Avviso! Queste 9 abitudini di vita stanno silenziosamente "rubando" il calcio dal tuo corpo!

Conosco molto bene il concetto di integrazione di calcio. Integrare dall'infanzia all'età adulta, bere latte, bere zuppa di ossa, assumere compresse di calcio...tutto è sistemato.

Tuttavia, la vostra integrazione potrebbe rivelarsi vana, quindi fate attenzione a questi "ladri di calcio". In silenzio, fanno sì che "i bambini non crescano alti, gli adulti abbiano ossa fragili e le persone di mezza età e gli anziani siano più predisposti all'osteoporosi". Forza, oggi prendiamo i "ladri" uno per uno.

Ladro n. 1

Adoro il tè e il caffè forti

Per la maggior parte delle bellezze urbane il caffè è un valido aiuto per "prolungare la vita", ma contiene molta caffeina, che aumenta l'escrezione di calcio grazie al suo effetto diuretico. Bere troppo aumenta il rischio di osteoporosi. Allo stesso modo, anche il tè forte, il cioccolato fondente, ecc. contengono caffeina.

Fonte dell'immagine: Wikipedia, Foto: Haneburger

Suggerimenti per la prevenzione:

1. Non farti prendere dal panico se ami il caffè. Un adulto sano non dovrebbe assumere più di 210-400 mg di caffeina al giorno, che equivalgono più o meno a 2 tazze grandi di Starbucks. Non c'è nessun problema. [1] Si consiglia di aggiungere più latte quando si beve il caffè. È meglio aggiungere latte mentre lo si perde piuttosto che perderlo continuamente.

2. Per quanto riguarda il tè, puoi bere un tè leggero. Il tè contiene polifenoli e altri ingredienti benefici per la salute. Possono essere sciolti nel tè dopo averlo lasciato in ammollo in acqua. Se si segue già una dieta povera di calcio o si soffre di osteoporosi, si consiglia di bere meno tè e caffè forti.

Ladro n. 2

Mangiare troppo salato

Il sapore salato del sale da cucina è dovuto al suo ingrediente, il cloruro di sodio. Il sodio ha la caratteristica che "più se ne mangia, più viene espulso" dall'organismo. Dovresti sapere che oltre il 98% del sodio che assumi viene espulso tramite le urine. Sfortunatamente, il metabolismo del sodio aumenterà la perdita di calcio. Inoltre, il calcio perso con le urine è circa la metà del calcio trattenuto nell'organismo, quindi mangiare troppo sale ha un forte impatto sulla perdita ossea. Una dieta ricca di sodio è uno dei principali fattori di rischio per l'osteoporosi. È vero che troppo sale può portare alla perdita di peso.

Per ogni 2.300 mg di sodio assunti, vengono eliminati da 24 a 40 mg di calcio. [2] Oggi, la persona media consuma 6.046 mg di sodio al giorno, assumendo 2,6 volte più calcio.

Suggerimenti per la prevenzione:

1. L'assunzione giornaliera di sale dovrebbe essere limitata a un massimo di 5 g, che equivale al tappo di una bottiglia di birra. (1 grammo di sale = 400 mg di sodio)

2. Fai attenzione alla presenza di sale nascosto. Alimenti come la salsa di soia, l'essenza di pollo, il glutammato monosodico, la salsa di ostriche, la pasta di fagioli e il tofu fermentato hanno tutti un alto contenuto di sale.

Ladro n. 3

Bere eccessivamente

Bere troppo non solo influisce sull’assorbimento della vitamina D e del calcio, ma agisce anche direttamente sugli osteoblasti e inibisce la formazione ossea[3]. In altre parole, la quantità di osso distrutto è maggiore di quella formata e inizia la perdita ossea. Le ossa cadranno prematuramente in una situazione di "deficit". Quanto più si beve, tanto più le ossa diventano fragili e tanto più è probabile che si sviluppi l'osteoporosi.

Suggerimenti per la prevenzione:

1. Se bevi alcolici, limitane la quantità. Ciò significa che se non si beve alcol non c'è bisogno di imparare a bere, poiché bere non apporta alcun beneficio. Se hai l'abitudine di bere, devi limitarne rigorosamente la quantità.

2. Limita la quantità di bevande che bevi. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022)" raccomandano che gli adulti che bevono alcolici non superino la quantità giornaliera di 15 grammi. Equivale più o meno a 450 ml di birra, 150 ml di vino e 50 ml di liquore a 38 gradi. È anche possibile dividere 1500 per il contenuto alcolico: il numero di millilitri risultante è la quantità massima giornaliera.

Va inoltre sottolineato che la quantità consigliata è la quantità massima di alcol consumata, non quella consigliata.

Ladro n. 4

Fumo

Il fumo provoca un aumento della perdita ossea e una riduzione dell'assorbimento intestinale del calcio. La meta-analisi mostra che i fumatori hanno una densità ossea inferiore rispetto ai non fumatori. [4] L'osteoporosi causata dalla diminuzione della densità ossea aumenta il rischio di fratture, pertanto si raccomanda di smettere di fumare.

Le sigarette elettroniche tradizionali sono sicure? Le sigarette elettroniche sono in realtà sigarette. Gli ingredienti principali della maggior parte dei liquidi per sigarette elettroniche sono nicotina, glicole propilenico, glicerina, ecc. Sebbene il contenuto di nicotina nelle sigarette elettroniche possa essere regolato, la nicotina in esse contenuta non può essere sottovalutata. La nicotina influisce sulle normali funzioni fisiologiche degli osteoblasti e degli osteoclasti. In conclusione, le sigarette elettroniche hanno anche un impatto negativo significativo sulla salute delle ossa e il loro utilizzo può anche portare a un declino cognitivo. [5]

Fonte dell'immagine: Pixabay

Suggerimenti per la prevenzione:

Che si tratti di sigarette tradizionali o elettroniche, sia gli adolescenti che gli adulti dovrebbero starne alla larga. Prestate attenzione anche al fumo passivo e al fumo di terza mano, che sono comunque dannosi per l'organismo.

Ladro n. 5

La protezione solare è troppo buona

Nascondersi dal sole

Sappiamo che gli alimenti contengono pochissima vitamina D e che le persone la assumono naturalmente principalmente attraverso l'esposizione al sole. Prendere il sole può favorire la sintesi della vitamina D, che a sua volta può favorire l'assorbimento del calcio. Calcio e vitamina D sono una coppia d'oro e niente è perfetto senza uno dei due.

Tuttavia, oggi le persone hanno una forte consapevolezza dell'"amore per la bellezza". A causa dell'inquinamento ambientale, delle stagioni, delle regioni e di altri motivi, le persone o si proteggono troppo dal sole o non riescono a esporsi al sole. In questo caso, l'organismo è molto predisposto alla carenza di vitamina D.

Suggerimenti per la prevenzione:

1. Se le condizioni lo consentono, si consiglia di esporre il viso e le braccia al sole per 15-30 minuti ogni giorno per soddisfare le esigenze di sintesi. Assicuratevi però di scegliere un periodo in cui la luce solare è più debole (a seconda della stagione, della regione, della latitudine, ecc.) ed evitate la luce solare intensa per prevenire ustioni alla pelle. [6]

2. Integrazione: 400 UI di preparati di vitamina D al giorno per chi ha meno di 65 anni e 600 UI di preparati di vitamina D al giorno per chi ha più di 65 anni. [7] Quando utilizzato per prevenire e curare l'osteoporosi, il dosaggio può essere aumentato a 800~1200 UI e l'assunzione massima tollerabile è di 2000 UI[6].

Ladro n. 6

Mancanza di esercizio, troppo poco esercizio

Numerosi studi hanno dimostrato che l'attività fisica e l'allenamento fisico hanno un effetto protettivo sulla salute delle ossa. L'esercizio fisico può stimolare la formazione ossea e il metabolismo, e può anche rallentare la perdita ossea. Sia l'esercizio aerobico che quello di resistenza hanno un effetto positivo sull'aumento della densità ossea. [8,9] Le persone che non sono attive o che non svolgono attività fisica hanno un rischio più elevato di osteoporosi rispetto a quelle che sono attive. [10]

Suggerimenti per la prevenzione:

1. Praticare almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana, fino al punto di sudare leggermente e sentirsi un po' stanchi, ma di riuscire comunque a parlare normalmente. Nella vita quotidiana, è possibile aumentare il tempo dedicato all'esercizio aerobico facendo delle passeggiate veloci, lavando il pavimento, ballando, ecc.

2. Sarebbe meglio se aggiungessi esercizi di resistenza 2 o 3 giorni alla settimana. Per fare esercizio possiamo usare bottiglie d'acqua, manubri ed elastici. Anche le flessioni e le trazioni sono ottimi esercizi di resistenza. Ciò significa che l'esercizio aerobico dovrebbe essere svolto ogni giorno, mentre l'esercizio di resistenza è essenziale. Ricordatevi di riscaldarvi prima dell'allenamento e di fare stretching dopo l'allenamento.

Ladro n. 7

Dieta e diete non corrette

Preferire una dieta ricca di proteine ​​e povera di carboidrati o ricca di carne aumenterà il livello di chetoni nel sangue, incrementando di conseguenza la perdita di calcio dalle ossa.

Inoltre, le diete e un'alimentazione schizzinosa possono portare a un apporto insufficiente di calcio attraverso gli alimenti e ridurre la capacità di digerire e assorbire. Se le cose continuano così per molto tempo, si può facilmente arrivare alla malnutrizione, che è un fattore di rischio per la bassa densità ossea.

Suggerimenti per la prevenzione:

Una dieta equilibrata può garantire la nostra salute, per questo motivo è consigliabile seguire una dieta equilibrata. La perdita di peso dovrebbe essere graduale. In circostanze particolari, si consiglia di farlo sotto la guida di un medico o di un nutrizionista professionista.

Ladro n. 8

Consumo eccessivo di bevande

Le bevande comuni includono bevande gassate, succhi di frutta e verdura e le loro bevande, bevande proteiche, ecc. [11], che contengono zucchero e sodio, che aumenteranno la perdita di calcio.

Inoltre, l'acido fosforico contenuto nelle bevande gassate influisce anche sull'assorbimento del calcio. Tuttavia, questo ha un prerequisito: l'assunzione giornaliera di calcio deve essere bassa o insufficiente. In questo caso, il consumo di bevande ad alto contenuto di fosforo interferirà con l'assorbimento del calcio e inibirà l'attivazione di 25(OH)D3, riducendo la produzione di 1,25(OH)2D3 e, di conseguenza, influenzando il metabolismo osseo. [2]

Il più grande peccato delle bevande gassate è che contengono troppo zucchero. Come la bibita alla cola nella foto qui sotto, il contenuto di zucchero è superiore al 10%. Se ne bevi 300 ml, consumerai 32 grammi di zucchero, che equivalgono a 7 zollette di zucchero. Un eccesso di zucchero non è un buon rimedio per prevenire la carie, l'obesità e l'osteoporosi.

Fonte dell'immagine: Fotografata dall'autore

Suggerimenti per la prevenzione:

Bevi meno bevande zuccherate ogni giorno. Si raccomanda di non superare i 50 grammi di zucchero aggiunto al giorno, ed è meglio mantenerlo al di sotto dei 25 grammi.

Ladro n. 9

Superstizione sui cibi con calcio finto

Molte persone sono consapevoli dell'importanza dell'integrazione di calcio, ma scelgono gli alimenti sbagliati.

Ad esempio, i seguenti alimenti non integrano il calcio:

Il contenuto di calcio nel latte di soia è inferiore a 1/10 di quello del latte, quindi non è affidabile.

Mangiare carne non integra il calcio. Una quantità moderata di proteine ​​favorisce l'assorbimento del calcio, mentre una quantità eccessiva non lo favorisce.

La zuppa di ossa non integra il calcio. Il contenuto bianco denso non è calcio ma grasso. Non integra il calcio, ma fa ingrassare.

È vero che mangiare tofu può integrare l'apporto di calcio, ma il budino di tofu, il tofu caglio, il tofu giapponese e lo yuba non lo fanno.

Il contenuto di calcio dei gamberetti essiccati è circa 10 volte superiore a quello del latte. Puoi aggiungerne solo pochi grammi quando cucini o prepari una zuppa. Non è facile da masticare e ha un alto contenuto di sodio. Se non assumi abbastanza calcio, potresti soffocare.

Suggerimenti per la prevenzione:

Alimenti corretti per l'integrazione del calcio: prodotti a base di soia, con tofu del nord, tofu del sud, tofu essiccato, buccia di tofu, ecc. come prime scelte.

Scegliete i giusti alimenti che integrano il calcio, seguite una dieta equilibrata, evitate dolci e bevande zuccherate, non mangiate cibi troppo salati, non fate diete o perdete peso in modo casuale, smettete di fumare e limitate il consumo di alcol, fate regolarmente esercizio fisico e prendete un po' di sole se le condizioni lo consentono. È possibile anche integrare la dieta con preparati a base di calcio e vitamina D.

Assicuratevi di integrare il calcio nel modo giusto, aumentate le entrate e riducete le spese, non lasciate che il calcio scivoli via e assicuratevi che il calcio venga realmente assorbito dalle ossa senza causare danni alla salute delle ossa.

Auguro a tutti voi: ossa e calcio in quantità sufficiente e una vita sana.

Riferimenti

[1] Consenso scientifico su caffè e salute

[2] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1) [M]. Casa editrice popolare medica, 2019: 103, 112, 121.

[3] Du Xueping, Sun Yange, Guo Aimin et al. Programma di gestione della comunità standardizzato per l'osteoporosi primaria[J]. Medicina generale cinese, 2019, 22(11): 1251-1257.

[4] Huang Qing, Chen Chengzhi, Zhang Zunzhen. Meta-analisi della correlazione tra fumo e densità minerale ossea tra adulti cinesi[J]. Medicina preventiva moderna, 2016, 43(03): 475-481.

[5] Liang Zhisheng, Zhang Zhenyu. Studio sulla relazione tra uso di sigarette elettroniche e declino cognitivo soggettivo: basato sull'American Behavioral Risk Factor Surveillance Survey 2016-2021 [J/OL]. Medicina preventiva di Shanghai: 1-9 [30-10-2023]. http://kns.cnki.net/kcms/detail/31.1635.R.20230823.1328.016.html.

[6] Consenso degli esperti sulla diagnosi e il trattamento dell’osteoporosi nelle istituzioni di assistenza primaria (2021)

[7] “Assunzioni dietetiche di riferimento per i residenti cinesi (edizione 2023)”

[8] Zheng Ze. Studio sull'effetto dell'allenamento aerobico continuo sulla densità ossea e sullo sviluppo della forza muscolare dei bambini[J]. Cancelleria, articoli sportivi e tecnologia, 2023(17):157-159.

[9] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)[M]. Casa editrice popolare medica, 2022: 42-43.

[10] Tessitore CM. Fabbisogno di calcio delle persone fisicamente attive. Dott. Am J Clin Nutr. Agosto 2000;72(2 Suppl):579S-84S.

[11] GB 7101-2022 Standard nazionale per la sicurezza alimentare Bevande

Autore: Wang Yanli, nutrizionista cinese registrato

Recensione丨Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center