Come migliorare l'immunità? Mangia come un arcobaleno!

Scritto da: Li Caihong, capo tecnico nutrizionista del Urumqi First People's Hospital, membro della Chinese Nutrition Society

Revisore: Li Li, Presidente della Xinjiang Nutrition Society, Direttore del Dipartimento di Nutrizione Clinica del Primo Ospedale Affiliato della Xinjiang Medical University, Capo Esperto di Comunicazione Scientifica della Regione Autonoma, Esperto di Divulgazione delle Scienze della Salute della Commissione Sanitaria della Regione Autonoma

Per rafforzare il sistema immunitario è necessario assumere vari nutrienti, in particolare componenti proteiche per la sintesi degli anticorpi e del complemento, componenti lipidiche necessarie per formare cellule e tessuti immunitari, nonché nutrienti quali vitamina C, β-carotene, vitamina A, vitamina E, vitamina D, vitamina B6, oligoelementi zinco, selenio e ferro, che sono strettamente correlati alla formazione e al funzionamento dell'immunità.

La rivista internazionale "Nutrients" ha sottolineato che i paesi europei con un basso apporto di micronutrienti hanno avuto un tasso di mortalità più elevato durante la prima ondata dell'epidemia di COVID-19. Un team di ricerca dell'Università delle Isole Baleari ha condotto un'analisi epidemiologica sulle persone infette dal nuovo coronavirus in 10 paesi europei e ha scoperto che un apporto insufficiente di vitamine D, C e B12, nonché dei minerali ferro e zinco, è associato a un'incidenza o mortalità più elevata e può portare a un aumento del tasso di mortalità da COVID-19.

Esistono alcuni consigli dietetici per migliorare l'immunità, perché l'immunità può essere "mangiata" e l'arma magica è una dieta equilibrata. Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022) affermano che la dieta quotidiana dei residenti dovrebbe essere varia e ragionevolmente bilanciata. La dieta quotidiana dovrebbe comprendere cereali e patate, verdura e frutta, bestiame, pollame, pesce, uova, latte e legumi, con un'assunzione media giornaliera di oltre 12 tipi di alimenti e più di 25 tipi di alimenti a settimana. La "dieta arcobaleno" ha lo stesso scopo del primo principio alimentare delle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022). Per questo motivo, qui viene proposto il concetto di "dieta arcobaleno" (originato da associazioni oncologiche straniere) per facilitarne una comprensione e una pratica più intuitive.

Sebbene venga chiamata "dieta arcobaleno", in realtà è composta principalmente da cinque colori. Per dirla in parole povere, frutta e verdura possono essere grossolanamente divise in cinque colori: rosso, giallo (arancione), verde, nero (viola) e bianco. Ogni colore rappresenta nutrienti diversi, quindi i benefici per la salute di ogni colore di cibo (in particolare frutta e verdura di vari colori) sono diversi. La dieta arcobaleno prevede che, oltre a mangiare abbastanza frutta e verdura, si debba anche provare a combinare cinque colori per garantire che ogni colore possa essere consumato durante il giorno, ottenendo così un'alimentazione equilibrata.

verde

Gli alimenti verdi contengono molte vitamine. Il consumo regolare può inibire la produzione di melanina della pelle, migliorare efficacemente la capacità immunitaria dell'organismo, favorire la digestione intestinale, prevenire le malattie cardiache, alleviare la stitichezza e ridurre l'incidenza di ictus. Soprattutto per gli anziani, i bambini e le persone affette da patologie pregresse, il suo effetto è migliore di quello di qualsiasi altro medicinale.

Gli alimenti verdi includono principalmente spinaci, cavoli, lattuga, aloe vera, asparagi, sedano, peperoni verdi, broccoli, cetrioli, zucca amara, fave, cactus, fagiolini, edamame, fagioli mungo, fagioli dall'occhio, piselli, mele verdi, kiwi, ecc.

Nero (viola)

Gli alimenti neri (viola) contengono antocianine, che non solo aiutano il corpo umano a resistere all'ossidazione e a ritardare l'invecchiamento, ma alleviano anche l'affaticamento degli occhi e rafforzano il sistema immunitario.

Gli alimenti neri (viola) includono principalmente fagioli neri, funghi neri, sesamo nero, datteri neri, funghi di paglia, funghi shiitake, noci, cipolle, melanzane, alghe, cavolo viola, taro, prugne nere, ribes neri, uva viola, patate dolci viola, gelsi, mirtilli, ecc.

rosso

Gli antiossidanti presenti negli alimenti rossi possono combattere efficacemente i radicali liberi nel corpo, favorire la circolazione sanguigna, alleviare la stanchezza, avere effetti antinfiammatori e avere un forte effetto protettivo sulle vie respiratorie e sui tessuti epidermici. Possono rafforzare il sistema immunitario dell'organismo, prevenire il raffreddore e combattere l'invasione del nuovo coronavirus.

Gli alimenti rossi includono principalmente pomodori, amaranto rosso, ciliegie, biancospino, frutto del drago, anguria, fragole, mele, melograni, biancospini, datteri rossi, peperoni, arachidi, fagioli rossi, bacche di goji, ecc.

Giallo (arancione)

Gli alimenti gialli (arancioni) sono ricchi di carotene e vitamine, che possono rafforzare il sistema immunitario e preservare la vista. Gli alimenti gialli possono anche proteggere i polmoni e l'apparato digerente, nutrire la milza e lo stomaco e mangiarli regolarmente può ridurre il rischio di raffreddore e cancro.

Gli alimenti gialli (arancioni) includono principalmente carote, zucche, patate, semi di soia, tofu, zenzero, mais, mango, meloni cantalupo, limoni, papaya, pompelmi, ananas, banane, arance, albicocche, meloni cantalupo, kumquat, ecc.

Bianco

Gli alimenti bianchi contengono più polisaccaridi vegetali. Studi hanno dimostrato che i polisaccaridi possono stimolare e migliorare la funzione immunitaria dell'organismo, promuovere la capacità delle cellule NK di uccidere, favorire la formazione di anticorpi e avere un effetto migliore sulla regolazione immunitaria.

Gli alimenti bianchi includono principalmente l'igname, i funghi bianchi, il ginkgo, i semi di loto, il giglio, le lenticchie bianche, le mandorle, i pistacchi, i semi di zucca, il melone invernale, il tofu, i semi di coix, il ravanello bianco, i funghi shiitake, il gambo di riso selvatico, l'uva bianca, ecc.

Amici, avete imparato la dieta arcobaleno?