La primavera è arrivata. Conosci le migliori verdure selvatiche?

Con l'arrivo della primavera, molte persone cominciano a sentire la mancanza delle verdure selvatiche. Alcune persone mangiano le verdure selvatiche per il sapore che ricordano, mentre altri credono che le verdure "selvatiche" siano naturali e possano essere più sane di quelle che si trovano nei supermercati. È davvero così?

Oggi parliamo di una delle verdure selvatiche più diffuse: la portulaca.

Figura 1: Fiori di portulaca comune (immagine protetta da copyright dalla galleria, la ristampa potrebbe causare controversie sul copyright)

0 1Quali nutrienti contiene la portulaca?

Il valore nutrizionale della portulaca si riflette principalmente in due aspetti.

Innanzitutto, la portulaca è un ortaggio dal colore scuro .

Letteralmente, le "verdure scure" sono verdure dai colori più scuri, come il verde scuro, l'arancione e il viola. I nutrizionisti hanno scoperto che queste verdure di colore scuro sono spesso ricche di composti vegetali antiossidanti , come antocianine, licopene e carotene . Questi composti possono proteggere le cellule e prevenire e ritardare l'invecchiamento.

Figura 2: Varie verdure (immagine protetta da copyright dalla galleria, la ristampa potrebbe dare luogo a controversie sul copyright)

Secondo le raccomandazioni della Società Cinese di Nutrizione, ogni persona dovrebbe mangiare almeno 300 grammi di verdura fresca ogni giorno ; di cui le verdure scure dovrebbero rappresentare più della metà . Tuttavia, indagini nazionali su larga scala dimostrano che l'assunzione di verdure scure da parte delle persone è generalmente insufficiente, attestandosi solo sul 60% circa della quantità raccomandata. Pertanto, mangiare un po' di portulaca fresca arricchirà la varietà di verdure scure che consumi e renderà la tua dieta più equilibrata .

In secondo luogo, la portulaca è ricca di acidi grassi n-3 .

I cosiddetti "acidi grassi essenziali" sono acidi grassi che il corpo umano non è in grado di produrre da solo e devono essere assunti tramite l'alimentazione . Esistono due tipi principali di acidi grassi essenziali: l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico (ALA) . Dal punto di vista della struttura chimica, i due hanno caratteristiche proprie: l'acido linoleico è un acido grasso n-6 e l'ALA è un acido grasso n-3 ; L'EPA e il DHA, che compaiono spesso nelle pubblicità per bambini, sono derivati ​​dell'ALA dopo l'estensione e la desaturazione della catena carboniosa .

L'ultima edizione di "Dietary Reference Intakes for Chinese Residents" sottolinea che una quantità insufficiente di aminoacidi essenziali può causare ritardi nella crescita e malattie neurologiche e visive . Uno studio del 2016 ha dimostrato che il rapporto tra acidi grassi n-6 e n-3 nella dieta influisce sul metabolismo dei lipidi e, di conseguenza, sul rischio di malattie cardiovascolari . Molti adulti soffrono di dislipidemia, che in una certa misura è causata dallo squilibrio nell'assunzione di acidi grassi n-6 e n-3 nella dieta quotidiana. Pertanto, l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che il rapporto tra acido linoleico e acido α-linolenico nella dieta sia inferiore a 10:1 ; tenendo conto della situazione interna, gli studiosi cinesi suggeriscono che questo rapporto dovrebbe essere 4~6:1 .

Come mostrato nella Tabella 1, le persone di età diverse hanno fabbisogni diversi di acidi grassi polinsaturi n-3.

Tabella 1: Assunzione raccomandata di acidi grassi polinsaturi n-3 per i residenti cinesi, fonte: "Assunzione di riferimento di nutrienti dietetici per residenti cinesi"

E l'assunzione effettiva? Nel 2022, un'indagine su larga scala condotta congiuntamente dalla National Food and Strategic Reserves Administration e dal Chinese Center for Disease Control and Prevention ha mostrato che il rapporto tra acidi grassi n-6 e n-3 nella dieta dei residenti urbani era di 8,6:1, mentre quello dei residenti rurali era di 7,9:1. In altre parole, gli acidi grassi n-6 dovrebbero essere ridotti e gli acidi grassi n-3 dovrebbero essere aumentati in modo appropriato . Quindi, dove si trovano gli acidi grassi n-3? In generale, l'ALA si trova principalmente negli oli vegetali . Gli oli e i grassi vegetali sono ricchi di calorie e consumarne in quantità eccessive può rappresentare un problema. Al contrario, la portulaca è molto speciale: innanzitutto, è un ortaggio con pochissime calorie; in secondo luogo, la "Tabella provvisoria degli acidi grassi n-3 e di altri componenti grassi in determinati alimenti" pubblicata dal Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti mostra che la portulaca selvatica è la più ricca di acidi grassi n-3 tra tutte le verdure testate ; inoltre, la portulaca è facile da cucinare e può essere mescolata, fritta o utilizzata come ripieno. A volte può essere più comodo utilizzarlo come integratore dell'ALA.

0 2Altri componenti nutrizionali della portulaca

Oltre ai componenti nutrizionali sopra menzionati, gli studiosi hanno isolato anche altri componenti dalla portulaca, tra cui flavonoidi, terpeni, steroli, alcaloidi , ecc. Gli studiosi dell'Università di Scienza e Tecnologia di Huazhong hanno scoperto che il contenuto totale di flavonoidi nell'intera pianta di Portulaca oleracea è del 7,67%; nel 2023, una ricerca condotta da studiosi stranieri ha dimostrato che i terpeni presenti nella Portulaca oleracea rappresentano l'81,2% delle sostanze volatili totali; le ricerche di Hu Benquan e altri hanno dimostrato che il contenuto totale di alcaloidi nella Portulaca oleracea di diverse origini era compreso tra lo 0,059% e lo 0,090%. In teoria, una volta che queste sostanze entrano nel corpo umano, possono svolgere una serie di funzioni, come ad esempio quella antinfiammatoria, antibatterica, di riduzione della glicemia e dei lipidi nel sangue . Tra questi, l'effetto più degno di nota è l'effetto di abbassamento della glicemia . Ad esempio, uno studio del 2011 ha dimostrato che l'assunzione di 5 grammi di semi di portulaca due volte al giorno ha avuto un effetto sulla glicemia simile a quello del principale farmaco contro il diabete, la metformina.

Figura 3: Monitoraggio della glicemia (immagine protetta da copyright dalla galleria, la ristampa potrebbe dare luogo a controversie sul copyright)

Naturalmente, la ricerca sulla portulaca è ancora nelle sue fasi iniziali e gli studi correlati sugli esseri umani non sono sufficienti e i risultati non sono coerenti. Se vuoi controllare la glicemia in modo scientifico, dovresti seguire i consigli della Commissione Sanitaria Nazionale: assumere i farmaci in modo tempestivo e apportare cambiamenti radicali al tuo stile di vita .

Conclusione

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" menzionano che ci sono tre principi per la selezione delle verdure: uno è il tempo, cercare di scegliere quelle di stagione e fresche; il secondo è il colore, acquista più verdure scure; la terza è la varietà, cambiateli più spesso. La portulaca soddisfa sicuramente queste condizioni, quindi perché non provarla in primavera?

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Autore: Zhao Yanchang, autore scientifico di grande successo

Revisore: Tian Weina, professore associato del Beijing Institute of Food Science e nutrizionista registrato della Chinese Nutrition Society

Prodotto da: Science Popularization China

Prodotto da: China Science and Technology Press Co., Ltd., China Science and Technology Publishing House (Pechino) Digital Media Co., Ltd.