Vorrei proprio chiederti: quante uova è più salutare mangiare al giorno?

C'è un ingrediente super disponibile in ogni cucina. È molto economico e può essere acquistato tutto l'anno. Il suo valore nutrizionale va ben oltre la nostra immaginazione. Sono uova.

Ma sulle uova c'è davvero molta controversia. Alcune persone sostengono che i tuorli d'uovo siano ricchi di colesterolo e che mangiarne troppi può portare ad avere livelli elevati di colesterolo e lipidi nel sangue, quindi è possibile mangiarne solo uno al giorno; altri sostengono che mangiare troppe uova può causare calcoli biliari, ecc.

Quindi, dovremmo mangiare le uova? Quante porzioni al giorno sono più sane? Oggi invitiamo una nutrizionista per parlarne in dettaglio.

Mangiare troppe uova può causare colesterolo alto e alti livelli di lipidi nel sangue?

Vorrei innanzitutto concludere: le persone normali e sane non devono preoccuparsi troppo di mangiare troppe uova, che possono portare al colesterolo alto.

Innanzitutto, i due principali fattori nocivi nella nostra dieta quotidiana che influiscono sui livelli di lipidi nel sangue sono gli acidi grassi saturi e gli acidi grassi trans. Il contenuto di grassi nelle uova non è basso, ma quello di grassi saturi non è elevato; inoltre contengono lecitina, che è utile per regolare i livelli di lipidi nel sangue.

In secondo luogo, per quanto riguarda l'elevato contenuto di colesterolo nelle uova, non c'è motivo di preoccuparsi troppo. Questo perché circa il 70% del colesterolo presente nel corpo umano proviene dalla sintesi stessa dell'organismo, mentre solo una piccola parte viene assunta tramite gli alimenti. Inoltre, il corpo umano normale è dotato di un meccanismo di regolazione dei livelli di colesterolo relativamente intelligente. Con l'aumento dell'assunzione di colesterolo, il colesterolo sintetizzato dall'organismo diminuirà di conseguenza.

In altre parole, anche se il contenuto di colesterolo nelle uova è elevato, finché la capacità del metabolismo dei lipidi nel sangue del corpo umano è normale, il colesterolo ingerito non influirà sui lipidi nel sangue .

Inoltre, un ampio studio ha dimostrato che mangiare un uovo al giorno può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di morte. Un altro studio ha inoltre dimostrato che consumare non più di 3 uova al giorno può aiutare ad abbassare il livello di lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo cattivo) nei giovani sani e ha effetti benefici sulla salute dei lipidi nel sangue.

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Quante uova è la cosa più sana da mangiare al giorno?

A questo punto, molti potrebbero chiedersi: dovremmo ancora limitare la quantità di uova che mangiamo? Se soffri già di malattie croniche come alti livelli di lipidi nel sangue e pressione alta, puoi comunque mangiare le uova?

1. Per gli adulti normali, si consiglia di mangiare 1 uovo (incluso il tuorlo) al giorno

Innanzitutto, le linee guida alimentari del mio Paese raccomandano che gli adulti normali consumino dai 280 ai 350 grammi di uova a settimana. Supponendo che un uovo pesi dai 50 ai 60 grammi, ciò significa mangiare circa 6 o 7 uova alla settimana, ovvero 1 uovo al giorno.

In secondo luogo, dal punto di vista del colesterolo, che preoccupa tutti, diamo un'occhiata all'assunzione raccomandata da organizzazioni autorevoli. Le "Linee guida cinesi per la gestione dei lipidi nel sangue (2023)", riviste congiuntamente dal Comitato congiunto di esperti per la revisione delle linee guida cinesi per la gestione dei lipidi nel sangue, dal Comitato nazionale di esperti in malattie cardiovascolari, dalla sezione di malattie cardiovascolari dell'Associazione medica cinese e dalla Società cinese per l'ictus, sottolineano che l'assunzione giornaliera di colesterolo negli adulti non dovrebbe superare i 300 mg. Il contenuto di colesterolo di un uovo è di circa 200 mg. Considerando che anche altri alimenti nella dieta quotidiana forniscono una certa quantità di colesterolo, per gli adulti è consigliabile mangiare un uovo al giorno.

2. Alle donne incinte, alle donne che allattano, agli studenti adolescenti, alle persone che praticano bodybuilding e a coloro che si stanno riprendendo da una grave malattia si consiglia di mangiare non più di 3 uova al giorno.

Per le donne incinte e che allattano, così come per gli studenti delle scuole medie adolescenti, per chi si allena per aumentare la massa muscolare e per chi si sta riprendendo da una grave malattia, il fabbisogno di proteine ​​di alta qualità è spesso maggiore rispetto a quello delle persone normali. Un buon modo per integrarla è utilizzare le uova come fonte di proteine ​​di alta qualità.

Se la quota di cibo di origine animale nella vostra dieta quotidiana non è elevata, purché prestiate attenzione al metodo di cottura delle uova e utilizziate metodi come la cottura a vapore o la bollitura con poco o niente olio, non avrete problemi a mangiare 2 o 3 uova al giorno.

Naturalmente, se nella vostra dieta quotidiana sono già presenti sufficienti latte, carne, pesce, soia e altri alimenti, non è consigliabile aumentare l'assunzione di uova. È sufficiente continuare a mangiare 1 uovo al giorno.

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3. Le persone con elevati livelli di lipidi nel sangue dovrebbero prestare attenzione al controllo dell'assunzione totale di grassi. Si raccomanda di non mangiare più di 1 uovo al giorno e non più di 5 uova alla settimana.

Nelle persone affette da iperlipidemia, i problemi riguardano il metabolismo dei lipidi. La loro capacità di regolare il colesterolo proveniente dagli alimenti e quello sintetizzato dall'organismo non è buona come quella delle persone normali. Per questo motivo sono particolarmente sensibili all'assunzione di colesterolo.

Secondo le "Linee guida dietetiche per adulti con iperlipidemia" pubblicate quest'anno dalla Commissione sanitaria nazionale, le persone affette da ipercolesterolemia dovrebbero limitare l'assunzione giornaliera di colesterolo a meno di 200 mg. In altre parole, mangiare un uovo può comportare il rischio di assumere troppo colesterolo.

Se questo gruppo di persone non consuma troppi altri alimenti ad alto contenuto di colesterolo nella sua dieta quotidiana, come frattaglie animali (cervello, fegato, cuore), carne rossa (maiale, manzo, agnello), gamberetti, ecc., e non consuma troppi grassi (in particolare grassi animali e cibi lavorati ad alto contenuto di grassi), allora si raccomanda di mangiare non più di 1 uovo al giorno. Se consumi molti alimenti ad alto contenuto di colesterolo, dovresti controllare di conseguenza l'assunzione di uova, ad esempio mangiandone mezzo uovo o solo 2/3 del tuorlo.

4. Le persone obese dovrebbero prestare attenzione al controllo dell'apporto alimentare complessivo, comprese le uova.

Per le persone con problemi di obesità è necessario controllare l'assunzione di calorie e grassi alimentari. Anche se la quantità di grassi saturi contenuta nelle uova non è troppo elevata, è comunque sconsigliato mangiarne troppe. Un ampio studio sulla popolazione ha dimostrato che se le persone obese mangiano più di 6 uova alla settimana, il loro tasso di mortalità per tutte le cause aumenta significativamente.

Tuttavia, ti consigliamo di considerare i risultati di questa ricerca in modo scientifico. Da un lato, mangiare poche uova è correlato alla struttura alimentare delle persone obese. Per alcuni amici che stanno cercando di perdere peso, seguendo una dieta leggera, è possibile usare uova al vapore o sode per assumere proteine ​​e minerali di alta qualità, e una grande quantità di frutta e verdura fresca e cereali integrali per assumere vitamine, minerali, fibre alimentari e carboidrati come dieta dimagrante.

D'altro canto, il consumo di poche uova è stato associato a livelli più elevati di lipidi nel sangue nelle persone obese. Se sei obeso e hai alti livelli di lipidi nel sangue, dovresti seguire le raccomandazioni di cui sopra e non consumare più di un uovo al giorno. Per integrare le proteine ​​di alta qualità puoi scegliere altri alimenti, come latte scremato magro, semi di soia, carne magra magra, ecc.

Infine, vorrei ricordare a tutti che, oltre a prestare attenzione alla quantità di uova che mangiate, dovete anche prestare attenzione al metodo di cottura delle uova (provate a cuocerle a vapore o a bollirle, ed evitate di friggerle) e se la dieta generale è ragionevole.

Riferimenti

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[2] Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; Gruppo collaborativo della China Kadoorie Biobank. Associazione tra consumo di uova, marcatori metabolici e rischio di malattie cardiovascolari: uno studio caso-controllo nidificato. Evita. 24 maggio 2022;11:e72909.

[3] DiMarco, DM, Norris, GH, Millar, CL, Blesso, CN, e Fernandez, ML (2017). L'assunzione di fino a 3 uova al giorno è associata a cambiamenti nella funzionalità delle HDL e a un aumento degli antiossidanti plasmatici nei giovani adulti sani. Il giornale della nutrizione, 147(3), 323–329.

[4] Comitato congiunto di esperti sulla revisione delle linee guida cinesi per la gestione dei lipidi nel sangue, Comitato nazionale di esperti sulle malattie cardiovascolari, Sezione sulle malattie cardiovascolari dell'Associazione medica cinese, Società cinese per l'ictus. Linee guida cinesi per la gestione dei lipidi nel sangue (2023). Pechino, 2023.

[5] Commissione nazionale per la salute. Linee guida dietetiche per adulti con iperlipidemia (edizione 2023). Pechino, 2023.

Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Consumo di uova associato a mortalità per tutte le cause nella Cina rurale: uno studio di follow-up di 14 anni. Eur J Salute Pubblica. 13 luglio 2021;31(3):613-618.

Pianificazione e produzione

Autore: Wang Lu, nutrizionista registrato in Cina

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Lin Lin

Redattore: Lin Lin

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

La ristampa può dare luogo a controversie sul copyright