Se vai a letto tardi e ti alzi tardi ma dormi a sufficienza, questo conta come restare sveglio fino a tardi?

È ovvio che hai molto sonno, ma non riesci ad addormentarti. Ovviamente vuoi andare a letto presto ma restare comunque sveglio fino a tardi. Ovviamente ti addormenti, ma ti svegli sempre alle tre o alle quattro del mattino... Quando cala la notte, c'è sempre qualcuno che soffre di vari problemi di sonno. Anche assumere melatonina, fare dei riposini e recuperare il sonno durante il fine settimana sono diventati metodi comuni per le persone con disturbi del sonno per combattere l'insonnia e alleviare la stanchezza.

Perché ho così tanto sonno ma faccio fatica ad addormentarmi?

Andare a letto tardi e alzarsi tardi conta come restare svegli fino a tardi?

Se non dormo bene, posso fare un pisolino o recuperare il sonno durante il fine settimana?

La melatonina funziona davvero?

01Quali cambiamenti si sono verificati nelle persone con disturbi del sonno?

Medici: sempre più giovani

La mancanza di sonno sta diventando un problema di salute per sempre più persone. Secondo il rapporto "Healthy China Action (2019-2030)", nel mio Paese la durata media del sonno giornaliero per gli adulti è di 6,5 ore. Secondo i dati dell'indagine della China Sleep Research Society, l'incidenza dell'insonnia tra gli adulti cinesi raggiunge addirittura il 38,2%.

Meng Fanqiang, vice primario e direttore del reparto di valutazione psicologica dell'ospedale Anding di Pechino affiliato alla Capital Medical University, ritiene che negli ultimi anni il numero di pazienti con disturbi del sonno che hanno cercato attivamente cure mediche sia gradualmente aumentato. In passato le persone prestavano meno attenzione e consapevolezza ai problemi del sonno, ma ora sempre più persone si rendono conto che l'insonnia è una malattia e scelgono di andare in ospedale per curarsi.

Anche la composizione per età dei pazienti è cambiata. Secondo Meng Fanqiang, la percentuale di giovani, come studenti delle scuole medie, superiori e universitari, tra i soggetti affetti da disturbi del sonno è in aumento. ****Fattori quali l'elevata pressione dello studio, il ritmo di vita frenetico e l'uso frequente di dispositivi elettronici possono causare problemi di sonno. **Inoltre, le persone di mezza età e gli anziani, le donne incinte, i pazienti affetti da malattie croniche, le persone cronicamente stanche e coloro che seguono un'alimentazione irregolare hanno maggiori probabilità di avere problemi di sonno.

Meng Fanqiang ha spiegato che i disturbi del sonno sono molto vari e che le loro principali manifestazioni sono "l'incapacità di addormentarsi, l'incapacità di svegliarsi e la mancanza di sonno". Ha ricordato che oltre alla difficoltà ad addormentarsi, anche addormentarsi rapidamente e svegliarsi spesso presto può essere un disturbo del sonno e che bisogna fare attenzione a non soffrire di problemi emotivi come ansia e depressione.

02Perché ho sonno ma ho difficoltà ad addormentarmi?

Dottore: Connessione errata stabilita con il letto

Nella vita, molte persone sono ovviamente molto assonnate, ma si rigirano e si rigirano nel letto e non riescono ad addormentarsi. Meng Fanqiang ha affermato che a volte ci si sente fisicamente assonnati, ma il cervello è ancora in qualche modo attivo e non ha ancora raggiunto uno stato di sonnolenza. Forse non si riesce ad addormentarsi subito, quindi ci si può concedere ancora un po' di tempo.

Ha sottolineato che una stimolazione eccessiva durante il giorno, l'uso frequente di dispositivi elettronici prima di andare a letto e mangiare troppo la sera possono rendere difficile rilassarsi a letto. Inoltre, alcune persone concentrano tutta la loro attenzione sul fatto di "voglio addormentarmi subito", il che rende più difficile addormentarsi. Ad alcune persone piace pensare a qualcosa mentre sono a letto prima di andare a dormire. Anche pensare troppo è uno dei fattori che causa problemi di sonno.

"Le persone che non soffrono di insonnia si sentiranno a loro agio quando vedranno il letto, il che significa che hanno una buona connessione con il letto. Ma se pensi spesso ai problemi a letto, penserai inconsciamente anche quando sarai sdraiato a letto. Questa è una connessione sbagliata e cattiva", ha affermato Meng Fanqiang.

Ha suggerito che se ci sono cose che richiedono pianificazione e riflessione, è consigliabile farle in un posto come uno studio, dove è anche possibile prendere appunti. Una volta chiuso il quaderno, queste cose restano per il giorno dopo e non ci pensi più mentre sei a letto.

03Andare a letto tardi e alzarsi tardi sono considerati stare svegli fino a tardi?

Dottore: Dipende dalla durata del sonno e dalla sua regolarità.

Alcune persone sono abituate ad andare a letto tardi e ad alzarsi tardi, ma il loro sonno non è breve. Questo conta come restare alzati fino a tardi?

Meng Fanqiang ha sottolineato che una definizione comune di stare alzati fino a tardi è andare a letto tardi di proposito e che il tempo totale di sonno è insufficiente. " Se una persona era solita andare a letto alle 11 e di recente ha cambiato l'orario all'1 per un lungo periodo di tempo, ma ha anche posticipato l'orario del risveglio, e l'orario di andare a letto e quello del risveglio sono molto regolari ogni giorno e il sonno non è palesemente interrotto, come ad esempio svegliarsi frequentemente nel cuore della notte, questa situazione non avrà un impatto particolarmente grande sul corpo ."

Riguardo all'affermazione secondo cui "8 ore sono lo standard per un buon sonno", Meng Fanqiang ha affermato che le esigenze di sonno di ognuno sono diverse. Per la maggior parte degli adulti sono necessarie solo circa 7 ore di sonno. Il criterio più importante per valutare un buon sonno è se ci si sente riposati e fisicamente ristabiliti dopo il risveglio, e non si considera semplicemente la durata del sonno.

04La melatonina può curare l'insonnia?

Dottore: Non è molto utile, non prenderlo alla cieca

Molte persone con disturbi del sonno scelgono di acquistare e assumere autonomamente la melatonina. Tuttavia, Meng Fanqiang raccomanda di non assumere la melatonina alla cieca. Ha sottolineato che la melatonina è di per sé un prodotto per la salute e non può sostituire i farmaci o alcuni trattamenti non farmacologici.

"Per alcune persone che lavorano a turni o soffrono di jet lag, va bene assumere un po' di melatonina di tanto in tanto, ma in altri momenti, la melatonina aggiuntiva non è molto utile per le difficoltà ad addormentarsi o per l'insonnia. Se usata per un lungo periodo, potrebbero verificarsi anche alcune reazioni avverse, come frequenti mal di testa e vertigini. Al momento, in Cina non ci sono linee guida autorevoli che raccomandino l'uso della melatonina per curare l'insonnia." ha affermato Meng Fanqiang.

Quindi, se si hanno problemi di sonno, in quali circostanze è consigliabile consultare un medico? Meng Fanqiang ha sottolineato che è raro che si tratti di semplici problemi di insonnia. L'insonnia è spesso causata da altri fattori, come problemi emotivi, vita irregolare, problemi respiratori durante il sonno, ecc.

Meng Fanqiang suggerisce che chi soffre di problemi di sonno può prima cercarne la causa e cercare di porvi rimedio. Se la condizione non migliora dopo l'aggiustamento, o anche se la vita diurna è significativamente compromessa, si consiglia di recarsi in ospedale per le cure.

05I riposini e le dormite prolungate nel fine settimana sono utili?

Dottore: Non è consigliabile per gli insonni recuperare troppo sonno

Per ridurre al minimo i danni causati dalla mancanza di sonno, alcune persone scelgono di fare dei riposini o di recuperare il sonno durante il fine settimana.

Meng Fanqiang ha sottolineato che fare un pisolino può alleviare la stanchezza e migliorare l'efficienza lavorativa nel pomeriggio, ma non è adatto a tutti. I riposini lunghi non sono adatti a chi soffre di insonnia. Si consiglia di limitare la durata a trenta o quaranta minuti e di cercare di non cadere in uno stato di sonno profondo.

Per quanto riguarda il recupero del sonno nei fine settimana, Meng Fanqiang ci ricorda di essere moderati. "Ad esempio, se una persona si alza alle 7 ogni giorno e alle 8 nei fine settimana, va bene ritardare di non più di un'ora. Il pisolino a mezzogiorno dovrebbe essere controllato a 30-40 minuti e non dormire per mezza giornata. (Il pisolino a lungo termine) va bene per le persone che dormono bene, ma se una persona ha un sonno scarso a lungo termine, tale pisolino cambierà l'intero ritmo del sonno per la settimana successiva.

06Cosa è più dannoso: non riuscire a dormire o restare alzati fino a tardi di proposito?

Dottore: Il primo potrebbe avere più disagio emotivo

Meng Fanqiang ha affermato che il risultato finale dell'incapacità di dormire e dello stare alzati fino a tardi di proposito è una riduzione della durata complessiva del sonno, il che inevitabilmente avrà ripercussioni sull'immunità, sulla memoria, ecc. del paziente, e sarà dannoso per l'organismo. La differenza è che, rispetto a chi resta sveglio fino a tardi di proposito, le persone che non riescono a dormire la notte hanno maggiori probabilità di avere problemi emotivi, come ansia e disagio.

Come dormire bene? Meng Fanqiang avanzò tre proposte. Innanzitutto è importante avere un programma regolare. Rispetto al momento di addormentarsi, il momento di svegliarsi è più facile da controllare. Se l'orario del risveglio è relativamente stabile all'interno di un ciclo, la velocità di addormentamento e la qualità del sonno possono essere meglio garantite.

In secondo luogo, per quanto riguarda le abitudini del sonno, dovresti considerare il letto come uno strumento per dormire e cercare di non dedicarti ad altri divertimenti, come usare il telefono, sul letto, in modo che il letto possa avere una buona connessione con il sonno. **Concedetevi almeno mezz'ora o un'ora di tempo di riserva prima di andare a letto, mettete giù il telefono, calmatevi e non rimanete a letto troppo a lungo.

Infine, l'esercizio fisico moderato può aiutare a dormire, regolare le emozioni, alleviare lo stress e rilassare il corpo, ma non è consigliabile fare esercizio due o tre ore prima di andare a letto, perché è necessario un processo lento e ammortizzante prima di andare a letto.

Testo e immagini da: China News Service, China News Network

Curatore di questo numero/Yu Qiaoyan (tirocinante)

Direttore/Zhang Wen