Studiare mentre si dorme? Che cos'è la terapia cognitivo-comportamentale per il sonno?

Negli ultimi anni, nel mio Paese la percentuale di persone affette da disturbi del sonno ha continuato ad aumentare. Soprattutto dopo l'epidemia di COVID-19, il numero di persone che si rivolgono all'ospedale per cure dovute principalmente ai problemi del sonno è aumentato vertiginosamente. Credo che tutti abbiano esperienze simili. I vicini spesso dicono quando chiacchierano: "Mia figlia quest'anno sta sostenendo l'esame di ammissione all'università. Ha sofferto di insonnia ogni giorno negli ultimi mesi. È davvero straziante vedere le occhiaie"; "Il mio moccioso non dorme ancora dopo le 10 di sera. Alla fine spengo le luci e mi sdraio sul letto, ma lui gioca con le mani e i piedi, bussa qui e tocca lì, e non vuole dormire bene"; "Da quando ho contratto il nuovo coronavirus, negli ultimi due anni non sono riuscito quasi più a dormire tutti i giorni"; "Vorrei tanto seguire un corso di formazione per imparare a dormire"...

La domanda è: dormire non è qualcosa che tutti facciamo ogni giorno? Hai ancora bisogno di imparare questo?

La risposta è sì. Ultimamente, i pazienti mi pongono spesso domande come "Dottore, i miei problemi di sonno si ripresenteranno dopo essere stato curato da lei questa volta? Quanto durerà l'effetto del suo trattamento?"

Per essere onesti, come medico, non è facile rispondere a nessuna di queste domande. Per quanto riguarda la prima domanda, se la risposta diretta è sì, ciò comprometterà la compliance del paziente e influirà sull'efficacia del trattamento. Se la risposta è no, è ovvio che si tratti di autoinganno. Per quanto riguarda la seconda domanda, dobbiamo ricordare al grande pubblico che l'insonnia, in particolare quella persistente, non si manifesta in un giorno o due e non esiste una scorciatoia per la cura. Per curare l'insonnia, oltre ai trattamenti scientifici, è fondamentale comprendere correttamente il sonno, imparare l'autodisciplina e adottare corretti metodi comportamentali per correggerlo!

In altre parole: per un trattamento stabile dell'insonnia sono necessari: terapia scientifica + autodisciplina + correzione cognitivo-comportamentale. Per la maggior parte delle persone, dopo un trattamento sistematico in ospedale e una migliore qualità del sonno, se nella vita quotidiana adottano comportamenti che non favoriscono il sonno, la possibilità che l'insonnia si ripresenti è molto alta. Al contrario, se sviluppano buone abitudini di lavoro e di riposo fin dall'inizio del trattamento dell'insonnia e imparano a utilizzare la terapia cognitivo comportamentale scientifica ed efficace, ciò contribuirà a migliorare l'efficacia a lungo termine.

La terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) è il trattamento preferito per l'insonnia, raccomandato dalle "Linee guida per la diagnosi e il trattamento dei disturbi dell'insonnia in Cina". Il fulcro di questo approccio è aiutare le persone a identificare e modificare le loro percezioni negative del sonno e delle abitudini del sonno, a rompere gli schemi di pensiero errati originari e a ricostruire un buon ritmo del sonno, consentendo così ai pazienti di ridurre o addirittura interrompere l'assunzione di farmaci. Si tratta di una terapia non farmacologica sostenibile e conveniente. Studi hanno dimostrato che l'uso corretto della terapia cognitivo-comportamentale può migliorare e consolidare efficacemente gli effetti del trattamento a lungo termine dell'insonnia refrattaria.

Tuttavia, la maggior parte delle persone non sa molto sulla terapia cognitivo comportamentale correlata al sonno, quindi se vuoi avere un sonno sano e soddisfacente, devi davvero impararla! Per curare l'insonnia con metodi cognitivo-comportamentali, dobbiamo prima modificare le convinzioni irrazionali e i comportamenti disadattivi sul sonno causati dalla mancanza di sonno a lungo termine, ovvero adottare un approccio a due punte, che tenga conto sia della "cognizione" che del "comportamento" dell'individuo.

Terapia cognitiva

Per quanto riguarda la cognizione del sonno, i problemi più comuni legati al sonno includono principalmente:

1. Aspettative irrealistiche sul sonno (ad esempio, devo dormire almeno 8 ore al giorno per riuscire a studiare o lavorare il giorno dopo).
2. Catastrofizzare le conseguenze dell’insonnia (ad esempio, se non dormo bene stanotte, potrei crollare e bruciare domani e non riuscire a fare nulla). 3. Attribuzione/valutazione errata (ad esempio, la mia scarsa prestazione odierna è dovuta al fatto che non ho dormito bene di recente). Le preoccupazioni relative al sonno sopra menzionate possono aumentare l'ansia e lo stress dei pazienti, aggravando i problemi del sonno. I punti comuni di correzione cognitiva includono:

1. Mantieni aspettative realistiche sul sonno e non avere fretta di tornare alla normalità.

2. Non dare la colpa all’insonnia per la compromissione delle funzioni diurne.

3. Non prendere il sonno troppo sul serio e non sforzarti troppo per addormentarti.

4. Concediti di soffrire di insonnia ogni tanto e non arrabbiarti se ogni tanto non riesci a dormire bene.

Naturalmente, le frasi sopra riportate sono tutt'altro che sufficienti. Dopotutto, la maggior parte delle persone non riesce a modificare in modo significativo il proprio modo di pensare in un breve lasso di tempo. Pertanto, la terapia cognitiva del sonno è un processo graduale che richiede in media 6-8 settimane . Grazie alla nostra crescente comprensione del sonno e alla consapevolezza che il sonno stesso è fluttuante, non sorprende che anche le persone sane soffrano occasionalmente di insonnia. Anche se soffriamo spesso di insonnia, questa è accettabile, purché non influisca in modo evidente sul nostro studio o lavoro quotidiano. Solo allora potremo spezzare radicalmente il circolo vizioso dell'ansia causato dall'insonnia: più siamo ansiosi, più soffriamo di insonnia.

Terapia comportamentale <br /> Attualmente esistono numerosi metodi di trattamento comportamentale del sonno. Cercando su Internet, puoi facilmente ottenere introduzioni dettagliate a centinaia di terapie comportamentali, come la deprivazione del sonno, il controllo degli stimoli, la terapia della consapevolezza, la terapia del rilassamento, la terapia dell'esercizio, il bere latte, il pediluvio, ecc. Alcune terapie sono molto semplici e adatte a persone di tutte le età, ma non sono molto efficaci (come la musicoterapia, che è un disastro per le persone che hanno bisogno di un ambiente tranquillo per addormentarsi); alcune terapie sono molto efficaci, ma difficili da attuare e presentano anche alcuni rischi (come l'ipossia e la terapia dell'apnea). Ogni terapia comportamentale ha la sua spiegazione ragionevole, ma non è necessariamente adatta a tutti, oppure ogni terapia è adatta solo a determinati gruppi specifici di persone. Tra la vasta gamma di terapie comportamentali, l'autore ha raccomandato diversi metodi relativamente affidabili attraverso screening e confronto.

1. Terapia di restrizione del sonno

Le persone con disturbi del sonno hanno spesso una tendenza al sonno simile, convinte che aumentare il tempo trascorso a letto possa effettivamente aumentare le probabilità di addormentarsi, il che di fatto può portare a un sonno frammentato e di bassa qualità. La terapia di restrizione del sonno consiste nel calcolare la durata media del sonno giornaliero attraverso un diario del sonno settimanale, valutare l'efficienza del sonno in base a questo tempo statistico e quindi limitare il sonno. Questa terapia richiede una settimana di registrazione del sonno. La durata media del sonno per questa settimana è il tempo totale trascorso a letto ogni giorno della seconda settimana. La restrizione del sonno si basa su un ciclo di una settimana. Alla fine della settimana bisogna calcolare l'efficienza del sonno.

Calcolo dell'efficienza del sonno: supponendo che il tempo totale trascorso dormendo in una settimana sia registrato come T1 e il tempo totale trascorso dormendo con gli occhi chiusi sia T2, allora efficienza del sonno = (T1/T2)*100%.

(1) Quando l'efficienza del sonno è inferiore all'85%, ridurre direttamente il tempo totale trascorso a letto di 20-30 minuti nella settimana successiva e continuare a farlo per un'altra settimana. Dopo la terza settimana, valuta nuovamente l'efficienza del sonno.

(2) Quando l'efficienza del sonno è pari all'85%, mantenere invariato il tempo di riposo a letto e continuare a valutare l'efficienza del sonno dopo una settimana.

(3) Quando l'efficienza del sonno è superiore all'85%, aumentare il tempo trascorso a letto di 20-30 minuti. Continuate a ripetere questa operazione per una settimana prima di valutare nuovamente l'efficienza del sonno.

difetto:

(1) Spesso è difficile valutare con precisione la durata del sonno. Molte persone non riescono a stimare il tempo necessario per addormentarsi e questo impedisce loro di calcolarlo con precisione. Se si calcola la durata del sonno prima di andare a letto, è più probabile che si soffra di insonnia.

(2) Se l'efficienza del sonno è troppo bassa, il paziente si sentirà depresso e aumenterà l'ansia.

(3) Per la maggior parte delle persone, questo metodo è difficile da seguire per lungo tempo.

2. Terapia di controllo dello stimolo

La terapia di controllo dello stimolo è una componente importante della terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia ed è consigliata per il trattamento delle difficoltà ad addormentarsi e dei risvegli facili. Il controllo degli stimoli limita il tempo trascorso a letto e il comportamento di rimanere in camera da letto o a letto durante la veglia. L'obiettivo è rafforzare la connessione tra letto/camera da letto/ora di andare a letto e un sonno rapido e stabile, e riconnettersi per stabilire un nuovo processo di riflesso condizionato, che includa principalmente i seguenti punti:

(1) Vai a letto solo quando hai sonno.

(2) Non svolgere attività non correlate al sonno a letto, come guardare il cellulare.

(3) Alzarsi dal letto se non si riesce ad addormentarsi dopo più di 20 minuti o se non si riesce ad addormentarsi di nuovo dopo essersi svegliati per più di 20 minuti.

(4) Vai a letto solo quando ti senti di nuovo assonnato.

Svantaggi: ha requisiti elevati per quanto riguarda gli alloggi ed è difficile da implementare a lungo termine.

3. Terapia di consapevolezza positiva I pazienti affetti da insonnia spesso pensano che la loro condizione sia estremamente grave e che non siano in grado di affrontare autonomamente i problemi causati dai disturbi del sonno. "È difficile addormentarsi quando nel cervello circolano certi frammenti di memoria o quando non si riesce a fare a meno di pensare a certe cose." La terapia di consapevolezza positiva può aiutare i pazienti a liberarsi da ogni tipo di pensiero disorganizzato, a ricostruire la cognizione del sonno e ad alleviare le conseguenze negative dei disturbi del sonno da una prospettiva mentale. Ecco alcuni semplici esercizi di consapevolezza positiva:
Fai un respiro profondo (si consiglia la respirazione addominale). Quando inspiri, immagina che tutte le cose nella tua mente vengano premute verso il basso dall'aria inspirata (comunemente detta pressione sullo stomaco). Quando espiri, rilassati e concentrati maggiormente sulla respirazione. Dimentica lentamente le cose che ti circondano e immergiti nel processo di respirazione. Lascia che nella tua mente compaiano solo le parole "espira - inspira - espira - inspira"...
Svantaggi: all'inizio è spesso difficile imparare e ci vogliono in media dalle 4 alle 6 settimane per creare un'abitudine, ma una volta che la si padroneggia e la si rispetta, l'effetto è estremamente evidente.

4. Terapia di rilassamento

Esistono molti tipi di terapie di rilassamento, tra cui il rilassamento muscolare, il rilassamento mentale, ecc., che possono ridurre la prontezza del cervello e rilassare i muscoli del corpo e della mente, ma devono essere continuate a lungo per essere efficaci. "Se vuoi addormentarti troppo, non riuscirai ad addormentarti" significa che non sei sufficientemente rilassato mentalmente. In questo momento, è necessario coltivare la mentalità del "non importa se ti addormenti o no". Spesso è più facile entrare in questo stato quando si lascia che la natura faccia il suo corso e non si hanno desideri o richieste.
Svantaggi: i principianti spesso considerano l'allenamento al rilassamento una terapia molto importante. Non solo sono ansiosi di padroneggiare ogni dettaglio, ma vogliono anche non distrarsi. Non sanno che prestare troppa attenzione ai dettagli è sintomo di mancanza di relax. Di conseguenza, più cercano di rilassarsi, più diventano ansiosi e più è difficile dormire.

Inoltre, l'ipnoterapia, la riduzione della durata del riposino (provare a limitare i riposini a 30 minuti, indipendentemente dal fatto che ci si addormenti o meno, e non più lunghi di 1 ora), la scelta di un ambiente tranquillo e ben illuminato e l'uso di maschere per gli occhi e tappi per le orecchie sono tutti metodi utili per il trattamento dell'insonnia, in varia misura. Per motivi di spazio non approfondiremo qui questo aspetto.

In generale, la terapia cognitivo-comportamentale non prevede pratiche specifiche obbligatorie. La maggior parte di ciò è nella mente, invisibile e intangibile, e difficile da correggere rapidamente in un breve lasso di tempo. Numerosi studi hanno confermato che la terapia cognitivo-comportamentale dovrebbe essere il trattamento principale per l'insonnia. Una delle ragioni principali per cui gli effetti sono scarsi è che non vengono attuate la correzione cognitiva e la gestione emotiva. Per questo motivo, molti dei metodi sopra descritti risultano spesso difficili da utilizzare per ottenere buoni risultati per le persone con una scarsa gestione delle proprie emozioni. La colpa non è della terapia cognitivo-comportamentale. La colpa sta nella scarsa auto-apprendimento e nel fatto che il tuo "dottore" non è abbastanza professionale. Per praticare realmente la terapia cognitivo-comportamentale, è necessario decidere se adottare una terapia unica o una combinazione di più terapie per intervenire in base alla situazione di insonnia di ogni individuo.

Ricordati di non dare per scontato che una determinata terapia non sia efficace per te. Se ritieni che una determinata terapia cognitivo-comportamentale sia inefficace, valuta innanzitutto se la tua percezione del sonno è ragionevole, quindi verifica se la terapia comportamentale che utilizzi è stata continuata per più di una settimana e, infine, verifica se questo metodo è efficace per te.

Infine, la cura dell'insonnia è un progetto sistematico ed è normale che non possa essere risolta in un breve lasso di tempo attraverso i soli sforzi personali. Per i pazienti affetti da insonnia intrattabile, credo che sotto la guida di un medico professionista, dopo un periodo di trattamento completo e un'adeguata terapia cognitivo-comportamentale, tutti otterranno benefici diversi. Infine, vi auguro a tutti un buon sonno!

Liu Minqiang, Dipartimento di Anestesiologia, Terzo Ospedale Popolare di Shenzhen

Riferimenti

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