolari evidenti e migliorano la resistenza muscolare aumentando la tensione all'interno delle fibre muscolari.

Gruppo 3: Gruppo di controllo sperimentale. Ai partecipanti è stato permesso di organizzare autonomamente le proprie attività fisiche e, dopo 8 mesi, sono stati confrontati con altri due gruppi.

Lo studio finale ha rilevato che dopo 8 mesi, lo spessore della corteccia cervicale sul lato mediale del femore nel gruppo di allenamento della forza ad alta intensità era aumentato significativamente rispetto agli altri due gruppi e la densità ossea nell'area trabecolare della tibia distale era rimasta invariata, mentre quella nel gruppo di controllo sperimentale era diminuita dell'1,6%.

In altre parole, l'allenamento della forza è più efficace nell'aumentare e mantenere la densità ossea rispetto agli esercizi isometrici come plank e squat a parete, nonché alle semplici attività fisiche come camminare e correre. Pertanto, se si ha anche il problema della bassa densità ossea, oltre alla dieta, un allenamento di forza adeguato può aumentare la densità ossea!

Ecco come l'esercizio fisico può massimizzare i benefici per la salute

Molte persone non praticano correttamente

Nella vita quotidiana, molte persone attribuiscono grande importanza all'esercizio fisico e allo sport, ma la maggior parte delle persone si concentra principalmente su esercizi aerobici come la corsa, la camminata, il gioco della palla, il nuoto, ecc. e trascura l'allenamento della forza.

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Nel febbraio 2024, uno studio pubblicato sull'European Heart Journal ha scoperto che "l'esercizio aerobico + l'allenamento della forza" apportano i maggiori benefici per la salute. Negli adulti sovrappeso o obesi, l'esercizio aerobico abbinato all'allenamento della forza può ridurre la pressione sanguigna sistolica, il colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità (LDL-C), la glicemia a digiuno e il grasso corporeo.

L'esperimento ha coinvolto 406 partecipanti che si sono allenati tre volte alla settimana per 60 minuti ogni volta. Lo studio ha scoperto che dedicare 30 minuti ad esercizi aerobici come la corsa e 30 minuti ad allenamenti di forza come il sollevamento di manubri in un periodo di allenamento di un'ora può ridurre il rischio cardiovascolare negli adulti sovrappeso o obesi senza richiedere ulteriore tempo di esercizio. La resistenza cardiorespiratoria è migliorata soprattutto nei soggetti che hanno svolto un allenamento aerobico, mentre la forza muscolare è migliorata in coloro che hanno svolto un allenamento di forza.

Nel dicembre 2023, la rivista Circulation ha pubblicato una dichiarazione di ricerca scientifica rilasciata dall'American Heart Association, in cui si afferma che l'allenamento della forza può migliorare il movimento muscolare ed è una forma di esercizio sicura, efficace e importante per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Allo stesso tempo, l'allenamento della forza può ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiovascolari, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna, la riduzione della glicemia, la riduzione dei lipidi nel sangue e la riduzione del grasso corporeo.

Ciò ricorda anche a tutti che le persone che amano fare quotidianamente esercizi aerobici, come la corsa e la camminata, possono aggiungere opportunamente anche l'allenamento di forza, mentre le persone che amano allenare la forza, come il sollevamento manubri, possono aggiungere opportunamente anche esercizi aerobici.

I modi migliori per fare esercizio fisico

Particolarmente adatto a persone di età superiore ai 40 anni

Quando si raggiunge una certa età, le funzioni del corpo diminuiscono e l'attività fisica sarà diversa da quella di una persona di 20 o 30 anni. Nell'agosto 2023, è stato pubblicato uno studio sulla rivista JAMA Internal Medicine che ha fornito indicazioni sul regime di esercizi per le persone con più di 40 anni. Lo studio ha incluso 500.000 adulti con un'età media di 46 anni per scoprire i metodi di esercizio più adatti per le persone in questa fascia d'età.

Gli studi hanno dimostrato che , oltre all'esercizio aerobico, anche l'allenamento della forza muscolare è una parte importante che non può essere ignorata dalle persone con più di 40 anni. Eseguire allenamenti per rafforzare i muscoli due volte a settimana può ridurre significativamente la mortalità per tutte le cause e avere un impatto positivo sulla mortalità cardiovascolare e oncologica.

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Il miglior allenamento di forza dopo i 40

1. Allenamento con il peso corporeo: usa il peso del tuo corpo per eseguire esercizi come squat, flessioni e addominali. Puoi farlo a casa o in palestra per rafforzare il core e i muscoli.

2. Allenamento con elastici: utilizza gli elastici per allenare la forza muscolare. È possibile scegliere di adattare gli esercizi a diverse intensità e parti, in base alle esigenze specifiche delle persone con più di 40 anni.

3. Allenamento con attrezzi fitness: puoi utilizzare degli attrezzi per eseguire allenamenti di forza muscolare in una palestra o in uno studio fitness, con allenatori professionisti che garantiscono una postura corretta e la sicurezza.

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I migliori esercizi aerobici dopo i 40

1. Camminata veloce, jogging e bicicletta: questi esercizi sono semplici e facili da eseguire e possono essere adattati all'intensità adatta al tuo livello individuale. Puoi scegliere di farlo all'aperto, godendoti il ​​paesaggio naturale e migliorando al contempo la tua funzionalità cardiopolmonare.

2. Nuoto e salto con la corda: questi esercizi aerobici a basso impatto mettono meno a dura prova le articolazioni, allenando al contempo i muscoli di tutto il corpo e migliorando la resistenza cardiovascolare.

3. Sport di danza: come il ballo quadrato, sono adatti a chi ama ballare. Puoi scegliere corsi di danza aerobica per migliorare la tua funzionalità cardiopolmonare e la tua capacità di coordinazione, il tutto ascoltando la musica.

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Infine, riassumiamo in tre frasi:

1. Aggiungere un po' di allenamento di forza alla tua routine quotidiana è molto utile per aumentare la densità ossea e ridurre il rischio di "tre alti";

2. Nell'esercizio quotidiano dovremmo combinare insieme l'esercizio aerobico e l'allenamento della forza, senza trascurare nessuno dei due;

3. Scegli l'esercizio giusto in base alla tua età, controlla l'intensità dell'esercizio ed evita infortuni durante l'esercizio.

Riferimenti

[1]Amy T Harding et al., Effetti dell'allenamento di resistenza e impatto ad alta intensità supervisionato o dell'allenamento isometrico basato su macchine sulla geometria e la forza ossea regionale negli uomini di mezza età e anziani con bassa massa ossea: lo studio controllato semi-randomizzato LIFTMOR-M, Bone. 2020 lug:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.
[2]Halle M, Papadakis M. Una nuova alba nella gestione del rischio cardiovascolare nell'obesità: l'importanza di combinare interventi sullo stile di vita e farmaci. Eur Heart J. 2024 16 febbraio:ehae091.
[3]Amanda E. Paluch et al., Allenamento con esercizi di resistenza in individui con e senza malattie cardiovascolari: aggiornamento 2023: una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association. Circolazione. DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
[4]Associazioni prospettiche di diverse combinazioni di attività aerobica e di rafforzamento muscolare con mortalità per tutte le cause, cardiovascolare e cancro. Docente di medicina interna al JAMA. 7 agosto 2023.

Pianificazione e produzione

Fonte: Health Times

Revisore: Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei

Redattore: Yang Yaping

Revisionato da Xu Lai e Lin Lin

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

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