Gli “alimenti che favoriscono il sonno” aiutano davvero a dormire?

Questo è il 4373° articolo di Da Yi Xiao Hu

Dormire, come mangiare e respirare, fa parte della nostra vita. Circa un terzo della vita di una persona è trascorso dormendo. L'insonnia a lungo termine non solo influisce sulla normale vita quotidiana e sul lavoro dell'individuo, ma aumenta anche il rischio di vari problemi di salute. "Healthy China Action (2019-2030)" "La mancanza di sonno a lungo termine aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, depressione, diabete e obesità e compromette le funzioni cognitive, la memoria e il sistema immunitario."

Ciò che preoccupa non è solo l'insonnia, ma anche i metodi inefficaci o addirittura aggravanti adottati a causa della preoccupazione per l'insonnia, come mangiare i cosiddetti cibi "che favoriscono il sonno" e bere alcolici prima di andare a letto, cercare vari metodi che favoriscono il sonno su Baidu, acquistare strumenti che favoriscono il sonno e cercare le cosiddette "ricette segrete tramandate di generazione in generazione". Quindi, si prosegue sempre più lungo la strada dell'insonnia. Modificare la dieta è davvero un buon metodo. Ma è importante anche come "mangiare".

Quindi, perché il cibo può aiutarti a dormire? Per stabilire se un alimento aiuta a dormire, puoi prima esaminarne il contenuto nutrizionale. Tra i nutrienti rilevanti, il più studiato è l'L-triptofano. Una volta entrato nell'organismo, questo amminoacido viene convertito in due sostanze chimiche legate al sonno (la melatonina aiuta a regolare i cicli del sonno, mentre la serotonina produce un effetto rilassante), che possono aiutarci ad addormentarci più velocemente. Quindi, mangiare più spesso questi alimenti aiuta davvero a dormire? Esaminando 20 anni di letteratura nazionale ed estera, le conclusioni sul "trattamento dell'insonnia con triptofano" non sono unanimi. Alcune persone lo trovano efficace, altre no. Per quanto riguarda chi lo ritiene efficace e quanto sia necessario per essere efficace, gli "esperti" non hanno una risposta definitiva.

Quindi, quali sono i cibi più comuni che aiutano a dormire?

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Noce

Le noci contengono melatonina. Studi hanno dimostrato che la melatonina aiuta a regolare il ciclo "sonno-veglia" del corpo, consentendoci di addormentarci più velocemente. Può anche ridurre il numero di volte in cui ci svegliamo durante il sonno, accorciare il tempo di sonno leggero e prolungare il tempo di sonno profondo, migliorando così la qualità del sonno e garantendone al contempo la durata.

Quando lavoriamo durante il giorno, la secrezione di melatonina nel cervello diminuisce. Quando la camera da letto diventa buia di notte, la secrezione aumenta. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, la secrezione di melatonina diminuirà sempre di più. Anche integrarlo con l'alimentazione può aiutarti a dormire.

Tuttavia, le noci contengono molti grassi, quindi non dovresti mangiarne troppe prima di andare a letto. Un consumo eccessivo non solo compromette la digestione e provoca insonnia, ma aumenta anche il peso e il rischio di altre malattie.

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latte

Il latte contiene L-triptofano, un amminoacido essenziale per l'organismo umano. È un amminoacido che possiamo sintetizzare solo lentamente o non possiamo sintetizzarlo affatto. Può essere convertito nel neurotrasmettitore 5-idrossitriptamina nell'organismo per regolare il ritmo mentale e migliorare il sonno. L'L-triptofano è un derivato del triptofano, che è infatti utilizzato per produrre gli ormoni che inducono il sonno: serotonina e melatonina. Se invece viene utilizzato per migliorare il sonno, ne occorre una quantità maggiore. Una tazza di latte da 200 g contiene 78 mg di triptofano, un ormone che difficilmente riesce a modificare i livelli ormonali nel nostro corpo. Se si vuole ottenere l'effetto "latte che aiuta a dormire", è necessario bere diversi secchi di latte per assumere abbastanza triptofano. Se bevi così tanto latte prima di andare a letto, probabilmente andrai in bagno più spesso. Inoltre, il latte è ricco di proteine, difficili da digerire e che possono facilmente causare gonfiore e insonnia.

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ciliegia

Le ciliegie non contengono solo melatonina naturale, ma anche il succo di amarena contiene proantocianidine. Questa sostanza fenolica aiuta ad aumentare il livello dell'amminoacido essenziale triptofano nel corpo umano, migliorando così la qualità del sonno. In uno studio su piccola scala, il media americano Rodale News ha riferito che i soggetti hanno bevuto un bicchiere di circa 226 grammi di succo di ciliegia rispettivamente al mattino e al pomeriggio e hanno scoperto che la qualità del loro sonno è migliorata dopo due settimane. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha scoperto che i soggetti che bevevano succo di ciliegia al mattino e prima di andare a letto dormivano 40 minuti in più rispetto a quelli che non lo facevano.

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anacardio

La componente grassa degli anacardi è costituita principalmente da acidi grassi insaturi, che possono abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, trigliceridi e lipoproteine ​​a bassa densità, aumentare i livelli di lipoproteine ​​ad alta densità e avere effetti benefici sul sistema cardiovascolare e cerebrovascolare. Può anche aiutare a regolare l'insonnia causata dall'ipertensione.

Contiene anche magnesio, essenziale per le normali attività vitali e i processi metabolici degli organismi viventi. Può anche aiutare a dormire regolando l'eccitabilità dei nervi e dei muscoli. Anche le cellule del fegato stanche al punto di piangere a causa dell'insonnia possono essere curate nuovamente con il magnesio. Quando il corpo umano è carente, possono verificarsi disturbi del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo, che rendono difficile addormentarsi la notte. Si tratta di un minerale di cui molte persone non riescono a fare a meno. Un quarto di tazza di anacardi può fornire il 20% del fabbisogno giornaliero di magnesio, che aiuta a rilassare il cervello e i muscoli e facilita l'addormentamento. Altre ottime fonti di magnesio sono la bietola, le mandorle, gli spinaci e i semi di sesamo.

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Uova

Le uova sono uno dei pochi alimenti che contengono vitamina D naturale. Studi hanno dimostrato che la vitamina D naturale può agire sui neuroni del cervello che controllano il sonno e aiutare ad addormentarsi. Gli uomini che presentavano carenza di vitamina D avevano più interruzioni del sonno e dormivano meno in generale rispetto a coloro che assumevano quantità adeguate di vitamina. Se non ti piacciono le uova, altri alimenti che contengono vitamina D sono il fegato di manzo o di vitello, i funghi e lo yogurt.

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verdura

I principali nutrienti che favoriscono il sonno presenti nelle verdure sono le vitamine del gruppo B. Le vitamine del gruppo B includono B1, B2, B3, B5, B6, B9 e B12. Sono molto potenti e possono aiutarci a regolare il metabolismo e il normale funzionamento del sistema nervoso. Hanno anche un certo effetto sul sonno. La raccomandazione generale è di mangiare da 6 liang a 1 jin di verdure al giorno, mentre le verdure scure devono raggiungere i 2 liang o 3 liang. Tra tutte le verdure, lattuga e spinaci sono quelle che aiutano di più a dormire. Il nostro corpo necessita di pochissime vitamine del gruppo B, ma solo questa frazione può aiutarci a regolare il nostro sistema nervoso e a calmare i nostri nervi.

Inoltre, le radici e le foglie della lattuga contengono una sostanza chiamata lattucina, che aiuta anch'essa a dormire. Anche il contenuto di calcio nella lattuga è molto elevato. 2 tael di lattuga contengono 70 mg di calcio. Bere una grande ciotola di zuppa di ossa non è efficace quanto mangiare una testa di lattuga per integrare il calcio! Gli spinaci possono integrare l'acido folico nel corpo umano, motivo per cui molte donne incinte devono mangiarli durante la preparazione alla gravidanza. In genere, 2 tael di spinaci contengono 350 microgrammi di acido folico. Per le donne incinte, poche teste di spinaci equivalgono a una compressa di acido folico. L'acido folico favorisce la formazione di melatonina nel corpo umano e favorisce anche il sonno.

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salmone

Il salmone è ricco di triptofano, magnesio e vitamine B6, tutti ottimi alleati per combattere i disturbi del sonno. La sua carne è tenera e liscia, fa bene alla salute e ne vale la pena assaporarne il sapore delizioso. Ha molti vantaggi.

La vitamina B6 può aiutare a combattere 30 malattie, tra cui l'ipoglicemia e l'arteriosclerosi, e favorisce il sonno. Una volta entrato nel corpo umano, può regolare i nervi simpatici e aiutare nel trattamento dell'insonnia. In generale, i microrganismi intestinali presenti nel corpo umano possono sintetizzare la vitamina B6, ma la quantità è molto piccola e deve essere assunta tramite l'alimentazione. Il salmone contiene una quantità adeguata di vitamina B6, che può integrare le esigenze dell'organismo umano.

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Semi di girasole

I semi di girasole sono ricchi di proteine, carboidrati, numerose vitamine, numerosi aminoacidi e acidi grassi insaturi. Possono regolare il metabolismo, migliorare la funzione inibitoria delle cellule cerebrali e avere un effetto calmante e lenitivo. Mangiare semi di girasole dopo cena può anche favorire la secrezione di succhi digestivi, aiutare la digestione, alleviare la stagnazione e favorire il sonno.

Ma ogni cosa ha due facce. Mangiare quantità eccessive di cibi cosiddetti "sonniferi" per dormire meglio non comprometterà solo la digestione, ma influirà anche sulla qualità del sonno e aumenterà il rischio di altre malattie.

Autore: Ospedale Yueyang di medicina tradizionale cinese e occidentale integrata affiliato all'Università di medicina tradizionale cinese di Shanghai

Shi YangVice medico capo