Perdi grasso in modo scientifico e abbraccia la salute con facilità!

Autore: Hu Bingjie Zhou Yi Xi'an Medical College

Revisore: Xiao Xinli, professore associato dell'Università di Xi'an Jiaotong

In quest'epoca in cui la magrezza è considerata una bellezza, molte persone soffrono di obesità e desiderano ardentemente perdere peso. La cosa più importante per perdere peso è perdere grasso, ma su Internet si trovano così tante strategie per perdere peso che è davvero assurdo. Alcune non sono sufficientemente dettagliate, altre non sono abbastanza scientifiche e rigorose. Come dovremmo scegliere? Oggi ti insegnerò come perdere grasso in modo scientifico.

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Come capire se è necessario perdere grasso?

Se vuoi sapere se hai bisogno di perdere grasso, il primo passo è determinare se il tuo indice di massa corporea (BMI) rientra negli standard normali. L'IMC è un indicatore comunemente utilizzato a livello internazionale per misurare il peso corporeo e la salute di una persona.

Metodo di calcolo

BMI=peso/altezza² (kg/m²).

2. Criteri di giudizio

Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)", l'intervallo normale dell'IMC per gli adulti sani nel mio Paese (18-64 anni) è 18,5 kg/m²≤IMC＜24 kg/m². BMI<18,5kg/m²: sei troppo magro e hai bisogno di integratori alimentari per aumentare di peso; 24kg/m²≤BMI＜28kg/m² è sovrappeso, mentre BMI≥28kg/m² è obesità, quindi è necessario prestare attenzione al controllo del peso. Il peso e l'IMC appropriati per le persone di età superiore ai 65 anni dovrebbero essere leggermente più alti (20-26,9 kg/m²).

Come perdere grasso in modo scientifico?

1. Impara a calcolare le calorie

1. Unità di calore

Per misurare le calorie fornite dagli alimenti o dai nutrienti utilizziamo spesso i kilojoule (KJ) o le kilocalorie (kcal). 1 kcal = 4,18 KJ. 1 grammo di proteine ​​contiene 4 kcal, 1 grammo di grassi contiene 9 kcal e 1 grammo di carboidrati contiene 4 kcal.

2. Stima del metabolismo basale umano

Lo stato basale si verifica quando il corpo umano è a digiuno, sdraiato, sveglio e tranquillo, a una temperatura ambiente compresa tra 18 e 25 gradi Celsius. In questa fase, il metabolismo energetico minimo necessario per mantenere le attività vitali di base, come il battito cardiaco e la respirazione, è chiamato metabolismo basale. Esistono numerose formule per calcolare il metabolismo basale. La formula più classica per calcolare il metabolismo basale di un organismo sano è la formula di Harris-Benedict:

Maschio (kcal/d) = 66 + 13,7×peso (kg) + 5,0×altezza (cm) - 6,8×età (a)

Femmina (kcal/d) = 655 + 9,6×peso (kg) + 1,85×altezza (cm) - 4,7×età (a)

Mangia ogni giorno quantità sufficienti a soddisfare il tuo fabbisogno metabolico basale e, allo stesso tempo, segui una dieta equilibrata per integrare i carboidrati, i grassi e le proteine ​​di cui il tuo corpo ha bisogno. Ciò garantirà la potenza metabolica e ti consentirà di perdere peso in modo sano.

3. Se vuoi perdere grasso, devi anche capire come il nostro corpo consuma energia

(1) Consumo energetico metabolico basale.

(2) Attività quotidiane e consumo di esercizio fisico, come camminare e fare esercizio fisico ogni giorno. Finché i muscoli si contraggono, verrà consumata energia.

(3) Effetto termico del cibo, che si riferisce alla quantità di calorie consumate nel processo di consumo del cibo.

A questo punto potresti chiederti: quante calorie consuma in totale una persona ogni giorno?

Qui dobbiamo valutare il coefficiente metabolico dell'esercizio. Il coefficiente metabolico dell'esercizio è un coefficiente di consumo energetico riassunto in base alle diverse intensità di attività di ogni persona a settimana. Descrive l'energia supplementare utilizzata dal corpo umano per sostenere l'attività fisica durante l'esercizio. Quasi nessun esercizio = 1,2, esercizio 1-2 volte a settimana = 1,375, esercizio 3-5 volte a settimana = 1,55, esercizio 6-7 volte a settimana = 1,725.

Consumo calorico giornaliero = metabolismo basale × coefficiente di metabolismo dell'esercizio. Finché l'apporto calorico giornaliero sarà inferiore alle calorie bruciate, si creerà un "gap calorico". Mantenendo il divario calorico tra il 10% e il 20%, è possibile perdere peso in modo sano.

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Nota: i dati sopra riportati sono solo stime. Se si desiderano dati più dettagliati, è possibile recarsi in ospedale per un controllo ed effettuare una misurazione completa basata sulla percentuale di grasso corporeo, sulla massa muscolare e sui risultati degli strumenti professionali.

2. Abbinare ragionevolmente gli alimenti e mantenere l'equilibrio nutrizionale

La nostra dieta quotidiana comprende sette nutrienti principali: acqua, proteine, carboidrati, vitamine, grassi, fibre alimentari e minerali. Carboidrati, lipidi e proteine: questi tre nutrienti possono rilasciare energia dopo l'ossidazione nel corpo, per questo sono anche chiamati nutrienti generatori di energia.

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Durante la perdita di grasso, dobbiamo combinare razionalmente questi sette nutrienti, mangiare più proteine ​​di alta qualità, scegliere cibi a basso indice glicemico ed evitare cibi spazzatura ad alto contenuto calorico, come cibi fritti e soffiati. Solo mangiando a sufficienza per il tuo metabolismo basale giornaliero puoi perdere peso in modo ragionevole e sano.

3. Mantenere buone abitudini di vita

Oltre a una dieta adeguata durante la perdita di grasso, sono essenziali anche delle buone abitudini di vita, come un sano programma di sonno, esercizio fisico moderato, pasti regolari, un umore rilassato e felice, smettere di fumare e bere, una dieta leggera, masticare lentamente, bere molta acqua, ecc. Tutto questo può garantire che riduciamo stress e ansia, abbiamo un corpo sano e molta energia per perdere grasso in modo scientifico.

4. Movimento scientifico

1. I nostri esercizi quotidiani possono essere suddivisi grossolanamente in due categorie: esercizi aerobici ed esercizi anaerobici. Quando la quantità di esercizio fisico non è elevata, come nel caso di jogging, camminata veloce, nuoto, ecc., l'approvvigionamento energetico dell'organismo deriva principalmente dal metabolismo aerobico degli zuccheri. Questo tipo di esercizio è quello che chiamiamo esercizio aerobico, che ha le caratteristiche di bassa intensità, ritmo, ininterrotto e lunga durata. Quando pratichiamo sport molto intensi o rapidi, come il sollevamento pesi, la corsa sui 100 metri, la lotta, l'allenamento con i muscle machine, ecc., il corpo ha bisogno di molta energia in un istante. In circostanze normali, il metabolismo aerobico non riesce a soddisfare le esigenze dell'organismo in questa fase, quindi lo zucchero subisce un metabolismo anaerobico per produrre rapidamente molta energia. L'esercizio in questo stato è un esercizio anaerobico.

2. Sequenza degli esercizi: riscaldamento → esercizio anaerobico → esercizio aerobico → stretching e rilassamento.

3. L'esercizio aerobico può bruciare completamente il grasso corporeo e aiutare a ridurre il grasso, mentre l'esercizio anaerobico può allenare i muscoli e abbellire il corpo. Fare esercizio fisico più efficace e combinare esercizi aerobici e anaerobici può aiutarci facilmente a perdere grasso in modo scientifico.

Come evitare i metodi sbagliati per perdere grasso?

Detto questo, credo che tutti abbiano una certa comprensione di come perdere grasso in modo scientifico. Quindi, diamo un'occhiata ai seguenti metodi sbagliati per perdere grasso e vediamo se ci sei mai cascato.

1. Dieta per perdere peso: molte persone scelgono di non mangiare cibi base, saltare la colazione e la cena o addirittura di ricorrere al famoso metodo di dimagrimento "digiuno liquido" su Internet (ovvero mangiare solo liquidi o cibi che erano liquidi prima della lavorazione, eliminando tutti i cibi solidi, ma senza superare le 1.200 calorie al giorno). Sono tutte cose nocive per la salute. Affidarsi alla fame per perdere peso e non mangiare abbastanza per soddisfare il fabbisogno metabolico basale giornaliero causerà malnutrizione e un metabolismo basale più basso. Inoltre, le persone con una scarsa forza di volontà spesso non riescono a controllare le abbuffate dopo una dieta e sono molto inclini a ricadere nella dipendenza.

2. Fidarsi dei farmaci per la perdita di peso "tre-no": le persone spesso dicono "controlla la bocca e muovi le gambe", e i due più grandi ostacoli sulla strada per la perdita di peso sono la pigrizia e l'avidità. Le persone non vogliono controllare la propria dieta, né vogliono prendere l'iniziativa di fare esercizio fisico. In questo periodo, alcune persone iniziano a pensare di assumere farmaci per perdere peso, e su Internet si trovano infiniti farmaci "tre-no" che promettono di far perdere peso. Tuttavia, il trattamento farmacologico clinico prevede standard farmacologici molto rigorosi ed è necessario utilizzare il farmaco regolarmente sotto la supervisione di un medico. Non fidatevi dei farmaci per dimagrire che propongono la formula "tre-no".

3. Vomitare per perdere peso: alcune persone che cercano di perdere peso iniziano a pentirsene e a vomitare dopo aver mangiato cibo delizioso. Tuttavia, non sanno che il vomito prolungato può causare molti danni, come malnutrizione, squilibrio elettrolitico, danni all'esofago, corrosione dei denti, ecc.

4. Affidarsi a cinture vibranti, macchine per bruciare i grassi, ecc.: l'obesità è causata dalle calorie in eccesso che non vengono consumate e convertite in grasso. L'esercizio passivo che si basa su cinture vibranti e macchine per smuovere i grassi non può consumare calorie; inoltre, l'uso prolungato di forti vibrazioni comprometterà anche le funzioni degli organi interni e delle ossa.

"Un ghiaccio spesso un metro non si forma durante la notte." Per essere efficace, la perdita di grasso richiede perseveranza e persistenza a lungo termine. Sbarazziamoci della procrastinazione, non limitiamoci a salvare le cose senza agire e iniziamo a perdere grasso in modo scientifico da ora in poi.