Settimana nazionale della nutrizione | Sei passaggi per mangiare in modo intelligente, mangiare bene e rimanere in salute

Mangiare a casa è il modo migliore per mantenere sane abitudini alimentari. Tuttavia, considerando i nostri tre pasti giornalieri, alcuni potrebbero essere ricchi di carne e pesce per tutto il giorno, mentre altri potrebbero consistere solo di porridge, panini al vapore e sottaceti, che sono sufficienti per sopravvivere per un giorno. Come possiamo rendere la nostra dieta nutriente e condividere salute e bontà? La risposta sta nel "piatto alimentare bilanciato" raccomandato nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi".

Scopri i sei passaggi per abbinare il tuo piatto, far entrare il nutrimento nel tuo piatto e mangiare cibo delizioso e sano.

1. Il cibo dovrebbe essere vario e nelle giuste proporzioni

Separare i pasti è un buon modo per misurare l'equilibrio nutrizionale. Preparate un piatto e una ciotola della giusta dimensione per ogni membro della famiglia e distribuite il pasto cucinato nei piatti secondo le proporzioni indicate sopra. È meglio suddividere i pasti preparati per ogni pasto in griglie in base alla categoria e non lasciare nessuna griglia vuota. Puoi fare riferimento ai seguenti suggerimenti di abbinamento e fare prima pratica.

Suggerimenti: condividere il cibo non è facile, prova a fare il primo passo!

2. Cereali e patate sono indispensabili, con i cereali integrali che rappresentano il 30%

Che si tratti di una ciotola di riso, di un panino al vapore o anche di un pezzo di patata dolce, ogni pasto dovrebbe poter trovare posto in uno scomparto del piatto.

Tenete sempre a casa una scorta di cereali integrali e fagioli. Quando si cuoce il riso a vapore, almeno un terzo del riso può essere sostituito con cereali integrali come riso integrale, miglio, mais, avena, ecc., o fagioli vari come fagioli rossi, fagioli mungo, fagioli rossi, ecc. È anche possibile tagliare le patate dolci e le zucche in piccoli pezzi e cucinarle con il riso; quando prepari la pasta, prova a usare farina integrale o mescola qualche altro cereale in polvere alla farina. Prova a variare ogni giorno il tipo di cereale integrale, iniziando con piccole quantità e aumentandole gradualmente, in modo che la tua famiglia possa abituarsi gradualmente al sapore dei cereali integrali.

Anche il pane e i biscotti preparati con farina integrale sono delle buone scelte. Cercare di ridurre i dolci e gli spuntini preparati con farina bianca raffinata.

Suggerimenti: ravioli, wonton, panini o torte sono tutti alimenti base con ripieno avvolto nella buccia.

3. Mangia verdura a ogni pasto e frutta ogni giorno

Metà del piatto, due scomparti, dovrebbe essere riempito con verdura e frutta. Se non c'è frutta, sostituiscila con la verdura. Provate una varietà di frutta e verdura di diversi colori e consistenze, usate la vostra immaginazione e creatività e cucinatele nei modi più sani che riuscite a gestire, ad esempio cuocendole a vapore, saltandole in padella, arrostindole o mangiandole crude. Per la colazione puoi scegliere verdure più facili da mangiare crude, come pomodori, cetrioli, peperoni verdi, sedano e lattuga. A pranzo e a cena, scegli più verdure a foglia verde, soprattutto quelle di colore scuro (verde scuro, rosso, viola, arancione, ecc.), che dovrebbero rappresentare più della metà.

Se non vuoi perdere altro tempo nella preparazione, prova un'insalata di verdure, un piatto di verdure miste oppure trita e grattugia carote, melanzane, zucchine e cipolle per preparare una zuppa di verdure, oppure infilza le verdure e arrostiscile in forno.

Mangia una porzione di frutta durante uno qualsiasi dei tre pasti oppure come spuntino. Ad esempio, aggiungi un po' di frutta tagliata a cubetti al latte, allo yogurt o al porridge per preparare un dessert. Lavate e tagliate la frutta, quindi posizionatela in un punto in cui tutti in casa possano raggiungerla facilmente, così che tutti possano mangiarla.

Suggerimenti: recatevi con la vostra famiglia al mercato ortofrutticolo per saperne di più su frutta e verdura e provare nuove varietà.

4. Mangia pesce, carne, uova, latte e fagioli, ma non essere troppo avido

L'ultima griglia contiene alimenti di origine animale e prodotti a base di soia. Non essere avido e assicurati di avere solo una porzione grande quanto il palmo di un palmo per ogni pasto.

Per colazione puoi scegliere un uovo sodo e un bicchiere di latte. Non buttare via il tuorlo quando mangi l'uovo. Per pranzo e cena si devono preparare carni di bestiame, pollame e prodotti acquatici. Mangia carne oggi e pesce domani. Non è necessario mangiarli tutti i giorni. Provate a sostituire alcuni pasti a base di carne con prodotti a base di soia e mangiate pesce almeno due volte a settimana.

Quando mangi carne, scegli quella magra e meno grassa. È meglio togliere la pelle alla carne di pollo e di anatra. Scegliendo carni meno lavorate, imparando alcune tecniche di cottura e investendo negli utensili giusti, cucinare diventerà molto più semplice e potrai preparare piatti sani e deliziosi senza ricette.

Suggerimenti: impara alcune ricette che combinano carne e verdure, così potrai mangiare carne e verdure contemporaneamente.

5. Ridurre olio, sale e zucchero per migliorare la salute

Quando cucini a casa, cerca di usare ingredienti freschi e di non usare né olio, né sale, né zucchero, se non in quantità minore. Tieni in cucina un cucchiaio per controllare l'olio e uno per controllare il sale. Ogni persona dovrebbe usare non più di 25-30 grammi di olio da cucina e non più di 5 grammi di sale al giorno. Limitare l'uso in base al numero di persone che mangiano a casa e al numero di pasti.

Usare meno olio per friggere e friggere a immersione e di più per cuocere a vapore, bollire e stufare. Quando si inizia ad adottare una dieta povera di sale, si può trovare che sia insipida. Non preoccuparti, ci vorrà un po' di tempo prima che le tue papille gustative apprezzino i cibi a basso contenuto di sale.

Puoi anche provare a mescolare tu stesso dei condimenti senza sale, come erbe aromatiche, spezie, aglio, aceto, pepe nero, succo di limone, ecc., aggiungere pomodori e funghi come contorno durante la cottura o persino cospargere un po' di noci tritate senza sale per dare più sapore. Utilizzare meno metodi di cottura che aggiungono zucchero extra, come la brasatura, la cottura agrodolce e le verdure candite.

Suggerimenti: mangiare meno cibi lavorati e usare i condimenti con cautela.

6. Bere 300 ml di latte e molta acqua ogni giorno

Dovresti bere più di 300 ml di latte liquido o mangiare la stessa quantità di latticini ogni giorno, suddivisa in tre pasti, ad esempio un bicchiere di latte a colazione e un bicchiere di yogurt a pranzo o a cena. Anche il latte di soia o i semi di soia combinati con altri fagioli e noci possono dare origine a un delizioso latte vegetale. Bevi più acqua bollita e meno bevande zuccherate. Puoi scegliere il tuo tè o caffè preferito e cercare di non aggiungere zucchero o di aggiungerne il meno possibile.

Suggerimento: bere una zuppa leggera può anche aumentare l'assunzione di acqua.

Mangiare sano non deve essere per forza monotono e noioso. Ricorda i sei passaggi per abbinare i piatti, scegli il tuo cibo preferito da ogni categoria alimentare, impara alcune tecniche di cucina e il tuo piatto sarà unico e nutriente, e il suo sapore diventerà un ricordo indelebile per la tua famiglia.

Autore: Wang Xiaoli | Segretario del Comitato di esperti per la revisione delle linee guida dietetiche Revisore: Yang Xiaoguang | Vicepresidente della Chinese Nutrition Society, Vicedirettore del comitato di esperti per la revisione delle linee guida dietetiche